膝蓋疼、腿軟沒勁、走路摔倒，不僅是老年人的常見問題，也是影響壽命的主要危險(xiǎn)因素，主要原因之一是忽略了骨骼的健康。盡管不少老年人很注重補(bǔ)鈣，但一定要知道強(qiáng)壯的骨骼離不開肌肉的支撐。

如果把我們的骨頭比作房子的“鋼筋”，那肌肉就是包裹在外面的“水泥”，很容易理解如果水泥松了、垮了，鋼筋再結(jié)實(shí)，房子也得晃悠。尤其是對(duì)于中老年朋友來(lái)說，肌肉量決定了你的行動(dòng)能力，甚至決定了你的壽命。

這里給老年朋友介紹兩個(gè)練肌肉的“零門檻”動(dòng)作，不需要啞鈴，不需要去健身房，只要家里有沙發(fā)和一面墻，就能把支撐骨骼的“長(zhǎng)壽肌”練出來(lái)。

第一個(gè)動(dòng)作：沙發(fā)俯臥撐，專門練“胳膊勁兒”

很多老年人摔跤，第一反應(yīng)是伸手去撐地，如果手臂肌肉沒力氣，根本撐不住，臉或者胸口就直接撞地上了，后果非常嚴(yán)重，這個(gè)“沙發(fā)俯臥撐”，就是專門解決這個(gè)問題的。做法是：

坐在沙發(fā)的邊緣，身體慢慢往下滑，直到屁股離開沙發(fā)墊，雙手撐在身體兩側(cè)的沙發(fā)上；這時(shí)候你的手臂是伸直支撐著上半身的，屁股是懸空的；像做俯臥撐一樣，慢慢地彎曲手肘，讓身體往下降，降到感覺手臂發(fā)酸的位置，然后再用力撐起來(lái)。

注意如果覺得撐不住，別勉強(qiáng)，哪怕只是保持“懸空支撐”的姿勢(shì)不動(dòng)，也能鍛煉到肌肉；下降時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣；每次做8-10個(gè)，休息一分鐘，做兩組就夠了。

這個(gè)動(dòng)作比趴在地上做俯臥撐安全得多，而且專門針對(duì)我們?nèi)粘Ｗ钚枰氖直酆图绮苛α?。練好了，萬(wàn)一有個(gè)磕碰，手臂能穩(wěn)穩(wěn)地?fù)巫∩眢w。

第二個(gè)動(dòng)作：站樁也就是靠墻靜蹲，專門練“腿勁兒”

人老腿先老。很多老人走路拖沓、容易絆倒，就是因?yàn)榇笸惹懊娴募∪鉀]力氣了。這塊肌肉是膝蓋最好的“護(hù)膝”，也是身體的穩(wěn)定器。做法是：

找一面平整的墻，后背貼緊墻壁；雙腳向前邁出半步，與肩同寬；后背順著墻壁慢慢往下滑，直到膝蓋微微彎曲；低頭看一眼，膝蓋絕對(duì)不能超過腳尖；如果超過了，說明你蹲得太低了，對(duì)膝蓋壓力大，要往起站一點(diǎn)；保持這個(gè)姿勢(shì)，直到感覺大腿前側(cè)酸脹、發(fā)抖為止。

注意這個(gè)動(dòng)作不是練膝蓋彎度，而是練“靜止”，只要大腿肌肉酸了，就練到位了。如果膝蓋本身有傷，或者覺得疼，就不要做了，或者在屁股后面放一把椅子，覺得累了就坐下去，防止摔倒。剛開始做堅(jiān)持30秒就很厲害了，慢慢增加到1-2分鐘，每天做3-5次。

你學(xué)會(huì)了嗎？那么，為什么這兩個(gè)動(dòng)作是“長(zhǎng)壽的基礎(chǔ)”？

醫(yī)學(xué)上有個(gè)詞叫“肌少癥”，指的就是隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉悄悄流失。肌肉少了，人就站不穩(wěn)，站不穩(wěn)就容易摔，一摔就容易骨折，尤其是髖部骨折，對(duì)老年人來(lái)說是非常兇險(xiǎn)的。

通過這兩個(gè)動(dòng)作，雖然不能練出那種“大塊頭”的肌肉，但鍛煉肌肉的力量和功能完全夠用，相當(dāng)于給自己加了一道“防摔保險(xiǎn)”?？炀毱饋?lái)吧，別忘了轉(zhuǎn)發(fā)給你的老朋友們，大家一起練出好腿腳，奔向長(zhǎng)壽！