今天分享一套坐在椅子上的腰腹訓(xùn)練

對(duì)于核心力量不強(qiáng)、經(jīng)常腰酸背痛的朋友有非常友好，在家或者在辦公室都可以練。

不傷膝蓋、不傷腰椎、不傷頸椎，每天堅(jiān)持練習(xí)2-3遍

減小肚子、瘦兩側(cè)腰，還能提高新陳代謝，非常適合新手、40-50歲以上女性以及大體重人群練習(xí)，簡(jiǎn)單、安全又有效。

動(dòng)作1：

• 臀部坐在椅子前端
• 雙手握住椅子兩邊
• 伸直雙腿向前，腳后跟蹬地
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊
• 身體向后45度
• 吸氣，頭頸脊柱延展一條直線
• 呼氣，下腹部發(fā)力，雙腿向兩側(cè)打開
• 吸氣，雙腿并攏，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，整個(gè)肚子是平的，不要向前挺肚子，保持腹部收緊，下腹部發(fā)力抬腿，腹部力量弱，背部可以直接靠在椅背上練習(xí)。

動(dòng)作2：

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊
• 呼氣，小腹發(fā)力
• 抬起右腿向上靠近腹部
• 吸氣，還原，呼氣
• 抬起右腿向上靠近腹部
• 左右交替練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程骨盆向后，腹部挖空收緊，利用小腹發(fā)力抬腿，腹部感受更強(qiáng)烈。

動(dòng)作3：

• 坐在椅子的前端，踮起腳后跟
• 雙腳分開一肩寬
• 吸氣，頭頸向上延展身體一條直線
• 雙手臂向前伸直，掌心相對(duì)
• 呼氣，下腹部發(fā)力抬右腿向上
• 吸氣，還原，呼氣，抬左腿
• 左右交替練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，新手動(dòng)作慢一點(diǎn)，將意識(shí)關(guān)注在腹部， 動(dòng)作配合呼吸，瘦腰效果更好。

動(dòng)作4：

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙腿向前伸直向兩側(cè)打開
• 呼氣，雙腿并攏收回
• 重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：整個(gè)練習(xí)過程中，骨盆向后，不要挺腰挺肚子，動(dòng)作越慢效果越好。

動(dòng)作5：

• 坐立在椅子上，雙手握住兩側(cè)
• 吸氣，延展脊柱，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
• 抬起雙腿向上靠近腹部

• 呼氣，雙腳交替向下找地面
• 重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊，新手背部可以靠椅背，利用小肚子發(fā)力來做動(dòng)作，雙腿抬得越高腹部感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作6：

• 伸直雙腿坐立，雙手握住椅子兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，右腳放在左小腿外側(cè)
• 同時(shí)髖部向左扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程身體延展，腹部側(cè)腰發(fā)力做動(dòng)作，雙手臂用力推椅子，不要聳肩。

動(dòng)作7：

• 雙腿并攏坐在椅子上
• 雙手握住椅子兩側(cè)
• 身體微微向后傾斜
• 吸氣，雙腿兩側(cè)打開再收回
• 呼氣，抬腿向上靠近胸部
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用小腹發(fā)力來做動(dòng)作，瘦小肚子超級(jí)有效。