* 聲明：內(nèi)含第三方推薦，并非商業(yè)植入，而是出于專業(yè)信任。

　　沒有誰的人生是一帆風(fēng)順的。

　　情緒困擾的外在觸發(fā)因素，通常是生活中經(jīng)歷了不順利的事件。所以，所有人都或長或短地體驗(yàn)過持續(xù)的消極情緒。

　　如果你一段時(shí)間內(nèi)，持續(xù)處于高壓力環(huán)境（過勞、人際沖突、天災(zāi)人禍等）、遭遇挫折（考試失敗、失業(yè)等）、或者剛經(jīng)歷喪事（失戀、離婚、親友去世），很可能出現(xiàn)較多消極情緒。

　　例如，60%-90% 的抑郁首次發(fā)作，都伴隨了近期的重大壓力事件，其中喪失類事件，是抑郁的首要誘因。

　　焦慮和抑郁是兩種常見的伴隨壓力的消極情緒體驗(yàn)。

　　焦慮是一種緊張、恐懼、擔(dān)憂、煩躁的體驗(yàn)，身體會(huì)出現(xiàn)心跳加速、肌肉緊張、坐立難安的感受，伴隨著「災(zāi)難即將來臨」的想法，擔(dān)憂對象指向未發(fā)生的事情。

　　抑郁是一種低落、動(dòng)機(jī)缺乏（沒勁）、無意義感和疲憊的體驗(yàn)。通常伴隨「活著沒意義」或者「自己很差勁、沒有價(jià)值的」相關(guān)的想法。飲食和睡眠規(guī)律的變化（吃太多或太少，睡太多或太少），是抑郁發(fā)作的明顯信號(hào)。

　　抑郁和焦慮體驗(yàn)在一個(gè)人身上同時(shí)出現(xiàn)的可能性是 60%-80%。這是一種遭遇了生活打擊，對自己失去信心，也擔(dān)心自己無法應(yīng)對未來生活的混合體驗(yàn)。你很可能因此睡不著，吃不香，腰酸背痛，注意力很難集中。這些身體信號(hào)都在提醒你：該關(guān)注一下自己的情緒了。

　　在臨床心理學(xué)家看來，焦慮和抑郁情緒，是在壓力事件的觸發(fā)下，思維——情緒——行為——身體反應(yīng)之間互相作用的循環(huán)。而焦慮抑郁障礙的產(chǎn)生，意味著癥狀本身成為壓力源，帶動(dòng)了這個(gè)循環(huán)在外部壓力事件解除后，依舊持續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)。

　　需要特別提醒的是，消極情緒本身是面臨生活壓力的一種自然而正常的反應(yīng)，需要引起我們關(guān)注的，是那種持續(xù)幾個(gè)月以上，對正常工作和社交產(chǎn)生明顯影響的情緒困擾。

　　你可以把情緒困擾的程度，想象成一個(gè)連續(xù)的光譜。從完全沒有癥狀，到嚴(yán)重持續(xù)的困擾，你都可以在這個(gè)光譜上找到自己的位置。

　　所以，應(yīng)對情緒困擾的第一步，是使用科學(xué)測量工具，了解自己的困擾程度。

　　受到遺傳基因和生活經(jīng)歷的影響，每個(gè)人應(yīng)對壓力的能力不同，即使面臨同樣的壓力，有的人能夠很快自我調(diào)節(jié)，從消極情緒中走出來。而有的人則需要更長一段時(shí)間。

　　和其他常見慢性病一樣，并沒有哪個(gè)基因決定了你出現(xiàn)焦慮抑郁的可能性。例如，雙胞胎研究發(fā)現(xiàn)，抑郁受基因影響 50% 左右。2019 年一項(xiàng)大規(guī)模全基因組研究，找到了 102 個(gè)和抑郁有關(guān)的基因，其中每個(gè)基因?qū)σ钟舭l(fā)生的貢獻(xiàn)都很小。

　　這意味著你可以為此做很多事情。我會(huì)把其中已經(jīng)獲得科學(xué)證明，可靠有效的信息分享給你。

　　你可以使用臨床上普遍應(yīng)用的焦慮抑郁心理評估量表，來初步了解自己當(dāng)下的困擾程度。

　　在焦慮評估領(lǐng)域，應(yīng)用最廣泛的量表是《廣泛性焦慮障礙量表》（Generalized Anxiety Disorder, GAD）。

　　這個(gè)量表對焦慮的評估，與《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊》第五版（DSM-5）中對廣泛性焦慮障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)基本一致，其可靠性和準(zhǔn)確性在臨床診斷和科學(xué)研究領(lǐng)域得到了廣泛認(rèn)可，相關(guān)論文單篇被引量超過 11000 次。

　　在抑郁評估領(lǐng)域，一個(gè)研究和臨床廣泛應(yīng)用中量表是《患者健康問卷》（PHQ，Patient Health Questionnaire），同樣參考了《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊》第五版（DSM-5），與抑郁障礙（重度抑郁發(fā)作）的診斷標(biāo)準(zhǔn)一致。相關(guān)論文單篇被引量超過 16000 次。

　　在暫停實(shí)驗(yàn)室，你可以找到這些專業(yè)的情緒評估工具：

　　1 一個(gè)包含了焦慮、抑郁、壓力、睡眠質(zhì)量等 11 個(gè)指標(biāo)的心理健康綜合評估問卷（免費(fèi)），可以全面快速評估當(dāng)下狀態(tài)，提供 3000 字反饋報(bào)告。在焦慮抑郁評估部分，選取了以下兩個(gè)問卷的部分題目，可以提供初步的報(bào)告。

　　2 完整版《廣泛性焦慮障礙量表》，9 元解鎖，支持一年內(nèi)無限次免費(fèi)重測。提供 2500 字焦慮專項(xiàng)反饋報(bào)告。

　　3 完整版《患者健康問卷》，9 元解鎖，支持一年內(nèi)無限次免費(fèi)重測。提供 2800 字抑郁專項(xiàng)反饋報(bào)告。。

　　如果你在這些量表上得分超過臨床風(fēng)險(xiǎn)臨界值，意味著你最近出現(xiàn)了明顯的焦慮抑郁癥狀。但需要強(qiáng)調(diào)的是，量表結(jié)果僅可作為風(fēng)險(xiǎn)提示，意味著你目前需要專業(yè)幫助，而不能代替精神科醫(yī)師的診斷。

　　如果你需要尋求專業(yè)幫助，請繼續(xù)閱讀第二部分：癥狀診斷。

　　只要你感覺自己正在被焦慮抑郁情緒困擾，或者量表分?jǐn)?shù)高于臨床臨界值，我們的第一推薦都是先去三甲醫(yī)院獲得精神科醫(yī)師診斷。

　　因?yàn)?strong>只有精神科執(zhí)業(yè)醫(yī)師可以給出焦慮抑郁嚴(yán)重程度的診斷報(bào)告，擁有藥物治療的處方權(quán)，或者做出你暫時(shí)不需要藥物治療的判斷。

　　同時(shí)，醫(yī)生還可以通過全面問診，了解你是否還有焦慮抑郁障礙之外的其他精神障礙診斷可能性，例如雙相情感障礙、進(jìn)食障礙、強(qiáng)迫障礙、注意力缺陷/多動(dòng)障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等等。這些都是焦慮抑郁常見的鑒別診斷或者共病診斷。

　　獲得精神科醫(yī)師診斷，可以幫助你：

　　1. 搞清楚自己的情緒困擾有多嚴(yán)重，有沒有其他問題同時(shí)存在的可能性；

　　2. 如果需要藥物治療，獲得藥物治療的處方；

　　3. 如果程度較輕，不需要用藥治療，診斷也會(huì)讓自己更安心。

　　很多人會(huì)有一個(gè)誤區(qū)，覺得精神科接待的都是「精神病人」或者「瘋子」。但其實(shí)，重性精神疾?。ㄖ饕蔷穹至寻Y）很少見，終身患病率不到 1% 。而精神科的大部分成年人就診者，都是焦慮抑郁困擾者。除了正在承受精神痛苦之外，舉止行為一如常人。

　　診斷焦慮抑郁障礙，也是所有精神科醫(yī)師的必備診斷技能。

　　尋求診斷本身，是一種成熟的、智慧的、為自己負(fù)責(zé)的、充滿勇氣的行動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，即使在臨床心理治療資源極為豐富的美國，從首次出現(xiàn)癥狀到或者專業(yè)幫助，人們平均需要的時(shí)間也有 11 年之久。

　　尋求專業(yè)診斷，是你在痛苦的時(shí)刻，能為自己做的最棒的事情之一。

　　在獲得專業(yè)幫助后，超過 80% 的人認(rèn)為治療是有效的。所以，我們無比鼓勵(lì)你通過行動(dòng)去縮短這漫長而煎熬的時(shí)光。

　　你可以去當(dāng)?shù)厝揍t(yī)院的精神科，尤其是以精神科為特色的三甲醫(yī)院為首選（熱門醫(yī)院可能需要掛號(hào)甚至排隊(duì)）?；蛘邔ふ彝瑫r(shí)在私立醫(yī)院執(zhí)業(yè)的三甲醫(yī)院精神科醫(yī)師（會(huì)得到更快速更體貼的服務(wù)，價(jià)格也更貴）。

　　以北京為例，推薦首選三甲精神科公立醫(yī)院為：北京大學(xué)第六醫(yī)院，首都醫(yī)科大學(xué)附屬安定醫(yī)院，北京回龍觀醫(yī)院。

　　和其他疾病的診斷相似，在精神科，你會(huì)經(jīng)歷的常規(guī)診斷流程包括：醫(yī)生問診與儀器輔助檢查。

　　此外，比較特別的地方是，精神科醫(yī)生會(huì)給你提供以診斷為目的的多份專業(yè)心理測試量表，這些量表會(huì)幫助醫(yī)生更準(zhǔn)確了解你的情緒困擾程度，焦慮抑郁具體表現(xiàn)（不同人可能表現(xiàn)的癥狀不一樣），以及是否可能伴隨其他精神障礙診斷。

　　你可能會(huì)覺得這些量表繁瑣枯燥，或者覺得有些題目跟自己的癥狀沒有直接關(guān)系。但請一定認(rèn)真耐心回答這些問題，量表是最重要的輔助診斷工具，也是其他任何儀器設(shè)備無法替代的。

　　除此之外，你可能會(huì)接受一些儀器檢查，例如熱紅外成像、腦漲落圖儀，這些檢查通過采集大腦神經(jīng)活動(dòng)的熱信號(hào)和電信號(hào)，與人群參考值進(jìn)行比較，從而獲得更多關(guān)于腦功能狀態(tài)的輔助信息。

　　腦電信號(hào)、熱信號(hào)并不是靈敏的精神狀態(tài)檢測手段，目前相關(guān)儀器檢測提供的信息可靠程度非常有限。如果你發(fā)現(xiàn)自己某些指標(biāo)顯著偏離平均值，很可能只是隨機(jī)的噪音波動(dòng)，大可不必驚慌。

　　經(jīng)驗(yàn)豐富的精神科醫(yī)生，通常會(huì)通過問卷結(jié)合談話問診信息，對你當(dāng)前的狀態(tài)做出綜合判斷。同時(shí)，這種判斷可能會(huì)根據(jù)用藥情況和癥狀發(fā)展不斷調(diào)整。因此，遵醫(yī)囑和定期復(fù)診非常重要。

　　需要提醒的是，精神科診斷不同于心理咨詢，如果你感覺整個(gè)診斷過程稍顯「簡單粗暴」，這是一種相當(dāng)普遍的現(xiàn)象。

　　你很可能會(huì)期待精神科醫(yī)師和你有較長時(shí)間的溝通，對你的病史有一個(gè)完整的了解。但事實(shí)上，很多醫(yī)院每天接待大量就診者，醫(yī)生很可能無法給你充分的病史陳述時(shí)間，而更關(guān)心你當(dāng)前的核心癥狀表現(xiàn)，用較短的時(shí)間得出結(jié)論。

　　其次，你很可能會(huì)期待精神科醫(yī)師和你的溝通風(fēng)格是溫柔、共情、積極關(guān)注的。但事實(shí)上，大部分精神科醫(yī)師未接受臨床心理學(xué)的訓(xùn)練，很可能說話風(fēng)格和其他科室醫(yī)生沒有區(qū)別，他們往往更擅長使用藥物治療。

　　「抑郁癥」和「焦慮癥」的說法更常見于日常傳播。而在臨床診斷中，給出的結(jié)論會(huì)更細(xì)致，輕重程度也有不同。焦慮包括了廣泛焦慮障礙（重度、中度、輕度）、驚恐障礙、社交焦慮、特定恐懼癥等不同類型，抑郁障礙類目底下也包含重度抑郁發(fā)作、惡劣心境等等亞型。同時(shí)，可能伴隨其他心理障礙的診斷結(jié)論。

　　如果你獲得了焦慮或者抑郁障礙的確診。首先，聽醫(yī)生的。嚴(yán)格按照醫(yī)生的方案進(jìn)行治療，定期復(fù)診。

　　其次，對自己的身體狀況保持覺察和記錄，并與醫(yī)生誠實(shí)地討論這些變化。

　　你可以和你最信任的家人和朋友分享你的診斷報(bào)告，并且誠實(shí)地講出自己的感受。從家人朋友處獲得的理解和支持，是幫助你走出抑郁的重要力量。

　　如果你正處于重度抑郁發(fā)作期，經(jīng)常有自殘自殺的念頭出現(xiàn)，你還可以做這些事：

　　及時(shí)撥打危機(jī)干預(yù)求助熱線，你可以在這里找到當(dāng)?shù)氐碾娫捛笾绞剑哼M(jìn)入微信小程序「國務(wù)院客戶端」 ，搜索「心理援助熱線」。

　　給自己設(shè)置一個(gè)安全信號(hào)：找一個(gè)最信任的朋友，設(shè)置成快速撥號(hào)的 24 小時(shí)緊急聯(lián)系人。

　　提早限制自己和危險(xiǎn)物的接觸。比如，和你親近的人一起把尖銳物品、藥物等等鎖起來，并讓對方保管鑰匙。

　　盡量不要在房間（私人空間）里放危險(xiǎn)物。如果你現(xiàn)在一個(gè)人住，還可以和你最信任的朋友約定，每天簡短通話報(bào)平安。

　　請記得，無論多么絕望糟糕的念頭，都只是一種常見的「生病」體驗(yàn)，會(huì)隨著癥狀緩解而消失。焦慮抑郁并不可怕，臨床上已經(jīng)找到了很多有效治療的方法，包括藥物治療和心理治療。

　　中重度焦慮抑郁首選的治療方案是藥物。藥物在治療情緒障礙上有穩(wěn)定確切的改善效果，平均起效率約為60%-80%，大部分藥物可以走醫(yī)保，是一種經(jīng)濟(jì)方便的選擇。

　　單獨(dú)使用藥物治療，約三分之一可以獲得痊愈，三分之一獲得癥狀顯著改善。但依然有三分之一的人，單獨(dú)使用藥物治療效果不佳。

　　目前，可以有效治療焦慮抑郁的常見藥物包括：賽樂特（鹽酸帕羅西汀片）、左洛復(fù)（鹽酸舍曲林片）、怡諾斯（鹽酸文拉法辛緩釋膠囊）、來士普（草酸艾司西酞普蘭）等。

　　柳葉刀 2018 年的一篇重磅研究，發(fā)現(xiàn) 21 種抗抑郁藥物的療效均顯著高于安慰劑 ↓

　　精神類藥物全部都是處方藥，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用，不可擅自服用或擅自停藥，也不可自行增減劑量。不同亞型和不同階段，需要不同的藥物組合和劑量組合，請一定嚴(yán)格遵醫(yī)囑。

　　如果你是初次使用藥物治療，你也可能感到失望：首先，從服用藥物，到顯著起效，通常需要 2-4 周時(shí)間。

　　如果某種藥物超過一個(gè)月都沒有見效，或者持續(xù)產(chǎn)生明顯的藥物不良反應(yīng)，一定要及時(shí)溝通換藥或者調(diào)整劑量。

　　你可能需要經(jīng)過一段時(shí)間的嘗試，才能找到最適合自己的藥物類型和劑量。無論是藥物發(fā)揮作用，還是換藥停藥，都需要超過一周的觀察期。

　　同時(shí)，你需要接受藥物可能伴隨的副作用，最常見的是厭食，嗜睡，和一些胃腸反應(yīng)。剛剛服藥的時(shí)候，你也可能會(huì)對情緒狀態(tài)的改變不適應(yīng)，這都是正常的感覺。好消息是，副作用會(huì)隨著持續(xù)用藥而越來越輕微。

　　開始服藥之后，請對治療保持耐心。通常一個(gè)完整的治療周期要花一年以上。包括了急性治療期-鞏固治療期-維持治療期-撤藥治療期四個(gè)階段。

　　如果在自行停藥后 6 個(gè)月內(nèi)再次出現(xiàn)癥狀發(fā)作，都不能算做「復(fù)發(fā)」，而是這次未結(jié)束治療的癥狀殘留或者加劇。

　　有三個(gè)很常見的服用藥物誤區(qū)：

　　1. 藥物會(huì)把我變成另外一個(gè)人。并不會(huì)如此。藥物并不能改變你的想法，也不會(huì)控制你的思想。藥物只會(huì)讓你的神經(jīng)系統(tǒng)基礎(chǔ)功能更「穩(wěn)定」，讓你變得更有活力，減少劇烈的情緒波動(dòng)。

　　2.藥物副作用太大了，所以一旦好轉(zhuǎn)要馬上停藥。不可以。當(dāng)你獲得好轉(zhuǎn)，意味著藥物治療的收益大于副作用。如果過度擔(dān)憂副作用，可能會(huì)導(dǎo)致治療不徹底，前功盡棄。

　　3. 我只需要吃藥就能完全好了。藥物并不能解決你生活中的問題，只會(huì)讓你更加打起精神生活：工作，聊天，運(yùn)動(dòng)，聽音樂，去接觸大自然——有力氣投入生活，就是變好的開始。

　　心理治療是由臨床心理治療師帶領(lǐng)的，以一對一或者一對多（團(tuán)體治療）形式進(jìn)行的一種結(jié)構(gòu)性對話。

　　心理治療通常包括幾個(gè)步驟：

　　第一部分，患者訪談，形成對患者整體問題的概念化認(rèn)知，制定治療目標(biāo)，設(shè)計(jì)可評估效果的指標(biāo)。

　　第二部分，實(shí)施干預(yù)流程，包括教授患者識(shí)別癥狀、理解癥狀發(fā)作原理的知識(shí)，以及應(yīng)對癥狀帶來的不適感、提升心理功能和生活質(zhì)量實(shí)用技能。

　　這些技巧除了當(dāng)面教授之外，還需要給患者布置每日家庭作業(yè)，持續(xù)反復(fù)練習(xí)技能。

　　第三部分，結(jié)束治療，根據(jù)事先設(shè)計(jì)的目標(biāo)和指標(biāo)，評估整個(gè)治療過程的效果。

　　心理治療通常每周一次，一對一治療每次面談 50 分鐘左右，團(tuán)隊(duì)治療（一個(gè)治療師帶領(lǐng)一個(gè)十人左右的治療小組）每次面談 100 分鐘左右。

　　系統(tǒng)的循證心理治療有接近藥物治療的效果，適合在發(fā)作期與藥物同時(shí)使用，也適合在緩解期單獨(dú)使用。

　　研究證明，可以有效改善焦慮的心理治療方案包括：認(rèn)知行為療法，接納承諾療法。有效改善抑郁的治療方案包括：認(rèn)知行為療法，正念認(rèn)知療法，接納承諾療法，人際關(guān)系療法等。這些都屬于循證心理治療工具（evidence-based therapy）。

　　循證理念最早源自醫(yī)學(xué)，即醫(yī)生基于專業(yè)知識(shí)經(jīng)驗(yàn)，選擇有實(shí)證研究支持的治療方案，并主動(dòng)引導(dǎo)患者主動(dòng)參與治療過程。

　　目前，包括焦慮抑郁在內(nèi)的所有類型心理障礙，都已經(jīng)發(fā)展出各種科學(xué)、系統(tǒng)、有效的循證心理治療方案。其中以認(rèn)知行為療法為核心的干預(yù)方案，獲得了最堅(jiān)實(shí)的臨床證據(jù)和最廣泛的應(yīng)用。

　　認(rèn)知行為療法干預(yù)的對象，是焦慮抑郁癥狀循環(huán)中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)：情緒——想法——行為，讓消極情緒體驗(yàn)順暢流轉(zhuǎn)，培育理性、全面的思考方式，增加靈活的、適應(yīng)現(xiàn)實(shí)的行為反應(yīng)。從而打破焦慮抑郁的癥狀循環(huán)。

　　心理治療的蓬勃發(fā)展，給精神健康領(lǐng)域帶來了新的希望：

　　首先，在輕中度焦慮抑郁的早期干預(yù)上，心理治療是首選方案。相對藥物，心理治療更加安全、無副作用、廣譜，能夠有效預(yù)防癥狀的進(jìn)一步惡化。

　　其次，在中重度焦慮抑郁治療方面，藥物聯(lián)合心理治療能夠增強(qiáng)治療效果。

　　研究發(fā)現(xiàn)，藥物和心理治療結(jié)合帶來的康復(fù)率，比單獨(dú)使用任何一種都要增加 10-20%。

　　對重度單獨(dú)使用藥物效果不佳者，聯(lián)合使用心理治療，獲得顯著改善的可能性會(huì)提高 3 倍。

　　最后，在焦慮抑郁恢復(fù)期，心理治療能夠更有效的預(yù)防復(fù)發(fā)。

　　例如，在抑郁發(fā)作期使用認(rèn)知行為療法，和藥物治療相比，可以把復(fù)發(fā)率從 60% 降低到 29%。

　　反復(fù)發(fā)作的嚴(yán)重抑郁障礙，鞏固期使用正念認(rèn)知療法，與常規(guī)治療相比，可以把復(fù)發(fā)率從 66% 降低到 37%。

　　想象你因?yàn)橐粓鍪鹿仕嗔送龋中g(shù)和藥物能幫助你的骨骼恢復(fù)，但同時(shí)你也要做復(fù)健，不讓肌肉萎縮影響行走。心理治療就相當(dāng)于是給頭腦的「肌肉鍛煉」，和藥物治療結(jié)合，能為你帶來更有效和長久的改變。

　　如果你就診的精神科同時(shí)提供專業(yè)的心理治療服務(wù)，這是一件非常幸運(yùn)的事情，中國開展臨床心理治療的醫(yī)院并不多，這意味著這個(gè)精神科醫(yī)院有更加前沿的治療理念和更為全面的解決方案體系。

　　對心理治療來說，除了資源難得之外，還有兩個(gè)需要你考慮的因素：

　　首先，心理治療價(jià)格比藥物更昂貴，每個(gè)療程通常 2-3 個(gè)月，價(jià)格為數(shù)千至上萬元不等。

　　目前心理治療還未正式進(jìn)入醫(yī)保報(bào)銷范圍，但好消息是，這在未來是可能的。目前廣東省新版《廣東省基本醫(yī)療保險(xiǎn)、工傷保險(xiǎn)和生育保險(xiǎn)診療項(xiàng)目目錄》中，心理治療已被列入其中，其中包括了行為療法和正念訓(xùn)練療法。

　　不同心理療法的證據(jù)可靠性等級(jí)和適用癥狀不同。這是美國心理學(xué)會(huì)總結(jié)的各種心理障礙推薦的循證可靠心理療法一覽（ ），我建議你在接受心理治療時(shí)，選擇上面列出的療法。

　　其次，心理治療需要你和治療師一起工作。對你的受教育水平，認(rèn)知理解能力，治療配合度和治療動(dòng)機(jī)都提出了一定的要求。例如，焦慮抑郁伴隨了幻覺、妄想等精神病性癥狀，或者嚴(yán)重的人格障礙，或者大腦認(rèn)知能力受損（如老年認(rèn)知障礙、阿茲海默?。┑娜耍ǔ８y通過心理治療獲益。

　　情緒困擾背后常常是未滿足的需求，或者未被理清的成長困惑。

　　你也可以把情緒困擾的產(chǎn)生，當(dāng)成一次自我成長的機(jī)會(huì)，通過接受一對一心理咨詢，在咨詢師的帶領(lǐng)下，更深度地探索這些痛苦背后的需求、動(dòng)機(jī)，通過理解自己應(yīng)對困境的方式，看到未知的自己。

　　你可以在用藥治療期和停藥恢復(fù)期，把心理咨詢當(dāng)做一種輔助治療的支持方式。同時(shí)，對那些未達(dá)到臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)的輕度情緒困擾，也可以單獨(dú)通過心理咨詢幫助自己。

　　心理治療和心理咨詢形式非常相似，都是和來訪者一對一進(jìn)行的，每周 50 分鐘的面談。

　　不同的是，心理治療通常在醫(yī)療場所進(jìn)行，由臨床心理治療師提供面向獲得診斷的患者的服務(wù)。治療過程強(qiáng)調(diào)治療技術(shù)的循證臨床證據(jù)，通常依據(jù)標(biāo)準(zhǔn)化的治療手冊，并定期追蹤患者的改善情況。

　　而心理咨詢通常不需要在醫(yī)療機(jī)構(gòu)，由心理咨詢師提供面向一般人群的服務(wù)。服務(wù)對象可以是獲得診斷的患者， 也可以是生活中遇到了一般性困擾的非患者群體。

　　心理咨詢的流派和方式更加多樣化，治療方案也更為靈活，有些流派和心理治療一脈相承，有的流派則更強(qiáng)調(diào)治療過程中的個(gè)體體驗(yàn)，而沒有確鑿的臨床級(jí)別的治療證據(jù)，例如精神分析流派，存在主義流派，人本主義流派等。

　　心理咨詢也服務(wù)于沒有情緒困擾的成長性需求，例如職業(yè)生涯咨詢，個(gè)人發(fā)展咨詢等等。

　　心理咨詢的價(jià)格，通常在每 50 分鐘 300-1200 元之間。其中 300-400 為新手咨詢師價(jià)格，400-800 為成熟咨詢師價(jià)格，800 以上為資深咨詢師價(jià)格。

　　目前心理咨詢無法通過醫(yī)保報(bào)銷。在每周一次的頻率下，一個(gè)短程的心理咨詢約需要兩三個(gè)月，而長程的精神分析式的咨詢通常在一年以上。因此，經(jīng)濟(jì)預(yù)算可能是你做決策的重要考量。

　　一個(gè)好消息是，大部分咨詢師接受按次付費(fèi)。同時(shí)，有些咨詢師會(huì)提供學(xué)生折扣，或者為分享部分信息的來訪者提供低價(jià)咨詢（例如在保密狀態(tài)下，授權(quán)錄音錄像供咨詢師內(nèi)部督導(dǎo)教學(xué)使用）。

　　國內(nèi)已經(jīng)有在線預(yù)約專業(yè)咨詢師的平臺(tái)。例如：簡單心理、壹心理等。你可以選擇明確公示入駐咨詢師審核標(biāo)準(zhǔn)的平臺(tái)，這意味著你會(huì)獲得更為專業(yè)可靠的幫助。

　　可以從教育背景、從業(yè)資質(zhì)、咨詢經(jīng)驗(yàn)三個(gè)方面，綜合評估心理咨詢師的專業(yè)性。

　　科班教育背景主要指的是臨床與咨詢心理學(xué)碩士/博士學(xué)位，或者精神醫(yī)學(xué)的碩士/博士學(xué)位。

　　全日制學(xué)位教育之外的繼續(xù)教育，也可以作為參考。例如知名心理學(xué)院校的臨床心理學(xué)在職研究生教育經(jīng)歷（北師大、北大、中科院等）。

　　另外，高校心理咨詢中心/醫(yī)院精神科的實(shí)習(xí)與培訓(xùn)經(jīng)歷，也是一個(gè)加分項(xiàng)。

　　學(xué)位教育之外，最通用的職業(yè)資格認(rèn)證，是國家勞動(dòng)部認(rèn)證的二級(jí)心理咨詢師證書，但這個(gè)認(rèn)證考試已經(jīng)于 2017 年底取消，目前 2017 年之前取得的證書，依然是有效的從業(yè)資格認(rèn)證。

　　你可能在搜索過程中發(fā)現(xiàn)，年長一些的心理咨詢師，受訓(xùn)經(jīng)歷通常出現(xiàn)中德班、中挪班、CAPA等等，這些都屬于精神分析流派廣受認(rèn)可的長程受訓(xùn)資質(zhì)。國內(nèi)最早的一批職業(yè)心理咨詢師，大都是精神分析流派的傳承者。

　　目前審核最嚴(yán)格，最受行業(yè)科班人士認(rèn)可的資質(zhì)，是注冊心理師證書。這是中國心理學(xué)會(huì)臨床心理學(xué)分會(huì)獨(dú)立的從業(yè)資質(zhì)考核認(rèn)證。對咨詢師的學(xué)歷、受訓(xùn)經(jīng)歷、咨詢經(jīng)驗(yàn)時(shí)長都有嚴(yán)格的審核，并且采用內(nèi)部推薦制度，目前通過這一審核的從業(yè)咨詢師僅有數(shù)千人（編號(hào)可官網(wǎng)查詢）。

　　在職業(yè)教育之外，接受督導(dǎo)和個(gè)人體驗(yàn)的經(jīng)歷，也會(huì)影響一個(gè)咨詢師的專業(yè)能力。首先，咨詢師可以在這個(gè)過程中向更資深的咨詢師學(xué)習(xí)技能，其次，這個(gè)過程對咨詢師個(gè)體成長和心理健康，也起到了促進(jìn)和保護(hù)的作用。

　　最后，收費(fèi)咨詢時(shí)長，是一個(gè)咨詢師經(jīng)驗(yàn)最直接的證明：成熟咨詢師的咨詢時(shí)長不低于 1000 小時(shí)。

　　不同咨詢師的個(gè)人風(fēng)格，擅長咨詢的領(lǐng)域和擅長使用的咨詢技術(shù)都有不同。因此，在考量咨詢師的專業(yè)程度之后，還需要了解咨詢師與你的匹配程度。

　　匹配完全是一種個(gè)人感覺：安全，信任，舒適。

　　具體來說，如果找到匹配的咨詢師，你會(huì)感到咨詢環(huán)境是安全放松的，咨詢師和你的關(guān)系是信任友善的，咨詢師對你表達(dá)的理解和共情是準(zhǔn)確的，咨詢師的說話方式和個(gè)人氣質(zhì)是你感到舒服的，你感到長期咨詢對你的個(gè)人成長是有幫助的。

　　如果你感覺咨詢師不適合自己，需要首先誠實(shí)地跟咨詢師討論這件事，搞清楚不匹配的原因。一個(gè)成熟的咨詢師，會(huì)非常樂于接受這樣的反饋，并可能幫助你轉(zhuǎn)介給更匹配的人。如果你感覺在溝通中，依然持續(xù)有不舒服的體驗(yàn)，也可以主動(dòng)選擇終止咨詢。

　　也有可能，與咨詢師坦誠溝通之后，你會(huì)重新作出判斷。

　　和咨詢師共同制定出明確的，雙方共同認(rèn)可的咨詢目標(biāo)，可以幫助你更好的階段性評估咨詢效果。

　　你也可以通過專業(yè)心理量表，定期評估自己各項(xiàng)心理健康指標(biāo)的變化。

　　無論是藥物治療、心理治療還是心理咨詢，請都要對自己的變化保持耐心。就像照顧一棵植物，需要定期持續(xù)灌溉，新的枝葉，會(huì)在不知不覺中，慢慢萌發(fā)。

　　所有正在經(jīng)歷情緒困擾的人。

　　暫停實(shí)驗(yàn)室的定位，是情緒困擾領(lǐng)域的數(shù)字療法。面向的對象，既包括了正處于情緒困擾中的人，也適合健康人鍛煉自己的情緒調(diào)節(jié)能力，未雨綢繆。

　　你還可以在我們的公眾號(hào)暫停實(shí)驗(yàn)室，后臺(tái)私信「適合人群」，獲得更多適合人群的詳情。

　　數(shù)字療法的定義是：由軟件程序驅(qū)動(dòng)，以循證醫(yī)學(xué)為基礎(chǔ)的干預(yù)方案，用以治療、管理或預(yù)防疾病。

　　從這個(gè)定義可以看到，循證的臨床心理治療技術(shù)，是暫停實(shí)驗(yàn)室數(shù)字療法的基石。相比一般線上自助內(nèi)容，數(shù)字療法是一種科學(xué)循證、專業(yè)系統(tǒng)的心理治療方案，效果確切可評估。

　　暫停實(shí)驗(yàn)室的標(biāo)準(zhǔn)化線上產(chǎn)品，使用了目前國際主流的循證心理干預(yù)技術(shù)：

　　其中針對所有新人的基礎(chǔ)版「正念書寫行動(dòng)營」包含兩個(gè)練習(xí)模塊：正念基礎(chǔ)模塊，練習(xí)內(nèi)容為正念認(rèn)知療法的基礎(chǔ)技術(shù)；書寫基礎(chǔ)模塊（情緒日記），主體練習(xí)內(nèi)容為積極心理學(xué)、認(rèn)知行為療法和接納承諾療法的基礎(chǔ)技術(shù)。

　　「正念進(jìn)階行動(dòng)營」（需要完成正念基礎(chǔ)練習(xí)后才能使用），練習(xí)了正念減壓療法、正念認(rèn)知療法的進(jìn)階技術(shù)。

　　「積極心理學(xué)行動(dòng)營」（需要完成書寫基礎(chǔ)練習(xí)后才能使用），練習(xí)了積極心理學(xué)和日常生活重建法的相關(guān)技術(shù)。

　　「認(rèn)知行為書寫行動(dòng)營」（需要完成書寫基礎(chǔ)練習(xí)后才能使用），練習(xí)了認(rèn)知行為療法的進(jìn)階技術(shù)。

　　我們希望，暫停實(shí)驗(yàn)室提供的標(biāo)準(zhǔn)化線上心理治療產(chǎn)品，可以彌補(bǔ)目前國內(nèi)專業(yè)心理治療資源嚴(yán)重不足的現(xiàn)狀。成為一種經(jīng)濟(jì)易得、專業(yè)可靠、可監(jiān)控效果，可規(guī)模化實(shí)施（這意味著可以同時(shí)幫助很多人）的創(chuàng)新產(chǎn)品。

　　相比美國，中國的合格心理健康服務(wù)人員太少了，如果按照美國的專業(yè)受訓(xùn)標(biāo)準(zhǔn)，中國的合格心理治療師/咨詢師只有數(shù)千人，甚至目前還未形成統(tǒng)一的從業(yè)資格認(rèn)證標(biāo)準(zhǔn)。

　　找到一個(gè)可靠的治療師/咨詢師非常困難，而且由于心理治療服務(wù)未能進(jìn)入醫(yī)療保險(xiǎn)，幾百塊錢一小時(shí)的價(jià)格也超出了很多人的支付能力。

　　通過這種模式創(chuàng)新，我們希望更多人有機(jī)會(huì)以經(jīng)濟(jì)、便捷的方式，獲得高質(zhì)量的，改善效果確切的專業(yè)心理干預(yù)。

　　同時(shí)，數(shù)字療法與藥物治療、心理治療、心理咨詢均可配合使用。如果你有充足的經(jīng)濟(jì)預(yù)算，我們也鼓勵(lì)你嘗試各種不同的自我探索方式。

　　其實(shí)，在美國，從 2017 年開始，陸續(xù)有精神健康類數(shù)字療法產(chǎn)品，獲得了FDA審批，成為名副其實(shí)的可以由精神科醫(yī)師開具的「新型處方藥物」。而在中國，我們是最早的探索者。

　　我們非常自豪地看到，過去一年內(nèi)，我們已經(jīng)在 18000+ 人(截至2021年5月)中證明，在情緒困擾——焦慮、抑郁、睡眠問題上，暫停實(shí)驗(yàn)室提供的數(shù)字療法，有確切顯著的改善效果，焦慮抑郁改善率超過80%，改善效果為強(qiáng)效 —— 遠(yuǎn)高于美國同類產(chǎn)品，并且，用戶的使用堅(jiān)持率更是美國同類產(chǎn)品的 7 倍。

　　暫停實(shí)驗(yàn)室和美國同類數(shù)字療法產(chǎn)品 happify 在改善率和改善比例，效應(yīng)量的對比↓

　　你還可以在我們的公眾號(hào)暫停實(shí)驗(yàn)室，后臺(tái)私信「數(shù)字療法」，獲得更多詳細(xì)數(shù)據(jù)對比。

　　這些數(shù)據(jù)讓我們對未來更多人獲得有效幫助，充滿信心。

　　↑ 來自美國臨床心理治療師同行的鼓勵(lì) ↑

　　關(guān)注 暫停實(shí)驗(yàn)室后

　　私信回復(fù) 數(shù)字療法 適合人群 正念 書寫

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