小蕊小問(wèn)

有人說(shuō)它是“營(yíng)養(yǎng)全能”，有人卻怕它“膽固醇高”——一枚小小的雞蛋，成了很多人糾結(jié)的事。每天早上，你是那個(gè)雷打不動(dòng)要吃一顆蛋的人，還是那個(gè)對(duì)蛋黃敬而遠(yuǎn)之、常年不怎么吃雞蛋的人？別小看這點(diǎn)習(xí)慣差異。日積月累，兩種選擇背后，身體的差距可能正在悄悄拉開。今天一文告訴你，每天吃雞蛋的人VS很少吃雞蛋的人，6個(gè)身體差距到底有多明顯！

每天吃雞蛋VS很少吃雞蛋，

6個(gè)身體差距很明顯

1. 保護(hù)心臟，降低心血管風(fēng)險(xiǎn)

2025年，一項(xiàng)發(fā)表在國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上的研究顯示，每周吃1～6個(gè)雞蛋，有助于延長(zhǎng)老年人壽命并降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

研究截圖

數(shù)據(jù)顯示，與不吃雞蛋的人群相比，每周吃1～6個(gè)雞蛋的人群，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低29%、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%。即使是血脂異常的參與者，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)也可以降低27%。

2. 穩(wěn)血壓控血糖，代謝更健康

2023年發(fā)表在國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上的研究顯示，每周吃5個(gè)及以上雞蛋的人，患2型糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)分別降低28%和32%。如果同時(shí)增加膳食纖維、魚類和全谷物攝入，患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低26%～29%。

3. 幫大腦抗衰，保護(hù)認(rèn)知功能

2026年4月，發(fā)表在國(guó)際期刊《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)涉及4萬(wàn)人、超15年的大型研究顯示，適量吃雞蛋的人，患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)顯著更低；而完全不吃雞蛋的人，大腦反而可能老得更快。數(shù)據(jù)顯示，每周規(guī)律吃雞蛋，達(dá)到5次及以上，或可讓阿爾茨海默病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低27%；而完全不吃雞蛋的人，患上阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)反而高出22%。

研究截圖

4. 增加骨密度，讓骨頭硬起來(lái)

2024年發(fā)表在國(guó)際期刊《食物與功能》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，較高的全蛋攝入（每天100克，約2個(gè)），能明顯提升股骨、腰椎的骨密度。研究人員認(rèn)為，雞蛋能激活一種可以增強(qiáng)骨骼力量的酶（堿性磷酸酶），從而顯著影響股骨和腰椎的骨密度。

5. 補(bǔ)充維生素，給眼睛“充電”

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師王璐2023年在科普中國(guó)刊文介紹，雞蛋富含優(yōu)質(zhì)維生素A，是日常膳食中補(bǔ)充維生素A的理想食材。值得一提的是，雞蛋自帶的脂肪成分，可有效促進(jìn)維生素A的吸收與轉(zhuǎn)化，助力眼部健康，對(duì)保護(hù)視力起到積極作用。

6. 低脂飽腹，有助于控制體重

雞蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白，營(yíng)養(yǎng)吸收率高。和碳水化合物相比，蛋白質(zhì)消化速度更慢，飽腹感更強(qiáng)，還能有效抑制饑餓感、減少食欲。早餐適量吃雞蛋，耐餓又頂飽，能減少全天想吃高熱量零食的欲望，有助于控制體重。

每天雞蛋到底能吃幾個(gè)？

不同人群參考數(shù)量來(lái)了

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛2025年在醫(yī)院微信公眾號(hào)刊文介紹，結(jié)合多個(gè)權(quán)威指南，不同人群有不同的攝入建議。

1. 健康成年人：每天1個(gè)（含蛋黃）

按每個(gè)雞蛋約50～60克算，一周6～7個(gè)剛好。一枚雞蛋膽固醇約200毫克，結(jié)合日常其他食物攝入，每日1個(gè)雞蛋，完全符合成人膽固醇攝入標(biāo)準(zhǔn)，適量又健康。

2. 特殊需求人群：每天2～3個(gè)

孕婦、哺乳期女性、青少年學(xué)生、健身人群以及術(shù)后恢復(fù)期人群，需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，可適當(dāng)多吃雞蛋。

如果日常肉、奶、魚、豆制品吃得不多，每天吃2～3個(gè)沒(méi)問(wèn)題，但一天別超過(guò)3個(gè)。如果這些食物本就充足，那保持每天1個(gè)就夠了。

3. 高血脂人群：一周不超5個(gè)

根據(jù)《成人高脂血癥食養(yǎng)指南》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應(yīng)該控制在200毫克以內(nèi)。

如果日常飲食清淡，少吃動(dòng)物內(nèi)臟、紅肉等高膽固醇食物，可以每天吃不超過(guò)1個(gè)雞蛋；要是其他高膽固醇食物吃得多，就減量到半個(gè)雞蛋，或者只吃2/3的蛋黃。

4. 肥胖人群：要控制總熱量

減重期間適合清淡飲食，蒸煮雞蛋是很好的選擇，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白還低負(fù)擔(dān)。搭配新鮮蔬菜、雜糧，每天1個(gè)雞蛋正好。但如果整體飲食本身熱量和脂肪就已經(jīng)偏高，就要相應(yīng)減少雞蛋攝入，把控整體脂肪與熱量。

健康吃雞蛋，注意2個(gè)關(guān)鍵細(xì)節(jié)

1. 盡量選擇水煮或蒸雞蛋

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師賈平平2025年在醫(yī)院微信公眾號(hào)刊文指出，水煮蛋、蒸蛋能最大程度保留營(yíng)養(yǎng)，日常盡量避免高溫油炸的做法。另外無(wú)需過(guò)度擔(dān)心“煮熟會(huì)破壞雞蛋營(yíng)養(yǎng)”，不同烹飪方式下，蛋黃的營(yíng)養(yǎng)成分變化很小。

2.盡量搭配蔬菜一起吃

蛋黃與蔬菜是營(yíng)養(yǎng)上的完美組合。例如，搭配菠菜、西藍(lán)花等綠葉蔬菜時(shí)，其中的維生素C能有效促進(jìn)蛋黃中鐵的吸收。若再與燕麥、糙米等全谷物一同食用，還能實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，讓營(yíng)養(yǎng)更加全面均衡。

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編輯/趙蕊

審簽/王慧瑩

監(jiān)制/喬虹

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