上回科普打羽毛球膝蓋痛怎么辦，好多球友都刷到了（感謝喜歡和轉(zhuǎn)發(fā)），身邊有不少朋友就“鍛煉下肢肌肉，有助于減少膝蓋痛”這一點(diǎn)，來“拷問”我：

“怎么感覺健身房去多了，啥器械都上了，打球反而更僵硬？練下肢真的有用？”

“怎么練才能讓肌肉在打球時(shí)派上用場(chǎng)？我只知道怎么練出好看的線條……”

好，本期咱們展開說說。

不光羽毛球友能用上，籃球、網(wǎng)球、壁球等需要大跨步、急停、變向的運(yùn)動(dòng)，同樣適用。哪怕只是單純想練好臀腿力量、預(yù)防骨質(zhì)疏松，也歡迎“抄作業(yè)”。

我先把完整版跟練視頻放出來，方便大家先收藏、轉(zhuǎn)發(fā)文章后，隨時(shí)能回來“復(fù)習(xí)”。每個(gè)動(dòng)作的詳細(xì)拆解，見下文。

作者本人的視頻號(hào)【白話康復(fù)小張】

怎么練下肢，才能減少運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋痛？

上回的文章中提到，打羽毛球，每一次起跳、落地、制動(dòng)，力量的根源都是“下肢動(dòng)力鏈”。

毫不夸張地說，羽球打得好不好，膝蓋健康不健康，很大程度取決于——臀、腿、足踝是否能協(xié)同工作。

我們可以把身體想象成一輛車：

足踝是“輪胎”

它是我們龐大的身體，與地面唯一的接觸點(diǎn)，既要足夠靈活，以適應(yīng)各種接觸角度；又要足夠穩(wěn)定，以傳遞力量——每一次蹬地發(fā)力，力量從足底向上傳遞；每一次落地，沖擊力從足踝開始向上緩沖。

膝蓋是“傳動(dòng)軸”

它主要負(fù)責(zé)屈伸，但在羽毛球中頻繁承受旋轉(zhuǎn)和側(cè)向的力，是動(dòng)力鏈中最脆弱的環(huán)節(jié)。

臀部是“發(fā)動(dòng)機(jī)”

這是人體最強(qiáng)大的肌肉群，負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)的伸展、外展和外旋，是我們起跳、加速的核心動(dòng)力源。

如果“輪胎”（足踝）抓地力不足或自身不穩(wěn)，沖擊力和扭力就會(huì)直接傳導(dǎo)給“傳動(dòng)軸”（膝蓋）。

如果“發(fā)動(dòng)機(jī)”（臀部）熄火，大腿就會(huì)過度代償，讓“傳動(dòng)軸”承受本不該由它承擔(dān)的壓力。

因此，保護(hù)膝蓋的關(guān)鍵，不是把它“焊死”，而是要讓：

• 上游（臀部）更強(qiáng)大

• 下游（足踝）更靈敏穩(wěn)定

下面我們來看看具體練什么，才能讓臀部、足踝共同分擔(dān)膝蓋的負(fù)荷。

五個(gè)精選動(dòng)作，在家就能練

下面的五個(gè)動(dòng)作，是我為大家精選的一套訓(xùn)練方案，不需要復(fù)雜器械，在家就能完成，但能精準(zhǔn)地強(qiáng)化從核心到足踝的每一個(gè)環(huán)節(jié)。

1. 足踝穩(wěn)定

動(dòng)作：?jiǎn)瓮忍狨?/strong>

為什么練：強(qiáng)化小腿三頭?。枘c肌、比目魚肌，如下圖）和足底小肌群的耐力和穩(wěn)定性。

這是你在場(chǎng)上每一次啟動(dòng)、蹬地、落地的力量起點(diǎn)和緩沖終點(diǎn)。

怎么做：

• 單腿站立，手可輕扶墻壁維持平衡。

• 緩慢地將腳跟抬起到最高點(diǎn)，感受小腿后側(cè)充分收緊。

• 在最高點(diǎn)保持1-2秒，然后控制性地緩慢下落，直到腳跟低于支撐平面（感受小腿的拉伸），重復(fù)10-15次。

進(jìn)階：

嘗試在盡可能少扶墻的情況下完成，以挑戰(zhàn)足踝的穩(wěn)定性。

2. 核心穩(wěn)定

動(dòng)作：四點(diǎn)支撐位核心激活（膝離地）

為什么練：在核心不產(chǎn)生移動(dòng)的情況下，訓(xùn)練其抗伸展、抗旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性。一個(gè)穩(wěn)定的核心，是下肢力量有效傳輸?shù)缴现臉屑~。

怎么做：

• 四點(diǎn)跪姿，雙手在肩正下方，雙膝在髖正下方。

• 收緊腹部，想象你的背部可以平穩(wěn)地放一杯水。

• 緩慢將雙膝抬離地面約1-2厘米，保持軀干完全靜止，維持20-40秒。

• 重點(diǎn)：做對(duì)后，我們能夠感受到腹部深層肌肉的強(qiáng)烈酸脹感。

3. 臀中?。ㄏドw的“安全帶”）

動(dòng)作：側(cè)平板（臀中肌版本）

為什么練：這是在我們急停、變向時(shí)，能夠防止膝關(guān)節(jié)向內(nèi)“扣”的關(guān)鍵肌肉。

怎么做：

• 側(cè)臥，用下方的肘部和膝部支撐身體。

• 保持骨盆穩(wěn)定，用下方的臀中肌發(fā)力，將上方腿部緩慢向上打開，保持20-40秒。

• 重點(diǎn)：感受臀部側(cè)面發(fā)力，而不是用手臂和腰部代償。

4. 大腿后側(cè)與臀部

動(dòng)作：?jiǎn)瓮扔怖?/strong>

為什么練：這是羽毛球運(yùn)動(dòng)的“黃金動(dòng)作”。能夠很有效地強(qiáng)化大腿后側(cè)（腘繩肌，如下圖）和臀部，并提升在單腿支撐的狀態(tài)下的控制能力和平衡感，對(duì)預(yù)防拉傷和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)至關(guān)重要。

怎么做：

• 單腿支撐，支撐腿微屈膝。

• 保持背部挺直，以髖關(guān)節(jié)為軸，上半身緩慢前傾，非支撐腿向后抬起，直至身體呈一條直線。

• 感受支撐腿大腿后側(cè)的強(qiáng)烈拉伸感，然后臀部發(fā)力，將身體收回直立，緩慢重復(fù)10-15次。

常見錯(cuò)誤：

弓背、膝蓋過度彎曲、身體扭轉(zhuǎn)。

5. 功能性力量，模擬場(chǎng)上動(dòng)作

動(dòng)作：踩墻弓步蹲

為什么練：這是一個(gè)極佳的“糾錯(cuò)”動(dòng)作。傳統(tǒng)弓步蹲時(shí)，很多人會(huì)不自覺地用前腿膝蓋過度前沖來代償。

將前腳踩在墻上，強(qiáng)迫你用核心、后腿的臀部，來控制下蹲，完美模擬了上網(wǎng)跨步時(shí)對(duì)后腿穩(wěn)定性和前腿控制力的要求。

怎么做：

• 面對(duì)墻站立，將一只腳的腳尖抵住墻根，另一只腳向后撤一大步。

• 緩慢下蹲，直到后腿膝蓋接近地面（或感受到拉伸），緩慢重復(fù)8-10次。

• 重點(diǎn)：下蹲和起身的力量，應(yīng)該來自后腿的臀部和前腿的臀部，前腿的膝蓋應(yīng)保持穩(wěn)定，不要過度晃動(dòng)或內(nèi)扣。

訓(xùn)練建議

整合訓(xùn)練：

• 頻次：1-2次/周

• 內(nèi)容：這五個(gè)動(dòng)作作為一個(gè)循環(huán)，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，組間休息60秒。這就是一次完整的下肢動(dòng)力鏈強(qiáng)化訓(xùn)練。

激活優(yōu)先：

打球前，可以只做單腿提踵（激活足踝）和四點(diǎn)支撐位核心激活（喚醒核心），花5分鐘讓身體準(zhǔn)備好。

質(zhì)量高于數(shù)量：

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的、身體紋絲不動(dòng)的單腿硬拉，勝過十個(gè)靠晃動(dòng)完成的。感受肌肉發(fā)力，比完成次數(shù)更重要。

??注意：

訓(xùn)練中感到肌肉酸脹是正常的，但關(guān)節(jié)（尤其是膝蓋和腳踝）出現(xiàn)刺痛，請(qǐng)立即停止并檢查動(dòng)作。

跑步、踢球、爬山、滑雪膝蓋不適能練嗎？預(yù)防骨質(zhì)疏松能練嗎？

當(dāng)然可以。這套練習(xí)的核心是——穩(wěn)定性、單側(cè)力量、核心控制，其實(shí)這三項(xiàng)能力是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。

如果你跑步，強(qiáng)壯的臀部和穩(wěn)定的足踝能讓你跑得更輕松，遠(yuǎn)離“跑步膝”。

如果你打籃球、踢足球，急停變向時(shí)的膝蓋保護(hù)，全靠臀中肌和腘繩肌的協(xié)同工作。

如果你登山、滑雪，單腿支撐和控制能力，直接決定了你的穩(wěn)定和安全。

對(duì)于正關(guān)注骨質(zhì)疏松或增肌的女性朋友來說，這套練習(xí)也很適合“抄作業(yè)”。像單腿硬拉、單腿提踵這樣的負(fù)重動(dòng)作，能有效刺激骨骼生長、增加肌肉量，是預(yù)防中老年后骨質(zhì)疏松、肌少癥的高效訓(xùn)練方式。

球場(chǎng)上，我們的力量始于足底，經(jīng)過穩(wěn)定的核心，再由強(qiáng)大的臀部驅(qū)動(dòng)，最終在靈活的肢體末端爆發(fā)。

我們照顧好整個(gè)下肢動(dòng)力鏈，不僅能跑得更快、跳得更高，更能擁有一個(gè)健康、長久的運(yùn)動(dòng)生涯。

最后再來一個(gè)

運(yùn)動(dòng)后的拉伸放松指引

溫馨提示：如果你已有膝關(guān)節(jié)或足踝傷病史，或剛開始接觸力量訓(xùn)練，建議在開始前咨詢物理治療師或?qū)I(yè)教練，獲取個(gè)性化指導(dǎo)。

審稿專家王煒屹

卓正物理治療師 香港中文大學(xué)碩士

參考文獻(xiàn)

[1]Arundale et al. (2018). Exercise-Based Knee and Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention: Clinical Practice Guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 48(9), A1–A42.

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