低密度脂蛋白膽固醇，也就是人們常說的“壞膽固醇”，是形成血管內粥樣硬化斑塊的“核心原料”，它在血液中濃度越高、持續(xù)時間越長，對血管內皮的損傷越嚴重，引發(fā)心梗、腦梗的風險也會成倍增加。

調節(jié)“壞膽固醇”，藥物很重要，但飲食是“底盤”，藥物和飲食必須要打配合。

降膽固醇，首推這3種食物

在眾多食物中，以下三種對降低膽固醇效果尤為顯著，建議在均衡飲食的前提下適當增加攝入。

01燕麥

燕麥富含蛋白質、維生素、膳食纖維等營養(yǎng)成分，它降低膽固醇的原因在于含有豐富的β-葡聚糖。β-葡聚糖是水溶性膳食纖維的一種，具有良好的水溶性、黏性和凝膠性。

多項研究顯示，攝入燕麥β-葡聚糖可減少人體對膽固醇的吸收和合成，增加膽固醇的排泄，從而有效降低血清總膽固醇和“壞膽固醇”水平。

建議成年人每天選擇80~100克燕麥產品搭配到主食中，既可以調節(jié)口感，也有利于預防心腦血管疾病。

生活中，最好選擇大片、整粒、不細碎，且不添加任何糖、奶精等成分的燕麥。

02大豆

大豆中的大豆蛋白能通過影響膽固醇代謝的相關基因表達，促使膽固醇轉化為膽汁酸，起到降低膽固醇的作用。

此外，大豆異黃酮具有生物抗氧化作用，能減少“壞膽固醇”的氧化，降低“壞膽固醇”顆粒在動脈壁上的沉積，從而降低心腦血管疾病風險。

建議成年人每天食用20克左右的大豆或相當量的大豆制品（如豆腐干50克、北豆腐90克、南豆腐150克）。

03南瓜

南瓜富含的膳食纖維可刺激腸道蠕動，促進膽固醇排出，起到降低膽固醇的作用。另外，南瓜子中含有植物甾醇，同樣能幫助降低“壞膽固醇”水平。

建議成年人每天吃100~200克南瓜，同時減少10~20克(干重)米、面類主食。

可直接蒸煮南瓜，或用它來蒸飯、煮粥、入菜。南瓜子仁建議每天吃1小把(約10克)即可。

降膽固醇，還要注意以下四點

01堅持運動

相關研究表明，長期堅持運動的人，患有疾病的概率相對于不運動的人要低得多，因此，在日常生活當中，根據自己身體的實際狀況，選擇適合的運動是非常關鍵的。

中青年可以選擇跑步、爬山、游泳、打球等，而中老年人則可以選擇瑜伽，或者打太極進行鍛煉，并且每天堅持一個小時以上，效果會更好！

02保持好心情

心情好，身體當中的激素和內分泌，就會處在一個平衡的狀態(tài)，進而能夠更好地幫助身體新陳代謝正常進行，減輕血液當中垃圾毒素的積累。

這對于促進血液正常流通，具有良好作用，能夠有效降低患高血脂的風險。

03戒煙戒酒

現(xiàn)實生活當中，有相當一部分人，是長期喝酒或者抽煙的，這些行為不但會損傷肝臟、腎臟和肺部，同時對血液的影響，也是不可忽略的。

因為煙酒當中的有害物質，會使得血液當中的甘油脂異常增加，引起血壓升高，血脂上升，所以戒煙戒酒才是真正的保命之道！

04定期檢查

通常情況下，醫(yī)生會建議大家每年進行1到2次的全面體檢，這樣能夠在第一時間了解自己的身體狀況，對于維護自身健康意義十分重大。

本文綜合自：
① 生命時報2026.02.12《 醫(yī)生：能降「壞膽固醇」的食物，這3種效果最好 》
② 青瞳視角2022.08.14《 查出高血脂，患者要做好這5件事，或能有效降低血脂 》