“三高”和飲食習(xí)慣息息相關(guān)，很多人以為少油少鹽是預(yù)防三高的關(guān)鍵，然而最近多項(xiàng)研究卻指出，最大的隱患其實(shí)一直以來(lái)都被人們忽視了，那就是我們每天都會(huì)吃的碳水，尤其是低質(zhì)量碳水已經(jīng)成為心血管疾病和早逝的重大風(fēng)險(xiǎn)因素。

那么，日常生活中哪些是低質(zhì)量碳水？不吃碳水真的更健康嗎？

一、研究發(fā)現(xiàn)：碳水吃不夠，或會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

近年來(lái)，“低碳水飲食”風(fēng)靡全球，很多人把米飯、面條視為“洪水猛獸”，恨不得一口都不碰。但卻有研究給出了截然不同的結(jié)論：盲目低碳水，反而可能帶來(lái)意想不到的風(fēng)險(xiǎn)。

澳大利亞莫納什大學(xué)曾在《糖尿病與代謝綜合征：臨床研究與評(píng)論》期刊中發(fā)表過(guò)相關(guān)研究，科學(xué)家通過(guò)對(duì)41，513 名中老年參與者進(jìn)行長(zhǎng)期隨訪，并對(duì)他們的實(shí)際脂肪、蛋白質(zhì)和碳水?dāng)z入量進(jìn)行打分，最終發(fā)現(xiàn)碳水?dāng)z取能量越多的人，相比于脂肪和蛋白質(zhì)能量攝入更多的人，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)要低20%。

可能有人會(huì)疑惑，都低碳水飲食了，怎么還會(huì)得糖尿??？其實(shí)是肥胖的中介作用。

因?yàn)樘妓衔飻z入減少，為了獲取足夠的能量，導(dǎo)致攝取的脂肪和蛋白質(zhì)量增加，這種飲食勢(shì)必會(huì)增加低密度脂蛋白質(zhì)膽固醇含量，加上攝入的纖維素減少，肥胖自然而然發(fā)生。

而且長(zhǎng)期吃不夠碳水還可能損傷心腦健康。《美國(guó)心臟病學(xué)學(xué)會(huì)雜志》就曾刊登過(guò)相關(guān)研究，通過(guò)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期低碳高脂攝入模式會(huì)增加體內(nèi)壞膽固醇含量，增加不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)，其中動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病可能增加2.2倍發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

《營(yíng)養(yǎng)素》期刊中還有研究發(fā)現(xiàn)，碳水?dāng)z入的過(guò)程中會(huì)增加一種長(zhǎng)壽因子水平，尤其是碳水?dāng)z入占總能量占比的53.7%時(shí)，這種長(zhǎng)壽因子水平最高，所以攝取碳水含量過(guò)低還可能影響長(zhǎng)壽。

總而言之，我們要做的不是不吃碳水，而是正確吃碳水！

二、警惕“劣質(zhì)碳水”，比脂肪的傷害還大

除了碳水要吃夠，碳水的選擇很很重要，尤其是攝入的“劣質(zhì)碳水”越多，反而更不利于健康。

你知道嗎？碳水化合物其實(shí)也有質(zhì)量之分：

? 高質(zhì)量碳水，一般是指升糖速度慢、膳食纖維含量高且營(yíng)養(yǎng)豐富的天然植物性食物，這類食物加工程度低，不易被快速消化吸收，能持久穩(wěn)定的供能，因此在降糖減重方面表現(xiàn)良好。

? 低質(zhì)量碳水，一般是指加工程度較高，或含糖量高的食物，這種碳水口感更好，但營(yíng)養(yǎng)不高，而且容易消化吸收，升糖速度快，長(zhǎng)期攝入這種碳水會(huì)增加心血管疾病、肥胖及各種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)還有研究發(fā)現(xiàn)，碳水?dāng)z入質(zhì)量還會(huì)影響人體衰老速度，其中碳水?dāng)z入質(zhì)量越高的，生物年齡越年輕，相反，攝入的碳水質(zhì)量越低，生理年齡還會(huì)加速衰老。

更令人警惕的是，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》還有研究通過(guò)調(diào)查人們?nèi)蚪?4萬(wàn)中老年人群的不同碳水種類攝入量，估算飲食血糖指數(shù)和血糖實(shí)際負(fù)荷情況，發(fā)現(xiàn)高血糖指數(shù)飲食對(duì)本身就有心血管病患者影響更大，發(fā)生不良心血管事件甚至死亡風(fēng)險(xiǎn)都要增加50%左右，即使正常人這一比例也要增加20%，而且肥胖者對(duì)比體重正常的人，發(fā)生這一關(guān)聯(lián)性更強(qiáng)。

此外，我國(guó)參與者受高血糖指數(shù)飲食的影響也更明顯，研究認(rèn)為，低質(zhì)量碳水比起脂肪可能更不利于健康。

三、推薦：日常多吃這3種“優(yōu)質(zhì)碳水”

1、全谷物

沒有經(jīng)過(guò)精加工的完整谷物，比如糙米、燕麥、玉米等，這些食物膳食纖維和營(yíng)養(yǎng)素含量保存完好，日常可以多吃這類主食，降低白米飯、白面等精細(xì)碳水主食占比。

2、薯類

比如常見的土豆、芋頭、紅薯等薯類食物，膳食纖維豐富的同時(shí)，口感更好，而且飽腹感強(qiáng)，可以幫助減少進(jìn)食欲望，避免過(guò)度飲食導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)。

3、豆類

豆類食物也是常見的高纖維優(yōu)質(zhì)碳水，像大豆中還含有豐富的蛋白質(zhì)含量，人體攝入吸收率可以媲美肉類食物。

除了選好優(yōu)質(zhì)碳水，日常攝入量也要注意控制，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中建議每日碳水供能應(yīng)占總比的50%～65%，避免攝入過(guò)少導(dǎo)致蛋白質(zhì)被迫分解補(bǔ)償供能，導(dǎo)致肌肉流失量增加、月經(jīng)不調(diào)甚至出現(xiàn)脫發(fā)、情緒問題。

當(dāng)然，好碳水還要需要搭配好蛋白和健康脂肪，建議可以增加肉蛋奶魚蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，還有堅(jiān)果、植物油等健康脂肪來(lái)源，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，更有利于血糖穩(wěn)定。

所以碳水日常飲食不能少，控制攝入優(yōu)化質(zhì)量，合理搭配才是健康飲食的關(guān)鍵。

參考資料：

[1] Kabthymer RH, Karim MN, Itsiopoulos C, Hodge AM, De Courten B. Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab Syndr. 2024 Jun;18(6):103049. doi: 10.1016/j.dsx.2024.103049. Epub 2024 May 31. PMID: 38838612.

[2]《吃錯(cuò)碳水真的會(huì)變丑！還有這些“隱形傷害”……》 .人民日?qǐng)?bào)健康客戶端.2025-10-10.

[3]《比脂肪傷害更大的，其實(shí)是「低質(zhì)量」的碳水……》.生命時(shí)報(bào).2021-3-19.

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