作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復醫(yī)學科，悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士，澳洲DAA認證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：營養(yǎng)師劉遂謙

已授權《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載

如果你已經(jīng)40或40+，請務必讀完，能幫你及時減慢衰老速度。如果你才30+，也不要輕易劃走：40離你并不遠，且很多女性的更年期，其實很早就開始了，而不是40歲后。

我身邊的很多女性朋友（包括我自己），生活一直相對自律：飲食基本健康，每日累積步數(shù)不少于7000步，每周中高強度的鍛煉基本達成累積150分鐘（有時還會更多）。既往30+的時候，生活方式并沒有現(xiàn)在健康，但身體狀態(tài)向來穩(wěn)定：體重及體型穩(wěn)定，睡眠沒有大問題，小腹緊實不凸。

伴隨著年齡增加，我的一部分女性朋友從35+開始，一部分從40+開始，而我自己是從45歲左右開始，明顯察覺相較于更年輕時候的差距。很多人是發(fā)現(xiàn)體重越來越難控制，哪怕努力克制飲食甚至節(jié)食。我自己則是發(fā)現(xiàn)腰腹部脂肪的囤積在加速，且核心力量較前減弱。盡管我的體重維穩(wěn)，但體成分分析結果告訴我：肌肉量在悄悄下降、或需要很努力才能維持，體脂肪率則更容易升高了。

當然，與此同步的，還有潛移默化的月經(jīng)周期、頭發(fā)軟硬度/發(fā)量、睡眠等的改變。一如所有曾經(jīng)經(jīng)歷過更年期的姐姐、阿姨、媽媽們！

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

如果你也有如上的困惑：明明已經(jīng)把該做的健康功課都做到位了，身體卻好像突然“不聽話” 了，“少吃一些、多動一會兒”的體重控制黃金法則不好使了，說明你的身體可能已經(jīng)悄悄開啟了圍絕經(jīng)期的生理變化。

美國女性健康全國性研究Study of Women’s Health Across the Nation（縮寫為SWAN），從 90 年代開始，對美國多個地區(qū)不同種族（包括我們亞裔女性）、膚色、背景的女性長期追蹤后的數(shù)據(jù)證實：女性中年時期的代謝、體成分改變（特別是肌肉量的下降及脂肪量的增加），早在絕經(jīng)前數(shù)年就已啟動，遠不是我們以為的“接近絕經(jīng)或絕經(jīng)才開始”。

絕經(jīng)只是一個節(jié)點

醫(yī)學上定義的絕經(jīng)，是連續(xù) 12 個月沒有月經(jīng)，而真正的身體變化，在絕經(jīng)前的數(shù)年啟動，這個階段被稱作【圍絕經(jīng)期】。它的本質，是大腦和卵巢之間的信號傳遞變得不規(guī)律，雌激素和孕激素的水平不再穩(wěn)定，開始出現(xiàn)忽高忽低的波動，而這兩種激素的變化，會牽動身體整個代謝系統(tǒng)的運轉。

因此，如果你我等到快絕經(jīng)、或絕經(jīng)后再著手管理我們的身體，恐為時已晚。

很多女性不知道

雌激素是女性身體的“代謝調節(jié)助理”—— 它幫助管理脂肪的分布、肌肉的修復，以及維持胰島素的敏感性。當雌激素的水平開始劇烈波動，身體儲存脂肪的模式就會被徹底打亂：脂肪不再乖乖堆在臀部和大腿，開始往腹部轉移，這也是為什么很多女性中年后，最先胖肚子?？珊薜氖牵∪獾鞍椎暮铣伤俣纫矔瑫r變慢，導致肌肉流失的加劇。

更明顯的是，身體處理吃進肚的熱量的效率會慢慢下降，靜息狀態(tài)下的能量代謝能力同步變慢。這就意味著，哪怕你吃的和以前一樣多，動的和以前一樣勤，熱量消耗也會變少，體重增加開始成為大概率事件。而，比體重數(shù)字更值得關注，是身體成分的改變：就算體重秤上的數(shù)字沒有明顯變化，只要肌肉量減少、腹部脂肪增加——就是拉響了警報！

當腹部脂肪增多，絕不止是你以為的皮下脂肪（小鍋蓋和游泳圈）變多，還包括了內(nèi)臟周圍包裹的脂肪——后者是扣動身體炎癥反應的暗黑小扳機，會導致2型糖尿病、心血管疾病、睡眠障礙等問題的風險消無聲息地升高。

對于大多數(shù)中年女性朋友而言，上述生理變化加速的階段，偏偏是生活壓力最大的階段：上有老下有小，外加職場中年焦慮/壓力，讓中女很難抽出完整的時間好好運動、好好睡覺。時間與自我照顧，成為了超越金價的奢侈品。生理改變+心理壓力的雙重考驗，讓長達數(shù)年的圍絕經(jīng)期成為人生最艱難的坎——這個坎的前提還是未被年度體檢發(fā)現(xiàn)重大疾??！

除了上述，美國女性健康全國性研究（SWAN）的研究結果還給我們中年女性朋友們重重敲了一記警鐘：上述所有生理變化，特別是肌肉量減少、體脂率增加、脂肪重新分布……一旦到了絕經(jīng)期便趨于穩(wěn)定，很難逆轉。就算逆轉的可能性不是零，所需付出的努力，也要比三四十歲時多出數(shù)倍！

當下最應關注什么?

擁抱我們的圍絕經(jīng)期，抓牢代謝尚有可塑性的“黃金窗口期”，是所有35+女性都應該從今天開始就嚴肅認真考慮、并列入月度計劃清單的事兒。

趁著我們的身體還有可塑性，從四方面入手，在一定程度上抵消激素變化對老己的影響，減少圍絕經(jīng)期的各種不適，更健康安全地度過絕經(jīng)期及55+后時期。

合理飲食，關注優(yōu)質蛋白質的攝入量：每日每公斤體重不少于1.0、目標1.2克甚至更高的蛋白質攝入量（具體情況還需要專業(yè)人士幫助評估，畢竟每個人的實際體重、體成分、代謝情況差距很大），是對抗與年齡相關的肌肉流失的“物質基礎”。充足的蛋白質攝入量，不僅有助于維持我們的肌肉量，還能增加三餐飽腹感、幫助穩(wěn)定血糖。當然，這有一個大前提：其它能量底物——碳水化合物及優(yōu)質膳食脂肪不能太少！否則，攝入的蛋白質會被身體先用來彌補碳水及脂肪能量的不足，剩余的，才會被用于肌肉的建設。

至于怎樣的飲食結構更適合更年期女性，請復習舊文：

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

開始力量訓練：大多數(shù)女性朋友的“運動/鍛煉”以有氧類為主，比如跑步、跳操等。雖然也很好，但，對于肌肉量相比于男性更少、體脂肪率相比于男性更高的物種，有氧運動對于35+的我們，在維持肌肉量這件事上，并無紅利可言，一不小心還有可能加速肌肉的丟失。畢竟，在任何運動形式的過程中，蛋白質也是會參與供能的。如果自身肌肉含量本來就不多，飲食攝入也很一般，太多有氧運動反而無益于對抗圍絕經(jīng)期激素變化導致的體成分的改變。

前兩周的推文中，跟大家說了最近的研究發(fā)現(xiàn)非力量訓練對減重幫助有限（點擊鏈接可直達：），無論年齡性別。而具體到圍絕經(jīng)期的中女們，需要加個“更”字！

因此，姐妹們，強烈建議你們把力量訓練納入日常。起步階段無需追求大重量（能力有限，且容易受傷），可以先從簡單的對抗自身重量的抗阻運動開始，比如靠墻靜蹲、彈力帶或小重量啞鈴訓練等。瑜伽和基礎普拉提也是比較適合的啟動運動。伴隨自身能力的增加，循序漸進增加負重的重量，比如磅數(shù)更大的拉力繩/壺鈴/健身房啞鈴杠鈴/固定器械負重訓練等。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

頻率，以每周2-3次，每次大概4個動作，每個動作10-15次為宜（以做到最后一個力竭為適宜負重量）。如果第二天感覺很疲憊，則說明昨天的運動量偏大，需要調整。另外，力量訓練結束后的半小時，最好吃一點點碳水+10-15克蛋白質（來自食物或蛋白粉均可），比如100克酸奶+1個雞蛋。

當然，你也可以繼續(xù)自己喜歡的有氧運動，但請注意不要太頻繁，以及：管住嘴！

避免熬夜，充足睡眠：有助于避免皮質醇升高導致的腹部脂肪囤積，以及食欲過盛引發(fā)吃吃吃咀嚼肌停不下來的災難性事件。

壓力管理，愛咋滴咋滴：這是相對來說最難的一件事。有事兒別憋著、別自己扛，找好友吐吐槽，以及多聽聽舒緩美好的音樂，工間摸魚發(fā)呆5分鐘+起身打杯水，開始規(guī)律運動（哪怕每天只有10分鐘），都是有助于緩解壓力的。畢竟，皮質醇的升高也離不開壓力的小火慢熬。

結語：

姐妹們，命運掌握在咱們自己手中，愛老己，是終極浪漫的開始！別忘了把今天的內(nèi)容也分享給身邊的姐妹們，讓我們一起，互相督促彼此幫助，不慌不忙面對更年期，從從容容守護終生健康。

遂謙碎碎念

愛自己最好的時機，是現(xiàn)在

參考文獻：

El Khoudary, et al. The menopause transition and women's health at midlife: a progress report from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). Menopause 26(10):p 1213-1227, October 2019. | DOI: 10.1097/GME.0000000000001424.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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