2021年，時年35歲的唐立寧是為了“認(rèn)真對待自己的生活”而開始健身，她想不到，這會在后來的五年里給她的生活帶去另一種混沌。

唐立寧是一名紀(jì)錄片導(dǎo)演，工作時間跟著項(xiàng)目走，項(xiàng)目來了，連續(xù)兩個月每天只能睡幾個小時，項(xiàng)目走了，連續(xù)兩個月在家里躺著。很長一段時間，她“一整天窩在家里”，卻沒有得到真正的休息——作息和飲食都不規(guī)律，酗酒，“虛無和焦慮的力量交織，把人往下拽�！睘榱伺囵B(yǎng)一種更加健康的生活方式，拉自己一把，她決定健身。

她在家附近找了一家私教工作室，報(bào)了力量訓(xùn)練的課程，每周上3-4節(jié)課。最初的兩個月，對于她這個過去連運(yùn)動習(xí)慣都沒有的健身小白，教練制定的健身計(jì)劃頗為溫和，重量不大，做的更多的是體能訓(xùn)練。那段時間，她愛上了健身，“很有成就感。感覺自己變得更有力量感，日常更加愿意活動了�！�

很快，訓(xùn)練的強(qiáng)度開始提升。唐立寧記得，大約4個月后，體重只有48kg的她就開始做負(fù)重70kg的深蹲。為了減脂和保證健身所需的足夠能量，她還要精確地控制飲食。在網(wǎng)上查過不少資料后，她決定采用“532”的飲食結(jié)構(gòu)——每餐中50%的熱量來自碳水，30%來自蛋白質(zhì)，20%來自脂肪。為此，她在每餐前都會用秤來稱食物的重量�！肮馑憔鸵愫芫��！北热�，她的體重大約50kg，每天需要攝入大約75克蛋白質(zhì)，一般100克的肉含有20克蛋白質(zhì)，所以每天要吃七八兩肉�？梢杂玫鞍追邸㈦u蛋、豆制品等其他的食物替代，但需要換算。能用的油就更少了，她買了一個噴壺，噴一下是一克，以控制自己的脂肪攝入。

這種飲食結(jié)構(gòu)顛覆了她過去的飲食習(xí)慣——過去她一天點(diǎn)一次外賣，經(jīng)常吃麻辣小龍蝦、香辣蟹。很快她就感覺到腹脹，放“蛋白屁”——當(dāng)一個人吃了太多的蛋白質(zhì)，消化不了時，就會放屁。網(wǎng)友說，這是正常的。但她的食欲不太正常。一段時間后，原本厭惡甜食的她開始“瘋狂地饞甜食”。2021年過年期間，她一口氣能吃兩個臟臟包，一次性吃一袋琥珀核桃仁，“整個人失控了”。

她的身體還出現(xiàn)很多其他的異常。健身兩三個月后，她的月經(jīng)就開始推遲，有時推遲7天，有時推遲十幾二十天。原本她就有比較嚴(yán)重的經(jīng)前綜合征，月經(jīng)前的1-2周會感到煩躁，月經(jīng)紊亂后，整個人長時間地陷在暴躁的情緒里。有一次，她的右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)鼓起一個手掌心那么大的包，不疼不癢，她覺得莫名其妙。去醫(yī)院查，醫(yī)生覺得她的臉有點(diǎn)腫，也不太正常，建議她做全套的血液檢查，但最終只查出一點(diǎn)白細(xì)胞增多。有次她去體檢，血脂很低，低密度膽固醇卻高于正常水平。

唐立寧覺得很奇怪，自己的飲食是在查閱各種資料的基礎(chǔ)上精確計(jì)算的，她的基礎(chǔ)代謝不到1200大卡，一天攝入1350大卡，熱量有200大卡的盈余，吃的食材純天然，“理論上是非常安全的，問題出在哪？”

程雨萌健身大約一年，她有更明確的目的——減脂。她是一名小學(xué)教師，身高一米六五，工作兩年，體重從100斤漲到120斤。兩次體檢，心臟和血常規(guī)都出現(xiàn)了一些問題，醫(yī)生建議她清淡飲食，適度運(yùn)動。一開始，她只是在家里跟著網(wǎng)上的視頻跳有氧操，有意識地清淡飲食，沒有明確的減脂目標(biāo)。兩個月后，她的體重降到115斤。從那時起，她的減重有了目標(biāo)。她想減到100斤。為此，她跟著網(wǎng)上快速瘦身的食譜吃：早晨吃一個雞蛋，中午吃一個麥當(dāng)勞的板燒雞腿堡，晚上吃一個雞蛋和一根香蕉。也嘗試過“液斷”，一整天只喝咖啡或紅茶。有時候上課，她能感受到“抓心撓肝的餓”，但還是堅(jiān)持不吃。有段時間，她久坐后站起來，眼前會發(fā)黑，只能坐下慢慢等自己恢復(fù)。后來她才知道，那是低血糖發(fā)作。

8月底，她的體重降到100斤以下。當(dāng)時她周圍的同事、朋友都告訴她，她已經(jīng)很瘦了，不能再瘦了。她卻覺得自己還是體重不夠輕。當(dāng)月的生理期結(jié)束后，隔4天月經(jīng)又來了。之后，好幾個月月經(jīng)都沒有來。洗頭的時候，能輕易薅下來一大把頭發(fā)。身上起大片的紅疹。夜里睡得很淺，凌晨四五點(diǎn)會忽然驚醒。運(yùn)動手表提示她，有時心率過低，有時呼吸出現(xiàn)問題。這時，她才意識到自己的身體出現(xiàn)了問題。她去看了中醫(yī)，醫(yī)生告訴她，她的氣血已經(jīng)非常虛弱，如果月經(jīng)一直不來，可能會導(dǎo)致提前閉經(jīng)。

程雨萌被嚇到了，暫時停止了所有的訓(xùn)練，但還不敢放開吃�！芭α四敲淳�，體重下降也很明顯，我想在維持體重的情況下，慢慢調(diào)整自己的飲食，讓月經(jīng)回來。”但這非常難。從11月開始，她下班后會去超市買巧克力、巧克力餅干、巧克力冰淇淋，吃完一個，大腦告訴她夠了，但是身體卻不聽話，吃完一袋才能被動地停下。吃了這些高熱量的東西，她又產(chǎn)生罪惡感，半夜開始運(yùn)動。她覺得自己很混亂，飲食和運(yùn)動在相互對抗，也很挫敗，“堅(jiān)持運(yùn)動那么久，好像又回到了原點(diǎn)。很累，很不快樂�！�

女性已經(jīng)是健身行業(yè)的主要消費(fèi)群體。由中國健美協(xié)會指導(dǎo)，三體云動、上海體育大學(xué)經(jīng)濟(jì)管理學(xué)院、IWF國際健身展聯(lián)合發(fā)布的《2025中國運(yùn)動健身行業(yè)數(shù)據(jù)報(bào)告》顯示，2025年中國健身會員中女性占比達(dá)到56.3%。樂刻運(yùn)動發(fā)布的《2025女性健身洞察報(bào)告》顯示，女性人均健身消費(fèi)比男性高55.8%。

在社交媒體的影響下，近些年女性的審美也發(fā)生了一些改變。五六年前，我的女會員見到我第一句話是說我不要壯，只想要瘦，現(xiàn)在有60%的女生說，我希望有一些線條，而不是純瘦�！�

多位教練告訴本刊，三四十歲的女性是健身房私教會員的主要群體。阿雅今年41歲，從事健身教練行業(yè)已經(jīng)20多年，在福州的幾家商業(yè)健身房、私教工作室都工作過。根據(jù)她的觀察，女性之所以更愿意找私教，是因?yàn)樗齻冇X得自己無法標(biāo)準(zhǔn)地完成力量訓(xùn)練動作的學(xué)習(xí)，或者生活中有太多的事情要處理，不希望把太多的精力花在興趣愛好的學(xué)習(xí)上。

但是很多人容易陷入健身的誤區(qū)。唐立寧是到今年初才知道，雖然自己攝入的熱量并不低，但還是不足以支撐她的訓(xùn)練量，導(dǎo)致她的能量一直處于虧空的狀態(tài)。腿上的鼓包則是因?yàn)槠べ|(zhì)醇增高、身體炎癥反應(yīng)加劇，導(dǎo)致淋巴液回流受阻——中年女性的雌激素、孕激素下降，身體對應(yīng)激更敏感。也是在那時，唐立寧才意識到，自己在健身后經(jīng)常睡不著覺，也是一種異常：有時候練完臀腿，她能明顯感受到身體的疲憊，但大腦很興奮，有時晚上只能睡兩個小時。她以為是自己常年作息不規(guī)律導(dǎo)致的。上海體育大學(xué)運(yùn)動健康學(xué)院教授史仍飛主要從事運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動與骨骼肌適應(yīng)相關(guān)的研究，他告訴本刊，皮質(zhì)醇是促進(jìn)分解代謝的激素，當(dāng)人體處于疲勞狀態(tài)，分泌皮質(zhì)醇增多，會加劇全身的分解代謝，加重身體疲勞與機(jī)能下降。

這些身體的問題，唐立寧都跟健身教練多次探討過，但教練不覺得是問題，還讓她力量訓(xùn)練之后增加有氧。

她后來想明白，她的教練是一個年輕的男性，運(yùn)動康復(fù)專業(yè)出身，他懂得人體的骨骼、肌肉、韌帶，對于動作的指導(dǎo)也很專業(yè)，但是對于一個35歲以上的中年女性的激素是如何變化的，最適合她的運(yùn)動和飲食方式是什么樣的，他沒有系統(tǒng)的知識儲備。

像程雨萌那樣節(jié)食減脂的學(xué)員，則是教練們最常遇到的另一類誤區(qū)。福州的一名自由教練阿雅接觸過不少急于減肥的女會員，練了五六次體重沒有下降就覺得難受，要吃代餐，甚至不吃東西。史仍飛告訴本刊，很多人在健身的初期體重可能不會下降，反而增加，原因是肌肉增加的量超過脂肪減少的量。肌肉能夠提高整體的代謝，維持健康的體型，保護(hù)骨骼。節(jié)食大大減少了能量的攝入，也減少了人體必需的其他微量營養(yǎng)素（如礦物質(zhì)、維生素）的攝入。比如，限制參與激素代謝的必需脂肪酸的攝入，會導(dǎo)致激素不平衡，進(jìn)而導(dǎo)致月經(jīng)紊亂。人體缺乏能量時，往往情緒也會不穩(wěn)定，再加上運(yùn)動訓(xùn)練，整個人的身體處于代謝失衡的狀態(tài)，導(dǎo)致身心疲勞。

還有不少女性向健身教練提出局部減脂的訴求，如瘦腰、瘦大腿。史仍飛說，其實(shí)不存在局部減脂的運(yùn)動方案，因?yàn)檫\(yùn)動時脂肪的代謝是整體脂肪動員及分解的過程。

即使不追求瘦，也容易陷入增肌的焦慮。但史仍飛告訴本刊，女性體內(nèi)雌激素水平高，睪酮水平低，因此儲存脂肪的能力強(qiáng)，合成肌肉的能力弱。“男性訓(xùn)練1次能夠達(dá)到的肌肉狀態(tài)，女性要訓(xùn)練16次�！币晃唤∩斫叹毟嬖V本刊。史仍飛說，一般情況下，每周做2-3次力量訓(xùn)練比較合適。增肌是一個破壞和重組的過程，科學(xué)的力量訓(xùn)練包括訓(xùn)練期和恢復(fù)期。大負(fù)荷的力量訓(xùn)練讓肌肉產(chǎn)生微損傷，在恢復(fù)期，人體補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，加速蛋白質(zhì)合成，肌肉就變得壯大。如果天天進(jìn)行力量訓(xùn)練，反而不會長肌肉。哪怕是一周一次力量訓(xùn)練，也能夠維持肌肉不流失。

實(shí)際上，在健身理念和體系的發(fā)展過程中，女性就是被忽略的群體。史仍飛告訴本刊，當(dāng)前這套健身的理念和體系起源于西方，20世紀(jì)30年代左右傳入中國，當(dāng)時尚未形成體系，20世紀(jì)90年代，連鎖健身房的擴(kuò)張帶動了大眾健身的普及。目前，國內(nèi)外學(xué)術(shù)界對于女性運(yùn)動生理與訓(xùn)練規(guī)律的研究相對匱乏，現(xiàn)有的研究大多是以男性為樣本。這是因?yàn)榕源嬖谏碇芷冢碇笜?biāo)的波動較大，會導(dǎo)致實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)更加困難，成本也更高。另一方面，女性參加競技體育的時間并不長，因而在學(xué)術(shù)研究中處于邊緣的位置。

健身器械對女性也不太友好。上海的一名自由教練程朔說，早期國內(nèi)高端的健身房用的都是進(jìn)口的器械，有一些用的是國產(chǎn)的仿制器械，都是按照國外男性的平均身高和尺寸來設(shè)計(jì)的，整體適合高大的男性，不適合女性或者矮小的男性�，F(xiàn)在情況有所改善，進(jìn)口的器械品牌設(shè)計(jì)更加復(fù)雜，可調(diào)節(jié)的地方更多。新的健身場館對器械更加重視，更傾向于舍棄游泳池等場地，選擇更好的器械。

即使如此，在史仍飛看來，這套健身體系的引入，在底層邏輯上是健身訓(xùn)練科學(xué)化的過程�！斑^去中國人的飲食以谷類食物為主，素食多，肉類少，因此中國人的肌肉不發(fā)達(dá)，骨骼缺鈣，血紅蛋白少，耐力較弱。引入西方的膳食體系后，改善很多。不過由于中西方人體質(zhì)、飲食習(xí)慣的過程，健身過程中的飲食仍需結(jié)合自身的代謝、飲食習(xí)慣來制定�！笔啡燥w說，“并非所有人需要統(tǒng)一的訓(xùn)練方法。每個人的身體情況和喜好的訓(xùn)練方式不同。重要的是，傾聽自己的身體�！�

在本刊采訪的多位健身教練看來，對于許多女性來說，健身的意義超越了身體的改變。唐立寧今年40歲，5年前開始健身，她報(bào)的私教課一節(jié)要300元�！拔沂翘貏e愿意在健身上花錢的�！彼f，“健身就像我生活的發(fā)動機(jī)。我一旦開始健身，就不會掉進(jìn)過去吃不健康的食物，酗酒，作息不規(guī)律的循環(huán)，整個人的心態(tài)變得積極。如果沒有教練，我又很難有持續(xù)訓(xùn)練的定力�！�

阿雅的客戶群體主要是生了孩子的女性。“她們有一定的消費(fèi)能力，生完孩子后，激素明顯地變化，身材變形，體力變差，經(jīng)常失眠。更重要的是，有的女性在孕期跟社會斷了連接，生完孩子后，覺得自己的社會身份被弱化了，變得自卑。所以她們會希望在生活中找到一件能夠掌控的事情，健身就是這樣一件事。”

但找到一位好的、合適的教練并不容易。多位健身教練提到，健身行業(yè)的門檻比較低。本刊采訪的6位健身教練都是轉(zhuǎn)行。史仍飛告訴本刊，體育運(yùn)動專業(yè)的畢業(yè)生大部分更愿意去學(xué)校當(dāng)老師，對他們來說，這是一個更加穩(wěn)定的選擇。只有極少部分學(xué)生出于興趣，會選擇做健身教練。目前的健身市場里，許多教練是通過短時間的學(xué)習(xí)“速成”的，這實(shí)際上不利于健身行業(yè)的發(fā)展。

2017年，程朔在北京的一家健身學(xué)院培訓(xùn)了三個月，培訓(xùn)費(fèi)是一萬元，隨后考取了國職證書，成為了一名健身教練。他回憶，他剛?cè)胄袝r，健身行業(yè)處于瘋狂擴(kuò)張的階段，他曾經(jīng)工作的一家大型連鎖健身房，在他入職時已經(jīng)在上海開了100多家分店。當(dāng)時，教練存在大量的缺口，即使沒有證書，沒有大塊的肌肉，也可以入行。直到最近幾年，所有的健身場館才嚴(yán)格地把國職證書作為準(zhǔn)入的門檻，部分品牌要求有國際認(rèn)證的四大證書（NASM、ACE、ACSM、NSCA）之一。

一名健身教練告訴本刊，健身的效果其實(shí)受到很多因素的影響，不能孤立地看待。生活的壓力、工作的壓力，睡眠和飲食的狀況都會影響人的狀態(tài)。健身時也要覺察自己的壓力狀況，不要讓健身成為額外的負(fù)擔(dān)。阿雅說，對身體數(shù)據(jù)的過度關(guān)注，都是健身焦慮的表現(xiàn)，“有些學(xué)員對健身這件事太上心了，忽略了運(yùn)動本身的快樂。運(yùn)動不止擼鐵一種。運(yùn)動不是為了實(shí)現(xiàn)某個目的，運(yùn)動本身就是目的�！�