一說(shuō)到護(hù)腦，很多人先想到魚(yú)油、核桃、藍(lán)莓，甚至各種價(jià)格不便宜的保健品。

但有一類營(yíng)養(yǎng)素，其實(shí)更基礎(chǔ)，也更容易被忽視——B族維生素。

它不是什么“高端營(yíng)養(yǎng)”，反而藏在很多家常食物里：粗糧、瘦肉、雞蛋、奶、豆類、綠葉菜……看起來(lái)普通，卻和我們的記憶力、注意力、情緒狀態(tài)，甚至老年后的認(rèn)知功能都關(guān)系密切。

尤其是上了年紀(jì)之后，很多人開(kāi)始出現(xiàn)這些情況：

剛說(shuō)過(guò)的話轉(zhuǎn)頭就忘；

鑰匙明明放在桌上，找半天找不到；

人容易累，精神差，反應(yīng)也慢；

這時(shí)候，除了擔(dān)心阿爾茨海默病、擔(dān)心癡呆，我們也別忽視一個(gè)很現(xiàn)實(shí)的問(wèn)題：是不是有些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，平時(shí)根本沒(méi)吃夠？

B族維生素，到底是什么？

簡(jiǎn)單說(shuō)，B族維生素不是一種，而是一大家子。

比如大家常聽(tīng)到的：

維生素B1：和神經(jīng)功能、能量代謝有關(guān)

維生素B2：參與代謝，也和皮膚、黏膜健康有關(guān)

維生素B3：幫助身體把食物轉(zhuǎn)成能量

維生素B6：參與神經(jīng)遞質(zhì)合成

維生素B9，也就是葉酸：和DNA合成、細(xì)胞更新有關(guān)

維生素B12：和神經(jīng)系統(tǒng)、造血、認(rèn)知功能關(guān)系很大

對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，最常被提到的，主要是B6、葉酸、B12這幾個(gè)。

你可以把它們理解成：

它們是維持大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)零件，零件不夠，機(jī)器當(dāng)然更容易出問(wèn)題。

為什么B族維生素和大腦關(guān)系這么密切？

因?yàn)榇竽X這個(gè)器官，太“嬌氣”了。它雖然只占身體體重的一小部分，但每天都要消耗大量能量，還要持續(xù)完成信息處理、記憶儲(chǔ)存、情緒調(diào)節(jié)、語(yǔ)言表達(dá)。這個(gè)過(guò)程中，B族維生素就像一群幕后工作人員，雖然平時(shí)不起眼，卻一直在默默干活。

其中一個(gè)重點(diǎn)，是它們和同型半胱氨酸有關(guān)。

同型半胱氨酸高了，對(duì)血管和大腦都不太友好。

研究發(fā)現(xiàn)，同型半胱氨酸水平升高，和認(rèn)知下降、阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。而葉酸、B6、B12，正好參與它的代謝。說(shuō)得通俗一點(diǎn)，就是這些維生素夠不夠，可能會(huì)影響身體“清理”這種風(fēng)險(xiǎn)因子的能力。

所以為什么有些研究會(huì)發(fā)現(xiàn)：

在一部分中老年人、輕度認(rèn)知障礙人群，或者高風(fēng)險(xiǎn)人群里，補(bǔ)充相關(guān)B族維生素后，認(rèn)知衰退可能變慢一些。

但現(xiàn)實(shí)里，不少中國(guó)家庭，尤其老年人，飲食習(xí)慣是這樣的：

早飯白粥加咸菜；

中午面條湊合一頓；

晚上吃得很清淡，但蛋白質(zhì)不夠；

平時(shí)蔬菜種類少，粗糧也少；

牙口不好，肉不愛(ài)吃，奶也喝不動(dòng)。

看起來(lái)“吃了”，其實(shí)營(yíng)養(yǎng)并不完整。

時(shí)間一長(zhǎng)，B族維生素?cái)z入不足，并不奇怪。

哪些食物里，B族維生素比較多？

這個(gè)問(wèn)題，中國(guó)家庭最關(guān)心。因?yàn)榇蠹蚁胫溃?strong>到底吃什么最實(shí)在？

其實(shí)不難記，平時(shí)這幾類食物可以重點(diǎn)留意：

1. 全谷物和雜糧

像燕麥、玉米、小米、糙米、全麥面包這類，B1、B族整體含量相對(duì)更好。

所以主食別總是精白米面，適當(dāng)摻點(diǎn)粗糧，對(duì)身體更友好。

2. 瘦肉、魚(yú)、蛋、奶

這些食物里，尤其是動(dòng)物性食物，是B12的重要來(lái)源。

這也是為什么老年人如果長(zhǎng)期吃得太素、太單一，容易出現(xiàn)B12不足。

3. 豆類和堅(jiān)果

黃豆、黑豆、紅豆、豆腐、豆干，都不錯(cuò)。

對(duì)中國(guó)家庭來(lái)說(shuō)，豆制品便宜、好買、也好做，非常實(shí)用。

4. 綠葉菜

菠菜、油菜、空心菜、莧菜、西蘭花這類，葉酸含量往往更有優(yōu)勢(shì)。

很多老人總說(shuō)“我每天也吃菜啊”，但如果永遠(yuǎn)只有一點(diǎn)點(diǎn)咸菜、榨菜，那不算。

5. 動(dòng)物肝臟

像豬肝、雞肝，B族維生素含量確實(shí)不錯(cuò)。

但也別天天靠它補(bǔ)，適量就行，關(guān)鍵還是整體均衡。

哪些人，更要警惕B族維生素不夠？

這幾類人，平時(shí)尤其要留心：

第一類，老年人。

年齡大了之后，吃得少、吸收差、胃口差，都是現(xiàn)實(shí)問(wèn)題。尤其B12，不是“吃進(jìn)去就一定吸收得好”。

第二類，長(zhǎng)期素食者。

因?yàn)锽12主要存在于動(dòng)物性食物里，如果長(zhǎng)期嚴(yán)格素食，又沒(méi)有合理補(bǔ)充，缺乏風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。

第三類，胃腸吸收不好的人。

比如慢性胃炎、胃切除術(shù)后、長(zhǎng)期消化功能差的人，吸收本來(lái)就可能受影響。

第四類，飲食特別單一的人。

比如長(zhǎng)期減肥、挑食、只吃幾樣固定食物的人。

要不要專門吃B族維生素補(bǔ)充劑？

很多人看到這里就會(huì)問(wèn)：

“那我是不是趕緊買一瓶復(fù)合維生素B？”

別急。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，先把飯吃對(duì)，比盲目吃補(bǔ)充劑更重要。

因?yàn)檎嬲】档臓顟B(tài)，不是靠一粒藥片“補(bǔ)回來(lái)”，而是靠長(zhǎng)期穩(wěn)定的飲食結(jié)構(gòu)打底。

很多時(shí)候，護(hù)腦這件事，恰恰藏在一日三餐里。