不知道你有沒(méi)有這種時(shí)刻？

起身走出門(mén)就忘了要做什么；打開(kāi)手機(jī)本來(lái)要給孩子查資料，結(jié)果刷了半小時(shí)短視頻；給娃簽學(xué)校發(fā)放的回執(zhí)卻提筆忘字、開(kāi)口忘詞，轉(zhuǎn)眼忘事、剛學(xué)就清零...

很多人半開(kāi)玩笑地說(shuō)：“現(xiàn)在自己腦子像壞掉了，記憶力差得像老年癡呆，連7秒都撐不過(guò)?！?/p>

社交媒體上關(guān)于「中年人記憶力下降」、「記憶力變差如何改善」等討論，動(dòng)輒就是百萬(wàn)、千萬(wàn)級(jí)瀏覽。

曾經(jīng)總以為，記憶力下降是老年人的專屬品，但這代中年人、甚至年輕人也在集體經(jīng)歷這種衰退。

圖源｜社媒匯總

年紀(jì)輕輕患上“老年癡呆”

這代中壯年的記憶力衰退，遠(yuǎn)比想象中更普遍，也更為嚴(yán)重。

在美國(guó)，因身心或情緒問(wèn)題導(dǎo)致的注意力不集中、記憶力減退或決策能力下降，已是最常見(jiàn)的認(rèn)知障礙。

耶魯、猶他大學(xué)和麻省總醫(yī)院的10位學(xué)者，利用美國(guó)疾控中心的數(shù)據(jù)，對(duì)超過(guò)450萬(wàn)名美國(guó)成年人進(jìn)行了調(diào)查。

他們想借助這項(xiàng)橫跨近10年的分析弄明白，有多少人、多大年齡的人，正遭受著記憶、專注力或決策力下滑的困擾，其結(jié)果并不可觀，也有點(diǎn)顛覆認(rèn)知。

2013年至2023年間，美國(guó)成年人認(rèn)知障礙的患病率顯著增加，一路從最初的5.3%穩(wěn)步上升到2023年的7.4%，即每100個(gè)成年人中，就有7個(gè)人陷入「記不住、想不清」的困境。

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研究者還把這450多萬(wàn)人進(jìn)行了年齡分組，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

18歲到39歲的年輕人，本該處于大腦最活躍、思維最敏捷的巔峰期，卻是患病率最嚴(yán)重的。

其認(rèn)知障礙的比例從5.1%增到了9.7%，幾乎翻了一倍，即每100個(gè)年輕人中，就有接近10個(gè)人，明顯感覺(jué)自己記憶力下降了，這種變化不分種族和階層。

40歲到54歲的群體，跟55歲到69歲的人群，處在中間位置，其比例分別從初始的4.5%和5.1%同時(shí)緩慢漲到了6.0%。

最反常的是70歲以上的人群，其比例不僅沒(méi)明顯上升，甚至略有下降，跟18歲到39歲的年輕人恰好形成了一個(gè)「年輕人向上，老年人向下」的剪刀手現(xiàn)象。

圖源｜Neurology Journal

這代人的記憶力衰退，并不只發(fā)生在美國(guó)。

中國(guó)青年報(bào)社社會(huì)調(diào)查中心聯(lián)合問(wèn)卷網(wǎng)，對(duì)1333名85后到00后的青年調(diào)查顯示，63.0%的人亞健康，其中85后占比69.8%，90后是67.6%，95后也高達(dá)57.4%。

在各類健康問(wèn)題中，超43%的年輕人將記憶力下降列為健康頭號(hào)大敵。

甚至有中學(xué)生自嘲笨得像塊石頭，“又累又焦慮，經(jīng)常想不起一些學(xué)過(guò)的知識(shí)點(diǎn)，上課開(kāi)小差，閱讀時(shí)眼睛看著，腦子卻不知跑去哪了，看了半天還停在第一頁(yè)，也難以處理復(fù)雜的任務(wù)，連說(shuō)話也有點(diǎn)口吃，無(wú)法精準(zhǔn)表達(dá)，根本不想去社交?！?/p>

一位職場(chǎng)媽媽也表示，早上出門(mén)忘帶鑰匙，忘記給孩子拿早餐是常事。在公司別人三分鐘前教做的事，后腳就能忘。長(zhǎng)視頻要分段看，完全看不了經(jīng)驗(yàn)貼，“我一個(gè)同事甚至不相信我有碩士學(xué)位，思維遲鈍到令人擔(dān)憂?！?/p>

最極端的案例發(fā)生在首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院。

2023年，賈建平教授團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)了一位年僅19歲的阿爾茨海默病患者（俗稱老年癡呆），這是世界上最年輕的沒(méi)有基因突變，沒(méi)有家族史的阿爾茨海默病例。

該少年17歲起就想不起來(lái)前一天發(fā)生的事或個(gè)人物品位置，閱讀困難，反應(yīng)緩慢，在課堂上無(wú)法集中注意力，后來(lái)嚴(yán)重到丟三落四，記不清自己是否吃過(guò)飯，最終被迫輟學(xué)。

賈建平團(tuán)隊(duì)的研究推翻了「阿爾茨海默病專屬于老年人」的傳統(tǒng)觀念。

“通過(guò)臨床實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在50歲左右中年人和部分年輕人記憶力下降，是一個(gè)普遍存在的問(wèn)題，阿爾茨海默病年輕化似乎是一個(gè)大趨勢(shì)?！?/p>

數(shù)字癡呆，一種時(shí)代病

老年人的記憶力衰退通常是緩慢發(fā)生的自然生理過(guò)程，跟大腦神經(jīng)系統(tǒng)老化有關(guān)。

但年輕人為何會(huì)頻頻健忘呢？

多半是現(xiàn)代生活方式重新塑造大腦后的結(jié)果，其中首要的元兇是數(shù)字生活劫持了大腦。

韓國(guó)醫(yī)療界有個(gè)術(shù)語(yǔ)，叫「數(shù)字癡呆」（digital dementia）。

這一概念最早由德國(guó)神經(jīng)科學(xué)家Manfred Spitzer在2012年的同名著作中提出，他認(rèn)為過(guò)度使用數(shù)字設(shè)備會(huì)削弱認(rèn)知能力，尤其是短期記憶力的衰退。

2013年這一說(shuō)法在韓國(guó)首次出現(xiàn)，當(dāng)時(shí)韓國(guó)的醫(yī)生觀察到，一些年輕人因過(guò)度使用手機(jī)等智能設(shè)備，逐漸出現(xiàn)記憶力減弱、注意力下降，甚至連簡(jiǎn)單的計(jì)算能力也變差的情況。

首爾平衡腦中心醫(yī)生Seoul解釋稱，過(guò)度使用手機(jī)等智能設(shè)備會(huì)干擾大腦均衡發(fā)展，一般重度用戶會(huì)發(fā)展左腦，忽視右腦，而右腦發(fā)育不良會(huì)影響到一個(gè)人的注意力和記憶。

過(guò)去，我們會(huì)主動(dòng)去記憶電話號(hào)碼、知識(shí)點(diǎn)、路名、會(huì)議時(shí)間等重要信息，如今互聯(lián)網(wǎng)讓信息獲取容易，加上為了省力，我們習(xí)慣將一切外包給智能設(shè)備。

大腦遵循用進(jìn)廢退原則，當(dāng)它意識(shí)到信息能隨時(shí)檢索，就會(huì)偷懶，關(guān)閉長(zhǎng)期記憶的通道，而負(fù)責(zé)記憶的腦區(qū)海馬體因長(zhǎng)期缺乏提取訓(xùn)練，就會(huì)變得萎縮、遲鈍和退化。

無(wú)獨(dú)有偶，日本也出現(xiàn)了「手機(jī)癡呆癥」。去年6月，日本首家專門(mén)治療「手機(jī)癡呆癥」診所在東京開(kāi)業(yè)，該診所估計(jì)日本可能有1000萬(wàn)至2000萬(wàn)人面臨患病風(fēng)險(xiǎn)。

「手機(jī)癡呆癥」指的是長(zhǎng)時(shí)間接觸大量信息，極易引起注意力分散，短暫性癡呆癥狀態(tài)，比如健忘，即大腦因超負(fù)荷工作，出現(xiàn)了疲勞感。

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我們每天被彈窗轟炸，在短視頻和工作和學(xué)習(xí)任務(wù)之間反復(fù)橫跳，這種看似高效的多任務(wù)處理，實(shí)則是對(duì)大腦的自殺式消耗。

它打斷了注意力的連續(xù)性，長(zhǎng)期信息過(guò)載和頻繁任務(wù)切換，會(huì)讓大腦失去深度思考的能力。

2025年美國(guó)加州大學(xué)舊金山分校的研究人員追蹤了超過(guò)6500名9至13歲青少年的社交媒體使用情況并評(píng)估了這些情況對(duì)認(rèn)知功能的影響。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，社交媒體使用強(qiáng)度越高，青少年的語(yǔ)言和記憶等測(cè)試得分就呈現(xiàn)斷崖式下跌。

中國(guó)青年報(bào)的數(shù)據(jù)也顯示，過(guò)度依賴電子設(shè)備，近50%的年輕人感到寫(xiě)字能力、深度閱讀和表達(dá)能力下滑，27.1%的人表示記憶受損了。

圖｜社交媒體使用后的認(rèn)知功能評(píng)分

被偷走的睡眠

記憶力下降的第二大罪魁禍?zhǔn)资遣涣忌盍?xí)慣。

長(zhǎng)期熬夜、睡眠不足、學(xué)習(xí)和工作高壓等都會(huì)直接影響大腦功能，其中睡眠剝奪又是記憶力下降的最大殺手。

在日韓乃至國(guó)內(nèi)，‘凌晨四點(diǎn)的城市’經(jīng)常被粉飾成勤奮努力的勛章。內(nèi)卷和競(jìng)爭(zhēng)加劇，很多人為了學(xué)得更多、做得更好，會(huì)選擇犧牲睡眠，甚至睡多了還有罪惡感。

但從神經(jīng)科學(xué)角度看，用睡眠去換取成績(jī)，就是在摧毀大腦，因?yàn)樗呤窃诮o大腦排毒。

當(dāng)我們睡著時(shí)，大腦還沒(méi)停止工作，它進(jìn)入了一天中最關(guān)鍵的整理階段。

從生理上看，睡眠分為非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。

其中非快速眼動(dòng)睡眠占了睡眠大部分時(shí)間，它會(huì)經(jīng)歷從淺到深多個(gè)階段，最深的一層通常被稱為深度睡眠，跟記憶關(guān)系最大的就是這段。

在深度睡眠期間，大腦會(huì)同時(shí)做兩件事，廢物清理和記憶鞏固。

在深度睡眠時(shí)，大腦會(huì)重現(xiàn)你之前學(xué)習(xí)的內(nèi)容，并將其進(jìn)行分類，只篩選出最重要的部分，將其轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶。

如果本該被鞏固的記憶沒(méi)來(lái)得及整理和存儲(chǔ)，昨天背的單詞、練的題，就像沒(méi)點(diǎn)保存鍵的文檔，第二天醒來(lái)，大腦空空如也?，F(xiàn)在常說(shuō)的腦霧也源于此。

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另外，在該階段大腦清潔系統(tǒng)—淋巴系統(tǒng)會(huì)高速運(yùn)轉(zhuǎn)。

它通過(guò)腦脊液的流動(dòng)，把白天神經(jīng)活動(dòng)產(chǎn)生的代謝廢物、毒素和多余液體排出去，再將有益物質(zhì)輸送到大腦各處，為大腦運(yùn)作供給能量。

如果睡眠被壓縮，尤其是深度睡眠不足，這個(gè)清理過(guò)程就會(huì)被打斷，那些原本被清除的代謝物仍留在腦中，干擾神經(jīng)信號(hào)的傳遞，長(zhǎng)期以往會(huì)增加患上癡呆癥、心臟病和抑郁癥等風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)韓國(guó)國(guó)家青年政策研究所的最新報(bào)告顯示，46.7%的高中生日均睡眠不足6小時(shí)，學(xué)習(xí)是他們熬夜的主要原因。

睡眠不足的學(xué)生中，有25.5%的人說(shuō)他們?cè)诩覍W(xué)習(xí)，包括看在線講座和做作業(yè)而犧牲了睡眠；另19.3%則歸因于參加私人和課外輔導(dǎo)班，還有13.4%的人提到熬夜自學(xué)。

這種為學(xué)習(xí)獻(xiàn)祭睡眠的做法，讓韓國(guó)學(xué)生心理問(wèn)題直線攀升。

在調(diào)查中，30.5%的學(xué)生曾有過(guò)自殺念頭，40.9%有抑郁癥狀，38.7%曾考慮過(guò)輟學(xué)，其中學(xué)業(yè)壓力是導(dǎo)致他們心理健康問(wèn)題的主要原因，其次還有職業(yè)焦慮。

圖注：韓國(guó)國(guó)家青年政策研究所發(fā)布的報(bào)告，圖顯示了韓國(guó)小初高中生平均睡眠時(shí)長(zhǎng)

中國(guó)的情況也不容樂(lè)觀，孩子缺覺(jué)，大人也睡不夠。

我國(guó)教育局規(guī)定的小初高學(xué)生分別應(yīng)該要睡足10、9和8小時(shí)，但實(shí)際上新華社去年就調(diào)查發(fā)現(xiàn)：77.19%的受訪小學(xué)生家長(zhǎng)反映，孩子每天睡眠不足9小時(shí)；72.34%的初中生不足8小時(shí)；62.5%高中生不足7小時(shí)。

許多孩子因?yàn)榘疽箤W(xué)習(xí)、補(bǔ)作業(yè)沒(méi)睡夠，第二天上課昏昏沉沉，學(xué)習(xí)效率低，思維緩慢，晚上又要去補(bǔ)白天落下的課業(yè)，陷入了惡性循環(huán)。

部分家長(zhǎng)也擔(dān)心孩子的健康，但害怕自己孩子學(xué)不會(huì)、跟不上，不得不偷偷卷，甚至有家長(zhǎng)還讓學(xué)校增加晚自習(xí)時(shí)長(zhǎng)或申請(qǐng)去校外補(bǔ)習(xí)。

大人也不容易，快節(jié)奏生活、不良作息、高壓等也影響著他們的睡眠。

《2025中國(guó)睡眠健康研究白皮書(shū)》就顯示，超15萬(wàn)18歲到66歲以上受訪者平均睡眠時(shí)間6.85小時(shí)，其中36歲到45歲中年人最短，為6.74小時(shí)。

約65.91%的中國(guó)人有睡眠困擾，0點(diǎn)后入睡人群已超半數(shù)，近4成夜間易醒，尤其是職場(chǎng)媽媽和高壓中產(chǎn)睡眠時(shí)長(zhǎng)更短，質(zhì)量也低。

越累越睡不著，越睡不著越焦慮，這個(gè)過(guò)程中大腦會(huì)隨之分泌大量壓力荷爾蒙——皮質(zhì)醇，它不僅抑制有助于睡眠的褪黑素，還會(huì)干擾思維、記憶和注意力的正常運(yùn)作。

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拯救我們的記憶力

世界經(jīng)濟(jì)論壇預(yù)警稱，年輕一代的認(rèn)知衰退是全球性的危機(jī)，保護(hù)腦健康已刻不容緩。

在他們看來(lái)，腦健康不僅僅是指有沒(méi)有患病，它還包括一個(gè)人的注意力、記憶力、學(xué)習(xí)能力和決策能力等認(rèn)知功能。

據(jù)麥肯錫估算，腦健康問(wèn)題每年給全球造成5萬(wàn)億美元的損失，若不加干預(yù)，到2030年這個(gè)數(shù)字會(huì)翻倍，等待我們的就是經(jīng)濟(jì)衰退和人類潛能的浪費(fèi)。

當(dāng)年輕人集體“斷電”，這不是幾個(gè)人的悲劇，整個(gè)社會(huì)的認(rèn)知效率都會(huì)滑坡。

而未來(lái)就業(yè)市場(chǎng)又極度依賴腦力，創(chuàng)造力和認(rèn)知靈活性等都是最稀缺的資源，現(xiàn)在對(duì)認(rèn)知能力要求較高的行業(yè)，如AI、生物技術(shù)等已出現(xiàn)了技能短缺的問(wèn)題。

好在絕大多數(shù)人的記憶力問(wèn)題是非病理性的，大腦也有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，所以我們完全可以去改善它。

整個(gè)改善過(guò)程無(wú)需高科技手段，都藏在最基礎(chǔ)的生活方式里。

第一步，先把大腦“養(yǎng)好”，吃好睡好，適量運(yùn)動(dòng)。

睡眠是第一生產(chǎn)力。2026年世界睡眠日就把「睡得好，活得好」當(dāng)作了主題，睡眠不僅會(huì)影響認(rèn)知功能，還跟生長(zhǎng)發(fā)育、免疫力、心理、心臟與情緒健康等有密切關(guān)系。

保證足夠的睡眠，尤其是要保住深度睡眠，給大腦預(yù)留排毒時(shí)間，同時(shí)睡前少看手機(jī)，避免藍(lán)光干擾褪黑素分泌。

一邊祭獻(xiàn)睡眠，一邊焦慮記憶力，是效率最低的自我感動(dòng)。

給大腦喂對(duì)燃料。盡量遠(yuǎn)離超加工食品，高糖高油飲食會(huì)誘發(fā)大腦炎癥，蔬菜、堅(jiān)果等食物是天然潤(rùn)滑劑。

吃進(jìn)身體的東西會(huì)影響認(rèn)知能力。人體必需的維生素和礦物質(zhì)攝入過(guò)少，加工食品過(guò)多，都與記憶力下降、注意力不集中和學(xué)習(xí)問(wèn)題有關(guān)。

適量運(yùn)動(dòng)。研究證明運(yùn)動(dòng)時(shí)大腦會(huì)釋放內(nèi)啡肽、血清素和多巴胺這些快樂(lè)激素，它能穩(wěn)定情緒，釋放壓力，讓人專注，甚至變美。

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每周三到四次輕到中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、瑜伽、游泳、爬山都可以。但切記長(zhǎng)期熬夜后劇烈運(yùn)動(dòng)有猝死等的風(fēng)險(xiǎn)，不要用極端方式補(bǔ)救自己。

第二步，把注意力拿回來(lái)，減少對(duì)電子設(shè)備的依賴。

過(guò)度依賴電子設(shè)備會(huì)讓大腦生銹，我們可以養(yǎng)成幾個(gè)簡(jiǎn)單但有效的習(xí)慣：

嘗試記住常用的電話、當(dāng)天的待辦，甚至導(dǎo)航路線。不要把大腦的所有功能都外包給手機(jī)。

練習(xí)寫(xiě)東西。書(shū)寫(xiě)時(shí)會(huì)激活大腦更多的皮質(zhì)區(qū)域，寫(xiě)的過(guò)程本身就記憶在加工。

刻意去做單線任務(wù)。吃飯時(shí)感知食物，學(xué)習(xí)時(shí)關(guān)閉手機(jī)彈窗。少點(diǎn)多線程工作，給大腦減負(fù)。

第三步，主動(dòng)去做一些費(fèi)腦的事。

現(xiàn)代人的大腦普遍用得太淺，太碎，太被動(dòng)，因此我們可以主動(dòng)增加難度去重塑大腦。

比如用深度閱讀代替刷短視頻；去學(xué)一門(mén)新語(yǔ)言、樂(lè)器，或者去下棋。

這些事之所以有效，是因?yàn)樗鼈儽浦寺聛?lái)，去思考再輸出，而這正是記憶形成的過(guò)程。

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信息洪流時(shí)代，記憶力衰退其實(shí)是大腦發(fā)出的求救信號(hào)。

它提醒我們，世界越快，越需要慢下來(lái)。保護(hù)大腦，就是在保護(hù)我們作為人的核心競(jìng)爭(zhēng)力。

參考文獻(xiàn)：

https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000214226#sec-3

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36565128/

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https://www.koreaherald.com/article/10650707

https://mp.weixin.qq.com/s/bf9OWCORVczT31xIfAVE4A