睡眠是人類恢復(fù)精神和體力的重要途徑，是身體自我修復(fù)、調(diào)節(jié)機(jī)能的關(guān)鍵時(shí)刻。生活中，不少人主動(dòng)熬夜娛樂、加班工作，也有人被動(dòng)輾轉(zhuǎn)難眠、頻繁夜醒。無論哪種失眠狀態(tài)，都會(huì)直接打亂人體天然的生物節(jié)律，讓身體陷入亞健康危機(jī)。

國(guó)際頂尖期刊《自然—醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine）發(fā)布重磅研究證實(shí)，睡眠階段劃分、夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)、作息規(guī)律程度等核心睡眠指標(biāo)，與13種高發(fā)慢性疾病密切相關(guān)……

睡眠三大問題是誘發(fā)慢性病的導(dǎo)火索

這項(xiàng)專業(yè)研究納入6785名成年受試者，穿戴設(shè)備監(jiān)測(cè)了至少6個(gè)月的睡眠數(shù)據(jù)，他們平均夜晚睡眠時(shí)間為23點(diǎn)，平均持續(xù)睡眠時(shí)間為6.7小時(shí)，平均不安睡眠持續(xù)時(shí)間為0.3小時(shí)，平均睡眠不規(guī)律為1.5小時(shí)。

研究明確指出，睡眠并非單純的“休息”，深度睡眠、快速眼動(dòng)睡眠等不同睡眠階段各司其職，保障臟器運(yùn)轉(zhuǎn)與身體代謝平衡。而睡眠時(shí)長(zhǎng)失衡、作息紊亂、深度睡眠匱乏三大問題，是誘發(fā)慢性病的核心導(dǎo)火索。

其中，睡眠時(shí)間呈現(xiàn)“J”型關(guān)聯(lián)特征，睡得過少或睡得過多，都會(huì)同步升高患病概率，打破身體穩(wěn)態(tài)平衡，悄悄侵蝕身體健康基底。

13類慢病緊盯睡眠不佳人群

很多人誤以為睡不好只會(huì)疲憊乏力、精神萎靡，卻忽略了它是慢性病的 “隱形推手”。此次研究精準(zhǔn)梳理出 13 種關(guān)聯(lián)緊密的慢性疾病，覆蓋全身多個(gè)系統(tǒng)。

每日睡眠時(shí)間太短或太長(zhǎng)、睡眠不規(guī)律、深度睡眠時(shí)間短等與高血壓、抑郁癥、睡眠障礙、廣泛性焦慮障礙、甲狀腺功能減退、高脂血癥、肥胖、雙相情感障礙、胃食管反流病、阻塞性睡眠呼吸暫停、哮喘、偏頭痛、房顫等多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)上升相關(guān)。

睡多久最合適？年齡是關(guān)鍵

其實(shí)，最佳睡眠時(shí)間并沒有“統(tǒng)一答案”，但不同年齡段的人群，有明確的推薦范圍。

值得警惕的是，睡眠時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)?！睹绹?guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》的研究顯示，每晚睡眠超過8小時(shí)的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)比睡眠7—8小時(shí)的人高出34%。同時(shí)，過長(zhǎng)的睡眠還可能與代謝紊亂、免疫力下降等問題相關(guān)。

我國(guó)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時(shí)間為7—8小時(shí)。

不同年齡段人群睡眠時(shí)長(zhǎng)需求參考表——

0—3月齡嬰兒：13—18小時(shí)

4—11月齡嬰兒：12—16小時(shí)

1—2歲幼兒：11—14小時(shí)

學(xué)齡前兒童：10—13小時(shí)

中小學(xué)生：8—10小時(shí)

成年人：7—8小時(shí)

老年人：6—7小時(shí)

需要特別注意的是，這里的“時(shí)長(zhǎng)”指的是有效睡眠時(shí)長(zhǎng)，也就是真正處于深睡眠、淺睡眠的時(shí)間，不包括躺在床上翻來覆去的“無效臥床時(shí)間”。

怎樣才能睡出高質(zhì)量？

固定作息，給身體“定鬧鐘”。每天固定時(shí)間上床、固定時(shí)間起床，哪怕前一天沒睡好，也不要隨意補(bǔ)覺，堅(jiān)持1—2周，生物鐘就會(huì)逐漸規(guī)律。

控制午睡時(shí)長(zhǎng)。午睡時(shí)間建議控制在20—30分鐘，最長(zhǎng)不超過1小時(shí)，否則會(huì)進(jìn)入深睡眠，醒來后容易頭暈乏力，還會(huì)影響晚上睡眠。

打造適合睡眠的環(huán)境。睡前拉好遮光窗簾，關(guān)閉電子設(shè)備，減少藍(lán)光刺激；如果環(huán)境嘈雜，可使用耳塞或白噪音機(jī)，播放輕柔的雨聲、海浪聲，營(yíng)造安靜氛圍。

根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的數(shù)據(jù)，中國(guó)18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，超3億人有睡眠障礙。

其實(shí)，睡眠不是“任務(wù)”，也不是“奢侈品”，而是我們健康的“基礎(chǔ)工程”。如果你有熬夜的習(xí)慣，從今晚開始，試著10點(diǎn)半放下手機(jī)，早睡早起，慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)，精神飽滿的狀態(tài)比睡懶覺更讓人快樂~

來源 | 人民日?qǐng)?bào)、生命時(shí)報(bào)、科普中國(guó)

編輯 | 李雪

責(zé)編 | 李楊詩宇