最近許多關(guān)于健身好處的內(nèi)容都提到了一個(gè)聽起來有點(diǎn)嚇人的觀點(diǎn)：真正的健身目標(biāo)，是老了之后“嘎嘣一下死得快”。

其實(shí)，更精確一點(diǎn)的描述應(yīng)該是：在邁向衰老的過程當(dāng)中，健身的人能盡可能縮短干什么都需要人照顧的“最后時(shí)光”，減少痛苦的慢性疾病，到死亡的最后一刻都比不健身的人更有活力。

就像珍·古道爾在91 歲去世時(shí)，正處在某個(gè)演講活動(dòng)的行程中；在很多視頻資料里，我們都能看到她當(dāng)時(shí)依然健步如飛，一路小跑地前往活動(dòng)地點(diǎn)。

我們真正想要的長什么樣？

我們經(jīng)常把“長壽”單純想象成“活得久”，但試想一個(gè)情況：

A. 成功活到 90歲，但是最后 20 年纏綿病榻，無法自理

B.只活到 70 歲，但是每天都像年輕時(shí)一樣健康快樂有活力

你會(huì)選 A 還是 B 呢？

可以說，我們追求的“長壽”其實(shí)指的是“健康壽命長”，是把失能期壓縮到生命末端盡可能短的時(shí)間窗內(nèi)，在老年期依然能高質(zhì)量地生活。

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著名的長壽研究者彼得·阿提亞（Peter Attia）在他的著作《超越百歲》里提到，如果想達(dá)成更長的健康壽命，那么就要從現(xiàn)在開始建立健康的生活方式和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。心肺適能、肌肉量和肌力、平衡與協(xié)調(diào)能力這幾項(xiàng)能力，都能像財(cái)產(chǎn)一樣從年輕時(shí)積累，成為幾十年后的功能性資產(chǎn)。

斯坦福大學(xué)從 1984 年起開始追蹤 538 名 50 歲以上的長跑俱樂部成員和 423 名健康對(duì)照人群，之后連續(xù)隨訪 21 年。評(píng)估工具是健康評(píng)估問卷殘障指數(shù)（Health Assessment Questionnaire Disability Index，HAQ-DI），用量表來記錄受試者的生活能力和狀態(tài)：0 分代表完全沒有障礙，分?jǐn)?shù)越高代表獨(dú)立生活能力越差，標(biāo)準(zhǔn)包括能否自己穿衣、起身、行走、完成日常事務(wù)等。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)組和對(duì)照組的失能發(fā)生時(shí)間差距巨大——運(yùn)動(dòng)組的失能發(fā)生時(shí)間平均比對(duì)照組推遲約 16 年，且這個(gè)差距在 21 年追蹤期內(nèi)持續(xù)擴(kuò)大，而非縮小。

此外，兩組的死亡率也有明顯的區(qū)別：到第 19 年時(shí)，對(duì)照組死亡率高達(dá)34%，運(yùn)動(dòng)組只有15%；運(yùn)動(dòng)組全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低約 39%，死亡平均推遲約 7 年。

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綜合來看，運(yùn)動(dòng)組和對(duì)照組相比，死亡平均晚 7 年，但失能平均晚了 16 年，這說明規(guī)律運(yùn)動(dòng)確實(shí)能把失能期往后退，而且幅度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于對(duì)壽命本身的延長。

研究中另一個(gè)值得注意的細(xì)節(jié)是，研究開始時(shí)運(yùn)動(dòng)組每周平均跑步約 4 小時(shí)，21 年后下降到約 76 分鐘，運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)大幅減少，但健康優(yōu)勢(shì)依然顯著存在。這說明中年建立起來的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣產(chǎn)生的保護(hù)效應(yīng)具有相當(dāng)?shù)某掷m(xù)性，不需要到晚年也維持高強(qiáng)度才能保住獲益。

怎樣鍛煉最有效？

阿提亞在《超越百歲》中針對(duì)延長健康壽命這個(gè)目標(biāo)，對(duì)運(yùn)動(dòng)的種類和作用做了詳細(xì)拆分，有三類需要同時(shí)關(guān)注。

1 第一類是有氧耐力

能對(duì)應(yīng)衡量這個(gè)能力的身體指標(biāo)是最大攝氧量（VO?max）。最大攝氧量（VO?max）是指人體在極限運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，每分鐘每公斤體重能消耗的最大氧氣量，單位是 ml/kg/min。它反映的是心臟、肺和肌肉協(xié)同工作的天花板。

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心肺功能是預(yù)測(cè)全因死亡率最強(qiáng)的單一生理指標(biāo)，優(yōu)先級(jí)甚至高于是否吸煙、是否患有糖尿病。斯坦福大學(xué)的跟蹤實(shí)驗(yàn)也選擇了長跑這種有氧運(yùn)動(dòng)的受試者來記錄數(shù)據(jù)，可以看出有氧耐力對(duì)于健康壽命的重要性。

不同強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練有不同作用。低強(qiáng)度有氧，比如慢跑、散步等，可以改善線粒體密度和代謝健康，增強(qiáng)脂肪氧化能力，提高胰島素敏感性，是維持日常代謝穩(wěn)態(tài)的基礎(chǔ)，而代謝穩(wěn)態(tài)是健康衰老的重要指標(biāo)。

另一類是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，比如我們常聽到的 HIIT，目標(biāo)是達(dá)到VO?max的 90%以上，能直接提升心肺峰值儲(chǔ)備。這類訓(xùn)練每周一到兩次，對(duì)提升心肺功能的效果顯著。

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一些健身房配置有相關(guān)的設(shè)備可以精確測(cè)量和評(píng)估最大攝氧量的數(shù)值，部分智能手表也可以通過運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)粗略估計(jì)作為參考。

2 第二類是抗阻訓(xùn)練與肌肉量的維持

從 30 歲起，人每十年差不多失去 3%-8%的肌肉量。

當(dāng)我們步入老年時(shí)，肌肉力量過低不僅意味著虛弱無力，而且還會(huì)增加摔倒導(dǎo)致死亡的可能性。超過三分之一的 65 歲以上老人在髖關(guān)節(jié)骨折后一年內(nèi)死亡，即便能愈合，病人的生活質(zhì)量也大不如前。

但如果你有足夠的肌肉力量，能在被絆到之后快速調(diào)用另一條腿來支撐，并且力量足夠支撐你身體的重量，就能有效避免摔傷和更嚴(yán)重的后果。

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增肌的最佳時(shí)機(jī)是“從現(xiàn)在開始”，因?yàn)樵酵笤诫y。即便進(jìn)行同樣的鍛煉，由于細(xì)胞衰老，傳遞化學(xué)信號(hào)的能力變?nèi)?，年齡越大增肌的效率越低，這就好像不僅船底漏了個(gè)洞，還越來越大，雖然你有個(gè)瓢往船外舀水，但瓢越來越小。

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還有一件人們常常忽視的事情是，肌肉的大小，不等于肌肉力量。這點(diǎn)很重要，因?yàn)橛?xùn)練目標(biāo)應(yīng)該是變強(qiáng)，而不是優(yōu)先考慮視覺上變得更大。想象一下，健身選美冠軍和舉重運(yùn)動(dòng)員的身材有很大的不同，他們的訓(xùn)練方向也完全不同，但是肌肉看起來更小的舉重運(yùn)動(dòng)員能舉起更大的重量。因此，優(yōu)先選擇能讓你實(shí)際增長力量而不是圍度的項(xiàng)目，比如負(fù)重登山，劃船等。

3第三類是神經(jīng)肌肉與平衡訓(xùn)練

這類訓(xùn)練是最容易被忽視的。雖然前面提到，跌倒時(shí)如果肌肉夠強(qiáng)，能支撐身體，就能避免嚴(yán)重后果，但是從根本上造成身體不平衡、容易跌倒的原因是身體動(dòng)態(tài)平衡能力差。現(xiàn)代人的生活方式以久坐為主，動(dòng)態(tài)平衡能力在許多年輕人身上已經(jīng)很差了。

如何判斷動(dòng)態(tài)平衡能力是否變差呢？你可以嘗試在閉眼的狀態(tài)下，把雙手同時(shí)向側(cè)上方舉起，很多人在沒有鏡子對(duì)照的情況下，兩手舉起的高度不一樣，這就是表現(xiàn)之一。其他表現(xiàn)還包括閉眼時(shí)“金雞獨(dú)立”不能保持平衡，深蹲的時(shí)候身體偏向一側(cè)，在不平整的地面上走路需要低頭看腳，走路時(shí)手臂擺動(dòng)幅度不對(duì)稱，兩只鞋磨損的位置和程度不同等。

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久坐、蹺二郎腿、站著的時(shí)候用一條腿發(fā)力支撐、不經(jīng)專業(yè)指導(dǎo)的健身房訓(xùn)練等，都是讓平衡能力越來越差的原因。不對(duì)稱的用力習(xí)慣會(huì)加重兩側(cè)神經(jīng)肌肉控制的不平衡，在不知不覺間形成代償模式，進(jìn)而導(dǎo)致主導(dǎo)側(cè)過度使用，非主導(dǎo)側(cè)功能逐漸退化。

不僅如此，兩側(cè)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力的差距還會(huì)隨年齡越來越大，最終導(dǎo)致“實(shí)際做出的動(dòng)作”不匹配“你腦補(bǔ)的動(dòng)作”，比如大腦命令腿用這么大力邁上臺(tái)階，但是腿并不能，于是就絆倒了。

跳舞是提高平衡能力的不錯(cuò)選擇，因?yàn)樘钑r(shí)需要經(jīng)常在不同動(dòng)作里移動(dòng)重心，可以鍛煉人對(duì)自己身體的感知。在日常生活中也應(yīng)該盡可能切換使用雙側(cè)身體，比如用非慣用手?jǐn)Q水瓶等。

從現(xiàn)在開始，還來得及！

不過也有很多好消息，斯坦福大學(xué)研究的受試者從 50 歲入組，這個(gè)設(shè)計(jì)本身就證明了中年甚至晚年的運(yùn)動(dòng)，也能產(chǎn)生顯著且持久的保護(hù)效應(yīng)，因此從任何時(shí)間開始運(yùn)動(dòng)都不算晚。

最重要的是從你能堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)做起。辦了年卡但是只去三次的健身房起不到任何作用，對(duì)于完全沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，每天快走半小時(shí)就很好了。很多中老年人愿意參加的廣場(chǎng)舞也不錯(cuò)，需要一群人參加的運(yùn)動(dòng)，更容易堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是建立并維持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣本身，建立了習(xí)慣之后，自然能逐漸擴(kuò)展到更多的項(xiàng)目，更大的強(qiáng)度。

另外需要注意的是，健康飲食、睡眠、心理健康和運(yùn)動(dòng)一樣，對(duì)于延長健康壽命很重要，因?yàn)樗鼈儾皇遣⒘嘘P(guān)系，而是互相嵌套，互為因果。

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睡眠質(zhì)量影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)；運(yùn)動(dòng)改善情緒和睡眠質(zhì)量；心理健康狀態(tài)決定飲食自律和運(yùn)動(dòng)動(dòng)力；飲食結(jié)構(gòu)影響炎癥水平和能量代謝。所以，要想更高效的延長健康壽命，最好在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)關(guān)注其他這幾方面。

1飲食

吃得健康能幫助你更好地達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，足夠的蛋白質(zhì)能幫助增肌。低糖、少吃精制碳水能讓你血糖穩(wěn)定，精力穩(wěn)定，更少感到疲憊，能從一個(gè)側(cè)面讓運(yùn)動(dòng)變得容易堅(jiān)持。

2睡眠

睡眠不足會(huì)直接損害胰島素敏感性、升高皮質(zhì)醇水平、加速肌肉分解，并削弱運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的恢復(fù)和適應(yīng)效果。如果經(jīng)常睡眠不足，處于困倦乏力狀態(tài)，也很難啟動(dòng)鍛煉。

3心理健康

慢性心理壓力通過持續(xù)激活下丘腦-垂體-腎上腺軸，升高炎癥標(biāo)志物，加速多種衰老相關(guān)病理進(jìn)程。更實(shí)際的是，糟糕的心理狀態(tài)讓人容易情緒性進(jìn)食，忽略自己的身體健康，更別提建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣了。

“健身是為了嘎嘣一下死得快”，話糙理不糙，這是一個(gè)值得追求的目標(biāo)：在盡可能長的時(shí)間里保持功能完好，讓衰退集中發(fā)生在最后一個(gè)短暫的窗口，而不是從中年開始就慢慢滑落。

但這個(gè)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，不是靠“練得猛”或者“吃得素”就能達(dá)到的單一操作，而是需要在幾十年的時(shí)間尺度上，持續(xù)為身體儲(chǔ)備心肺能力、肌肉量、神經(jīng)協(xié)調(diào)能力，同時(shí)維護(hù)好睡眠、飲食和心理狀態(tài)。

好在前述斯坦福大學(xué)長達(dá) 21 年的數(shù)據(jù)告訴我們，這件事是可行的。問題不是來不來得及，而是要不要開始。

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策劃制作

作者丨段晨 認(rèn)知學(xué)碩士 科普創(chuàng)作者

審核丨唐芹中華醫(yī)學(xué)會(huì)科普專家委員會(huì)副秘書長 研究員 國家健康科普專家