“管住嘴，邁開腿”

減肥期間到底該怎么吃？

運動需要注意什么？

科學減重這樣做

營養(yǎng)不打折，還能輕松瘦下來↓

管住嘴

要學會科學地吃

管住嘴并不是不吃或少吃，而是通過科學飲食做好體重管理?？茖W飲食的第一條就是“吃什么、吃多少”。對此，《中國居民膳食指南（2022）》給出了明確的建議。

強調食物多樣，什么都要吃。多樣化的食物包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。每天要吃12種以上食物，每周25種以上，這樣才能獲得全面、均衡的營養(yǎng)。

不同人群因勞動強度、生理狀態(tài)不同，食物攝入量也不同。

• 輕體力勞動人群，每天500克蔬菜、250克水果、300克牛奶、15克大豆、50克肉、50克魚/蝦、1個雞蛋、250~400克主食比較合適。 以上食物的量是以生 重 （烹飪前的食材重量）計算。

• 勞動強度大的人群、孕婦、乳母等，可適當增加各類食物的攝入量。

目前，大眾普遍存在吃得過于精細、蔬果奶豆攝入不足、畜肉吃得過多的問題。建議增加全谷物、蔬菜、水果、奶、豆類的攝入量，做到粗細搭配、葷素搭配。同時，做到以下3點↓↓

• 健康烹飪，少油、少鹽、少糖；

• 飲食有節(jié)，食不過量，不暴飲暴食；

• 一日三餐，定時定量。

如何平衡攝入量和消耗？

科學減重這樣做！

對于超重、肥胖人群，《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》給出了建議，其中最重要的就是控制總能量攝入。超重、肥胖人群每日應減少30%~50%能量攝入，控制在1200~1400千卡。

減少能量攝入，并不是減少所有食物的攝入，而是有減有增。醫(yī)生提醒，不宜在短時間內大幅減重，避免帶來健康風險。以體重100公斤為例，半年減重5~10公斤比較合適。

• 減少高能量食物的攝入。如油炸食物、糕點、含糖飲料等，以及精制米面、脂肪含量較高的畜肉等。

• 增加全谷物和蔬菜的攝入。同時，適當增加含脂肪低的魚蝦類、去皮禽肉、低脂或無脂牛奶等優(yōu)質蛋白質的攝入。

全身肥胖、腰腹下肢為甚、脂肪比較松軟？不妨試試這款瘦身茶！上午9~11點飲用更佳。

肉桂5克、芡實10克、生姜3片，將肉桂和芡實洗凈，加水煮沸后再小火煮20分鐘，然后加入生姜片再煮5分鐘，即可飲用。需要注意的是，陰虛火旺、實熱體質的人，以及高血壓患者慎用。

藏在食物中的隱形能量

不可忽視

其實，許多看起來沒那么“油”的食物，卻隱藏著很多能量?？纯茨阒姓辛藛帷?/p>

1

含糖飲料

攝入過多的含糖飲料是導致肥胖的原因之一。糖會轉化成脂肪在體內蓄積，脂肪過多就會導致肥胖。

一瓶500毫升的碳酸飲料大約含糖50克，能量可達200千卡，如果是體重50公斤的人，需要快走約60分鐘才能消耗。奶茶同樣含有很多的糖和脂肪，建議盡量少喝。

2

調味品和醬料

在減肥過程中，很多人會選擇蔬菜沙拉、水煮菜或麻辣燙這類看似低能量的食物。實際上，這些食物中的調味品和醬料，如沙拉醬、番茄醬、芝麻醬等，能量也很高。1勺沙拉醬的能量大約100千卡，比主食更容易讓人發(fā)胖。

3

各種糕點

桃酥、蛋糕、蛋撻等糕點，其脂肪和糖的含量都比較高，即便是聲稱無糖或低糖的產品，雖然糖少了，但脂肪含量卻不低，能量依然很高。此外，堅果的能量也很高，建議大家每天吃2個核桃，或15?；ㄉ?、開心果就夠了。

日常選購食品，可以通過外包裝的配料表判斷是否適合減肥期食用。專家提醒，如果實在不會選，就選配料表更簡單的食物↓

邁開腿

運動最好別超過這個時間

世界衛(wèi)生組織公布，燃脂需滿足每周150分鐘中等強度運動（約每日40分鐘）。如果是高強度訓練，建議10分鐘以上效果更好，中等強度建議在30分鐘以上，但運動超1小時反而可能影響減肥效果，甚至運動風險也會增加。

這2個全身燃脂動作，在家就能做！戳視頻，快來跟練吧↓

• 坐姿擺臂：坐在瑜伽墊或床上，上身盡量挺直，原地擺臂，可以根據(jù)自身情況加大擺臂速度。如果感到很輕松，可以試著抬起一側腿繼續(xù)擺臂，或手里拿瓶裝礦泉水、啞鈴等，適當增加身體負重。

• 原地高抬腿：手臂和雙腿配合進行高抬腿，盡量把腿抬到水平90度，通過全身運動，提高燃脂效率。

不同年齡段

體重管理需求也不同

不同年齡段的人群都應該保持健康體重，體重管理應貫穿全生命周期。由于各年齡階段的生理特點和代謝需求存在顯著差異，科學管理體重需要采取針對性的吃動平衡策略。

1

嬰幼兒、學齡前兒童

處于生長發(fā)育的關鍵時期，6月齡前堅持純母乳喂養(yǎng)，6月齡后合理添加輔食，2歲后就可以參照《中國居民膳食指南（2022）》調整飲食結構，遵循食物多樣、規(guī)律進餐的原則。

2

兒童、青少年

仍然處于生長發(fā)育的關鍵時期，新陳代謝旺盛，營養(yǎng)攝入要充足，應注重蛋白質、鈣和維生素D的攝入，避免高油、高鹽、高糖食物，包括油炸食品、膨化食品、含糖飲料、糕點等。

對于超重、肥胖的孩子，強調“一減兩增，一調兩測”，即減少進食量，增加身體活動，增強減肥信心，調整飲食結構，測量體重，測量腰圍。

3

成年人

生長發(fā)育基本定型，人體的基礎代謝率會隨著年齡增長不斷下降，容易導致能量過剩。應控制精制碳水的攝入，適當增加全谷物、膳食纖維和優(yōu)質脂肪的攝入。

4

老年人

這個時期會出現(xiàn)代謝能力下降、身體功能衰退、肌肉減少等，這些都會影響營養(yǎng)物質的攝入、消化和吸收能力。因此，老年人要維持適宜體重，不應過度苛求減重。在平衡膳食基礎上，老年人更要追求食物品種豐富，以滿足身體對蛋白質、鈣的需求。

快轉給家人

一起科學減重、健康生活~

福鼎市融媒體中心

來源：央視一套微信公眾號（ID：CCTV-channel1）綜合健康中國、《生活圈》、央視新聞客戶端

圖片來源：視覺中國

編輯：吳倩雯

審核：汪晶晶

監(jiān)制：黃益升

總監(jiān)制：王良偉