想要肌肉增長的速度加快，長出大塊肌肉，這些大實(shí)話，你就要知道！

1，蛋白質(zhì)要吃夠，每天吃的蛋白質(zhì)要按照自己的體重，每公斤（kg)）*1.2-1.8g的蛋白質(zhì)量進(jìn)食，更有助于維持身體的代謝，加快肌肉的增長，更有助于增肌和塑形。

2，增肌期間碳水也不能少，練出不吃碳水，肌肉就好像沒有了燃料一樣，無法更快地恢復(fù)和生長。

3，增期間不要害怕吃脂肪，牛油果，堅(jiān)果是好東西，能夠有助于脂肪細(xì)胞分解和代謝，但是脂肪不能當(dāng)飯吃，還是要適量。

4，少吃多餐更有助于增肌，每天按時(shí)進(jìn)食，增加進(jìn)食的餐數(shù)，比如5-6餐可以多吃，補(bǔ)充充足的營養(yǎng)。

5，喝水量也要夠，每天喝夠2升水更有助于維持身體的代謝，肌肉70%以上都是水分，所以多喝水有助于肌肉的修復(fù)和生長。

6，三大健身動(dòng)作：深蹲，硬拉，臥推等，多做這3個(gè)動(dòng)作能夠有助于促進(jìn)身體增肌，加快肌肉的增長。

7，新手不要隨便做大重量訓(xùn)練，也不要瞎折騰，健身新手期前6個(gè)月都可以隨便練隨便長肌肉，但是一定要注意動(dòng)作，動(dòng)作不準(zhǔn)小心練殘，還會(huì)傷身。

8，重量不是越大越好，如果做大重量的時(shí)候動(dòng)作變形的話，反而會(huì)容易受傷，所以從輕重量入手開始健身訓(xùn)練，反而對(duì)增肌更有效，還可以提升肌肉增長的速度。

9，健身一定要做到力竭，最后兩下要讓自己能夠做完，實(shí)在舉不動(dòng)了，就要讓朋友幫一把，讓自己盡量完成最后兩下，做到力竭就對(duì)了，肌肉才會(huì)有更好更多的刺激。

10，下放的速度要慢下來，讓肌肉感受到酸痛，數(shù)3秒后放下去，1秒后舉起，快收慢放，讓能肌肉更好地得到刺激。

11，健身別天天只練同一個(gè)部位，肌肉需要更好地休息才能夠生長，天天練等于白練了，肌肉只有在休息的時(shí)候才會(huì)生長，所以多睡覺，堅(jiān)持早睡，優(yōu)質(zhì)的睡眠也是增肌的關(guān)鍵。

12，多做復(fù)合動(dòng)作，協(xié)調(diào)2個(gè)以及2個(gè)以上的肌肉群進(jìn)行刺激和訓(xùn)練后，才能夠讓肌肉生長的速度加快。

13，不要熬夜訓(xùn)練，晚上11點(diǎn)后是身體進(jìn)入到修復(fù)的狀態(tài)，如果熬夜健身，不僅沒有好的健身效果，反而會(huì)讓健身效果大打折扣，影響到增肌的速度。

14，健身后一定要做拉伸，練完后每個(gè)部位的拉伸做30秒，避免肌肉僵硬，避免肌肉充血，也可以縮短肌肉恢復(fù)的時(shí)間，有助于增肌。

15，避免壓力太大，壓力大會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平提升，所以避免壓力太大，比如適當(dāng)?shù)鼐徑夤ぷ鲏毫?，生活壓力，壓力大的時(shí)候你練也是白練，所以一定要適當(dāng)?shù)鼐徑鈮毫Γ苊鈮毫μ蟆?/p>

16，別天天都在關(guān)注體重，肌肉密度大，可能體重沒變化，但是圍度漲了，意味著肌肉增長了，肌肉變大了。

17，訓(xùn)練前可以喝適量的黑咖啡，但是別過量，適量的咖啡因能夠有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，讓運(yùn)動(dòng)的效果更明顯。

18，女生健身是很難練出“金剛芭比”身材的，正常練，反而更有助于減脂，保持好身材，以及控制體脂率，塑造身材曲線。