前兩天張雪峰去世的消息相信大家都知道了。

震驚之余，還是震驚。

既震驚于他的驟然離世，也震驚于他都這么成功了居然能這么不愛(ài)惜身體。

高強(qiáng)度工作，吃重油鹽食品，睡眠極度匱乏，還要在深夜跑步，并覺(jué)得自己很自律很健康。

難道就沒(méi)人跟他科普一些基礎(chǔ)的健康常識(shí)嗎？？？？？？？？？？

我是真的很費(fèi)解，也真的覺(jué)得很惋惜。

所以我專(zhuān)門(mén)寫(xiě)了這篇我認(rèn)為「是個(gè)人就應(yīng)該知道」的健康常識(shí)，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>

又：我的「完成力養(yǎng)成訓(xùn)練營(yíng)」第五期即將開(kāi)營(yíng)了?。。?/strong>

這可能是全網(wǎng)唯一一個(gè)愿意用9周63天的時(shí)間全程陪著你，幫你找目標(biāo)、找辦法、定規(guī)劃、每天反饋、電話咨詢(xún)、專(zhuān)門(mén)建立檔案進(jìn)行分析，只為了幫你”完成一件事“的訓(xùn)練營(yíng)。

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這是本號(hào)的第 151 篇文章

本文共計(jì)3162字， 預(yù)計(jì)閱讀8分鐘

和40w讀者一起成長(zhǎng)的第7年

· 思考對(duì)抗迷茫，行動(dòng)解決焦慮 ·

1）力量訓(xùn)練/增肌的基本原理是：

「逼近當(dāng)前肌肉極限——身體輕微受損，自發(fā)進(jìn)行填補(bǔ)——肌肉得到增長(zhǎng)——再次循環(huán)」。

可以樸素理解為把肌肉逼急眼了，它就增長(zhǎng)了。

2）在這個(gè)過(guò)程中你的身體經(jīng)歷的是「先消耗，后補(bǔ)充，最終沉淀增長(zhǎng)」。

所以你得先耗得起，然后得補(bǔ)得上。

3）這里的補(bǔ)就是靠「吃+睡」。

睡能保底，吃能增量。

不吃會(huì)不增長(zhǎng)，但是不睡會(huì)死。

4）而所有的訓(xùn)練，包括力量訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇有氧（HIIT），中高強(qiáng)度有氧（跑步、爬樓、跳），只要是會(huì)讓你“氣喘吁吁”的運(yùn)動(dòng)都在【拉練】你的心臟。

5）練心臟的原理和練肌肉是一樣的（因?yàn)楸举|(zhì)上你的心臟也是一大坨肌肉）。

就是讓它累——吃睡補(bǔ)充——變強(qiáng)。

6）肌肉變強(qiáng)之后的好處當(dāng)然是很多的。

比如耐力更強(qiáng)，力氣更大，跳一次泵血更充足，能走更多的路，不容易感到累等等。

7）所以非常推薦大家在日常進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，包括外部的和心臟的。

這就是在積累你的「精力資產(chǎn)」。

相當(dāng)于每天買(mǎi)點(diǎn)金子，是好事。

7.1）啥是「精力資產(chǎn)」？

具體可見(jiàn)的也是最重要的，就是你身上的肌肉，你的活躍的心臟，你的健康的血管，你的體脂率。

看不到的，就是那些能讓你日常運(yùn)動(dòng)起來(lái)的小習(xí)慣，每天吃雞蛋和曬太陽(yáng)的意識(shí)，認(rèn)知層面對(duì)睡眠的重視，以及對(duì)你來(lái)說(shuō)可靠的解壓渠道

——比如幾個(gè)不錯(cuò)的朋友家人、技術(shù)靠譜的按摩師傅、下意識(shí)能想到的呼吸技巧和軀體解壓技巧、能讓你全情投入的愛(ài)好、能讓你感到放松的地方和音樂(lè)等等等等。

總之那些可以保護(hù)&提高你精力的，就是你的「精力資產(chǎn)」。

之所以稱(chēng)之為「資產(chǎn)」，是因?yàn)樗鼈儠?huì)隨著時(shí)間而自動(dòng)增值，并且能為你賺到（節(jié)省）很多資源。

在我看來(lái)這是和存款、定投、買(mǎi)黃金一樣的東西，是需要早早進(jìn)行積累的個(gè)人資產(chǎn)。

因?yàn)槟昙o(jì)越大，你購(gòu)入精力資產(chǎn)的成本就越高。

越早搞定這些習(xí)慣、認(rèn)知、肌肉越好。

8）但是！（重點(diǎn)）如果你的心臟、身體、肌肉最近已經(jīng)很累了，就說(shuō)明你的身體沒(méi)錢(qián)了！

耗不起了！

再去搞中高強(qiáng)度的鍛煉就等于借了高利貸?。?！ 得不償失?。?！

9）如果你已經(jīng)睡眠不足，那么唯一的也是最好的運(yùn)動(dòng)就是不運(yùn)動(dòng)。

就是睡覺(jué)。

或者靜坐。

10）在保證基本睡眠之后，對(duì)于大多數(shù)普通人來(lái)說(shuō)，能做到「中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)+不久坐（重要）+曬太陽(yáng)」，就能夠保證健康的基本盤(pán)。

11）「不久坐」甚至比健身更有價(jià)值。

12）「中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)」包括：

30min散步，快走，市民水平羽毛球，遛狗，追被風(fēng)吹跑的帽子，騎共享單車(chē)，玩小孩。

只要能讓你覺(jué)得“我動(dòng)彈了”，并且微微出汗，即可。

這個(gè)季節(jié)去放放風(fēng)箏也是很好的。

13）「不久坐」也很容易做到。

每次刷社交軟件的時(shí)候都站著刷，或者每次喝水的時(shí)候都站起來(lái)喝。

也不用嚴(yán)格計(jì)時(shí)，反正有一個(gè)什么事兒你規(guī)定自己“站著干”即可。

14）久站也不好哈。

不要走極端。

15）我自己的最低水平運(yùn)動(dòng)要求是：每天早上開(kāi)始工作前動(dòng)彈50下。

可以是用彈力帶拉50下，可以是50個(gè)開(kāi)合跳，

可以是深蹲，可以是擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，

可以是原地小碎步跑1分鐘，可以是靠墻俯臥撐。

啥都行，能讓心臟稍微加速一下即可。

此外，我會(huì)在客廳常放一個(gè)7KG的壺鈴，等燒水或者任何起身的時(shí)候都去甩10～50個(gè)不等。

對(duì)于維護(hù)肌肉很有效果。（如圖）

16）此外，盡可能有意識(shí)地讓自己在生活里做「間歇訓(xùn)練」。

比如：

• 散步的時(shí)候走著走著，加速跑幾步；

• 打羽毛球的時(shí)候刻意拉高一會(huì)兒強(qiáng)度，然后再休息下來(lái)；

• 干了一上午工作就在午飯的時(shí)候做20個(gè)深蹲；

• 等漢堡的時(shí)候靠在柜臺(tái)做15個(gè)斜俯臥撐；

• 在路邊跳起來(lái)摸樹(shù)葉（是的就像高中男生那樣）。

反正不用專(zhuān)門(mén)找場(chǎng)地，也不用準(zhǔn)備器械。

就別讓心臟一直波瀾不驚，但也不要一直高強(qiáng)度的“彭東彭東”。

在一天里分散著讓心臟被搞幾下，它就有活力。

17）我自己一周至少會(huì)安排1～2次讓心臟氣喘吁吁的運(yùn)動(dòng)。

比如打羽毛球，爬坡，快走，跳操等等。根據(jù)最近的疲憊情況選擇強(qiáng)度。

比如最近比較累，那就騎30分鐘共享單車(chē)，或者快走散步30分鐘，其實(shí)很容易達(dá)成。不是非得去健身房或者跑xx公里的。

反正一周里你多多少少給心臟來(lái)一次「營(yíng)養(yǎng)餐」，讓它爽一下。

但別爽過(guò)頭。

18）我知道有些人會(huì)選擇下班后去「超級(jí)猩猩」之類(lèi)的地方跟團(tuán)課。

這個(gè)的強(qiáng)度其實(shí)就很大了。

所以跟不上了就劃水，暫停，穩(wěn)定心跳，完全ok。

不用覺(jué)得不好意思。

運(yùn)動(dòng)不是強(qiáng)度越大越好的，硬練不是厲害是蠢。

/再補(bǔ)充幾條關(guān)于飲食的常識(shí)/

20）當(dāng)你吃一個(gè)東西的時(shí)候，你不僅僅是在吃「熱量」和「飽腹感」。

你實(shí)際上是在吃「元素」。

比如你今天一頓飯是米飯+土豆+香蕉，那你實(shí)際上幾乎等于只吃了糖（以及少量的微量元素，比如鉀和維C）。

再比如你今天的一頓飯是鍋包肉+地三鮮+紅燒肉+米飯，看起來(lái)很豪華，但是你實(shí)際上只吃到了海量的糖+海量的鈉+海量的脂肪+部分蛋白質(zhì)+少量微量元素。

膳食纖維和微量元素依舊是缺乏的。

你要知道自己吃進(jìn)去的是什么，而不僅僅是看菜名。

21）我們的身體需要「膳食纖維+水+脂肪+蛋白質(zhì)+糖+微量元素」共同作用來(lái)運(yùn)轉(zhuǎn)的，缺了誰(shuí)都不行。

缺了膳食纖維拉不出來(lái)臭臭，沒(méi)有水會(huì)頭暈，沒(méi)有脂肪會(huì)皮膚干癟脫發(fā)，沒(méi)有蛋白質(zhì)會(huì)肌肉萎縮，沒(méi)有糖腦子會(huì)變笨，沒(méi)有微量元素會(huì)有各種病。

想好好活著，就老老實(shí)實(shí)吃夠元素。

22）最后，這個(gè)世界上真正基因上的「高精力人群」是很少很少的，大約只占3%。

大多數(shù)人都是普通人，一次睡眠循環(huán)都是90分鐘，一晚上身體都得進(jìn)行4～6個(gè)循環(huán)，也就是至少需要6～9h的睡眠。

睡6h，你的身體可以勉強(qiáng)維持基本功能（但是腦子不好用）。

睡7.5個(gè)小時(shí)，差不多。

睡9小時(shí)，對(duì)于高體力/腦力消耗者來(lái)說(shuō)才是完美的。

很多睡的少的人就是純無(wú)視身體信號(hào)，在靠意志力硬抗，純純自我燃燒。

23）當(dāng)然，如果你睡不了這么久，也盡量讓自己按照周期來(lái)睡，不要在中間強(qiáng)行喚醒。

換個(gè)睡眠鬧鐘，根據(jù)你的節(jié)律來(lái)叫醒的那種。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)起床比那種定時(shí)間的鬧鐘要容易，腦子也更清楚。

最后。

身體的塑造和健康的養(yǎng)成，是一個(gè)以【十年】為單位去做的事兒。

我自己從24歲開(kāi)始規(guī)律運(yùn)動(dòng)，比較猛的時(shí)候一周6練，日常就一周1～2練。

但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一直都不大。不上大重量，不跑馬拉松，主打健康開(kāi)心，維持身材，啥都玩點(diǎn)。

現(xiàn)在32歲，體檢全優(yōu)，有馬甲線，身材夠用。

對(duì)于一個(gè)普通人來(lái)說(shuō)，這個(gè)程度就差不多可以了。

盡可能讓運(yùn)動(dòng)和健康管理成為日常生活的一部分，而不是掏空自己去做，咬牙去做，苦修去做。

享受它，不要征服它。

今天也是愛(ài)世界的一天，比心～

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