來源:健康中國微信公眾號

科學(xué)減重，運動是一劑“天然良藥”。運動的價值，遠(yuǎn)不止消耗能量、控制體重那么簡單。

從生理機制看，運動是唯一能同時實現(xiàn)減脂和增肌目標(biāo)的健康生活方式。肌肉是身體的“燃脂引擎”，肌肉量提升了，即使躺著睡覺，也會消耗更多的能量。更重要的是，規(guī)律運動還能提高胰島素敏感性，改善糖脂代謝，降低糖尿病、高血壓等慢病的發(fā)生風(fēng)險。

從心理層面看，運動促進心理健康的效果同樣顯著。運動時，大腦會分泌內(nèi)啡肽，這種“快樂激素”能有效緩解焦慮情緒，提升自信心。一個能在跑道上堅持跑完800米的孩子，收獲的不僅是體能的進步，更是“我能行”的自我認(rèn)同。

兒童期是養(yǎng)成運動習(xí)慣的黃金窗口期，在這個階段養(yǎng)成的運動習(xí)慣，往往伴隨孩子終身。世界衛(wèi)生組織建議，5~17歲的兒童青少年，每天至少要進行60分鐘中高強度有氧運動。在我國，“衛(wèi)體融合”的理念正在推廣——醫(yī)院和體育部門聯(lián)手，用運動處方替代部分藥物處方，防病于未然。這筆健康賬，怎么算都劃算。

不同年齡段，運動有講究

孩子該怎么科學(xué)運動？年齡不同，運動重點各異。

這個年齡段的孩子應(yīng)在多樣化游戲活動中自由探索——在追逐躲閃中鍛煉反應(yīng)和協(xié)調(diào)能力，在平衡攀爬中鍛煉控制和穩(wěn)定能力。通過直觀示范和引導(dǎo)，幫助孩子學(xué)會正確的基礎(chǔ)運動模式，掌握良好的姿勢，為終身運動鑄牢運動基礎(chǔ)。

《學(xué)齡前兒童（3~6歲）運動指南》建議，學(xué)齡前兒童每天至少活動3小時，其中1小時達到中高強度。家長要做孩子的玩伴而非“教練”，比如陪孩子騎自行車、玩追逐游戲等。

建議這個年齡段的孩子每天進行1小時中高強度有氧運動，每周3天鍛煉肌肉骨骼力量。

6~8歲的孩子可以通過游戲掌握跑、跳、投、接等基本動作；9~12歲的孩子要避免久坐，課間活動3~5分鐘，每周堅持3次核心運動、提升下肢力量運動、跳繩運動或球類運動等。關(guān)鍵是要盡量嘗試參與多種不同的運動項目，找到自己興趣所在。學(xué)校要開齊開足體育課，家庭要限制屏幕時間。

中學(xué)階段，學(xué)生學(xué)業(yè)壓力大，運動對緩解壓力、促進認(rèn)知和心理健康尤為重要。鼓勵這個年齡段的孩子每節(jié)課間進行3~5分鐘快走、拉伸或深蹲；每天進行1小時中高強度運動，可適當(dāng)參與籃球、足球等團隊項目；還需要適當(dāng)增加自重訓(xùn)練、彈力帶等力量練習(xí)。家長可以引導(dǎo)孩子制訂運動計劃，從“要我動”變成“我要動”。

超重肥胖的孩子，運動時更要講究方法?？梢韵冗M行醫(yī)學(xué)評估以排除運動風(fēng)險，初期以游泳、騎車等低沖擊有氧運動為主，逐步增加日常身體活動，待體能改善后，再逐步增加抗阻、彈力帶等低負(fù)荷力量訓(xùn)練，避免跳躍、跑步等高沖擊動作，以保護下肢關(guān)節(jié)、增強運動信心。

共筑防線，讓運動守護兒童健康

家庭的運動氛圍至關(guān)重要。父母要以身作則堅持運動，和孩子一起減少電子產(chǎn)品的使用，定好屏幕時間，把運動融入日常生活——能走路就不坐車，能爬樓梯就不乘電梯。鼓勵全家一起散步、周末爬山、進行跳繩比賽等，把運動變成親子時光，孩子自然樂在其中。

學(xué)校要切實擔(dān)起責(zé)任?！懊刻?小時體育活動時間”必須落到實處，同時要豐富體育課程內(nèi)容。對肥胖兒童，學(xué)校既要關(guān)注運動安全，也要給予心理支持。

社會支持不可或缺。社區(qū)要建設(shè)更多免費、安全的兒童運動場地。醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)在兒童體檢中應(yīng)增加運動評估，開具個性化“運動處方”，以保障科學(xué)運動。

醫(yī)院、學(xué)校、社區(qū)要加強聯(lián)動，建立學(xué)生健康檔案，形成“篩查-干預(yù)-管理”的閉環(huán)，讓每個孩子都能在科學(xué)指導(dǎo)下健康成長。

減重路上這些坑，別踩

Q

運動后可以隨便吃？

A

錯。一瓶含糖飲料的能量，可能需要慢跑半小時才能消耗?？茖W(xué)運動+合理飲食，才是減重的正確方式。運動不能成為暴飲暴食的借口，要堅持少喝含糖飲料，少吃油炸食品和甜點，多吃蔬菜、水果、全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白。

Q

運動越多越好，越累越有效？

A

錯。孩子正處于生長發(fā)育期，過量運動可能導(dǎo)致疲勞累積、運動損傷，甚至影響長高。判斷運動強度有個簡單的標(biāo)準(zhǔn)：身體微微出汗、呼吸加快，但還能正常說話。運動前后要做好熱身和拉伸，運動中保持專注、感受身體的反應(yīng)，若出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止運動，注意觀察，癥狀不能緩解時建議及時就醫(yī)。

Q

肥胖兒童不適合運動，容易受傷？

A

錯。肥胖兒童的運動風(fēng)險確實存在，但不能“因噎廢食”而不運動?？茖W(xué)、安全、循序漸進的運動，是改善肥胖和促進健康的重要措施。推薦從低沖擊項目開始，如快走、騎車、游泳，做好防護，肥胖兒童也能在運動中收獲自信和健康。

文字來源：《學(xué)生健康報》

作者：北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院體質(zhì)與健康教研室主任、副教授 李然

西安體育學(xué)院運動技術(shù)分析與技能評定國家體育總局重點實驗室科研助理、西安交通大學(xué)全球健康研究院博士生 范育

陜西師范大學(xué)體育學(xué)院副院長、教授，陜西省體育與健康學(xué)會理事長 張婧

審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、西安體育學(xué)院 茍波教授

策劃：張燦燦 王寧

封面：王珺珂