最近，一種被稱(chēng)為“恰巴塔”的面包火了。它的外形扁扁圓圓，長(zhǎng)得和棉拖鞋有點(diǎn)像，有成年人一只手大小，外表是樸素的小麥原色，看起來(lái)甚至有點(diǎn)粗糙。這種面包既沒(méi)有豐富的餡料，也沒(méi)有花俏的造型，從顏值來(lái)說(shuō)吸引力并不強(qiáng)，但卻有不少忠實(shí)擁躉。

它火起來(lái)，一個(gè)重要原因就是“萬(wàn)物皆可夾”。雞胸肉、牛油果、煎蛋、生菜、培根……幾乎什么都能往里塞，因此不少網(wǎng)友還給它起了個(gè)更接地氣的名字——“瑜伽褲面包”。

更有意思的是，這款不起眼的面包，偏偏在減脂人群中走紅。在“少吃碳水”的觀念反復(fù)被討論的當(dāng)下，恰巴塔被不少人當(dāng)作一種更“干凈”的主食選擇。今天，我們就來(lái)看看，這款看起來(lái)平平無(wú)奇的面包，到底為什么會(huì)突然火起來(lái)。

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恰巴塔是什么？

恰巴塔的名字來(lái)自意大利語(yǔ)“ciabatta”，原意正是“拖鞋”。據(jù)傳，恰巴塔是意大利面包師們?yōu)榱藢?duì)抗“法棍”在面包界長(zhǎng)期獨(dú)霸榜首，于上世紀(jì)八十年代發(fā)明的一種簡(jiǎn)單易做、健康又好吃的面包。

經(jīng)典意式恰巴塔用料十分干凈，只需要面粉、水、鹽、酵母就可以。如今市面上多數(shù)恰巴塔為了改良口感、豐富香味層次，會(huì)加入少量（通常在3%~10%）的橄欖油。

單從原料來(lái)說(shuō)，傳統(tǒng)恰巴塔和法棍簡(jiǎn)直如出一轍，但口感卻大相徑庭。法棍整體更加脆硬，內(nèi)里氣孔更小更致密，往往得請(qǐng)店員幫忙切片；恰巴塔外皮更薄而脆，內(nèi)部組織濕潤(rùn)有韌性、分布著漂亮的大氣孔，吃起來(lái)有種“哏啾”的膠質(zhì)感。

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成分干凈、優(yōu)質(zhì)主食

很適合控糖、減脂人群

相比很多偏甜、偏油，或口感較干的面包，恰巴塔優(yōu)點(diǎn)很多，也相對(duì)更為健康。

1 配方干凈

如前所述，傳統(tǒng)恰巴塔配料幾乎干凈到極致，只有面粉、水、鹽（通常不超過(guò)2%，起到調(diào)控發(fā)酵和強(qiáng)化面筋的作用）、酵母四種，十分符合無(wú)添加糖且少鹽或低鹽、無(wú)油（少油）的健康主食標(biāo)準(zhǔn)。

恰巴塔不僅比那些口感柔潤(rùn)、餡料甜膩的面包更低脂、低糖，甚至比普通吐司的含糖、含油量也低很多。以北海道吐司為例，通常一個(gè)450克吐司的含糖量在30~40克，黃油含量在20~30克，還得加入60~70克奶油。如果吐司配料中再加入豆沙、芋泥、乳酪等，糖油含量和熱量就更高了。

一項(xiàng)土耳其研究結(jié)果顯示，普通恰巴塔的血糖生成指數(shù)（GI）并不高，為54。比傳統(tǒng)的、加工程度更低的法式酸面包（42）略高，和黑麥面包（52.2）、全麥面包（51.3）差不多，屬于低GI食物（小于55即為低GI）[1]。如果愿意在標(biāo)志性的大氣孔和獨(dú)特的膠質(zhì)口感上稍作犧牲，還可以將部分面粉換成全麥粉或其他雜糧粉，就能增加成品中膳食纖維、B族維生素和酚類(lèi)抗氧化物的含量。同時(shí)還能降低GI，進(jìn)一步提升恰巴塔的健康指數(shù)。

可以看出，無(wú)論是有減脂、控糖需求的健身人士，還是需要控制體重的朋友，都可以選恰巴塔做主食。

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不過(guò)這也不意味著可以敞開(kāi)吃。恰巴塔畢竟屬于主食，以100克恰巴塔（約含碳水化合物約50克）為例，其GL = 54 *50 / 100 = 27），屬于高血糖負(fù)荷食物（大于20即為高GL）。還是應(yīng)該和蔬菜水果、高蛋白食物搭配一起吃。

2 口感討喜

恰巴塔的口感應(yīng)該是大多數(shù)國(guó)人都能接受的。

它既不會(huì)像法棍一樣，稍微放涼后就能當(dāng)兇器；也不會(huì)像貝果那樣，主打一個(gè)“費(fèi)腮幫子”；既沒(méi)有法式酸面包的“酸、干”沖擊，也不會(huì)像堿水面包那樣口感偏咸偏硬。恰巴塔“外脆內(nèi)韌、軟硬平衡”，硬度介于法棍的干硬、吐司的柔軟之間。

由于含水量超過(guò)70%、且經(jīng)過(guò)了長(zhǎng)時(shí)間的低溫發(fā)酵，恰巴塔一般很有筋性和嚼勁，內(nèi)部豐富的大氣孔讓組織疏松而不散爛，膠體物質(zhì)還能幫助面包保濕，讓它回生、變硬的速度更慢。喜歡脆一點(diǎn)，吃前可以在烤箱/空氣炸鍋內(nèi)復(fù)烤一下，喜歡韌一點(diǎn)，可以選擇微波爐復(fù)熱，說(shuō)得上是好咀嚼、好消化，老少皆宜。

有朋友發(fā)現(xiàn)恰巴塔和咱們的中式發(fā)面餅頗有相似之處。的確，二者都是干凈碳水。不過(guò)，發(fā)面餅往往用中筋粉，含水量比恰巴塔略低，發(fā)酵時(shí)間也更短一些。其口感特點(diǎn)更多來(lái)自發(fā)酵成功帶來(lái)的煊軟，和高溫烙餅帶來(lái)的表皮松脆。恰巴塔口感上韌性和膠質(zhì)感更突出，大家可以根據(jù)自己的喜好選擇。

3 搭配更方便

恰巴塔的“拖鞋”外形和膠質(zhì)內(nèi)里，讓它在搭配方面天然具有優(yōu)勢(shì)。

一方面，恰巴塔無(wú)添加糖且少鹽或低鹽、味道清淡，和面時(shí)加入其他甜或咸味食材都不違和。不僅可以加入菠菜葉、口蘑片、玉米粒、胡蘿卜丁，還可以加腰果、開(kāi)心果、蔓越莓、葡萄干等，增加風(fēng)味的同時(shí)也提升各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素含量。

另一方面，我們可以將烤好的恰巴塔剖開(kāi)做三明治/漢堡。比起吐司和面包胚，恰巴塔對(duì)餡料食材更“包容”，不會(huì)因?yàn)榉湃敕训人趾扛叩氖巢木捅弧芭菽伊恕薄?/p>

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“萬(wàn)物皆可恰巴塔”

想低脂又營(yíng)養(yǎng)，搭配要注意這幾點(diǎn)

說(shuō)到做三明治，恰巴塔最近還有個(gè)新名號(hào)“面包界瑜伽褲”，甚至有個(gè)口號(hào)“萬(wàn)物皆可恰巴塔”。這話是形容恰巴塔內(nèi)部韌性大、包體形似口袋，可以將各種中西食材統(tǒng)統(tǒng)塞進(jìn)去，像彈性極強(qiáng)的瑜伽褲一樣。

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網(wǎng)友們也是發(fā)揮奇思妙想，什么黃瓜、西紅柿、生菜、香菜、洋蔥、牛肉、培根、香腸、大蝦已經(jīng)不足為奇，蘿卜絲肉丸、折耳根、紅燒肉、巧克力、芝麻醬、老酸奶才讓人稱(chēng)奇。

不過(guò)，嘗鮮歸嘗鮮，如果想保留恰巴塔本身干凈、無(wú)添加糖、少鹽或低鹽、且無(wú)烹飪油或少烹飪油、低熱量的優(yōu)勢(shì)，在餡料選擇上我們還是要稍微留意以下幾點(diǎn)：

1“低脂高蛋白+膳食纖維+維生素”組合

恰巴塔作為主食已經(jīng)提供了充足的碳水化合物，補(bǔ)充上蛋白質(zhì)和膳食纖維、維生素就是不錯(cuò)的簡(jiǎn)餐。

我們?cè)谶x擇蛋白質(zhì)時(shí)，優(yōu)先考慮牛肉片、水煮蝦仁、去皮雞腿肉、水煮蛋/無(wú)油煎蛋等低脂優(yōu)質(zhì)蛋白，盡量避免培根、午餐肉等高脂高鹽加工肉；再搭配上新鮮蔬菜水果，尤其是深色蔬菜（紫甘藍(lán)、菠菜、芝麻菜等），提供膳食纖維和維生素。

如果平時(shí)脂肪攝入量少，還可以加入牛油果或堅(jiān)果這樣富含不飽和脂肪酸的健康脂肪來(lái)源。

2 餡料/調(diào)料盡量低脂、低糖、低鹽

有些朋友為追求口感，選擇果醬、蛋黃醬、巧克力醬、棉花糖、奧利奧、雙層芝士、炸肉排、炸丸子、臘肉、臘腸等食物做調(diào)料和餡料，這其實(shí)有違恰巴塔這種健康面包的初衷，讓低脂主食變成了“糖油混合炸彈”。不僅熱量暴增，對(duì)血糖、血脂、血壓也會(huì)帶來(lái)危害。雖然一口咬下去吃得爽了，但腰圍和健康卻“爽不起來(lái)”。

無(wú)論哪類(lèi)餡料，建議大家盡量選天然、少加工的。在調(diào)味品的選擇上，可以試試黑胡椒碎、白胡椒粉、檸檬汁、醋等清淡又提味的種類(lèi)。

3 注意控制食材水分

不少朋友會(huì)將做好的恰巴塔當(dāng)作工作日的午餐，這意味著可能需要放置較長(zhǎng)時(shí)間，因此要注意控制食材水分，否則即使恰巴塔比吐司更“耐水”，時(shí)間一長(zhǎng)也容易影響口感、縮短保質(zhì)時(shí)間。

制作時(shí)，既要注意將食材提前控干或擦干水分，還要注意避開(kāi)那些含水量過(guò)高的食材，如柑橘類(lèi)、瓜類(lèi)水果；酸黃瓜條、較稀的酸奶、水分含量高的番茄醬等。

總之，恰巴塔可以做面包界的“瑜伽褲”，但也要注意別什么都往里塞。正如穿瑜伽褲是為了鍛煉塑形，吃恰巴塔也是為了收獲健康。

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最后，給大家推薦幾個(gè)健康方便的“恰巴塔瑜伽褲模板”：

1. Q彈減脂蝦仁恰巴塔

食材：芝麻菜+水煮蛋1個(gè)切片+水煮蝦仁4~5個(gè)+黃瓜片，少許黑胡椒、海鹽、檸檬汁調(diào)味。

特點(diǎn)：無(wú)烹飪油少鹽，蛋白質(zhì)豐富，口感爽脆里夾著Q彈。

2. 雞胸肉滑蛋恰巴塔

食材：鹽水雞胸肉70克+無(wú)油滑蛋1個(gè)+生菜2片+小番茄3個(gè)，少許白胡椒、海鹽、雞精調(diào)味。

特點(diǎn)：軟嫩的滑蛋中和了雞胸肉偏“柴”的口感，小番茄和生菜酸爽提鮮。

3. 牛油果雞蛋全麥恰巴塔

食材：水煮蛋1顆+牛油果半顆+紫甘藍(lán)葉1片+腰果碎，少許黑胡椒、鹽、檸檬汁調(diào)味。

特點(diǎn)：牛油果的滑潤(rùn)平衡了全麥面包的粗糙口感，紫甘藍(lán)和腰果提供了脆脆的咀嚼感。

4. 香蕉蘋(píng)果牛油果恰巴塔

食材：香蕉半根+牛油果半顆+生菜葉2片+無(wú)糖濃稠酸奶1勺+堅(jiān)果，無(wú)需調(diào)味。

特點(diǎn)：適合素食者。香蕉甜糯，牛油果提供健康脂肪，無(wú)糖酸奶和堅(jiān)果適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，口感是淡淡的天然甜，上班前、健身后，能快速提供能量，提振精神。

配料天然、無(wú)添加糖且少鹽或低鹽、少油的恰巴塔就像是老家地里的農(nóng)產(chǎn)品，或許不一定最適合拍照發(fā)社交媒體，但成分簡(jiǎn)單、口感純粹、熱量不高還百搭，健康得讓人心里踏實(shí)。

參考文獻(xiàn)

[1]ERGUN R. T ü rkiye'ye ?zg ü baz ? ekmek t ü rlerinin glisemik indeks de ? erlerinin saptanmas ? [D/OL]. Ankara: Hacettepe üniversitesi, 2014. [2024-03-19].

策劃制作

作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員