“斗指東南，維為立夏，萬物至此皆長大?！碑敶夯ǖ慕k爛漸次褪去，隨著立夏時節(jié)的到來，夏天便帶著蓬勃的綠意與溫熱的風正式拉開了序幕。

在這個“春生”轉(zhuǎn)入“夏長”的節(jié)氣交界之時，氣溫升高、濕度增加，人體代謝速率、消化功能、內(nèi)分泌狀態(tài)等也隨之改變。如何順應(yīng)天時，吃出健康來？讓我們參考古人智慧、結(jié)合傳統(tǒng)醫(yī)學養(yǎng)生理念與現(xiàn)代營養(yǎng)學，進行科學規(guī)劃膳食，解鎖立夏的營養(yǎng)密碼。

一、立夏養(yǎng)生，重在“養(yǎng)心”，

可適當“增酸減苦”

《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載“心者……通于夏氣”，從現(xiàn)代醫(yī)學角度解釋：立夏之后，天氣漸熱，人體新陳代謝加快，交感神經(jīng)興奮，機體產(chǎn)熱與散熱負荷加大，容易出現(xiàn)自主神經(jīng)紊亂，表現(xiàn)為心煩焦慮、睡眠淺短、食欲下降等，也就是俗稱的“苦夏”癥狀。因此，立夏養(yǎng)生可以養(yǎng)心、穩(wěn)定情緒狀態(tài)為核心。

如何才能養(yǎng)心？唐代“藥王”孫思邈在《千金要方》中給出了飲食思路：“夏七十二日，省苦增辛，以養(yǎng)肺氣?！?這里提倡的“增辛”并非指辣椒等燥熱之物，而是指生姜、蔥、蒜等溫和辛味食材，從現(xiàn)代營養(yǎng)學角度考慮，其含有的姜辣素和硫化物等活性成分，可促進血液循環(huán)、改善外周代謝，契合中醫(yī)“春夏養(yǎng)陽”的原則。需注意的是，重油重辣的食物可能會加重身體炎癥反應(yīng)、升高機體燥熱感，應(yīng)適量食用。

“增酸減苦”原則，也可以用現(xiàn)代營養(yǎng)學知識來解釋。高溫環(huán)境下，人體消化液分泌可能減少、消化酶活性可能下降，從而導致消化吸收能力減弱。而酸味食物中的檸檬酸、蘋果酸等有機酸能刺激胃酸與消化酶分泌，提升食欲、促進消化。此外，夏季出汗量增大，鉀、鈉等電解質(zhì)隨之流失，而許多酸味水果恰恰是鉀元素的優(yōu)質(zhì)來源，加上富含的有機酸，既可幫助維持體內(nèi)酸堿平衡，又可幫助維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡，緩解夏季出汗增多帶來的疲勞感。明代李時珍在《本草綱目》中記載，山楂可“消食化積”，楊梅、獼猴桃、草莓、櫻桃等天然酸味食物，便也成了立夏餐桌上的佳品。

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二、古籍里的立夏“食單”

《清嘉錄》記載江南“立夏見三新”，說的是櫻桃、青梅、新麥皆是立夏節(jié)氣代表性食材。這些時令食材不僅味道鮮美，更暗藏營養(yǎng)玄機：

櫻桃含鉀量在水果中名列前茅，同時富含維生素C與花青素——維生素C可顯著提高鈣和鐵的吸收率，花青素則是強大的抗氧化劑，能幫助清除因高溫代謝加快而產(chǎn)生的自由基，難怪被譽為“果中鉆石”；

青梅的有機酸含量較高，不僅開胃，還兼具調(diào)節(jié)腸道菌群、抑制有害微生物的作用；

而新麥則提供以復合碳水化合物為主的能量，搭配豐富的B族維生素，正好為夏季加速的基礎(chǔ)代謝提供穩(wěn)定的燃料支持，溫和補充日常消耗。

《本草綱目》中“夏食瓜，勝良藥”的說法也非常貼合現(xiàn)代營養(yǎng)理念。冬瓜含水量高、能量低，富含鉀元素，具利水和促代謝作用；絲瓜富含膳食纖維、植物多糖，清淡易消化，減少腸胃負擔，清炒煮湯皆宜；苦瓜雖味苦，但含苦瓜皂苷、生物堿等功能性成分，有助于調(diào)節(jié)代謝，可輔助改善心火旺盛引發(fā)的煩躁。

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三、現(xiàn)代營養(yǎng)學與

古法的“共振”

“立夏吃蛋，石頭踩爛”這句諺語，其實也蘊含營養(yǎng)支持。雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸評分為100分，雞蛋提供的優(yōu)質(zhì)蛋白和卵磷脂，是增強肌肉力量、補充夏日消耗的關(guān)鍵營養(yǎng)素。古代生活條件艱苦，在農(nóng)忙開始的夏天吃蛋，也是給身體“充電”最樸素的方式。直到今天，用核桃殼或茶葉煮制的“立夏蛋”，依然是很多人記憶中的味道。

“五谷為養(yǎng)”的理念，與現(xiàn)代膳食指南高度統(tǒng)一。立夏時節(jié)濕熱交加，容易傷及脾胃，此時多吃玉米、紅薯、蕎麥、燕麥等粗雜糧，能促進腸道蠕動、改善便秘；同時富含鎂、鉀等礦物質(zhì)，調(diào)節(jié)水鈉代謝，幫助排濕。但古人也講究“過猶不及”，粗糧雖好，但要注意與其他細糧搭配食用，不然影響口感和消化，并妨礙其他微量營養(yǎng)素的吸收。

立夏的飲食之道，是一場與時間和自然的溫柔對話。它不需要昂貴的補品，只需要我們懷著一顆對自然的敬畏之心，立足時令特點，遵循平衡膳食、葷素搭配、清淡少油、適度食補的現(xiàn)代營養(yǎng)學原則，搭配應(yīng)季果蔬、優(yōu)質(zhì)蛋白與全谷物，便能達到身心調(diào)和狀態(tài)。

順時而食，便是最好的養(yǎng)生法則。愿大家在這個夏日適配節(jié)律，平和安然，清爽度夏。/健康科普

作者：營養(yǎng)所 陳征、何麗

審核：劉愛玲

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵