夏天快到了，很多人又陷入了“減肥怪圈”。明明天天汗流浹背跑5公里，明明已經(jīng)很努力少吃了，可體重卻紋絲不動……不少人不禁疑問：減肥到底靠“少吃”，還是靠“多動”？

很多人一直信奉的“邁開腿、管住嘴”，難道順序搞反了？一項4000多人的研究發(fā)現(xiàn)，答案可能比你想的更顛覆——吃得多，比運動少，更“胖人”！

AI生成圖

4000人研究發(fā)現(xiàn)：

吃得多比運動少更“胖人”

很多人都覺得，現(xiàn)在人變胖，是因為久坐不動、缺乏鍛煉——動得少，消耗就少，脂肪自然堆起來。這話聽著沒毛病，但研究卻狠狠打了臉。2025年7月，《美國國家科學(xué)院院刊》（PNAS）上發(fā)表的一項覆蓋六大洲、4213名成年人的研究分析發(fā)現(xiàn)：肥胖人群的問題根源，更多是出在“高熱量飲食”上，而非“缺乏鍛煉”上。

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)：體力活動減少對能量消耗的影響，其實微乎其微；而真正驅(qū)動肥胖的，是能量攝入的增加，其影響程度，是總能量消耗下降的10倍?、?/p>

簡單說就是：你胖，不是因為你懶、動得少，而是因為你吃的高熱量食物太多了！胖人和瘦人的差距，從來不是“誰更勤快”，而是“誰管得住嘴”——一杯奶茶、一塊蛋糕，就能輕松抵消你半小時慢跑的消耗，這就是很多人“越練越胖”的根源。

在減肥這件事上，

“會吃”確實更重要

看完研究可能有人會說：那干脆不運動，只節(jié)食就行了？當(dāng)然不是！對于普通人來說，并不是說運動不重要，而是運動產(chǎn)生的能量消耗太容易被飲食補上了。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院減重與代謝中心副主任 于衛(wèi)華 2026 年 3 月 在接受人民日報健康客戶端采訪時 明確 指出 ， 人體體重的變化，逃不開能量守恒定律 ——只要熱量攝入大于消耗，脂肪就會一直堆積。這也是很多人減肥失敗的核心原因。

尤其是大基數(shù)減肥的朋友，初期掉秤快，后期陷入平臺期，大概率不是運動不夠，而是悄悄放松了飲食管控。今天練完獎勵自己一杯全糖奶茶，明天覺得辛苦吃一塊奶油蛋糕，看似不起眼的“小放縱”，其實早已把當(dāng)天的運動消耗，抵消得一干二凈。

于衛(wèi)華醫(yī)生舉了一個很實在的例子：普通人慢跑半小時，大概消耗300大卡；而一頓油汪汪的外賣、一杯含糖奶茶，就能輕松超過300大卡——你練得有多累，吃幾口可能就白搭了。②

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

減不下去是“代謝差”？

醫(yī)生：真不怪代謝

有人總把減肥失敗的原因，歸咎于“代謝差”——“我天生就容易胖、代謝差，再怎么少吃多動也沒用”。于衛(wèi)華醫(yī)生明確表示，健康成年人基礎(chǔ)代謝率的個體差異其實很有限，根本不存在所謂的“代謝差”導(dǎo)致減重失敗的情況。

想提升代謝效率，千萬不要買五花八門的補充劑，記住2個簡單方法就夠了：

?保證充足飲水：缺水會直接降低代謝酶活性，讓身體“燃脂效率”下降；

?保持規(guī)律作息：熬夜、睡眠紊亂，會打亂代謝節(jié)律，哪怕你吃得少、動得多，也難掉秤。②

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

科學(xué)減重，

記住吃、動、睡“1+1+1”法則

強調(diào)“吃比動重要”，不是讓你節(jié)食挨餓，也不是讓你放棄運動，而是找對重點，少走彎路。做好這3點，減肥會輕松很多：

一、吃——管住熱量，別管住營養(yǎng)

1.管住熱量，以下4類食物要少吃↓

·油：油炸食品、肥肉、重油炒菜；

·糖：奶茶、甜點、含糖飲料；

·精制碳水：白米飯、白面條、饅頭等，可適當(dāng)減量；

·高熱量零食：餅干、膨化食品等。

2.保證營養(yǎng)，以下3類食物可以多吃↓

·優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、魚肉、雞肉、豆腐、牛奶等，幫助維持肌肉；

·優(yōu)質(zhì)碳水：糙米、燕麥、玉米、紅薯等，消化慢、升糖穩(wěn)，不容易餓；

·水果蔬菜：富含膳食纖維和維生素，熱量低、體積大。但盡量選擇含糖量低的。

還要記得保持三餐規(guī)律，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。尤其要避免夜間進食，晚上身體的代謝速度放緩，睡前來一頓，熱量很容易“囤”成脂肪。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

二、動——別把自己練得“太餓”

“飲食占大頭”，并不意味著運動沒用。恰恰相反，適度運動不僅有助于消耗熱量，還能改善心肺功能、提升代謝水平，是減重路上不可或缺的幫手。

高強度訓(xùn)練會讓人饑餓感爆棚，反而容易控制不住嘴，出現(xiàn)“越練越吃、越吃越胖”的尷尬循環(huán)。建議以中低強度的有氧運動為主，比如快走、慢跑、游泳、騎車，每周堅持3到5次，每周運動總時長至少達到150分鐘。

三、睡——規(guī)律睡眠、不要熬夜

2022年《美國心臟病學(xué)會雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，即使是年輕、健康，而且相對較瘦的人，睡眠時間縮短后，也會導(dǎo)致熱量攝入增加、體重上升，尤其是腹部脂肪堆積顯著增加。③

所以，想瘦下來，先睡好覺。建議每晚保證7～8小時的睡眠，盡量在22:00到23:00之間入睡。固定作息時間，讓身體形成穩(wěn)定的代謝節(jié)奏。

在減肥這件事上，拼的不只是“狠勁”，還有科學(xué)的“巧勁”。管住嘴，不是節(jié)食，是吃對食物；邁開腿，不是硬熬，是適度運動；睡好覺，不是偷懶，是為了更好地燃脂。飲食是核心，運動是輔助，睡眠是保障，三者結(jié)合，不用刻意苦熬，體重自然會慢慢下降。

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精選

文章

本文綜合自：

①McGrosky A, Luke A, Arab L, et al. Energy expenditure and obesity across the economic spectrum. Proc Natl Acad Sci U S A. 2025;122(29):e2420902122. doi:10.1073/pnas.2420902122

②2026-03-27人民日報健康客戶端《減肥一年僅瘦2.9斤？專家：管住嘴才是科學(xué)瘦身的關(guān)鍵》

③ Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity

編輯：劉宇馨

審核：魯洋