對(duì)腎友小伙伴們來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)不花錢(qián)就能有效促進(jìn)腎病康復(fù)、減慢腎功能衰退的“良藥”。

并且，已許多研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，不僅僅對(duì)早期腎病的腎友有好處，同樣也能提高晚期腎友的生活質(zhì)量，延長(zhǎng)健康壽命！

腎友根據(jù)自己的病情、體力，把不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)搭配起來(lái)，起到不同的作用，都能有益促進(jìn)腎病康復(fù)！

有氧運(yùn)動(dòng)更偏向增強(qiáng)心肺功能和耐力

抗阻運(yùn)動(dòng)更偏向增強(qiáng)肌肉

靈活性訓(xùn)練則幫助身體更順、更穩(wěn)、更不容易受傷

無(wú)論是腎病專(zhuān)家共識(shí)還是近年的研究，越來(lái)越強(qiáng)調(diào)“組合式運(yùn)動(dòng)”對(duì)腎友更友好。

因?yàn)槟I友面對(duì)的往往不是單一問(wèn)題，而是體能下降、心血管風(fēng)險(xiǎn)增加、肌肉流失、疲勞感、睡眠問(wèn)題和情緒波動(dòng)等多方面挑戰(zhàn)。

只做一種運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也有好處；但如果咱們腎友身體允許，把有氧、抗阻和靈活性訓(xùn)練適當(dāng)結(jié)合，幫助更大！

不同運(yùn)動(dòng)，分別在幫你什么？

可以通過(guò)下表先來(lái)了解一下運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：

它們并不是互相替代的關(guān)系，更像是分工不同的“隊(duì)友”。

運(yùn)動(dòng)類(lèi)型更偏重什么對(duì)腎友的常見(jiàn)好處

有氧運(yùn)動(dòng)心肺耐力幫助改善體能、血壓、血脂和心血管健康，減輕久坐帶來(lái)的疲勞感

抗阻運(yùn)動(dòng)肌力和肌肉量有助于延緩肌肉流失、提升力量和日?；顒?dòng)能力，對(duì)抗虛弱和肌少癥

靈活性訓(xùn)練柔韌性和平衡幫助改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度、動(dòng)作協(xié)調(diào)性和放松感，也能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)

1.有氧運(yùn)動(dòng)，適合哪些腎友？

如果你平時(shí)容易氣短、耐力差、活動(dòng)一會(huì)兒就累，或者希望改善血壓、心肺功能和整體精神狀態(tài)，那么有氧運(yùn)動(dòng)通常是很好的起點(diǎn)。

?常見(jiàn)項(xiàng)目：步行、快走、騎車(chē)、慢跑、游泳、跳操、低強(qiáng)度球類(lèi)

?優(yōu)勢(shì)：門(mén)檻相對(duì)低，容易開(kāi)始，也比較容易培養(yǎng)規(guī)律

?適合人群：久坐較多、想先把身體“動(dòng)起來(lái)”的腎友

對(duì)剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，從有氧起步往往更容易建立信心。

2.抗阻運(yùn)動(dòng)，為什么也很重要？

很多人以為抗阻運(yùn)動(dòng)就是“擼鐵”，其實(shí)不完全是。彈力帶、啞鈴、自重深蹲、靠墻俯臥撐、坐站訓(xùn)練，這些都屬于抗阻訓(xùn)練。

常見(jiàn)抗阻運(yùn)動(dòng)動(dòng)作示例及主要鍛煉的肌群▼

腎友之所以不能忽視抗阻運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)槁阅I病患者更容易出現(xiàn)肌肉減少、力量下降和體能變差。之前的文章也跟大家科普過(guò)肌肉流失會(huì)加速腎功能衰退。

只做有氧，不一定能很好地守住肌肉；而適當(dāng)抗阻訓(xùn)練，能幫助你把“力量底盤(pán)”留住。

? 它更像是在告訴身體：這些肌肉你還用得上，不要輕易丟掉

? 對(duì)日常生活的幫助很直接，比如起身、上樓、提物、走路更穩(wěn)

3.那靈活性訓(xùn)練值不值得做？

值得。雖然它不像有氧和抗阻那樣“顯成績(jī)”，但靈活性和平衡訓(xùn)練往往決定了你能不能更舒服地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

?常見(jiàn)項(xiàng)目：拉伸、瑜伽、太極、八段錦、關(guān)節(jié)活動(dòng)練習(xí)

?主要作用：改善柔韌性、平衡能力和放松感，減少動(dòng)作僵硬與拉傷風(fēng)險(xiǎn)

?對(duì)容易緊張、睡眠差、久坐僵硬的腎友尤其友好

怎么搭配，更適合大多數(shù)腎友？

如果沒(méi)有明顯禁忌，比較實(shí)用的思路是：以有氧為基礎(chǔ)，加入少量抗阻，再用靈活性訓(xùn)練做輔助。

目標(biāo)優(yōu)先考慮可以怎么安排

先建立習(xí)慣有氧為主從走路、騎車(chē)開(kāi)始，每周3-5次，逐漸增加時(shí)間

擔(dān)心肌肉流失加上抗阻每周安排2-3次簡(jiǎn)單抗阻，如彈力帶、輕啞鈴、自重訓(xùn)練

容易僵硬或焦慮補(bǔ)充靈活訓(xùn)練每次運(yùn)動(dòng)前后加拉伸，或單獨(dú)練太極、八段錦、瑜伽

不必一開(kāi)始就做得很全。先從一種開(kāi)始，能堅(jiān)持下來(lái)，就已經(jīng)很棒了！

哪些情況運(yùn)動(dòng)要暫緩？

近期腎病不穩(wěn)定、明顯浮腫、血壓控制差時(shí)，先和醫(yī)生溝通

發(fā)燒、腹瀉、感染、胸悶、心悸明顯時(shí)，先暫停運(yùn)動(dòng)

如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)深色尿、異常乏力、惡心、肌肉疼得很厲害，要及時(shí)休息并評(píng)估

運(yùn)動(dòng)是幫助身體，不是給身體加碼。

讓運(yùn)動(dòng)促進(jìn)我們腎友更好康復(fù)！

如果你問(wèn)“有氧or抗阻，哪個(gè)更好？”更準(zhǔn)確的回答是：看你的當(dāng)下最需要什么，但長(zhǎng)期來(lái)看，二者都重要。

想改善體能和心肺，就先把有氧做起來(lái)；想保住肌肉和力量，就別忽視抗阻；想讓身體更放松、更不容易受傷，靈活性訓(xùn)練也值得保留。

最適合腎友的，不是哪一種運(yùn)動(dòng)最“高級(jí)”，而是哪一種組合能讓你安全地堅(jiān)持下去。別再因?yàn)檎`解不敢運(yùn)動(dòng)了！

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參考文獻(xiàn)：1. 我國(guó)成人慢性腎臟病患者運(yùn)動(dòng)康復(fù)的專(zhuān)家共識(shí).
2. Physical Activity and Exercise for Cardiometabolic Health and Fitness in CKD.
3. Exercise and Kidney Health: Core Curriculum 2026.