很多人一提到老年癡呆，就覺(jué)得這是“年紀(jì)大了沒(méi)辦法”的事。

但這幾年，醫(yī)學(xué)界給出了一個(gè)越來(lái)越明確的答案：不是所有風(fēng)險(xiǎn)都只能被動(dòng)接受。

2024年7月31日，《柳葉刀》更新了癡呆防治委員會(huì)報(bào)告。報(bào)告提出，若從全生命周期積極干預(yù)14個(gè)可改變的危險(xiǎn)因素，全球范圍內(nèi)約45.3% 的癡呆病例有望被延遲或減少。這里要強(qiáng)調(diào)一句：這不是說(shuō)“做到就一定不得癡呆”，而是說(shuō)，很多風(fēng)險(xiǎn)，其實(shí)有機(jī)會(huì)提前往下拉。此次更新還新增了兩個(gè)重要因素：高LDL膽固醇和視力受損。

也就是說(shuō)，預(yù)防癡呆，遠(yuǎn)不只是“多吃點(diǎn)補(bǔ)腦的東西”這么簡(jiǎn)單。真正有證據(jù)支持的，反而是一些看起來(lái)很樸素、很日常、但很多人一直沒(méi)認(rèn)真做的事。

這14點(diǎn)，您不需要死記硬背。我給大家按最容易理解的方式，分成幾組講清楚。

羅夕夕本期將以通俗易懂的方式，配合多期視頻，為普通讀者解答這些疑問(wèn)，包您聽(tīng)得懂，并且聽(tīng)后知道該怎么做，內(nèi)容公益、免費(fèi)，只為求您一個(gè)關(guān)注、點(diǎn)贊和愛(ài)看~讓我們開(kāi)始吧！

先說(shuō)第一組：給大腦打基礎(chǔ)。

包括受教育不足、缺少終身學(xué)習(xí)、社交少。很多人以為，學(xué)習(xí)只是年輕人的事。不是。大腦最怕的，不只是老，而是“長(zhǎng)期不用”。

退休以后如果整天躺著、刷短視頻、很少動(dòng)腦，也很少跟人交流，大腦接受到的刺激會(huì)越來(lái)越少。

反過(guò)來(lái)，多學(xué)點(diǎn)新東西，培養(yǎng)興趣，做點(diǎn)需要思考的小事，多出門(mén)、多聊天、多和人接觸，都更有利于維持認(rèn)知功能。說(shuō)得再直白一點(diǎn)：別讓大腦提前“退休”。

第二組：把聽(tīng)力和視力管起來(lái)。

這是很多家庭最容易忽略的一點(diǎn)。老人常說(shuō)“耳朵背一點(diǎn)很正常”“看不清將就一下就行”，但問(wèn)題在于，聽(tīng)不清、看不清，不只是生活不方便，它會(huì)讓大腦接收到的外界信息變少，長(zhǎng)期下來(lái)，大腦的刺激輸入就不夠了。

2024年的報(bào)告里，視力受損被新列入了危險(xiǎn)因素，而聽(tīng)力損失依然是非常重要的一項(xiàng)。聽(tīng)力下降就及時(shí)篩查，需要時(shí)配助聽(tīng)器；白內(nèi)障、老花、屈光問(wèn)題、長(zhǎng)期看不清，也別一直拖。很多時(shí)候，護(hù)眼護(hù)耳，甚至更多信息表示護(hù)牙，本質(zhì)上也是在護(hù)腦。

第三組：守住血管，就是守住大腦。

這里面包括高血壓、糖尿病、肥胖、高LDL膽固醇。很多人覺(jué)得這些只是“慢病”，和癡呆離得很遠(yuǎn)。其實(shí)不遠(yuǎn)。大腦本質(zhì)上是一個(gè)高度依賴供血、供氧和代謝平衡的器官。血壓高了、血糖亂了、血脂異常了、體重失控了，時(shí)間一長(zhǎng)，傷的往往不只是心和腎，也會(huì)慢慢傷腦。

尤其這次《柳葉刀》把高LDL膽固醇單獨(dú)拎出來(lái)，提醒大家：從中年開(kāi)始，就別再覺(jué)得“血脂高一點(diǎn)無(wú)所謂”。如果醫(yī)生已經(jīng)提示您血壓、血糖、血脂有問(wèn)題，最值得做的不是焦慮，而是規(guī)范管理、規(guī)律復(fù)查、把藥物和生活方式都落實(shí)到位。

第四組：讓身體動(dòng)起來(lái)，大腦才更有活力。

久坐、不運(yùn)動(dòng)，是現(xiàn)代人非常典型的問(wèn)題。很多人嘴上說(shuō)“我腦子越來(lái)越不好使了”，但生活狀態(tài)卻是：坐得久、走得少、出汗少、肌肉量越來(lái)越低。規(guī)律運(yùn)動(dòng)最大的價(jià)值，不只是鍛煉腿腳，而是能同時(shí)改善血流、代謝、睡眠、情緒和炎癥狀態(tài)。

不一定非要高強(qiáng)度訓(xùn)練。快走、騎車(chē)、游泳、爬樓、廣場(chǎng)舞、抗阻訓(xùn)練，都算。關(guān)鍵不是“偶爾狠狠干一次”，而是一周一周地堅(jiān)持下去。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，能長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，才是最好的運(yùn)動(dòng)。

第五組：情緒和睡眠，也別長(zhǎng)期失守。

在危險(xiǎn)因素里，抑郁是明確被提到的。很多人把情緒問(wèn)題看得太輕，總覺(jué)得“就是想太多”“忍忍就過(guò)去了”。但長(zhǎng)期情緒低落、興趣下降、睡眠紊亂、整個(gè)人越來(lái)越縮起來(lái)，不僅影響當(dāng)下生活質(zhì)量，也會(huì)影響認(rèn)知功能。

所以，預(yù)防癡呆，不只是吃和練，還包括及時(shí)識(shí)別情緒問(wèn)題、必要時(shí)求助醫(yī)生。睡不好的人，也別長(zhǎng)期硬扛。因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，大腦不是一下子“病了”，而是在長(zhǎng)期失眠、焦慮、低落、疲憊中，一點(diǎn)點(diǎn)被透支。

第六組：把傷腦的事盡量減到最低。

這里包括吸煙、過(guò)量飲酒、頭部外傷、空氣污染。

吸煙傷血管，也傷全身；飲酒不是“喝一點(diǎn)活血”，相反，喝得越多，問(wèn)題越多；頭部外傷看起來(lái)像意外，但對(duì)腦健康影響并不小，騎車(chē)、騎電動(dòng)車(chē)、從事高風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)時(shí)，該戴頭盔一定戴；空氣污染則提醒我們，護(hù)腦并不只是個(gè)人行為，環(huán)境暴露同樣重要。

如果把大腦比作一株植物，就很好理解了。

血壓、血糖、血脂、體重，是土壤；

聽(tīng)力、視力、學(xué)習(xí)、社交，是陽(yáng)光和水分；

戒煙限酒、防外傷、遠(yuǎn)離污染，是在防蟲(chóng)害。

植物不是澆一次水就長(zhǎng)好，大腦也不是吃一盒“補(bǔ)腦藥”就能變年輕。它需要的是：年復(fù)一年，把關(guān)鍵小事做對(duì)。

因?yàn)轭A(yù)防癡呆這件事，從來(lái)不是追求100分，而是——能改一點(diǎn)，就是在給未來(lái)的自己爭(zhēng)取一點(diǎn)主動(dòng)權(quán)。

這14點(diǎn)里，您現(xiàn)在真正做到幾條了？

文獻(xiàn)來(lái)源（Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission）