燕麥?zhǔn)谴蠹叶炷茉數(shù)慕】凳巢?，減肥、控糖、心血管友好……以往對(duì)燕麥的研究很多，但幾乎都是聚焦在它含有的 β-葡聚糖，2026 年 1 月份，一項(xiàng)發(fā)表于《自然》子刊的研究[1]，讓大家對(duì)燕麥又有了新認(rèn)識(shí)：“連續(xù)兩天主要吃燕麥，壞膽固醇水平下降 10% ”。

這是怎么回事？普通人能借鑒嗎？先說(shuō)結(jié)論：

普通人沒(méi)必要按著這個(gè)研究吃。它的研究對(duì)象都是代謝綜合征患者，研究樣本也比較少，且在實(shí)驗(yàn)中連續(xù)2天幾乎只吃燕麥的方法，營(yíng)養(yǎng)不夠均衡，也很難堅(jiān)持。

下面讓我們來(lái)詳細(xì)了解下這項(xiàng)研究~文末還有更適合普通人的燕麥吃法！

研究解讀

研究共招募了68 名代謝綜合征患者（超重/肥胖，同時(shí)伴有血脂、血糖或血壓異常），隨機(jī)分為 4 組（每組 17 人），同時(shí)進(jìn)行兩項(xiàng)平行的飲食干預(yù)。

一組是 2 天短期高劑量燕麥干預(yù)：受試者連續(xù) 2 天幾乎只吃燕麥片（每天 300 克傳統(tǒng)燕麥片），其余飲食僅限少量水果和蔬菜，熱量大約是平時(shí)的一半（1100~1200kcal）；對(duì)照組完全不食用燕麥，僅維持相同低熱量飲食。

另一組是 6 周中等劑量燕麥干預(yù)：在日常西式飲食的基礎(chǔ)上，每天加入一份 80 克的燕麥片；對(duì)照組保持習(xí)慣性西方飲食，不吃燕麥。

結(jié)果顯示，2 天短期高劑量組的結(jié)果出人意料——

LDL 膽固醇（壞膽固醇）下降約 10% ，而且這種優(yōu)勢(shì)在之后 6 周隨訪(fǎng)中仍然能看到；對(duì)照組的壞膽固醇并沒(méi)有顯著變化。另一個(gè) 6 周中等劑量組，在 6 周的時(shí)間上，沒(méi)觀察到血脂指標(biāo)有顯著變化。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

為什么短時(shí)間攝入大量燕麥能夠有這樣的效果？

研究人員通過(guò)對(duì)血液代謝物和腸道菌群變化的分析，發(fā)現(xiàn)吃燕麥的受試者血液中的阿魏酸和二氫阿魏酸水平升高，其中短期高劑量組的二氫阿魏酸升高尤其明顯——這也正是體現(xiàn)該項(xiàng)研究“新”的地方。

研究人員又經(jīng)過(guò)一系列研究，總結(jié)出其中的機(jī)制：“吃燕麥→腸道菌群參與分解燕麥中的酚類(lèi)物質(zhì)→產(chǎn)生二氫阿魏酸等代謝物→這些代謝物與膽固醇下降相關(guān)?！辈⑶?，二氫阿魏酸可以抑制肝臟中合成膽固醇的關(guān)鍵酶（HMGCR），而這種對(duì)生物酶的抑制作用往往具有一定的滯后和持續(xù)效應(yīng)，不會(huì)立刻消失。

簡(jiǎn)單理解就是：在代謝綜合征患者中，除了已知的燕麥β-葡聚糖機(jī)制外，酚類(lèi)化合物，尤其是其微生物降解產(chǎn)物，可能是推動(dòng)燕麥降膽固醇效果的因素。2 天高劑量燕麥攝入，停吃后 6 周，降脂效果仍可延續(xù)。

普通人能照著研究吃嗎？

沒(méi)必要

看到這項(xiàng)新研究效果這么好，你是不是也心動(dòng)了？那么，普通人能按著這個(gè)研究吃嗎？答案其實(shí)是：沒(méi)必要。

首先，研究中的對(duì)象是代謝綜合征患者，他們的血脂本身就偏高，又屬于中心性肥胖人群、血壓血糖都異常，只要調(diào)整飲食，下降的空間可能就會(huì)很大。而對(duì)血脂正常的健康人來(lái)說(shuō)，效果不一定明顯。

而且這項(xiàng)研究的樣本量很少，每組只有 17 人，4 組一共 68 人，短期干預(yù)的中途還有 2 名男性退出。

研究中的燕麥片是傳統(tǒng)燕麥片（相當(dāng)于生燕麥片），不是即食燕麥片，2 天短期干預(yù)組的飲食中全天幾乎只吃燕麥片，也沒(méi)有肉蛋奶等食物，口味單一，飽腹感雖然很強(qiáng)，但營(yíng)養(yǎng)不夠均衡，也不適合長(zhǎng)期堅(jiān)持。研究中不只是多吃燕麥，同時(shí)熱量也比日常減少了一半。

生燕麥片（左），即食燕麥片（右）。圖片來(lái)源：自己拍的

總的來(lái)說(shuō)，這只是個(gè)初步研究，不等于得出結(jié)論，還需要更高質(zhì)量的研究來(lái)證實(shí)。如果你血脂偏高又很想試試，在身體條件允許的情況下可以照著復(fù)刻吃?xún)商?，但不建議長(zhǎng)期作為食譜。

認(rèn)識(shí)這幾點(diǎn)

吃燕麥才更有用

其實(shí)對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，研究中80 克燕麥的吃法更值得參考著吃，比較容易納入日常飲食，雖然 6 周后血脂改善方面不太明顯，但燕麥本身的營(yíng)養(yǎng)就很不錯(cuò)：

1.膳食纖維含量突出

在眾多谷物中，燕麥的膳食纖維含量很突出。根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)，燕麥不溶性膳食纖維含量高達(dá)6 克/100 克，是大米的 10 倍、糙米的近 2 倍、黑米的 1.5 倍。[2]根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)，燕麥的總膳食纖維含量為 10.6 克/100 克。[3]

現(xiàn)在大家普遍蔬菜吃得少，難以滿(mǎn)足每天 25~30 克膳食纖維的推薦量，如果將部分主食替換成燕麥，會(huì)有不錯(cuò)的效果。

2.β-葡聚糖作用多

燕麥的β-葡聚糖是“大功臣”，雖然不同地區(qū)種植的燕麥β-葡聚糖含量存在差異性，但大多在 3% 左右，高一點(diǎn)的能達(dá)到 8% 以上。[4]

β-葡聚糖屬于水溶性膳食纖維，能夠吸水膨脹變得粘稠，發(fā)酵后產(chǎn)生短鏈脂肪酸，可影響膽汁酸的代謝，減少腸道對(duì)膽固醇的吸收。還能改善腸道菌群環(huán)境，燕麥的β-葡聚糖在大腸中發(fā)酵會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體健康有益的雙歧桿菌。不僅如此，β-葡聚糖還屬于益生元的一種，能促進(jìn)腸道有益菌的增殖。

一個(gè)更適合普通人的燕麥吃法：

早餐一碗 40 克燕麥片的燕麥粥+1 個(gè)煮雞蛋+1 個(gè)西紅柿+1 把堅(jiān)果”；晚餐再用 40 克燕麥片做雜糧飯，搭配含蔬菜和蛋白質(zhì)食物的菜肴。這樣不僅適合長(zhǎng)期堅(jiān)持，營(yíng)養(yǎng)也更均衡。

80 克生燕麥片，大約半碗。圖片來(lái)源：自己拍的

還需要注意的是，燕麥雖然是健康好谷物，但也要會(huì)選會(huì)吃！不然很容易踩坑。

1.食材越完整越好

加工程度低的燕麥，不僅營(yíng)養(yǎng)保留更完整，升血糖速度也較慢；而加工程度高會(huì)讓燕麥的健康值“打折”，也可能血糖飆升。比如整粒燕麥做的燕麥飯，升糖指數(shù) GI 值只有 42 ，傳統(tǒng)燕麥片為 57 ，而即食燕麥片可達(dá)到 76 甚至更高。[8-11]

不同燕麥形式的升糖指數(shù)（GI）對(duì)比

所以不同形式燕麥的推薦順序?yàn)椋貉帑溍祝句撉醒帑湥緜鹘y(tǒng)燕麥片＞即食燕麥片。

雖然即食燕麥片相對(duì)最不推薦，但也不是不能吃。如果實(shí)在喜歡它的便捷性，那就選片狀相對(duì)完整的，避開(kāi)那種看起來(lái)特別碎的產(chǎn)品。

燕麥米。圖片來(lái)源：自己拍的

2.警惕不純燕麥

需要注意名字叫水果燕麥片、營(yíng)養(yǎng)燕麥片、黑麥片等這類(lèi)產(chǎn)品，不僅可能額外加了糖，還可能燕麥成分很少。買(mǎi)之前看好配料表，選100% 燕麥的最好。

某品牌營(yíng)養(yǎng)燕麥片。圖片來(lái)源：自己拍的

3.不只吃燕麥

燕麥?zhǔn)呛檬巢?，但也不能只吃燕麥。想要身體更健康，在主食多選燕麥的同時(shí)，整體飲食要做到少飽和脂肪、少精制主食、多豆類(lèi)蔬菜、適量堅(jiān)果，健康效益更高。

參考文獻(xiàn)

[1] Klümpen, L., Mantri, A., Philipps, M. et al. Cholesterol-lowering effects of oats induced by microbially produced phenolic metabolites in metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Nat Commun 17, 598 (2026).

[2]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

[4]張美俊,楊武德,王超,路花,楊富,嚴(yán)威凱.燕麥β-葡聚糖含量及其檢測(cè)方法研究進(jìn)展[J].山西農(nóng)業(yè)科學(xué),2019,47(04):690-694.

[5] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006[J]. EFSA Journal, 2011, 9(6): 2207.

[6] U.S. Food and Drug Administration. Soluble fiber from certain foods and risk of coronary heart disease (21 CFR 101.81)[EB/OL]. U.S. FDA.

[7]劉影,董利.燕麥的營(yíng)養(yǎng)成分與保健作用[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2009(03):55-57.

[8]傳統(tǒng)燕麥片Sydney University' s Glycemic Index Research Service (Human Nutrition Unit,University of Sydney, Australia),

unpublished observations, 1995-2007.

[9]鋼切燕麥Tosh SM, Chu Y. Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. British Journal of Nutrition. 2015;114(8):1256-1262. doi:10.1017/S0007114515002895

[10]即食燕麥片Brand-Miller, J.C., et al., Effects of added PGX R, a novel functional fibre, on the glycaemic index of starchy foods. British Journal of Nutrition, 2012. 108(2): p. 245-8.

[11]某品牌即食燕麥片（綠茶味）Lok, K.Y., et al., Glycaemic index and glycaemic load values of a selection of popular foods consumed in Hong Kong.British Journal of Nutrition, 2010. 103(4): p.556-60.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國(guó)家健康科普專(zhuān)家

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校｜徐來(lái)、張林林