網(wǎng)上流傳著香蕉是"胰島素殺手"的說法，這個(gè)說法到底準(zhǔn)不準(zhǔn)？糖尿病患者到底哪些水果能碰，哪些真的該放下手來？

這個(gè)問題比表面上看起來要復(fù)雜一些。水果里含有的糖分，不只是單純的葡萄糖，還有果糖、蔗糖等多種糖類，它們對血糖的影響節(jié)奏各不相同。

評估水果對血糖的沖擊力，主要靠升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷這兩個(gè)指標(biāo)來判斷。升糖指數(shù)反映的是食物引起血糖上升的速度，血糖負(fù)荷則把實(shí)際攝入量也考慮進(jìn)去，兩者結(jié)合起來才能判斷一種水果對糖尿病患者是否真的友好。

香蕉的升糖指數(shù)大約在51到62之間，屬于中等水平，并非最危險(xiǎn)的那個(gè)，倒是有幾種水果的升糖數(shù)據(jù)高出不少，糖友們平時(shí)吃得可能相當(dāng)開心，風(fēng)險(xiǎn)卻被嚴(yán)重低估了。

葡萄

葡萄的升糖指數(shù)大約在43至59之間，單顆來看數(shù)值不高，但問題在于葡萄太容易下口，一把一把往嘴里塞，一不留神就吃了一大串，血糖負(fù)荷就完全不一樣了。

葡萄中果糖含量較高，果糖雖然在小腸吸收后不直接大量刺激胰島素分泌，但大量果糖進(jìn)入肝臟后，會(huì)加速肝臟合成甘油三酯，長期下來對脂代謝的干擾不小，對本來就有代謝綜合征傾向的糖尿病患者來說，這個(gè)負(fù)擔(dān)是疊加的。

葡萄干的問題更嚴(yán)重，水分蒸發(fā)之后糖分高度濃縮，100克葡萄干的含糖量大約是100克新鮮葡萄的4到5倍，糖友要遠(yuǎn)離葡萄干這一條，比遠(yuǎn)離新鮮葡萄更重要。

荔枝

荔枝的甜度高，果肉水嫩，夏天根本停不下來，一顆接一顆地剝著吃。荔枝的升糖指數(shù)大約在79左右，這個(gè)數(shù)值已經(jīng)相當(dāng)高了，屬于高升糖指數(shù)食物的范疇。

荔枝中含有大量蔗糖，蔗糖在腸道分解后產(chǎn)生葡萄糖和果糖，葡萄糖直接進(jìn)入血液，引起血糖快速上升。

對于胰島功能已經(jīng)受損的糖尿病患者，胰島素分泌節(jié)律本來就不穩(wěn)定，荔枝這種快速拉高血糖的水果，每次吃超過兩三顆都有一定風(fēng)險(xiǎn)，吃多了血糖波動(dòng)會(huì)明顯加劇，餐后兩小時(shí)血糖檢測數(shù)值往往很不好看。

芒果

芒果的升糖指數(shù)在55到60之間，數(shù)值處于中偏高的區(qū)間，但它的含糖量比很多人預(yù)想的要高。

一個(gè)中等大小的芒果，可食用部分大約200克，含糖量大約在30克左右，折算成血糖負(fù)荷之后，對糖友來說已經(jīng)是需要計(jì)入當(dāng)日碳水總量的一筆不小的數(shù)字。芒果果糖和葡萄糖比例相對均衡，甜味濃郁但不膩，很容易一不注意就吃完一整個(gè)。

有研究數(shù)據(jù)顯示，2型糖尿病患者餐后攝入等量芒果，血糖峰值比攝入蘋果或梨高出約15%至20%，這個(gè)差距在血糖管理上不可忽略。

榴蓮

榴蓮的升糖指數(shù)大約在49至58之間，乍一看數(shù)值不算太高，但榴蓮的含糖量和熱量都很突出，100克榴蓮果肉含糖量約27克，熱量超過140千卡，是很多水果的三倍以上。

而且，榴蓮的果肉綿密，一次很容易吃進(jìn)去大量，實(shí)際的血糖負(fù)荷遠(yuǎn)比升糖指數(shù)單獨(dú)反映的要高。糖尿病患者攝入高熱量食物，會(huì)直接加重胰島素抵抗，不利于血糖的長期穩(wěn)定控制。

榴蓮還是高鉀食物，對于同時(shí)合并糖尿病腎病的患者，高鉀攝入會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，這部分患者更是要完全回避。

糖友吃水果，記住這5個(gè)實(shí)用技巧

1.選品看升糖，不憑口感

糖友挑水果，口感甜不甜不是判斷能不能吃的標(biāo)準(zhǔn)。楊梅、草莓、藍(lán)莓、獼猴桃、蘋果、梨、桃子這類水果的升糖指數(shù)普遍在35至50之間，相對友好。

西瓜的升糖指數(shù)高達(dá)72，但含水量高，實(shí)際攝入的糖分總量不大，少量吃是可以的。買水果之前查一下升糖指數(shù)，比憑感覺挑要靠譜得多，這個(gè)習(xí)慣真的值得養(yǎng)起來。

2.控制量是關(guān)鍵

中國居民膳食指南建議，糖尿病患者每天水果的攝入量控制在200克以內(nèi)。200克聽起來不少，但一個(gè)中等大小的蘋果就差不多這個(gè)重量了，一天的水果份額基本上就在這個(gè)范圍里。

吃水果最好分開來吃，一次不超過100克，避免一次性涌入大量糖分壓垮胰島素的處理能力，把一天的水果份量分成兩次，效果比一次吃完好得多。

3.選對時(shí)間

水果不適合在飯后立刻吃，飯后血糖本來已經(jīng)處于上升階段，這時(shí)候再吃水果，血糖峰值會(huì)疊加得更高。

比較合適的時(shí)間段是兩餐之間，比如上午10點(diǎn)或者下午3至4點(diǎn)，把水果當(dāng)成加餐來吃，這樣血糖曲線會(huì)平穩(wěn)很多。

睡前也不建議吃，夜間代謝慢，血糖不容易降下來，一覺醒來空腹血糖可能就出現(xiàn)偏高的情況。

吃完整水果，別喝果汁

同樣一個(gè)蘋果，吃下去和榨成汁喝下去，對血糖的影響完全不同。完整的水果含有膳食纖維，纖維會(huì)減慢糖分的吸收速度，血糖上升的節(jié)奏相對平緩。

果汁把纖維過濾掉了，只剩下糖分，而且一杯果汁往往需要三四個(gè)水果才能榨出來，糖分?jǐn)z入量直接翻倍，升血糖的速度比吃整個(gè)水果快得多。

吃后測血糖

不同人對同一種水果的血糖反應(yīng)差異挺大，個(gè)體代謝能力、當(dāng)天運(yùn)動(dòng)量、其他飲食搭配，都會(huì)影響最終的血糖變化。

建議糖友第一次嘗試某種水果時(shí)，吃完兩小時(shí)后測一下血糖，看看自己的身體對這種水果的反應(yīng)。

如果餐后兩小時(shí)血糖比餐前高出超過3毫摩爾每升，下次就得減量或者換別的水果，這種個(gè)性化的測試，是目前最直接也最有效的自我管理方式之一。

水果本身不是敵人，糖分濃度高、升糖快、容量大的水果才是需要格外謹(jǐn)慎的那部分。葡萄、荔枝、芒果、榴蓮這四種，對糖尿病患者來說是真的需要克制。

把握好種類、控制好量、選對吃的時(shí)間，糖尿病患者完全可以在享受水果的同時(shí)，把血糖管理得比較穩(wěn)當(dāng)，不必把所有水果都列入禁區(qū)。

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