晚上11點(diǎn)，有的人已經(jīng)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)

有的人則在熬夜玩手機(jī)

晚上10點(diǎn)睡還是11點(diǎn)睡

看上去只是差了一個(gè)小時(shí)

但在醫(yī)生看來(lái)

對(duì)健康的影響差了很多

這些關(guān)于睡眠的真相

每個(gè)人都該早點(diǎn)知道

01

22點(diǎn)和23點(diǎn)睡覺(jué)，差距在哪？

綜合來(lái)看

這兩個(gè)入睡時(shí)間對(duì)健康的影響

主要有以下幾個(gè)區(qū)別

?22點(diǎn)入睡，第二天精神狀態(tài)更佳

大多數(shù)人可能有體會(huì)，哪怕只是提前一小時(shí)睡覺(jué)，第二天的精力和情緒狀態(tài)也大不一樣。

2020年《睡眠》雜志刊登的一項(xiàng)研究顯示，如果夜間睡眠比平時(shí)少，第二天情緒會(huì)變差，更易發(fā)怒。

?22點(diǎn)入睡，搭上了褪黑素的“便車(chē)”

褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線(xiàn)影響具有晝夜節(jié)律性：

• 白天，褪黑素的分泌維持在較低水平；

• 22點(diǎn)左右，褪黑素的分泌開(kāi)始陡然增加。

22點(diǎn)入睡，正好與褪黑素大量分泌的時(shí)間相契合，可以充分發(fā)揮其促進(jìn)睡眠的作用，提高入睡效率。如果推遲入睡時(shí)間，褪黑素已經(jīng)大量分泌一段時(shí)間了，對(duì)敏感的人來(lái)說(shuō)可能會(huì)出現(xiàn)“困了過(guò)勁兒反而不困”的感覺(jué)。

?22點(diǎn)入睡，心梗風(fēng)險(xiǎn)最低

西安交通大學(xué)附屬第一醫(yī)院的一份研究發(fā)現(xiàn)，工作日晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率最低，具體來(lái)看：

• 22點(diǎn)至23點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率為5.1%；

• 23點(diǎn)至24點(diǎn)就寢者，該數(shù)值為7.0%；

• 24點(diǎn)后就寢者，該數(shù)值為9.2%。

02

睡多久最合適？

適宜的睡眠時(shí)長(zhǎng)是健康睡眠的基礎(chǔ)。不同年齡段人群對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求不同，且存在個(gè)體差異。一般來(lái)說(shuō)：

? 學(xué)齡前兒童10—13小時(shí)；

? 中小學(xué)生8—10小時(shí)；

? 成年人7—8小時(shí)；

? 老年人6—7小時(shí)。

03

什么樣的覺(jué)才是好覺(jué)？掌握三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

良好的睡眠質(zhì)量是健康睡眠的關(guān)鍵

良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為

? 入睡時(shí)間在30分鐘以?xún)?nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以?xún)?nèi)）；

? 夜間醒來(lái)的次數(shù)不超過(guò)3次，且醒來(lái)后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；

? 醒來(lái)后感到精神飽滿(mǎn)、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

04

如何培養(yǎng)好的睡眠？

晚睡的原因五花八門(mén)，有的人是“主動(dòng)熬夜”，有的人是因?yàn)楣ぷ骱推渌枨蟆氨黄劝疽埂?，還有的人是“無(wú)奈失眠”。建議大家積極調(diào)整作息，盡量減少熬夜對(duì)身體的損傷。

?將“自由活動(dòng)時(shí)間”前置

很多人熬夜，是想為自己爭(zhēng)取一點(diǎn)“私人時(shí)間”。其實(shí)，我們可以把這段時(shí)間提前到白天，比如下班后到附近的公園散步、飯后拿出20分鐘放空大腦等。

?制定“睡前儀式感”

讓睡覺(jué)變成一種享受，試著給睡覺(jué)增添一份儀式感。比如，睡前1小時(shí)放下手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放松下來(lái)。然后閉上眼睛，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音樂(lè)，也可以是白噪音。

?試著“倒空思緒”

如果你總是因?yàn)椤跋胩唷倍y以入睡，可以設(shè)置一個(gè)時(shí)限，允許自己用10分鐘思考這件事，時(shí)間一到就不再糾結(jié)；或者睡前把擔(dān)憂(yōu)記錄下來(lái)，寫(xiě)下來(lái)的過(guò)程有助于幫你厘清思路、獲得掌控感；白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動(dòng)。

?培養(yǎng)見(jiàn)床就困的條件反射

睡前可以先在沙發(fā)、客廳等區(qū)域活動(dòng)，等困了再上床睡覺(jué)。若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開(kāi)床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練，培養(yǎng)床和睡眠之間的條件反射。

?睡眠盡量規(guī)律

成年人推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~8小時(shí)，6小時(shí)是底線(xiàn)。入睡和起床的時(shí)間盡可能規(guī)律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

好好睡覺(jué)是善待自己的開(kāi)始

調(diào)整作息后你會(huì)發(fā)現(xiàn)

不僅精力體力有所改善

更不容易生病

還有助贏得對(duì)生活的掌控感

【央視新聞】【生命時(shí)報(bào)】

圖片為AI生成

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培養(yǎng)健康好睡眠！