你昨晚睡得好嗎？

不知道你會(huì)不會(huì)有這樣的煩惱：

明明早早就躺下了，腦子卻還在反復(fù)思考，翻來覆去一個(gè)小時(shí)也睡不著；

半夜突然醒了，看了眼手機(jī)才凌晨3點(diǎn)，卻再也睡不著了；

或者是天還沒亮就醒了，躺在床上等鬧鐘響，結(jié)果越躺越累。

不管哪一種，早上醒來時(shí)，你都能直接感覺到那種沒睡好的代價(jià)：

腦子像蒙了一層霧，做什么都提不起勁，情緒也莫名地低落，感覺整個(gè)世界都糟透了。

可能你會(huì)覺得，“睡不好”就是一件小事——現(xiàn)代人，誰還沒個(gè)失眠的夜晚呢？

但如果這種情況不是偶爾一兩天，而是持續(xù)數(shù)周、甚至數(shù)月，就一定要警惕了：

你的大腦在正在發(fā)出警告！

大量的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，失眠與抑郁之間存在明確的雙向關(guān)聯(lián)[1]：

長期睡不好的人，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)是睡眠良好者的數(shù)倍；而抑郁的人，也往往伴隨著各種睡眠困擾。

這里是壹心理的【我對(duì)抑郁有辦法】專欄，今天想和你聊聊睡眠與抑郁之間的心理真相，越早了解越好。

讀完這篇文章，你會(huì)明白：

能睡個(gè)好覺，真的比什么都重要。

睡不夠

會(huì)改變你的大腦

你有沒有過這種感受：

連著幾天沒睡好之后，整個(gè)人會(huì)變得“易燃易爆炸”：

外賣晚了10分鐘就讓你一肚子火，同事隨口一句話就讓你覺得“TA煩死了”……

這不是你脾氣不好，而是你的大腦里正在發(fā)生著一場真實(shí)的生理變化。

睡眠剝奪的腦成像研究顯示，睡眠不足會(huì)讓杏仁核會(huì)變得更加活躍[2]：

杏仁核是大腦的“情緒警報(bào)器”，當(dāng)它過度活躍時(shí)，你會(huì)對(duì)負(fù)面刺激更敏感，更容易焦慮、煩躁、情緒波動(dòng)。

與此同時(shí)，負(fù)責(zé)抑制杏仁核的過度反應(yīng)的前額葉皮層卻在“偷懶”：

睡眠不足時(shí)，前額葉與杏仁核之間的功能連接會(huì)減弱，前額葉對(duì)杏仁核的調(diào)控功能下降[2]。

通俗點(diǎn)說，就是大腦中控制情緒的“剎車”失靈了——你知道自己不該發(fā)火，可就是控制不住。

此外，睡眠不足還會(huì)損傷大腦中樞的多巴胺獎(jiǎng)賞通路，降低大腦對(duì)愉悅刺激的反應(yīng)[3]，讓你對(duì)原本喜歡的事情都失去興趣和動(dòng)力。

這意味著，長期睡不好，還會(huì)一步步剝奪你感受快樂的能力。

而這，正是抑郁癥的核心癥狀之一。

最后，還有一個(gè)更隱蔽的危害：睡眠不足會(huì)激活全身性的炎癥反應(yīng)。

研究發(fā)現(xiàn)，短期連續(xù)數(shù)晚的睡眠不足就足以導(dǎo)致CRP（系統(tǒng)性炎癥指標(biāo)）升高[4]。

失眠會(huì)直接損害情緒調(diào)節(jié)與獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，而炎癥則進(jìn)一步惡化這些缺陷，二者疊加會(huì)形成“雙重打擊”，加重抑郁風(fēng)險(xiǎn)[5]。

所以，睡眠不足帶來的這些大腦變化，既是抑郁的重要誘因，也會(huì)讓已有的抑郁癥狀不斷加重，形成惡性循環(huán)。

長期睡不好，還會(huì)讓你在不知不覺中“推開”身邊的人。

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)顯著降低夫妻之間的共情能力和沖突解決能力[6]。

長期失眠的人更傾向于以消極、敵意的方式來解讀伴侶的行為，也更難在爭吵后主動(dòng)修復(fù)關(guān)系。

可以說，當(dāng)你“沒睡好”時(shí)，影響的不止是自己身心，還可能破壞一段原本溫暖的關(guān)系。

晚睡，也在悄悄拉高你的抑郁風(fēng)險(xiǎn)

年初的時(shí)候，朋友小B就定下了早睡早起的小目標(biāo)，至今都沒實(shí)現(xiàn)：

明明她已經(jīng)很累了，可躺在床上就是睡不著，滾來滾去折騰到凌晨兩三點(diǎn)才勉強(qiáng)入睡；

第二天早上鬧鐘響了，她一遍遍地摁掉，怎么都爬不起來。

小B不斷陷入自責(zé)，覺得自己的自控力太差了，精神狀態(tài)也越來越糟，甚至整日郁郁寡歡，持續(xù)了兩三個(gè)月后，前陣子她去醫(yī)院居然確診了輕度抑郁。

為什么晚睡，也會(huì)增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)？

越來越多的研究證實(shí)，晚睡型與抑郁癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高之間存在顯著關(guān)聯(lián)[7]。

△圖源：參考文獻(xiàn)內(nèi)表格

2025年發(fā)表在《世界精神病學(xué)雜志》的一項(xiàng)系統(tǒng)綜述進(jìn)一步指出，晚睡型的人不僅患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)更高，還會(huì)出現(xiàn)更嚴(yán)重的抑郁癥狀（如自殺企圖明顯上升等）；

而早睡早起的“晨型”人抑郁風(fēng)險(xiǎn)更低——基因預(yù)測的晝夜偏好更早的個(gè)體，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了23%[7]。

為什么會(huì)這樣？答案就藏在每個(gè)人的“睡眠時(shí)型”里。

睡眠時(shí)型，簡單來說就是你天生的作息偏好——有人天生適合早睡早起（晨型），有人天生適合晚睡晚起（晚睡型）。

它是一種受遺傳、環(huán)境和社會(huì)因素影響的復(fù)雜特征，相對(duì)穩(wěn)定，并非單純靠“自律”就能改變。

但在現(xiàn)代社會(huì)里，晚睡型的人每天都在經(jīng)歷一種隱形的沖突：

TA們被迫按照早睡型的社會(huì)作息生活，比如早上8點(diǎn)就得上班，TA的身體還想睡，可生活不允許。

這種沖突在科學(xué)上常被稱為“晝夜節(jié)律錯(cuò)位”，也就是TA的生物鐘與外部社會(huì)時(shí)間不同步。

這種錯(cuò)位，會(huì)一步步影響你的情緒健康。

首先是神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)的失調(diào)。

晝夜節(jié)律錯(cuò)位會(huì)直接干擾血清素、去甲腎上腺素等調(diào)節(jié)情緒的核心神經(jīng)遞質(zhì)的正常節(jié)律性釋放，讓大腦的“情緒開關(guān)”失靈，最終誘發(fā)或加重抑郁。

△圖源：參考文獻(xiàn)內(nèi)表格

其次是皮質(zhì)醇的節(jié)律紊亂。

正常情況下，皮質(zhì)醇會(huì)在早上醒來后達(dá)到高峰，幫助你清醒大腦和恢復(fù)精力；到了午夜至凌晨，則會(huì)降到最低，為深度睡眠創(chuàng)造條件。

但晝夜節(jié)律錯(cuò)位會(huì)打亂這個(gè)節(jié)律，進(jìn)而讓你該醒的時(shí)候醒不透，該睡的時(shí)候睡不沉[8]。

此外，晚睡型的人更容易出現(xiàn)“社會(huì)時(shí)差”——比如周五晚上熬夜到凌晨3點(diǎn)，周末睡到中午12點(diǎn)，然后周一早7點(diǎn)又要被鬧鐘叫醒。

這種周期性的時(shí)差會(huì)進(jìn)一步加重晝夜節(jié)律紊亂，讓你在疲憊和失眠之間反復(fù)循環(huán)。

最后，長期的睡眠不足和節(jié)律紊亂，又會(huì)導(dǎo)致炎癥水平升高和大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)功能下降，一步步把你推向抑郁。

所以，晚睡并不是原罪。真正有害的，是個(gè)體的生物鐘與社會(huì)時(shí)鐘之間的不匹配。

這也解釋了為什么有的人也是晚睡型，但情緒狀態(tài)很好：

也許TA的工作，能讓TA按照自己的節(jié)律作息（比如自由職業(yè)者、藝術(shù)家等）。

但這并不是為了給“熬夜”找借口，而是為了讓你更清楚地看見：

你的情緒困境，可能不是因?yàn)槟悴粔蚺Α⒉粔蜃月�，而是你的生物鐘�?/strong>一直在與這個(gè)世界對(duì)抗。

當(dāng)你能夠理解這一點(diǎn)，就是邁出了改善睡眠與情緒的第一步，也是最重要的一步。

嗜睡，也可能是抑郁的表現(xiàn)

提到抑郁與睡眠時(shí)，我們的第一反應(yīng)往往是睡不著、睡不好。

但事實(shí)上，睡眠障礙在精神障礙中的表現(xiàn)形式多種多樣，包括失眠、嗜睡、睡眠時(shí)間紊亂、睡眠呼吸障礙和噩夢等。

比如有一種抑郁，它可能反而會(huì)讓人睡不醒。

這種抑郁，叫“非典型抑郁癥”。

流行病學(xué)研究的數(shù)據(jù)顯示，在抑郁癥患者中，約15%-29% 的人屬于非典型亞型[9]。

而2026年一項(xiàng)針對(duì)近15000人大型遺傳學(xué)研究則發(fā)現(xiàn)，約21%的重度抑郁癥患者在發(fā)作期表現(xiàn)出嗜睡和體重增加等典型的非典型抑郁特征[10]。

根據(jù)《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（第五版）》（DSM-5），一個(gè)人要確診為非典型抑郁，首先必須符合抑郁癥的基本診斷，同時(shí)需滿足以下幾個(gè)特征[11]：

• 情緒反應(yīng)性保留（這是必要條件）——和典型抑郁癥那種“無論發(fā)生什么都高興不起來”不同，非典型抑郁癥患者聽到好消息時(shí)，能短暫改善心情；
  

• 需具備以下至少兩項(xiàng)——嗜睡（24小時(shí)睡眠＞10小時(shí)，或較正�！�2小時(shí)）、食欲增加或體重顯著上升、灌鉛樣麻痹（感覺四肢沉重得像灌了鉛一樣，行動(dòng)困難）、長期人際拒絕敏感（對(duì)拒絕、批評(píng)或忽視極度敏感）；
  

• 在同一發(fā)作期內(nèi)，不滿足憂郁特征或緊張癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)。

簡單來說，非典型抑郁是“吃得多、睡得多、動(dòng)不了、情緒仍會(huì)隨外界波動(dòng)”的抑郁。

為什么“睡得多”也會(huì)成為抑郁的信號(hào)？到底是哪里出了問題？

非典型抑郁中的嗜睡背后，涉及多個(gè)層面的生理和心理的改變。

首先，過度嗜睡與大腦內(nèi)血清素和多巴胺系統(tǒng)的功能失衡密切相關(guān)[12]。

血清素和多巴胺，就像大腦的“清醒開關(guān)”和“動(dòng)力泵”：

血清素負(fù)責(zé)維持清醒穩(wěn)態(tài)、穩(wěn)定睡眠節(jié)律、并抑制異常的快速眼動(dòng)睡眠（REM）；多巴胺則維持日間警覺、動(dòng)力和主動(dòng)清醒。

兩者共同調(diào)控著正常的睡眠結(jié)構(gòu)。

但在非典型抑郁發(fā)作時(shí)，它們的功能出現(xiàn)了失衡，結(jié)果就是：

睡眠結(jié)構(gòu)被破壞，讓身體能真正休息修復(fù)的深睡眠比例下降。

這時(shí)候，哪怕你睡得再久，也無法真正恢復(fù)精力，仍會(huì)感到疲憊、嗜睡。

其次，是晝夜節(jié)律的錯(cuò)位。

研究顯示，非典型抑郁患者常表現(xiàn)出強(qiáng)烈的“晚睡型”節(jié)律偏好：白天日光暴露減少[10]。

這就很容易導(dǎo)致，TA身體自帶的生物鐘與社會(huì)時(shí)鐘嚴(yán)重錯(cuò)位，然后越睡越錯(cuò)位，越錯(cuò)位越抑郁。

最后，則可能是一種潛意識(shí)的逃避。

在排除器質(zhì)性病因后，部分人群的過度嗜睡可被理解為一種潛意識(shí)層面的心理防御機(jī)制。

如果你正面臨著超出承受能力的壓力、內(nèi)心沖突或痛苦情緒，潛意識(shí)就可能會(huì)通過增加睡眠來暫時(shí)回避現(xiàn)實(shí)壓力與負(fù)性體驗(yàn)[13]。

此時(shí)，嗜睡成為了一種身心自我保護(hù)的方式。

非典型抑郁最容易被誤解的地方，就是嗜睡以及灌鉛樣麻痹。

旁人會(huì)覺得你“懶”“不自律”，甚至可能你自己都這樣指責(zé)自己。

但其實(shí)，它可能是一種深層的心理困境。

所以，如果你發(fā)現(xiàn)自己“睡不醒”，并且伴隨情緒波動(dòng)、食欲改變、身體沉重。

請(qǐng)不要急著罵自己“懶”，你需要的不是自我攻擊，而是一次專業(yè)的精神科評(píng)估。

遠(yuǎn)被低估的抗抑郁方式：

好好睡覺

既然睡不好會(huì)誘發(fā)抑郁，那改善睡眠，能反過來改善抑郁嗎？

答案是肯定的。

因?yàn)楫?dāng)你改善睡眠時(shí)，你就在打破“睡不好→情緒惡化→更睡不好”的惡性循環(huán)。

2025年發(fā)表于《PLOS Mental Health》的綜述明確指出，直接解決睡眠問題可以顯著改善精神科預(yù)后，減輕抑郁和焦慮癥狀，降低自殺意念[14]。

而且，睡眠是一個(gè)可以主動(dòng)干預(yù)的環(huán)節(jié)。如果你出現(xiàn)了睡眠困擾，可以先試試：

1、日常作息調(diào)節(jié)

這是改善睡眠的基礎(chǔ)，長期堅(jiān)持可以有效穩(wěn)定你的睡眠節(jié)律，比如：

• 固定作息：保持固定的上床和起床時(shí)間（即使是周末和節(jié)假日也不輕易打亂），這可以幫助身體形成穩(wěn)定的生物鐘，進(jìn)而維持情緒的健康；
  

• 打造舒適的睡眠環(huán)境：睡前1小時(shí)放下手機(jī)，避免藍(lán)光干擾、確保臥室安靜、黑暗、涼爽；
  

• 睡前規(guī)避干擾因素：睡前1-2小時(shí)，避免攝入咖啡因和酒精等，如咖啡、濃茶、可樂；不暴飲暴食，避免腸胃負(fù)擔(dān)重，影響睡眠。

2、練習(xí)心理學(xué)助眠小技巧

通過心理調(diào)節(jié)讓身心真正放松下來，可以幫助你快速入睡和獲得更高的睡眠質(zhì)量，比如：

• 身體掃描法

這是一種引導(dǎo)性的正念練習(xí)，通過讓注意力依次聚焦于身體的各個(gè)部位，能幫助放松身心、減輕焦慮、改善睡眠質(zhì)量[15]。

可以試試：

在睡前，平躺或坐在舒適的位置，閉上眼睛，緩慢深呼吸幾次。

然后，將注意力逐漸轉(zhuǎn)移到身體的不同部位：從腳趾、腳掌、腳踝開始，逐一向上到小腿、膝蓋、大腿、腹部、胸部、手指、手臂、肩膀、頸部，最后到頭頂。

每個(gè)部位停留10-20秒，只觀察、感受，不做任何判斷或改變。

如果注意力被雜念帶走，不用自責(zé)，只需輕輕地將它拉回到正在關(guān)注的身體部位上。

可以重復(fù)掃描多次，你會(huì)逐漸放松，不知不覺就睡著了。

• 4-7-8呼吸法

這是美國亞利桑那大學(xué)整合醫(yī)學(xué)中心的Andrew Weil博士推廣的一個(gè)方法。

其核心機(jī)制是通過“吸氣4秒—屏息7秒——呼氣8”的節(jié)律，激活迷走神經(jīng)與副交感神經(jīng)，降低心率、血壓及皮質(zhì)醇，減少雜念并促進(jìn)入睡[16]。

具體操作如下：

第一步：先用嘴巴完全呼氣，發(fā)出“呼”的聲音；

第二步：閉上嘴，只用鼻腔緩慢吸氣，默數(shù)4秒；

第三步：屏住呼吸，默數(shù)7秒；

第四步：用嘴完全呼氣，發(fā)出“呼”聲，持續(xù)8秒；

以上4步是一個(gè)循環(huán)，重復(fù)4-6次后，你就能慢慢感到睡意襲來。

需要注意，整個(gè)過程中，舌尖都要輕抵上顎。

3、尋找專業(yè)的幫助和支持

如果你的睡眠困擾每周出了3次以上，持續(xù)超過了3個(gè)月，更建議及時(shí)前往睡眠門診或精神心理科就診。

拖延不僅會(huì)影響生活質(zhì)量，還有可能誘發(fā)或加重抑郁癥狀。

隨著科技進(jìn)步，現(xiàn)在對(duì)于睡眠障礙的問題，臨床上也有不少經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證的方法，比如：

• 認(rèn)知行為療法（CBT-I）：這是目前國際公認(rèn)治療失眠的首選一線療法，不需要吃藥，而是通過改變你對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和行為習(xí)慣，來重建健康的睡眠模式；
  

• 藥物治療：對(duì)于中重度失眠合并抑郁的患者，醫(yī)生可能會(huì)建議使用具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁劑等藥物。但要注意，需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑服用，不可自行購藥、增減劑量，避免藥物依賴；
  

• 光照療法：近年來也被用于改善失眠患者的晝夜節(jié)律紊亂，如通過每天固定時(shí)間（如晨起）照射特定強(qiáng)度的光線，調(diào)節(jié)褪黑素分泌，糾正錯(cuò)位的生物鐘，是一種低成本、低風(fēng)險(xiǎn)、易于操作的輔助方法。

這些方法并非互斥的，很多人在實(shí)際治療中會(huì)組合使用。

但不管要選擇哪一種，你需要先做出最重要的一步：

主動(dòng)求助，而不是一個(gè)人硬扛，這是對(duì)自己最溫柔的善待。

畢竟，你睡好了，你的大腦才會(huì)更有力量去應(yīng)對(duì)情緒，你的身體也才會(huì)更有能量去面對(duì)生活。

最近上網(wǎng)看到一句話：“目前的時(shí)代紅利只有一個(gè)，就是保持身心健康。”

而我們每天保持身心健康能做的最簡單的事，就是：好好睡覺。

希望這篇文章能讓你明白，睡不好不是身體在跟你作對(duì)。

它是在很努力地告訴你：

也許你最近壓力有點(diǎn)大了，也許你需要好好照顧下自己的情緒了……

允許一切發(fā)生，允許自己睡不好，這反而是睡好的第一步。

因?yàn)�，�?dāng)你不再為失眠而失眠，不再為嗜睡而羞愧，你的神經(jīng)才能真正放松下來。

改善睡眠，不是為了證明你之前的作息“不夠自律”，而是為了讓你在白天的每一個(gè)瞬間，都能更溫柔地對(duì)待自己、更清晰地感受生活的美好。

不妨試試從小小的一步開始：

在今晚睡前，把手機(jī)放在夠不著的地方；或是明天清晨拉開窗簾，讓陽光灑進(jìn)來。

祝你今夜好眠。

世界和我愛著你。

作者：小西

編輯：笛子

圖源：圖蟲創(chuàng)意、unsplash

參考文獻(xiàn)（滑動(dòng)查看）

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[16] Weil A M. Breathing: the master key to self healing[M]. Boulder: Sounds True, 2011.

抑郁與失眠，常�；橐蚬瑢⑷死г谄v與低落的循環(huán)里。

如果你正被抑郁情緒裹挾，伴隨長期失眠、早醒、過度嗜睡，獨(dú)自掙扎卻無法緩解，一定要及時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢的幫助。

在心理咨詢中，咨詢師會(huì)耐心傾聽你的困擾，為你梳理睡眠障礙與抑郁的關(guān)聯(lián)，用科學(xué)方法幫你切斷惡性循環(huán)。通過心理咨詢，你能有效緩解抑郁癥狀、改善睡眠質(zhì)量，重建內(nèi)心平靜與生活力量。

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