（三）步行法

日本神戶(hù)增進(jìn)健康俱樂(lè)部為患高血壓的老年人制定了一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方——定量步行法。定量步行法又稱(chēng)醫(yī)療散步，為期3個(gè)月。定量是以每次消耗300~500千卡熱量為標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行安排的。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以脈搏為尺度，60歲者每分鐘110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)可按本人的條件作適當(dāng)調(diào)整。

醫(yī)療散步具體定量方法是60歲以上的老年人，開(kāi)始時(shí)以1分30秒走100步為尺度進(jìn)行練習(xí)，每隔3天，1次增加50步。到第18次時(shí)，要求在10分鐘內(nèi)走1000步；到第23次時(shí)，要求在12分鐘內(nèi)走1250步；到第30次時(shí)。要求在15分鐘內(nèi)走1600步；到第37次時(shí)，要求在18分鐘內(nèi)走1950步。每次鍛煉的時(shí)間是30~40分鐘，可根據(jù)每個(gè)老年人的具體情況來(lái)掌握。經(jīng)定量步行法鍛煉的高血壓病人，都可降低血壓。堅(jiān)持這種步行鍛煉的肥胖老年人，還可以減少腹壁脂肪。

老年人步行可在上午八點(diǎn)后進(jìn)行，也可在傍晚時(shí)進(jìn)行。老年人步行鍛煉前要先做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，步行鍛煉后應(yīng)做放松運(yùn)動(dòng)。

（四）降壓康復(fù)保健操

降壓康復(fù)保健操根據(jù)中醫(yī)學(xué)“平肝息風(fēng)”的理論，選擇有關(guān)的經(jīng)絡(luò)穴位，通過(guò)自我按摩手法、疏通氣血、調(diào)和陰陽(yáng)，從而達(dá)到降壓康復(fù)目的。方法簡(jiǎn)單易學(xué)，對(duì)高血壓有明顯康復(fù)作用。一般做操后10~20分鐘，收縮壓可下降，10~20毫米汞柱，舒張壓下降5~10毫米汞柱。堅(jiān)持每天2~3遍，可起到降壓、清腦、鎮(zhèn)痛、寬胸、安神等作用。

01

預(yù)備姿勢(shì)

坐在椅子上，姿勢(shì)自然端正，目視前方，雙手掌放在大腿上，膝關(guān)節(jié)呈90°，兩足分開(kāi)與肩同寬，全身肌肉放松，呼吸均勻。

02

按揉太陽(yáng)穴

以左右手示指緊貼眉梢與外眼角中間，向后約1寸凹陷處，按太陽(yáng)穴，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)32次。

03

按摩百會(huì)

用左或右手掌，緊貼百會(huì)穴旋轉(zhuǎn)32次。

04

按揉風(fēng)池

用雙手拇指按揉兩側(cè)風(fēng)池穴，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)32次。

05

摩頭清腦

兩手五指自然分開(kāi)，用小魚(yú)際從前額向耳后分別按摩，從前至后弧線行走32次。

06

擦頸降壓

先用左手大魚(yú)際擦抹右頸部胸鎖乳突肌，再換右手擦左頸32次。

07

柔曲降壓

先用右手再換左手先后按揉肘關(guān)節(jié)彎曲處曲池穴32次。

08

揉關(guān)寬胸

先用右手大拇指按揉左手內(nèi)關(guān)穴，然后用左手按揉右手內(nèi)關(guān)穴，以順時(shí)針?lè)较虬慈?2次。

09

導(dǎo)血下行

分別用左、右手拇指按揉左、右小腿足三里穴，旋轉(zhuǎn)32次。

10

擴(kuò)胸調(diào)氣

兩手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬起，提肩向后擴(kuò)胸，最后放松還原，做32次。