太長(zhǎng)不看版

1、三個(gè)月以?xún)?nèi)通過(guò)極低碳水化合物飲食的方式達(dá)到體重減輕的目的最為有效，但會(huì)有一定的健康損害，營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)不推薦，需要大家自己權(quán)衡。

2、超過(guò)三個(gè)月的減重計(jì)劃，重要的是總熱量控制，控制游離糖，不需要太過(guò)糾結(jié)主食的攝入。

3、碳水?dāng)z入比例在50%左右能讓我們活得更久，刻意減少碳水?dāng)z入的比例不利于長(zhǎng)期健康。

假期結(jié)束，摸摸小肚子？是不是又要開(kāi)始減重了？

隨著《你好，李煥英》票房的一路飆升，

相信賈導(dǎo)要開(kāi)始操心要瘦成閃電的承諾了。

不僅僅是賈導(dǎo)，年前還冷冷清清的健身房，

年后人滿(mǎn)課滿(mǎn)，真的是好不熱鬧。

畢竟，年年都是這樣~

雖然營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)一直倡導(dǎo)運(yùn)動(dòng)飲食結(jié)合的減肥方式，但是相信大多數(shù)人還是會(huì)默默堅(jiān)持少吃?xún)煽陲埖臏p重方法。既然是少吃?xún)煽冢蹅兙土牧模?/p>

少吃?xún)煽谔妓?VS 脂肪，哪一個(gè)對(duì)減重更有效？

01

短期減重方案（三個(gè)月內(nèi)）低碳水 VS 低脂肪

首先，低碳水和低脂肪飲食方案的熱量攝入都遵循低于正常攝入量500的虧空。低碳水飲食組每日碳水?dāng)z入低于30g，也就是低于10%的熱量攝入來(lái)源于碳水化合物；低脂肪飲食組每日脂肪能量攝入低于總熱量的30%，對(duì)應(yīng)一個(gè)1500大卡的人來(lái)說(shuō)，每日脂肪攝入低于50g。

兩組人群在六個(gè)月的時(shí)間里，減重效果如下圖所示

（藍(lán)線(xiàn)：低脂飲食 黃線(xiàn)：低碳飲食 橫坐標(biāo)時(shí)間 縱坐標(biāo)體重減輕）

在六個(gè)月的觀(guān)察期中：

1、低碳水飲食的減重效果明顯優(yōu)于低脂肪飲食，低碳水飲食有6kg左右，而低脂肪飲食只有2kg；

2、減重速度來(lái)看，低碳水飲食在前四個(gè)月減重速度明顯優(yōu)于低脂飲食，四個(gè)月之后，減重速度趨于平緩，兩種飲食模式都進(jìn)入到平臺(tái)期。

結(jié)論：三個(gè)月的減重計(jì)劃，低碳飲食效果優(yōu)于低脂飲食

大家可能會(huì)有兩個(gè)疑問(wèn)：

1. 每天只吃30g碳水對(duì)身體有傷害嗎？從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，30g碳水?dāng)z入屬于極低碳水飲食，會(huì)在一定程度上改變我們身體正常的代謝途徑，進(jìn)入到酮體代謝的狀態(tài)，容易出現(xiàn)一些內(nèi)分泌的失調(diào)，也會(huì)對(duì)一些代謝器官帶來(lái)壓力和損傷。

2. 這樣的飲食可以堅(jiān)持嗎？極低碳水飲食很難堅(jiān)持：首先，想要在日常生活中達(dá)到30g以下的碳水?dāng)z入，需要花費(fèi)大量時(shí)間進(jìn)行配餐，一不小心就會(huì)碳水超額；另外，由于大腦的主要能量物質(zhì)是血液中的葡萄糖，極低碳水飲食會(huì)更容易讓大家情緒波動(dòng)，不快樂(lè)。

02

中期保持方案（六個(gè)月到一年） 低碳水 VS 低脂肪

正常人的碳水?dāng)z入一般占每日總熱量攝入的50%以上，如果按照中國(guó)居民膳食指南的建議，這個(gè)值是50%-65%，同樣是1500大卡的攝入，相當(dāng)于200-250g的碳水化合物。

極低碳水飲食是非常難以堅(jiān)持的事情，很多研究的節(jié)點(diǎn)都停在了六個(gè)月的時(shí)間點(diǎn)，因?yàn)槔L(zhǎng)到一年甚至兩年的時(shí)間上，大多數(shù)人都會(huì)放棄極低碳水飲食計(jì)劃的堅(jiān)持。

長(zhǎng)期可遵循的低碳飲食中碳水的比例是多少呢？營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)找到了一篇20%和55%碳水供能在減重上比較的文章，兩個(gè)人群組都遵循500大卡的熱量虧空。

（20%碳水：實(shí)心方塊 低脂飲食：空心圓圈 橫坐標(biāo)時(shí)間 縱坐標(biāo)體重）

結(jié)果有些出乎二哥意料：同樣的熱量虧空，20%和55%碳水?dāng)z入組的體重變化，在六個(gè)月的時(shí)候是基本一致的，在兩年期的時(shí)間里，20%碳水?dāng)z入組的體重反彈卻要更高一些。

當(dāng)飲食中20%及以上的能量是由碳水化合物來(lái)提供的時(shí)候，身體無(wú)法進(jìn)入到酮體代謝的途徑，脂肪的消耗速度就只取決于熱量虧空的多少。換句話(huà)說(shuō)，為了減重而在固定熱量的日常飲食中刻意減少碳水是沒(méi)有必要的，應(yīng)該控制的是游離糖（額外添加糖）攝入帶來(lái)的其他潛在健康風(fēng)險(xiǎn)。

結(jié)論：低碳水飲食不適用于六個(gè)月以上的減重計(jì)劃，在20%以上的碳水供能飲食中，只控制能量虧空就可以達(dá)到同樣的減重效果。

03

長(zhǎng)期方案（一年以上） 低碳水 VS 低脂肪

一輩子減肥這個(gè)話(huà)題本身是不成立的。體重減少到一定程度，咱們的目標(biāo)就變成了維持體重。這時(shí)候討論的焦點(diǎn)是碳水?dāng)z入和壽命之間的關(guān)系，2019年柳葉刀的一篇文章給出的數(shù)據(jù)還是非常有參考價(jià)值的。

（橫坐標(biāo)：碳水供能比例 縱坐標(biāo)：風(fēng)險(xiǎn)比率）

在50%的碳水供能比例時(shí)，人群死亡率最低；降低碳水和升高碳水比例都會(huì)提升健康風(fēng)險(xiǎn)；增加10%和減少10%碳水相比較，減少碳水比例帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)更高。

在極低碳水飲食的情況下，相當(dāng)于4.3年壽命的減少。

長(zhǎng)期低碳水?dāng)z入來(lái)維持體重，帶來(lái)的最終效果可能是少活幾年，相信這不是大多數(shù)人想要追逐的目標(biāo)。

結(jié)論：長(zhǎng)期健康飲食方案的碳水?dāng)z入在50%上下最好，高低都會(huì)帶來(lái)一定的健康隱患。

參考文獻(xiàn)：

1. Samaha, Frederick F., et al. "A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity." New England Journal of Medicine 348.21 (2003): 2074-2081.

2. Guldbrand, Hans, et al. "In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss." Diabetologia 55.8 (2012): 2118-2127.

3. Seidelmann, Sara B., et al. "Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis." The Lancet Public Health 3.9 (2018): e419-e428.

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