很多人辦了健身卡，一年卻打卡不了幾次，白白浪費(fèi)了辦卡的錢。其實，新手不用特意辦卡去鍛煉，在家就能鍛煉全身肌群，有效增肌減脂，省時且高效。

只需要這4個動作，每天花20分鐘時間，就能打造出色的身材線條。

動作1：俯臥撐

這個動作可以鍛煉胸肌、肩膀前側(cè)、手臂后側(cè)，初學(xué)者可以降低難度，從靠墻俯臥撐開始鍛煉，提升上肢力量后再進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐鍛煉。

進(jìn)階訓(xùn)練可以選擇窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、下斜俯臥撐鍛煉，可以進(jìn)一步刺激肌肉生長，提升上肢力量。

動作要領(lǐng)：

• 雙手略寬于肩，置于胸部兩側(cè)，身體從頭到腳呈一條直線；
• 屈肘至大臂與地面約45°~60°，胸部接近地面，然后用力推起；
• 保持呼吸節(jié)奏：下去吸氣，上來呼氣
• 進(jìn)行3-4組 × 每組10-15次，組間休息30秒左右。

動作2：深蹲

這個動作可以鍛煉大腿、臀部、核心肌群，改善臀腿比例，塑造好看的身材比例。初學(xué)者從徒手深蹲開始，再慢慢過渡為負(fù)重深蹲，可以進(jìn)一步強(qiáng)化下肢，提升下肢力量。

動作要領(lǐng)：

• 雙腳與肩同寬或略寬，腳尖略微外展；
• 屈髖屈膝下蹲，感受臀部的發(fā)力，保持膝蓋不超過腳尖，腰背挺直
• 下蹲至大腿與地面平行或略低，然后站起；
• 核心始終收緊，不要弓背或塌腰！
• 進(jìn)行3-4組 × 每組10-15次，組間休息30秒左右。

動作3：臀橋

這個動作可以塑造翹臀，改善久坐導(dǎo)致的臀肌無力。進(jìn)階訓(xùn)練可以選擇單腿臀橋、負(fù)重臀橋。

動作要領(lǐng)：

• 平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，腳掌踩地，間距與肩同寬；
• 雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下；
• 臀部發(fā)力，將髖部向上頂起，直到肩膀-膝蓋呈一條直線
• 頂峰時臀部夾緊，保持1~2秒，然后緩慢放下（不要完全貼地，保持張力）
• 進(jìn)行3-4組 × 每組15~25次，組間休息30秒左右。

動作4：開合跳

開合跳可以鍛煉全身肌群，強(qiáng)化心肺功能，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)，適合作為訓(xùn)練開頭或結(jié)尾的“有氧沖刺”。

動作要領(lǐng)：

• 雙腳并攏站立，雙手放于身體兩側(cè)；
• 跳起同時：雙腳向兩側(cè)打開，雙手從兩側(cè)舉過頭頂擊掌；
• 再跳回：雙腳并攏，雙手還原體側(cè)；
• 動作連貫、有節(jié)奏，保持核心微收，落地時腳尖先著地，減少膝蓋沖擊。
• 建議：4組 × 30~60秒