春天一到～

不少圈友都喜歡出門爬山、慢跑、騎行

覺得既可以呼吸新鮮空氣

又可以鍛煉身體～

但你知道嗎？

在醫(yī)生眼里

爬山其實(shí)是一項(xiàng)“笨”運(yùn)動(dòng)

若姿勢(shì)不當(dāng)或準(zhǔn)備不足

容易造成關(guān)節(jié)損傷及慢性勞損

更可怕的是，這些看似不起眼的錯(cuò)誤動(dòng)作

長期下來可能會(huì)導(dǎo)致慢性勞損、關(guān)節(jié)退變

甚至誘發(fā)嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷

春季踏青，如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？

一起來看～

爬山：容易傷膝的3個(gè)錯(cuò)誤姿勢(shì)

你大概率中招了

不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。

●上山、上樓梯時(shí)，膝蓋會(huì)承受自身體重約3倍的重量；

●下山、下樓梯時(shí)，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會(huì)增加膝蓋磨損。

錯(cuò)誤姿勢(shì)比不運(yùn)動(dòng)更傷身，這3個(gè)常見錯(cuò)誤，趕緊自查！

錯(cuò)誤姿勢(shì)1：上山彎腰/扶腿

過度彎腰會(huì)增加腰椎壓力，可能導(dǎo)致腰肌勞損，第二天就會(huì)腰酸背痛；而扶腿時(shí)膝關(guān)節(jié)過度彎曲，會(huì)讓膝關(guān)節(jié)負(fù)荷驟增，加速半月板、軟骨磨損，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)酸脹疼痛。

錯(cuò)誤姿勢(shì)2：下山直沖

一方面平衡下降，容易摔倒；另一方面，前腳掌或全腳掌著地時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷是體重的4～6倍，長期如此會(huì)加速關(guān)節(jié)勞損，甚至導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。

錯(cuò)誤姿勢(shì)3：登山杖用錯(cuò)

未將手腕穿過腕帶、杖桿長度未隨坡度調(diào)節(jié)，均無法起到有效借力保護(hù)作用，還會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

? 正確用法：

手從登山杖下方的孔穿入，虎口壓住腕帶再握緊；上山時(shí)調(diào)短一點(diǎn)，貼近身體借力；下山時(shí)調(diào)長一點(diǎn)，手臂與地面平行，先將登山杖往前放，增加支撐面積，穩(wěn)定重心。

專家提醒：爬山前做好“3個(gè)準(zhǔn)備”

1.身體評(píng)估

爬山對(duì)力量、柔韌性、平衡感及耐力均有較高要求。如果您平時(shí)上下樓梯便覺膝蓋酸痛，或僅爬兩層樓便感吃力，建議放棄登山，選擇其他更適合的運(yùn)動(dòng)方式。

2.裝備選擇

鞋子：嚴(yán)禁穿皮鞋。應(yīng)選擇抓地力強(qiáng)、支撐性好的專業(yè)登山鞋。

衣物：選擇速干、排汗材質(zhì)的內(nèi)衣，避免出汗后貼身受涼；外層可搭配防風(fēng)防寒的沖鋒衣。

補(bǔ)給：隨身攜帶飲用水，避免脫水。

3.熱身激活

登山前需進(jìn)行充分熱身，建議遵循“三步走”：

關(guān)節(jié)活動(dòng)：活動(dòng)腕關(guān)節(jié)（雙手交叉，手腕旋轉(zhuǎn)）、踝關(guān)節(jié)（腳尖點(diǎn)地，腳踝旋轉(zhuǎn)），進(jìn)行小幅度的擴(kuò)胸及體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)（軀干前后屈伸、左右旋轉(zhuǎn)）。

肌肉拉伸：弓步壓腿、踮腳。

全身激活：進(jìn)行30秒開合跳，速度由慢到快，激活全身肌肉。