很多人都知道吃魚對(duì)身體好，提起吃魚的好處，第一反應(yīng)大多是“補(bǔ)腦”。但作為公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)白肉，魚肉的健康價(jià)值遠(yuǎn)不止補(bǔ)充DHA這么簡單。它是減脂期的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，能補(bǔ)充多種日常易缺的營養(yǎng)素，也是春季時(shí)令養(yǎng)生的優(yōu)選食材。

但吃魚也有不少門道：每周吃多少才符合膳食要求？哪些魚存在健康風(fēng)險(xiǎn)，建議少吃？春天吃什么魚正應(yīng)季？怎么做才能最大程度鎖住營養(yǎng)？

一、魚肉的營養(yǎng)優(yōu)勢，到底在哪

魚肉作為優(yōu)質(zhì)白肉的代表，相比豬、牛、羊等紅肉，有著突出的營養(yǎng)優(yōu)勢：它的熱量和飽和脂肪含量更低，鈣、磷等礦物質(zhì)含量更豐富，且蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)松軟，人體消化吸收率高，是減重、減脂期補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的優(yōu)選食材。

同時(shí)，魚肉中富含谷氨酸、天冬氨酸等呈鮮味氨基酸，自帶天然鮮味，無需重油、重鹽、高糖的深度加工，簡單清蒸或煮湯，就能做出鮮美的口感，天然契合清淡飲食的健康需求。

除此之外，魚肉還有兩大不可忽視的營養(yǎng)特點(diǎn)：

富含優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸：尤其是多脂海魚和部分淡水魚，體內(nèi)DHA、EPA等ω-3多不飽和脂肪酸含量豐富，對(duì)大腦細(xì)胞、視覺細(xì)胞的發(fā)育和功能維持有積極意義，是日常補(bǔ)充DHA的天然食物來源，無論是大腦處于發(fā)育期的嬰幼兒、年輕人，還是需要補(bǔ)充營養(yǎng)的老年人群，都適合日常適量食用。

維生素D含量可觀：對(duì)于日常日曬不足、飲食中維生素D攝入有缺口的人群來說，常吃魚肉也是補(bǔ)充維生素D的優(yōu)質(zhì)食療方式。

二、健康吃魚，先明確吃多少

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，健康成年人每周攝入水產(chǎn)品應(yīng)達(dá)到300-500克，也就是每周至少吃2次魚，日常可分散到每日飲食中，更利于營養(yǎng)吸收。

不同人群可根據(jù)自身情況調(diào)整攝入量：嬰幼兒可根據(jù)月齡和接受度，逐步添加細(xì)膩無刺的魚肉輔食；孕婦、乳母可在低汞魚種范圍內(nèi)適當(dāng)增加攝入量，每周不超過1000克。

三、水產(chǎn)專家提醒：這6類魚，建議少吃或慎吃

結(jié)合國內(nèi)飲食環(huán)境與食材特點(diǎn)，上海海洋大學(xué)食品學(xué)院水產(chǎn)品加工及貯藏工程專業(yè)教授、博士生導(dǎo)師陳舜勝，針對(duì)日常吃魚給出了明確的風(fēng)險(xiǎn)提示，以下6類魚，建議日常少吃或慎吃：

1.大型肉食性魚類：存在重金屬富集風(fēng)險(xiǎn)

水體中的汞等重金屬污染物，會(huì)隨著食物鏈逐級(jí)放大，處于食物鏈頂端的大型肉食性魚類，體內(nèi)重金屬富集量往往更高。參考美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）的魚類汞污染分級(jí)，結(jié)合我國水產(chǎn)品市場實(shí)際情況，不推薦日常食用大西洋馬鮫魚、大目金槍魚等大型肉食性魚類。

日常食用優(yōu)先選擇鯧魚、淡水鱸魚、龍利魚、羅非魚、三文魚、草魚、武昌魚等低汞魚種；石斑魚、銀鱈魚、黃花魚、青魚、鰱魚等可常規(guī)適量食用。

2.顏色過于鮮艷的野生珊瑚魚：存在中毒隱患

外表越艷麗的野生珊瑚魚，毒性風(fēng)險(xiǎn)往往越高，這類魚可能攜帶雪卡毒素。該毒素耐熱性極強(qiáng)，普通烹飪無法將其破壞，且主要富集在魚的頭部、內(nèi)臟、魚籽部位，誤食后可能引發(fā)惡心、嘔吐、腹瀉等消化道癥狀，嚴(yán)重時(shí)可能出現(xiàn)神經(jīng)麻痹、呼吸困難，危及生命。

3.未經(jīng)規(guī)范處理的生魚片：易感染寄生蟲、致病菌

鯽魚、鳊魚等淡水魚體內(nèi)，普遍存在肝吸蟲、肺吸蟲等人畜共患寄生蟲，生吃可侵入人體，損傷消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)，因此淡水魚不建議生吃，存在極高的健康風(fēng)險(xiǎn)，即便用白酒、芥末、醋腌制，也無法徹底殺滅寄生蟲囊蚴；曾在淡水、半咸水環(huán)境中生活過的洄游性海魚（如洄游至河口的野生三文魚），也可能寄生異尖線蟲、裂頭絳蟲，同樣不建議生吃。

除此之外，生魚片還可能攜帶副溶血性弧菌、沙門氏菌等致病菌，以及甲肝病毒、諾如病毒等，食用后可能引發(fā)急性胃腸炎、肝炎等疾病。

如果實(shí)在想吃生魚片，建議選擇正規(guī)渠道銷售、全程海水養(yǎng)殖的可生食級(jí)海魚；根據(jù)我國《生食水產(chǎn)品衛(wèi)生規(guī)范》，食用前需將魚在-20℃及以下的冷凍環(huán)境中存放不少于24小時(shí)，或-35℃冷凍不少于15小時(shí)，可有效殺滅異尖線蟲，降低食用風(fēng)險(xiǎn)。

4.過度煎炸的魚：營養(yǎng)流失+有害物質(zhì)生成

魚類富含的ω-3多不飽和脂肪酸，是其核心營養(yǎng)成分，但經(jīng)過高溫煎炸后，這些營養(yǎng)成分會(huì)大量氧化流失，還會(huì)生成雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)；同時(shí)油炸會(huì)大幅提升魚肉的脂肪含量，不利于體重和血脂的控制。

5.出現(xiàn)哈喇味的魚干：已氧化變質(zhì)

魚干富含不飽和脂肪酸，長期存放極易氧化變質(zhì)，出現(xiàn)哈喇味就說明已經(jīng)酸敗。食用這類變質(zhì)魚干，可能引發(fā)惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等急性消化道癥狀，長期攝入還會(huì)提升消化道疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

選購魚干時(shí)，除了聞氣味，還要關(guān)注外觀：優(yōu)質(zhì)魚干多呈黃白色，邊緣可略帶焦黃色，魚片平整完好，肉質(zhì)纖維清晰明顯。

6.腌制不佳的咸魚：存在健康風(fēng)險(xiǎn)

世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）將中式咸魚列入1類致癌物清單，即有明確的人類致癌證據(jù)。需要說明的是，致癌物分類僅代表致癌證據(jù)的充分性，不代表食用后一定會(huì)致癌，其健康風(fēng)險(xiǎn)與食用頻率、攝入量直接相關(guān)。

咸魚并非完全不能吃，建議選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)、腌制規(guī)范的產(chǎn)品：這類咸魚表面有光澤，帶有魚類固有的鮮香，經(jīng)過規(guī)范發(fā)酵，亞硝酸鹽含量控制在安全范圍內(nèi)，偶爾少量食用無需過度擔(dān)心；而外觀發(fā)黑、無正常魚香、腌制工藝不佳的咸魚，亞硝酸鹽含量往往超標(biāo)，盡量不要食用。

四、春令食鮮！這3種魚，春天吃正合適

春季萬物復(fù)蘇，正是不少魚類肉質(zhì)最肥美、營養(yǎng)最出眾的時(shí)節(jié)，以下3種魚，尤其適合春季養(yǎng)生食用：

1.鱖魚

《本草綱目》中記載：“鱖，生江湖中，扁形闊腹，大口細(xì)鱗，有黑斑、彩斑……厚皮緊肉，肉中無細(xì)刺。”

鱖魚素有“春令時(shí)鮮”的美譽(yù)，尤以三月桃花盛開時(shí)最為肥美，是春季淡水魚中的佳品。它肉質(zhì)細(xì)嫩、肉中無細(xì)刺，自帶鮮甜，口感極佳。

養(yǎng)生功效上，《本草綱目》記載鱖魚“可補(bǔ)虛勞，健脾胃，益氣力”，適合體弱無力、脾胃氣虛、營養(yǎng)不良的人群食用；現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，鱖魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、鉀、鎂、硒等營養(yǎng)素，肉質(zhì)極易消化，兒童、老人及消化功能偏弱的人群都能放心吃。

2.鯧魚

中醫(yī)認(rèn)為，鯧魚歸脾、胃經(jīng)，具有通經(jīng)養(yǎng)血、補(bǔ)胃益精、柔筋利骨的功效。

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)數(shù)據(jù)顯示，每100克鯧魚的蛋白質(zhì)含量約18.5克，同時(shí)富含鉀、鎂、磷等礦物質(zhì)，以及DHA、EPA等ω-3多不飽和脂肪酸，對(duì)維持心腦血管健康有積極意義。

值得一提的是，鯧魚刺少肉厚，幾乎只有中間的主骨，吃起來無需費(fèi)心吐刺，特別適合老人、小孩，以及不擅長吐刺的人群。

3.鯽魚

春季氣溫回暖，人體內(nèi)陽氣漸升，此時(shí)不宜過多食用羊肉、牛肉等溫?zé)嶙棠伒氖巢模悦庑翜靥^，反而損傷脾胃；而味甘性平、不易上火的鯽魚，正是春季健脾養(yǎng)胃的好選擇。

中醫(yī)認(rèn)為，鯽魚有健脾溫胃、除濕利水、溫中下氣的功效，《本草綱目》中特別記載：“諸魚屬火，唯鯽魚屬土，故能養(yǎng)胃?！庇绕溥m合春季脾胃功能偏弱、濕氣偏重的人群食用，家常的鯽魚湯，更是鮮美好吸收的經(jīng)典吃法。

五、選對(duì)魚，更要選對(duì)烹飪方式

不同的烹調(diào)方法，不僅影響魚肉的口感，更決定了營養(yǎng)保留度和健康價(jià)值，按健康優(yōu)先級(jí)排序如下：

1.首選推薦：清蒸、清燉

這兩種做法能最大程度保留魚肉中的不飽和脂肪酸、維生素等多種核心營養(yǎng)素，且無需添加過多油鹽，不會(huì)給身體帶來額外負(fù)擔(dān)，是健康吃魚的首選。

適合清蒸的魚：鱸魚、鱖魚、黃花魚、江團(tuán)等，這類魚大多刺少肉嫩、腥味清淡，清蒸最能凸顯食材本味。

2.常規(guī)推薦：煲湯、紅燒

煲湯的熬煮時(shí)間較長，會(huì)有少量不耐熱的營養(yǎng)成分被破壞，但能讓魚肉中的鮮味物質(zhì)充分釋放到湯汁中，口感濃醇鮮美；紅燒做法往往會(huì)加入較多的油和鹽，會(huì)增加額外的熱量和鈉攝入，建議烹飪時(shí)少油少鹽，清淡調(diào)味。

適合煲湯的魚：鯽魚、黑魚、黃魚等，鮮味足，熬湯口感醇厚。適合紅燒的魚：鯉魚、草魚、帶魚、白鰱、鱔魚等，肉質(zhì)緊實(shí)，紅燒更入味。

3.不推薦：油煎、油炸

高溫油煎、油炸，會(huì)讓魚肉中的ω-3多不飽和脂肪酸大量氧化流失，膽固醇氧化程度加重，同時(shí)還會(huì)生成多種對(duì)身體不利的有害物質(zhì)，大幅降低魚肉的健康價(jià)值，日常應(yīng)盡量避免這種做法。

結(jié)束語

總而言之，魚肉是日常飲食中非常優(yōu)質(zhì)的食材選擇。想要吃得健康，核心記住這幾點(diǎn)：優(yōu)先選新鮮、低汞的正規(guī)渠道魚種，避開高風(fēng)險(xiǎn)品類，每周吃夠膳食推薦量，首選清蒸、清燉的清淡做法，再搭配上春季的時(shí)令鮮魚，既能品嘗到魚肉的天然鮮味，也能更好地獲取其中的營養(yǎng)。希望這篇科普，能幫你和家人掌握吃魚的正確方式，用應(yīng)季的天然食材，養(yǎng)出好身體。

參考文獻(xiàn)：

人民日?qǐng)?bào)《水產(chǎn)專家很少吃的6種魚，重金屬含量可能超標(biāo)》

健康新海南《這幾種魚重金屬含量可能超標(biāo)，你卻經(jīng)常端上桌……》

讀者報(bào)《吃魚有講究！專家提醒：這幾種魚盡量少吃》

東莞電臺(tái)《注意！這6種魚盡量少吃！專家：重金屬可能超標(biāo)》