你平時(shí)是不是也這樣——

趴著寫作業(yè)、躺著玩手機(jī)

書包重得背不動(dòng)？

這些看似平常的習(xí)慣

可能正在悄悄“壓彎”你的頸椎

當(dāng)今時(shí)代

頸椎病的發(fā)病呈現(xiàn)普遍化，年輕化

脖子酸痛、頭暈眼花

甚至成了不少青少年的“標(biāo)配”

那么

青少年頸椎病因何而起？

當(dāng)脖子發(fā)出“警報(bào)”時(shí)

我們又該如何應(yīng)對(duì)呢？

今天我們就來聊一聊

認(rèn)識(shí)頸椎壓力源

青少年的頸椎問題

多因長(zhǎng)期保持前傾姿勢(shì)

導(dǎo)致頸部肌肉力量失衡

曲度改變及穩(wěn)定性下降

進(jìn)而引發(fā)頸椎間盤慢性損傷

慢性勞損若未及時(shí)干預(yù)

可能逐漸發(fā)展為頸椎病

常見的壓力源包括以下三類：

不良姿勢(shì)習(xí)慣——頸椎的“頭號(hào)殺手”

長(zhǎng)時(shí)間低頭玩手機(jī)或伏案學(xué)習(xí)時(shí)，頸椎前傾角度增大，負(fù)擔(dān)隨之加重。研究表明，低頭60度時(shí)，頸椎所承受的重量約為27k?g，相當(dāng)于一個(gè)幼兒的重量長(zhǎng)期壓在脖子上。

忽視睡眠細(xì)節(jié)——頸椎的“夜間酷刑”

睡眠本應(yīng)是身體修復(fù)的時(shí)間，但枕頭高度不當(dāng)或趴睡姿勢(shì)易改變頸椎的正常生理曲度；頸部受涼后，局部血流減少，肌肉勞損進(jìn)一步加重。

書包超載錯(cuò)背——壓垮頸椎的“最后一根稻草”

書包重量超過體重的10%會(huì)增加頸椎負(fù)擔(dān)，而單肩背或手持背包則導(dǎo)致受力不均，使頸部肌肉更易損傷。

頸椎減負(fù)方程式

　預(yù)防篇　

改造環(huán)境——給頸椎“減負(fù)”

1.書包背對(duì)，頸椎不累。書包重量不要超過體重的10％；選擇雙肩包，肩帶調(diào)緊且底部不低于腰線，避免單肩背包，以防高低肩、脊柱側(cè)彎等問題。

2.枕頭選對(duì)，頸椎好睡。仰臥時(shí)枕頭高度約為一拳，保持頭和身體呈水平線；側(cè)臥時(shí)約為一拳半高，參考肩寬。材質(zhì)上優(yōu)先選擇支撐性好、透氣性佳、貼合良好的乳膠枕或記憶棉枕，避免過軟的羽絨枕，以確保頸椎在睡眠中處于自然放松狀態(tài)。

3.保暖做對(duì)，頸椎無恙。天寒外出時(shí)需注意頸部保暖；避免空調(diào)、風(fēng)扇直吹頸部，尤其是在夏季和運(yùn)動(dòng)后更需留意，防止受涼加重肌肉勞損。

糾正行為——和壞習(xí)慣“斷交”

1.姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)：使用手機(jī)或平板時(shí)，設(shè)備應(yīng)與眼睛同高或略低；使用電腦時(shí)，屏幕頂部與眼睛高度大致持平，避免低頭。

2.定時(shí)休息：每低頭45分鐘，就停下來休息5-10分鐘，遠(yuǎn)眺放松眼睛，同時(shí)活動(dòng)肩頸；每天電子屏幕使用總時(shí)長(zhǎng)不要超過2小時(shí)。

3.坐姿方面：保持“三個(gè)90°”，腰背挺直貼靠椅背，大腿與軀干呈90°；膝蓋彎曲呈90°；前臂自然放于桌面，肘關(guān)節(jié)呈90°，雙肩放松下沉，避免聳肩。

強(qiáng)化體能——給脖子上“保險(xiǎn)”

1.頸部放松：用下巴緩慢寫“米”字，每次3-5分鐘，每天做1-2次米字操，放松頸部肌肉。

2.科學(xué)運(yùn)動(dòng)：優(yōu)先選擇游泳，水的浮力有助于放松頸椎，同時(shí)增強(qiáng)肩背部肌群；球類運(yùn)動(dòng)中的多向動(dòng)作也有助于活動(dòng)頸部肌肉。動(dòng)起來最重要！青少年每日至少需要保證60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　治療篇　

很多人覺得脖子酸只是“累了”，歇一歇就好，但如果出現(xiàn)這些信號(hào)，說明頸椎已經(jīng)嚴(yán)重受損，千萬不能拖延，一定要盡快到骨科、康復(fù)科或神經(jīng)科就診！

醫(yī)生手中的“康復(fù)利器”

如果已經(jīng)確診頸椎病

醫(yī)生會(huì)根據(jù)病情選擇康復(fù)方法

制定個(gè)性化康復(fù)方案

核心目標(biāo)是緩解癥狀、改善功能

常用以下辦法：

運(yùn)動(dòng)療法

強(qiáng)化頸背肌力是關(guān)鍵

推薦安全有效的“頸功操”

- 左顧右盼：頭緩慢轉(zhuǎn)向一側(cè)，目視肩部，保持3-5秒后還原，換邊重復(fù)（10次/每側(cè)）。

- 側(cè)頭壓臂：頭向不痛的一側(cè)傾斜，同時(shí)把痛的一側(cè)手臂伸直下壓，保持3-5秒（10次/每側(cè)）。

- 肩背夾緊：兩臂后伸，盡量讓兩側(cè)肩胛骨向脊柱靠攏，同時(shí)挺胸、頸部后縮，保持10秒后放松（重復(fù)10次）。

- 大鵬展翅：雙手交叉托住后腦勺，向上向前提拉，同時(shí)頭頸后仰對(duì)抗，保持3-5秒后放松（重復(fù)10次）。

- 頸部環(huán)繞：雙手叉腰，頭頸放松，緩慢大幅度順時(shí)針、逆時(shí)針交替轉(zhuǎn)動(dòng)頸部（各10次）。

物理因子治療

如紅外線療法，能改善局部血液循環(huán)、消腫止痛，安全無創(chuàng)，每次20-30分鐘，每天1-2次，適合緩解頸部勞損。

居家小貼士

穴位按揉可緩解頸部酸痛

如風(fēng)池、列缺、落枕

- 風(fēng)池：位于頸后兩側(cè)枕骨下方，后發(fā)際兩邊大筋外側(cè)的凹陷處，與耳垂齊平。

按揉2～3次/天，5～10分鐘/次。

- 列缺穴：兩手虎口自然平直交叉，一手食指按在另一手上，指尖下凹陷中取穴。

按揉2～3次/天，5～10分鐘/次。

- 落枕穴：手背第二、三掌骨間，掌指關(guān)節(jié)后0.5寸（約半橫指）處取穴。

按揉2～3次/天，5～10分鐘/次。

預(yù)防大于治療

對(duì)于正處于生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵期的青少年來說

頸椎的保護(hù)要從小做起

從日常的每一個(gè)姿勢(shì)

每一次休息

每一次運(yùn)動(dòng)做起

參考文獻(xiàn)

[1] 王瓔. 關(guān)于青少年頸椎病的防治措施探析[J]. 數(shù)據(jù), 2023, (02): 38-39.

[2] 華海蘭. 青少年頸椎病的病因預(yù)防分析及蒙醫(yī)康復(fù)治療探討[J]. 健康大視野, 2019, 9: 238.

[3] 向佑, 梁敬顏. 你了解青少年頸椎病嗎?[J]. 青春期健康, 2024, 22(05): 5.

[4] 王鶴瑋, 賈杰. 全周期康復(fù)視角下的頸椎病康復(fù)相關(guān)指南及專家共識(shí)解讀[J]. 中國(guó)醫(yī)刊, 2021(08):825-829.

作者：黃欣恬、田一鳴、韋國(guó)寶、羅琴?zèng)�、程沛�?/strong>

指導(dǎo)老師：林誠

來源：福建省青少年健康研究與指導(dǎo)中心、福建醫(yī)科大學(xué)健康學(xué)院、福建共青團(tuán) 編輯：寶　藍(lán) 校對(duì)：胡齊珊 校審：余運(yùn)煒