睡夠8小時、吃營養(yǎng)餐、每周運動150分鐘……理想的健康生活，對大多數(shù)人來說，更像一句遙遠的口號；現(xiàn)實卻是加班、熬夜、吃外賣、下班癱在沙發(fā)不想動。別說三項全達標，能堅持做好一項，都算自律達人。

如果你也總在“想健康” 和 “沒時間” 之間內(nèi)耗，今天這篇2026年的最新研究，一定要認真看完——你不用逼自己做到滿分，也不用花大把時間，每天5～10分鐘的小改變，就能悄悄改寫心血管命運。

AI 生成圖

5～10分鐘小改變，

就能改變心血管命運

2026年3月，悉尼大學等研究團隊在《歐洲預防心臟病學雜志》刊發(fā)的一項研究，分析了5.3萬中老年人發(fā)現(xiàn)，與其在一個生活習慣上“死磕”，不如在睡眠、運動和飲食上同時做一點“微小”的聯(lián)合改變：每天多睡10分鐘+多動5分鐘+多吃25克蔬菜，主要不良心血管事件風險直接降低10%。①

研究截圖

但如果想僅靠“多睡覺”來降低10%的風險，那么，你需要每天額外多睡30分鐘。早睡半小時聽起來很難，但如果早睡10分鐘，是不是感覺容易很多。

當然，如果睡眠、吃飯、運動三者都做到最優(yōu)，重大心血管事件風險可下降57%。

健康從來不是“要么滿分，要么放棄”，對普通人而言，微小聯(lián)合改善，才是最靠譜的長壽密碼。

3個零難度“微習慣”，

每天照做能護心

習慣一：每天早睡10分鐘

不用強迫自己突然早睡1小時，10分鐘起步，身體毫無壓力：

? 避免工作、聚會等到深夜，保持規(guī)律作息，有困意再上床。

?無論前一天幾點睡，第二天固定時間起床，糾正生物鐘。

? 起床后第一時間拉開窗簾，最好到戶外曬5~10分鐘太陽，尤其是上午到室外陽光下散步。

? 上午可適當飲用咖啡或濃茶，但飲用時間建議不超過下午3點。

? 日間不補覺，午間小睡，時間最好不超過半小時。

? 睡前1～2小時調(diào)暗燈光，放下手機（或開啟護眼模式）。

? 睡前可進行深呼吸、冥想等訓練，深呼吸可以減輕身體壓力和放松精神，注意要慢、深、長。

人民日報健康客戶端資料圖

習慣二：5～10分鐘“碎片運動”

2023年，《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項研究顯示：每天僅持續(xù)5～10分鐘的中度至劇烈間歇性運動，就可急劇降低主要不良心血管事件和全因死亡風險。⑥

這些碎片運動隨手就能做：

? 通勤路上，不妨提前一站下車步行，多走樓梯、少乘電梯。

? 等公交車時可以提踵（提腳后跟）或者拉伸。

? 家里做飯煮菜時，可以深蹲、踮腳。

? 看電視時，可以深蹲、拉伸。

? 辦公間隙，可以坐姿伸腿、椅子半蹲、扶桌俯臥撐等。

坐姿伸腿。圖自科學健身周周練節(jié)目

椅子半蹲。圖自科學健身周周練節(jié)目

扶桌俯臥撐。圖自科學健身周周練節(jié)目

不用大汗淋漓，心率微微加快就有效。

習慣三：每天蔬菜多吃兩三口

25克蔬菜，其實就是平時多吃兩口煮熟的蔬菜。如果可以，每天蔬菜的種類至少要達到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應占一半以上。

圖自《中國居民膳食指南》

浙江大學醫(yī)學院附屬邵逸夫醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師馮麗君2023年在該院公眾號刊文分享了不同顏色蔬菜的健康特色：

?綠色蔬菜：含葉綠素、葉酸、維C、維K、鈣等，增強免疫力，潤腸通便，對腸胃起到保護作用。

?黃紅色蔬菜：含維C、類胡蘿卜素、番茄紅素等，促進眼睛健康，降低心血管風險，促進免疫等。

?藍紫色蔬菜：含花青素、膳食纖維等，具有抗氧化、恢復血管彈性、預防動脈粥樣硬化的作用。

?白色蔬菜：含鉀、鎂、纖維等，可以維持新陳代謝，促進消化道健康，降低腫瘤風險等。

小小的聯(lián)合改變，能積攢巨大的健康紅利。健康不是某一件事做到極致，而是睡、吃、動一起慢慢變好。每天早睡10分鐘、多動5分鐘、午餐多吃幾口青菜，遠比突然每天跑1小時更容易堅持，也更適合普通人。改變不必驚天動地，從最小的一步開始就好。

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精選

文章

本文綜合自：

①Combined variations in sleep, physical activity, and nutrition and the risk of major adverse cardiovascular events. Eur J Prev Cardiol, 23 March 2026

②2026-03-26中國循環(huán)雜志《睡眠、運動、飲食同步微調(diào)，即有顯著心血管獲益！英國研究》

③2025-05-12江蘇省第二中醫(yī)院《【健康科普】給入睡難的人幾點建議!》

④2026-01-30數(shù)字北京科學中心《睡得早不一定好，無效早睡的危害甚至超過熬夜！》

⑤2022-02-18深圳市康寧醫(yī)院《不想熬夜，想早睡卻睡不著，怎么辦？在線等！》

⑥Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.

⑦2023-04-27邵逸夫醫(yī)院《看完這篇文章，我決定每天吃一斤！》

編輯：任璇

審核：魯洋