春天是萬物生長的季節(jié)，也是孩子長個兒的黃金期。老話說“春生夏長”，這段時間陽光充足、新陳代謝加快，正是骨骼拔節(jié)的“猛長期”。很多家長開始琢磨給孩子補鈣、補鐵、補鋅，各種營養(yǎng)品買了一堆，其實最好的營養(yǎng)來源，就藏在日常的一日三餐里。

與其花大價錢買補品，不如在食材搭配上多花點心思。這個季節(jié)的時令食材正當鮮，搭配對了，孩子愛吃，營養(yǎng)也跟得上。今天就分享三道家常菜，食材普通、做法簡單，卻是補鈣補鐵補鋅的“黃金組合”，常做給孩子吃，個頭蹭蹭往上長，身體也結實。

01 無水雞肉蔬菜鍋

無水雞肉蔬菜鍋，是一道利用食材自身水分燜熟的健康菜。雞肉提供優(yōu)質蛋白，搭配多樣蔬菜，維生素、礦物質和膳食纖維一應俱全。采用無水烹飪，不額外加油，營養(yǎng)流失極少，尤其是蔬菜中的水溶性維生素保留更完整，低脂又健康。

鍋底鋪滿洋蔥、胡蘿卜等蔬菜，雞肉碼在上面，小火慢燜。蔬菜的天然汁水被逼出，雞肉在蒸汽中燜熟，肉質滑嫩多汁，吸飽了蔬菜的清甜；蔬菜則軟糯入味，湯汁濃縮了整鍋的鮮美，一滴水都沒加卻汁濃味足，原汁原味，清爽又滿足。

食材：雞腿5個、卷心菜、洋蔥、胡蘿卜、菌菇、姜蒜

1、雞腿去骨后切塊，加蒜末、料酒、2勺生抽、蠔油、小勺鹽、少許胡椒粉，抓勻腌制20分鐘；

2、卷心菜洗凈撕開，其他蔬菜備好。

3、鍋中少油，下姜蒜、胡蘿卜、洋蔥炒香。鋪一層卷心菜，擺上雞肉和菌菇，再鋪一層卷心菜，加少許鹽調味，蓋上鍋蓋中小火焗20分鐘，中途翻個面繼續(xù)燜，淋少許芝麻油，撒點黑胡椒碎，開炫！

02 香煎鱸魚

煎鱸魚炒蘆筍，是一道春日里清爽又高級的快手菜。鱸魚富含優(yōu)質蛋白和不飽和脂肪酸，肉質細嫩易消化，有助于增強體質；蘆筍則有“蔬菜之王”之稱，富含膳食纖維、葉酸及多種維生素，能促進腸道健康、幫助身體排毒。兩者搭配，低脂高蛋白，營養(yǎng)均衡又輕盈。

鱸魚煎至兩面金黃，外皮焦香酥脆，內里雪白鮮嫩；蘆筍翠綠爽脆，大火快炒后依然保持清甜脆嫩。魚肉吸收了蒜香和油脂，蘆筍則帶著淡淡的清鮮，兩者一軟一脆，層次分明，入口鮮美不膩，既有山野的清鮮，又有河鮮的醇厚，老少皆宜。

食材：鱸魚、蘆筍2條、菜椒各1/3個

1、把鱸魚洗干凈后切塊，加入1/3茶匙鹽和胡椒粉腌制10分鐘；

2、熱鍋下油先放魚中火兩邊煎至焦黃；

3、加入蒜片、切好的蘆筍和彩椒煎炒一下，加入一湯匙醬油，加入少許的生粉水兜勻，最后加少許油再兜勻即可。

03 蔥香豆腐

蔥香豆腐，是一道樸素卻滋味十足的家常菜。豆腐是優(yōu)質植物蛋白和鈣質的良好來源，易于消化吸收；大蔥富含大蒜素和膳食纖維，能溫通陽氣、幫助身體抵御外邪。兩者搭配，溫和不燥，尤其適合春季乍暖還寒時給家人常做。

豆腐經過煎制后外皮微焦酥香，內里依然軟嫩，大蔥煸炒后甜香濃郁，辛辣味全無。蔥香滲入豆腐的每一絲縫隙，入口鮮香醇厚，湯汁拌飯更是一絕。整道菜做法簡單，卻能讓普通的豆腐煥發(fā)出不普通的風味，老人孩子都愛吃。

食材：豆腐、蔥段、生抽、老抽、鹽、雞精，蠔油

1、把豆腐切成不規(guī)則小塊，或者直接整塊豆腐放鍋里用鍋鏟戳成小塊。然后煎至八面金黃。

2、然后加生抽、老抽、鹽、雞精、蠔油、蔥段，炒拌均勻即可。

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