導語

7-8小時是睡眠舒適區(qū)，22:00-23:00是「黃金入睡時段」！

對代謝最友好的「黃金睡眠時長」：

7小時19分鐘

近期，來自上海交通大學等機構的研究團隊發(fā)表于BMJ Open Diabetes Research & Care的一項研究[1]給出了一個對代謝健康更理想的「黃金睡眠時長」——約7.32小時（7小時19分鐘）。

大家寄予厚望的「周末補覺」，也并非萬能。如果工作日確實沒睡夠，那么周末適度補一點（大約1–2小時），對代謝是有幫助的；但如果一口氣補太多（比如超過2小時），反而可能拉低胰島素敏感性，讓血糖調(diào)控變得更糟。

研究者關注的核心指標，是預估葡萄糖處置率（eGDR）。可以把它簡單理解為：身體處理血糖的「效率值」。這個數(shù)值越高，說明胰島素越「好使」，身體對血糖的調(diào)控越靈敏；反之，如果這個值偏低，意味著糖代謝開始「掉鏈子」，與代謝綜合征、心血管疾病等風險更高密切相關。

在把年齡、性別、受教育程度、BMI、飲酒和抽煙等一系列可能「攪局」的因素盡量剔除之后，研究者發(fā)現(xiàn)，工作日睡眠時長與eGDR之間呈現(xiàn)出明顯的「倒U型」。

這也意味著，工作日的睡眠并不遵循「越多越好」的簡單邏輯。睡得太少和過頭都不妙，真正對代謝更友好的，反而是落在中間某個「剛剛好」的黃金點。

在這個「黃金點」之前，也就是當工作日睡眠少于7小時19分鐘時，睡眠時間的增加，確實是在給代謝「加分」。

但一旦跨過了這個臨界點，情況就發(fā)生了逆轉。

當工作日睡眠達到或超過7小時19分鐘后，繼續(xù)延長睡眠時間，并沒有帶來額外的「健康紅利」，反而與eGDR的下降顯著相關。

為什么「多睡一點」，反而會有害呢？

研究者指出，長時間睡眠某些時候更像是健康問題的信號。比如尚未被察覺的睡眠呼吸暫停、情緒低落甚至抑郁狀態(tài)，或者體內(nèi)長期存在的慢性炎癥，都可能讓人變得更容易疲倦、睡得更久。而這些問題本身，就已經(jīng)在「拖累」代謝系統(tǒng)了。

除此之外，睡得過久，還可能把清醒時間「擠沒了」，身體活動隨之減少，久坐時間被拉長，能量消耗下降。久而久之，很容易打破原本的能量平衡，影響體重管理，甚至進一步擾亂代謝。

然而，放眼現(xiàn)在，工作日熬夜的人遍地都是。盡管道理誰都懂：別熬夜，早點睡�？涩F(xiàn)實中，有一群人往往「不得不熬夜」。

比如女性，尤其是承擔「第二輪班」的母親和照料者。白天，她們和所有人一樣投入工作；夜晚，卻還要接手另一份「隱形」工作（比如做家務、帶孩子、照顧老人等）。時間被一寸寸切碎，睡眠自然也被一點點壓縮。

還有輪班工作者。為了配合工作節(jié)奏，他們不得不把生物鐘「擰」到另一個時區(qū)：該睡的時候清醒，該醒的時候疲憊。久而久之，睡眠不足、壓力累積，連最基本的晝夜節(jié)律也開始失去節(jié)拍。

在這樣的現(xiàn)實之下，「早睡早起」聽起來更像一句理想口號。于是，一個更「接地氣」的解決方案登場了——既然工作日得熬夜，那就周末狠狠補覺。

研究人員也對周末補覺人群展開了進一步的分析。他們發(fā)現(xiàn)，周末補覺能否將代謝狀態(tài)「拉」回來因人而異。

對于工作日睡眠確實不足7.32小時的人而言，周末補覺帶來了一定「代謝紅利」。與周末完全不補覺的人相比，補覺1–2小時的人，eGDR水平提升最為明顯；即便只是補0–1小時，也能觀察到類似的積極變化。

不過，這里有個容易踩的坑——補覺不是越猛越好。一旦補到超過2小時，不僅沒有額外收益，反而可能放大睡眠時長與代謝之間的不利關聯(lián)。

在工作日睡眠已經(jīng)達到或超過7.32小時的情況下，無論周末再怎么補覺，也都沒有觀察到與eGDR改善相關的顯著變化。

由此可見，平時拼命熬夜，周末「一覺睡到日上三竿，把一周欠下的睡眠債全還了」的操作，很可能不是在「回血」，而是在給代謝加「負擔」。

7-8小時是睡眠舒適區(qū)

22:00-23:00是「黃金入睡時段」

看到這里，可能不少人已經(jīng)開始感到焦慮了：“怎么連睡覺都要精確到分鐘，這也太累人了�！�

其實，上述研究給出的，是一個趨勢和參考區(qū)間，而不是一把必須嚴絲合縫執(zhí)行的尺子，我們完全可以在此基礎上，進行靈活調(diào)整。大多數(shù)人的睡眠舒適區(qū)，大致就在7–8小時之間。

這一點，也得到了其他大樣本研究的支持。此前一項發(fā)表在JAMA Network Open、納入超過32萬名東亞成年人的研究[2]發(fā)現(xiàn)：7小時左右的睡眠，是全因死亡率和心血管疾病風險最低的區(qū)間。

一旦睡眠時間延長到8小時以上，尤其是接近10小時，全因死亡風險會明顯上升；而如果低于7小時，心血管風險也會顯著增加。

另一項發(fā)表于European Heart Journal – Digital Health的研究[3]，從入睡時間這個角度切入，發(fā)現(xiàn)晚上22:00–23:00，可能是相對更理想的入睡窗口。與這個時間段相比，過早入睡（22:00之前）與心血管疾病風險增加約24%相關；而睡得更晚，比如23:00-24:00及24:00之后入睡，心血管疾病風險分別增加12%和25%。

說到底，睡眠這件事，既講「時長」，也講「時間點」，但不必把自己逼到分秒不差。7-8小時的區(qū)間，是大多數(shù)人相對舒適的落點；而入睡窗口盡量往22:00-23:00靠攏，也能讓身體少一些「時差感」。如果工作日實在逃不開熬夜，也可以在周末補上一兩個小時～

注：上述研究均為觀察性研究，無法推斷因果關系。

參考資料：

[1]Fan Z, Wei R, Chen T, Yan X, Yin S, Cao Y, et al. Association of weekday sleep duration and estimated glucose disposal rate: the role of weekend catch-up sleep. BMJ Open Diabetes Research & Care. 2026;14:e005692. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2025-005692

[2]Svensson T, Saito E, Svensson AK, Melander O, Orho-Melander M, Mimura M, Rahman S, Sawada N, Koh WP, Shu XO, Tsuji I, Kanemura S, Park SK, Nagata C, Tsugane S, Cai H, Yuan JM, Matsuyama S, Sugawara Y, Wada K, Yoo KY, Chia KS, Boffetta P, Ahsan H, Zheng W, Kang D, Potter JD, Inoue M. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2122837. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.22837. PMID: 34477853; PMCID: PMC8417759.

[3]Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, Morelli D, Cunningham AC, Aral M, Plans D. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666. doi: 10.1093/ehjdh/ztab088. PMID: 36713092; PMCID: PMC9708010.

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