如果讓大家選出最油的堅(jiān)果，夏威夷果幾乎一定會(huì)榜上有名。

輕輕用包裝里那把小“鑰匙”一擰，堅(jiān)硬的果殼裂開，一顆乳白色的果仁露出來(lái)。咬下去的第一感覺往往不是脆，而是細(xì)膩中帶著明顯的油潤(rùn)感。正因?yàn)檫@種口感，很多人的第一印象：這也太油了。

但實(shí)際上，含油多≠增肥，也不一定不健康。

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夏威夷果的高油真相

1.脂肪含量在堅(jiān)果里最高

從食物成分?jǐn)?shù)據(jù)來(lái)看，夏威夷果確實(shí)是一種典型的高脂肪堅(jiān)果。美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫(kù)顯示，每 100g 烤制不加鹽的夏威夷果含脂肪 76.1g，能量為 718 kcal[1]。

與常見堅(jiān)果相比，其脂肪含量明顯更高。

可以看出，夏威夷果的脂肪含量明顯高于杏仁和開心果，即使與核桃相比仍處于較高水平。因此，人們覺得夏威夷果“特別油”，其實(shí)是一種非常直觀而真實(shí)的感受。

不過(guò)，從營(yíng)養(yǎng)角度評(píng)價(jià)脂肪，不能只看總量，更重要的是脂肪酸組成。

2.單不飽和脂肪酸含量，可媲美橄欖油

夏威夷果的脂肪以單不飽和脂肪酸為主，每 100g 夏威夷果約含單不飽和脂肪酸 59g，占總脂肪酸約82%[1]。

數(shù)據(jù)來(lái)自美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物數(shù)據(jù)庫(kù)（圖源：自己做的）

橄欖油中的單不飽和脂肪酸約占脂肪總量的 70% 以上，是地中海膳食的重要組成部分，被認(rèn)為有助于改善血脂水平并降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)[5]。

夏威夷果的單不飽和脂肪酸比例，比橄欖油還要高，因此也有著“固態(tài)橄欖油”的稱號(hào)。有研究發(fā)現(xiàn)，適量吃夏威夷果對(duì)心血管健康有好處[6]。

吃夏威夷果

會(huì)導(dǎo)致肥胖嗎？

看了夏威夷果的數(shù)據(jù)，你可能會(huì)擔(dān)憂，吃這個(gè)會(huì)不會(huì)長(zhǎng)胖？

1.含油多 ≠ 更容易長(zhǎng)肉

雖然夏威夷果熱量高，但研究表明，在合理控制總能量攝入的前提下，適量食用堅(jiān)果通常不會(huì)導(dǎo)致明顯體重增加。

2023 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)科學(xué)雜志》（Journal of Nutritional Science）的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照交叉試驗(yàn)[6]，研究了夏威夷果對(duì)體重和心血管代謝指標(biāo)的影響。

35 名腹型肥胖成年人在 8 周內(nèi)食用其日常飲食并攝入夏威夷果（約占每日總熱量的 15%）（干預(yù)組），隨后 8 周內(nèi)食用不攝入夏威夷果的日常飲食（對(duì)照組），中間設(shè)置了 2 周恢復(fù)到日常飲食的階段（洗脫期）。

綜合結(jié)果，可以得出兩個(gè)重要結(jié)論：

第一，即使每天攝入一定量夏威夷果，也不會(huì)明顯增加體重或體脂。

第二，夏威夷果可能有助于改善血脂指標(biāo)，對(duì)心血管健康具有潛在益處。

2.多少算適量？

適量吃不增加體重，到底每天吃多少算適量呢？

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，堅(jiān)果平均每天攝入 10g 左右[7]。如果換算成夏威夷果，大約相當(dāng)于 4 顆左右。

10g夏威夷果（圖源：自己拍的）

這個(gè)攝入量可以提供一定量的優(yōu)質(zhì)脂肪和微量營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)熱量約為 70 kcal，不會(huì)給日常飲食帶來(lái)明顯負(fù)擔(dān)。

除了油脂，

夏威夷果還有什么營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)？

你以為夏威夷果只有單不飽和脂肪酸這一個(gè)優(yōu)點(diǎn)？那就錯(cuò)了。

1.超高鉀/鈉比

評(píng)價(jià)食物對(duì)血壓和心血管健康的影響時(shí)，除了看鈉含量外，鉀鈉比也是一個(gè)重要指標(biāo)。鉀攝入充足而鈉攝入較低，有助于維持正常血壓水平，因此《中國(guó)居民膳食指南》也建議增加富鉀食物攝入并減少食鹽使用。

每 100 g 烤制不加鹽的夏威夷果含鉀 363mg，而鈉僅為 4mg，鉀鈉比約為 90:1[1]。

這個(gè)比例明顯高于許多日常食物，即使與普遍被認(rèn)為“富鉀”的蔬果相比也具有優(yōu)勢(shì)。要知道，菠菜的鉀鈉比大約是 7:1（鉀 558mg，鈉 79mg）[8]，可見夏威夷果的含量有明顯優(yōu)勢(shì)。

2.豐富的膳食纖維

很多人提到膳食纖維，往往首先想到蔬菜、水果或粗糧，而堅(jiān)果類食物通常不會(huì)被認(rèn)為是纖維來(lái)源。但從食物成分?jǐn)?shù)據(jù)來(lái)看，夏威夷果的膳食纖維含量并不低，明顯高于日常印象中的“高纖維蔬果”。

每 100 g 烤制不加鹽的夏威夷果含膳食纖維 8g，為芹菜的 5 倍，蘋果的 4 倍。

可以看出，雖然夏威夷果不是典型的高纖維食物，但對(duì)于日常飲食中堅(jiān)果攝入較少的人來(lái)說(shuō)，適量食用堅(jiān)果也可以作為膳食纖維來(lái)源之一。

3.維生素 B1 比瘦豬肉還高

一提到富含維生素 B1的食物，作為營(yíng)養(yǎng)工作從業(yè)者，我會(huì)立馬想到瘦豬肉和花生。但看了夏威夷果的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，每 100 g 的夏威夷果含維生素 B1為 0.71mg，高于大多數(shù)堅(jiān)果，而且含量與標(biāo)桿食物花生相當(dāng)，比瘦豬肉的含量還要高。

考慮到維生素 B1 參與碳水化合物代謝以及神經(jīng)系統(tǒng)功能，少量食用夏威夷果可以為日常飲食提供有意義的補(bǔ)充。

怎么選？

1.買原味的

不少人覺得原味夏威夷果“像嚼蠟”，而奶油味或鹽焗味更香，其實(shí)這是因?yàn)闆]有調(diào)味帶來(lái)的味覺刺激，吃原味品不出來(lái)香味。

調(diào)味堅(jiān)果通常含有較多鈉，部分產(chǎn)品還會(huì)添加香精或油脂，從健康角度看并不理想。夏威夷果含10 種以上的脂肪酸[13]，烤熟后酥脆，即使原味也有獨(dú)特風(fēng)味。

優(yōu)先選擇：原味、烤制、不加鹽。

原味和調(diào)味產(chǎn)品的鈉含量差異大（圖源：自己拍的）

2.小、能密封的包裝

夏威夷果脂肪含量高，不飽和脂肪酸比例大，儲(chǔ)存不當(dāng)容易發(fā)生氧化酸敗。為了方便食用，夏威夷果會(huì)預(yù)先開縫，而這樣就增加了果仁和氧氣的接觸，因此包裝密封性至關(guān)重要。

購(gòu)買時(shí)應(yīng)盡量選擇小包裝和密封性良好的產(chǎn)品（如有密封條），拿完后盡快密封，避免長(zhǎng)期暴露在空氣中。

3.買帶殼帶鑰匙的，幫助控制量

帶殼夏威夷果通常配有一個(gè)簡(jiǎn)單的開殼工具，俗稱“鑰匙”，需要逐顆旋開才能取出果仁。因?yàn)槭秤孟鄬?duì)復(fù)雜，進(jìn)食過(guò)程相對(duì)緩慢，更容易控制攝入量。

很多人一包仁可以吃光，但帶殼的往往只會(huì)吃幾顆。

對(duì)于擔(dān)心熱量攝入過(guò)多的人來(lái)說(shuō)，這其實(shí)是非常有效的控量方法。

開夏威夷果的“鑰匙”（圖源：自己拍的）

總結(jié)

夏威夷果確實(shí)是一種脂肪含量很高的堅(jiān)果，但它的脂肪結(jié)構(gòu)非常優(yōu)秀，以油酸為主的單不飽和脂肪酸占絕大多數(shù)。

研究表明，在合理攝入范圍內(nèi)，堅(jiān)果包括夏威夷果并不會(huì)明顯增加體重。如果控制在每天4 個(gè)左右，它完全可以成為穩(wěn)定而健康的脂肪來(lái)源。

真正需要注意的不是能不能吃，而是不要在不知不覺中吃太多。

參考文獻(xiàn)

[1]USDA. Macadamia nuts, dry roasted, without salt.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170179/nutrients

[2]USDA. Almonds, dry roasted, without salt.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170158/nutrients

[3]USDA. Pistachio nuts, dry roasted, without salt.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170185/nutrients

[4]USDA.Nuts, walnuts, dry roasted, with salt added.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170594/nutrients

[5]USDA.Oil, olive, extra virgin.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/748608/nutrients

[6]Jones JL, Sabaté J, Heskey C, Oda K, Miles F, Rajaram S. Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. Journal of Nutritional Science. 2023;12:e55. doi:10.1017/jns.2023.39

[7]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022）. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

[8]USDA. Spinach, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168462/nutrients

[9]USDA. Celery, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169988/nutrients

[10]USDA.Apples, fuji, with skin, raw.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1750340/nutrients

[11]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第2冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019.

[12]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.

[13]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(第2版/上冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019.

策劃制作

作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來(lái)、張林林