本文轉(zhuǎn)自：人民網(wǎng)

人民網(wǎng)記者 丁亦鑫

你是否有過這樣的體會(huì)：從前隨手就能擰開瓶蓋，如今卻要借助外力；從沙發(fā)起身時(shí)，總要手扶膝蓋才能站穩(wěn)；走路腳下虛軟發(fā)飄、生怕摔倒，總會(huì)下意識(shí)扶墻；體重變化不大，四肢卻日漸松弛，腹部贅肉也越發(fā)明顯……

不少人遇到這些情況，都只會(huì)感慨年紀(jì)大了、身體變差了，很多老年人也覺得年老力衰、步履遲緩是理所應(yīng)當(dāng)?shù)某B(tài)。但其實(shí)這并不只是衰老的自然表現(xiàn)，多半是肌肉悄然流失、肌力不斷衰退造成的，這在醫(yī)學(xué)上被稱為“肌少癥”。

肌少癥常見表現(xiàn)

一、力氣明顯變�。罕热鐢Q瓶蓋費(fèi)勁、從椅子上站起來困難、拎東西提不動(dòng)。

二、走路能力下降：走得慢、走不穩(wěn)、容易累，還容易跌倒。

三、體型改變：四肢變細(xì)、肌肉松松垮垮，但肚子相對(duì)偏大，即“少肌性肥胖”。

肌少癥帶來的問題

如果不重視、不干預(yù)，會(huì)帶來幾個(gè)比較嚴(yán)重的問題：

一、增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)：肌肉是調(diào)節(jié)血糖的重要組織，肌肉量減少會(huì)導(dǎo)致血糖控制難度加大。

二、抵抗力變差：免疫功能缺少了肌肉提供的支持，更容易感冒、感染，而且感染以后恢復(fù)得更慢。

三、增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)：肌肉是骨骼的“保護(hù)傘”。肌肉減少了，骨頭更容易疏松、更容易骨折。

四、影響日常生活：肌肉量持續(xù)流失，走路會(huì)越來越困難，生活自理能力下降，甚至需要長期臥床，嚴(yán)重降低生活質(zhì)量。

如何快速篩查肌少癥

上海市同仁醫(yī)院全科專業(yè)基地住院醫(yī)師凌音表示，在家自測可以采用指環(huán)測試法初步篩查：用雙手食指和拇指圍成圈，套在小腿最粗部位。如果手指能完整圈住自己的小腿，則需要響起警鐘了。

肌少癥并非單純的“老來瘦”，而是肌肉開始“消極怠工”的信號(hào)，并且這種狀況完全可以提前預(yù)防、干預(yù)改善。2026年4月，國家衛(wèi)生健康委專門發(fā)布了《成人肌少癥食養(yǎng)指南》（以下簡稱《指南》），手把手教你怎么吃才能保住身體的肌肉、養(yǎng)出好身體。

一、吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白、三餐均衡

65歲及以上老年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量每天每公斤體重為1.17g。針對(duì)腎功能正常的肌少癥人群，建議蛋白質(zhì)攝入量為每天每公斤體重1.2-1.5g。其中，建議魚蝦類每周300-500g，雞蛋保證每天1個(gè)，奶每天300-500mL或相當(dāng)量的奶制品，大豆每周105g或相當(dāng)量豆制品，畜禽瘦肉每周300-500g。此外，《指南》提醒，三餐均衡分配蛋白質(zhì)的攝入，更有利于蛋白質(zhì)的合成和利用，提高四肢骨骼肌量。

二、選高營養(yǎng)密度食物

在食物選擇上，應(yīng)優(yōu)先考慮高營養(yǎng)密度的食材。高蛋白質(zhì)營養(yǎng)密度的食物以魚蝦、禽畜瘦肉、蛋、奶等動(dòng)物性食品和大豆制品為主。高維生素礦物質(zhì)營養(yǎng)密度的食物包括全谷物、深色蔬菜水果和堅(jiān)果，動(dòng)物肝臟則既能提供高能量，又富含維生素和礦物質(zhì)。

同時(shí)，應(yīng)避免精制糖、酒精以及超加工食品等低營養(yǎng)密度食物的攝入。

三、營養(yǎng)不夠額外補(bǔ)充

《指南》介紹，當(dāng)進(jìn)食量下降，導(dǎo)致能量或蛋白質(zhì)不達(dá)標(biāo)時(shí)，可在兩餐間或分次食用優(yōu)質(zhì)蛋白粉、特殊膳食用食品等。建議每天補(bǔ)充20～40克乳清蛋白，全素人群補(bǔ)充大豆蛋白。

肌少癥人群可精準(zhǔn)補(bǔ)充肌肉靶向營養(yǎng)素，以滿足肌肉代謝的特殊需求。例如，亮氨酸、β-羥基-β-甲基丁酸鈣（CaHMB）和維生素D等。但要注意，口服營養(yǎng)補(bǔ)充不可替代正常膳食。

四、多元運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻鍛煉

《指南》指出，抗阻運(yùn)動(dòng)是延緩肌少癥的重要手段，有氧運(yùn)動(dòng)能提升心肺耐力，平衡訓(xùn)練降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，柔韌性訓(xùn)練則改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

抗阻運(yùn)動(dòng)：通過克服外部阻力刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，直接增加肌肉量和增強(qiáng)肌肉力量，對(duì)于延緩肌少癥的發(fā)展尤為重要�？棺柽\(yùn)動(dòng)應(yīng)逐步增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，每周2-3次，每次30-60分鐘，可使用彈力帶、沙袋綁腿或啞鈴，根據(jù)體重設(shè)定安全的重量阻力。

有氧運(yùn)動(dòng)：可選擇步行、踏步、騎健身車、健身舞、五禽戲等，每周至少3次，每次30分鐘以上。

平衡訓(xùn)練：包括靜態(tài)平衡（如三步勢平衡、單腿站立等）和動(dòng)態(tài)平衡（如起坐訓(xùn)練、行走訓(xùn)練、交叉踱步、八段錦、太極拳等）。每個(gè)靜態(tài)動(dòng)作從堅(jiān)持10秒開始，逐漸增加至1-2分鐘；動(dòng)態(tài)平衡訓(xùn)練，每次10分鐘。同時(shí)，每月累計(jì)至少進(jìn)行2周的柔韌性訓(xùn)練（包括頸部、肩部、膝蓋等關(guān)節(jié)部位），每次10分鐘。

五、吃點(diǎn)養(yǎng)脾胃的食物

《指南》強(qiáng)調(diào)，肌少癥的食養(yǎng)原則以調(diào)理脾胃為根本，在促進(jìn)脾胃功能健康的基礎(chǔ)上，以補(bǔ)益氣血、健脾生肌為核心治療機(jī)制。推薦以下食物：

健脾益氣：山藥、大棗、龍眼肉、茯苓、黃芪、黨參等；

補(bǔ)益肝腎：山茱萸、肉蓯蓉（荒漠）、阿膠、枸杞、桑椹等；

清利濕熱：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。

六、監(jiān)測風(fēng)險(xiǎn)，早篩早診早干預(yù)

《指南》指出，肌少癥發(fā)病隱匿，肌肉量30歲左右達(dá)到峰值，之后隨年齡增長肌肉流失逐漸加速。提倡早篩早診早干預(yù)，主動(dòng)保護(hù)肌肉健康。

建議老年人每年進(jìn)行一次肌少癥篩查評(píng)估。主要包括握力檢測、小腿圍測量、肌少癥篩查5項(xiàng)評(píng)分量表、6米步速和/或5次起坐試驗(yàn)等。

對(duì)于肌少癥高風(fēng)險(xiǎn)人群（如高齡、低體質(zhì)指數(shù)、低身體活動(dòng)水平、營養(yǎng)不良、絕經(jīng)期女性、合并慢性疾�。┖鸵呀�(jīng)確診肌少癥的患者，篩查評(píng)估頻率應(yīng)提高至每三個(gè)月至半年一次。