睡覺前刷會兒手機、開著電視聽聲音睡覺，或是怕黑留盞燈、開個小夜燈……這些再平常不過的習(xí)慣，很多人每天都在做，卻不知道：晚上那一點光線，正在悄悄毀掉你的代謝。

有些人覺得，開燈睡頂多影響睡眠，沒什么大不了。但近日浙江寧波一名20歲女生，卻因為長期開燈睡覺，體重飆升到200斤，還查出空腹血糖超標、高血壓……讓人后怕。

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20歲女生長期習(xí)慣開燈睡覺，

體重飆至200斤

2026年3月，據(jù)寧波晚報報道，浙江寧波一名20歲女生因長期開燈睡覺，體重飆升至200斤，還查出空腹血糖超過了14毫摩爾/升，血壓也高了。①

寧波大學(xué)附屬康寧醫(yī)院截圖②

有些人發(fā)胖、失眠、血糖不穩(wěn)，查了半天原因，最后才發(fā)現(xiàn)：問題就出在“開燈睡覺” 這一件小事上。

早在 2019 年，《美國醫(yī)學(xué)會內(nèi)科學(xué)雜志》就發(fā)表過一項研究：習(xí)慣開燈或開著電視睡覺的女性，體重增加5公斤以上的風(fēng)險升高17%，超重、肥胖風(fēng)險分別增加22% 和33%③?？此撇黄鹧鄣奈⒐?，真的是能把人“照胖”。

研究截圖

不止發(fā)胖，

開燈睡覺的危害比你想得更隱蔽

開燈睡覺真的有這么大影響嗎？不少人都很疑惑。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院減重中心主任醫(yī)師王存川3月27日在接受人民日報健康客戶端采訪時解釋，夜間光照導(dǎo)致體重暴漲、血糖血壓升高，并非偶然，而是多系統(tǒng)生理紊亂共同作用的結(jié)果。核心機制在于光照會干擾人體生物鐘與激素分泌。

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?? 脂肪更易堆積，想瘦都難：大腦內(nèi)的松果體，在黑暗環(huán)境下會分泌褪黑素，不僅能調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，還能抑制脂肪細胞生成、促進脂肪分解；而光線刺激會直接抑制褪黑素分泌，打破這一平衡。

此外，光照會激活交感神經(jīng)，讓身體處于“清醒狀態(tài)”，即使入睡后，代謝率也會異常升高，長期如此會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，熱量消耗減少，脂肪更容易堆積。

??會讓血糖、血壓悄悄失控：夜間光照會干擾皮質(zhì)醇的晝夜分泌節(jié)律，正常情況下皮質(zhì)醇清晨升高、夜間降低，而光照會讓夜間皮質(zhì)醇水平偏高，進而促進糖原異生，導(dǎo)致血糖升高，還會引發(fā)血管收縮，增加高血壓風(fēng)險。

?? 埋下一堆慢性疾病的隱患：長期開燈睡覺還會增加多種慢性病風(fēng)險：

• 褪黑素分泌不足會降低免疫力，增加呼吸道感染概率；

• 干擾生物鐘會引發(fā)睡眠障礙、神經(jīng)衰弱，長期睡眠不足又會進一步加劇代謝紊亂；

• 還可能影響甲狀腺功能，導(dǎo)致激素分泌異常，加重身體代謝負擔(dān)；

• 甚至?xí)黾有难芗膊?、抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險，

• 對生殖系統(tǒng)也可能產(chǎn)生不良影響。④

一句話總結(jié)：晚睡熬夜是主動傷身，開燈睡覺是“被動傷害”。

3類人尤其要避免臥室有微光

為了起夜方便、照顧老人孩子，很多家庭會開小夜燈。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院麻醉科主任張新建2026年3月接受南方網(wǎng)采訪時表示，微弱燈光對健康人影響小，但對于3類人，就是壓垮代謝的小細節(jié)。

??“三高”人群

??老年人

??易失眠人群

微弱光線同樣會抑制褪黑素、激活交感神經(jīng)，讓胰島素敏感性下降、血壓波動，只是比強光慢一點。即使是微弱小夜燈，對“三高”、睡眠敏感人群依然不安全。

手機屏幕、充電器的指示燈、電視機頂盒的待機燈等微弱光點看似不亮，卻能被視網(wǎng)膜感知，照樣抑制褪黑素、激活交感神經(jīng)，讓血壓、血糖波動變大，睡眠變淺。

此外，窗外路燈、車燈、霓虹屬于持續(xù)弱光暴露，這種長期慢性干擾，也要留意。⑤

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簡單4步，

打造“不發(fā)胖的黑暗臥室”

對普通人來說，保持臥室全黑睡覺，是不用花錢、性價比極高的維持體重、改善睡眠、改善代謝的方法。建議——

? 1.窗簾盡量選遮光的

室內(nèi)使用遮光窗簾，睡眠時拉上窗簾可以有效阻擋室外光線。如果不能完全遮光，睡眠時可以使用眼罩。

? 2.用溫暖的局部照明

臥室宜采用低色溫光源，能讓人平靜、舒緩和放松，且要有局部照明。比如，睡覺的地方，優(yōu)先以臺燈、壁燈照明為主，以吸頂燈為輔，可以防止吸頂燈光照射在家具上所產(chǎn)生的眩光。⑥⑦

? 3.臥室里少放點電器

睡前盡量少使用手機、電視和電腦等電器，這些電器不僅會產(chǎn)生光線，還會產(chǎn)生一些噪聲或熱量，都可能干擾到睡眠。

此外，空調(diào)顯示屏、插線板指示燈、路由器信號燈，這些微光在完全黑暗中可能顯得刺眼，可以用黑色電工膠帶貼住。

? 4.起夜盡量不開大燈

??老年人習(xí)慣起夜，可以選擇使用柔和的0.8～2瓦的小夜燈（燈光強度一般在3勒克斯以內(nèi)），避免使用刺眼的手機燈光或大燈。⑧

??對于極度怕黑的人，如果必須留燈，可選擇紅色或橘黃色的低亮度小夜燈。可將其設(shè)置為更靠近地板、低于床面的位置，距離床頭保持≥2米，也可用燈罩、布遮擋散光，避免光線直射眼睛。

圖自寧波大學(xué)附屬康寧醫(yī)院

人類經(jīng)過數(shù)百萬年的進化，本就適應(yīng)了“日出而作、日落而息”的規(guī)律。一盞燈、一部手機，看似方便，卻在悄悄打亂身體節(jié)律，讓人變胖、睡眠差、血糖血壓失控。從今晚開始，試著關(guān)燈、關(guān)屏、拉上窗簾，給自己一間全黑的臥室。

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精選

文章

本文綜合自：

①2026-03-24寧波晚報《寧波20歲女生長期開燈睡覺，體重飆升至200斤，且被查出空腹血糖超標與高血壓！醫(yī)生：夜間持續(xù)的光照環(huán)境會抑制人體褪黑素的分泌》

②2026-03-20寧波大學(xué)附屬康寧醫(yī)院《10歲孩子身高只有1.1米，20歲女生血糖爆表……罪魁禍首竟是臥室里這盞燈？》

③Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019.

④2026-03-31人民日報健康客戶端《開燈睡覺胖到200斤？專家提醒：夜間光照也會影響代謝》

⑤2026-03-25南方網(wǎng)《20歲女生長期開燈睡覺，體重飆升到200斤》

⑥人民衛(wèi)生出版社出版《家庭醫(yī)生在身邊——健康生活常識》

⑦2024-06-07人衛(wèi)健康《居家照明燈具選不對，傷眼又傷心！正確的做法看這里→》

⑧人民衛(wèi)生出版社出版《談“心”——關(guān)于心臟的醫(yī)學(xué)、健康與生活方式》

編輯：任璇

審核：魯洋