2021年即將過去，你過得如何呢？

無論你過得如何，它也即將成為過去了！

那么，你的2022年的年度目標(biāo)有了嗎？

如果有的話，如何去實(shí)現(xiàn)呢？

僅僅做出決定，是不夠的。

改變你的命運(yùn)，不僅僅是做出決定——而是要有辦法持續(xù)去做它！

怎么做呢？

以下是美國專家的一些提示。

1 設(shè)置可達(dá)到的目標(biāo)

“實(shí)現(xiàn)你的決心的第一步是設(shè)定一個(gè)你可以實(shí)際達(dá)到的目標(biāo)?！?/p>

“成功的人都會(huì)做出合理的決定，”《晚年抑郁》一書的作者、心理學(xué)博士黛博拉·塞拉尼 (Deborah Serani) 說?！安磺袑?shí)際的決定會(huì)讓你失敗?！?例如，與其發(fā)誓變成一名超模般身材的人，不如制定一個(gè)計(jì)劃減肥10斤。

2 一次改變一件事

“一次想做太多東西，可能會(huì)適得其反，”暢銷書作者、紐約市的Be Well和11-11 健康中心的創(chuàng)始人 Frank Lipman 說?！毕喾?，放慢腳步，首先選擇一件事情。一次只做一個(gè)改變，完成了之后，再帶動(dòng)其他目標(biāo)，”他說。

3 明確你的目標(biāo)

過于籠統(tǒng)的目標(biāo)不行。

“所以，一旦你設(shè)定了你的目標(biāo)，比如說，減肥，就具體點(diǎn)，”Serani 博士說?！澳愦蛩阍趺礈p肥？你可以說，‘我要去健身房鍛煉身體’，這樣不行。

你最好說，‘我每周去健身房兩次?！彼ㄗh設(shè)定一些 SMART 的目標(biāo)（具體的、可衡量的、可實(shí)現(xiàn)的、有關(guān)聯(lián)的和有時(shí)限的）來幫助你堅(jiān)持你的計(jì)劃。

4 反思

如果你的決心是“吃得更健康”，您首先需要反思有那些不良的飲食習(xí)慣。Belly Fat Diet For Dummies（美國的一本飲食雜志） 的某作者說：“寫下你吃的所有東西，跟蹤你三天的飲食習(xí)慣，然后誠實(shí)地評(píng)估它們?！?

你將能夠看到所有不該吃的東西（例如，深夜吃零食或外出吃午飯），然后確定需要改進(jìn)的地方。

5 將解決方案分解為更小的步驟

一旦你有了目標(biāo)，試著把它分解成幾個(gè)步驟；專注于每個(gè)子目標(biāo)可以幫助你實(shí)現(xiàn)更大的目標(biāo)。

耐力運(yùn)動(dòng)員兼教練克里斯托弗·伯格蘭 (Christopher Bergland) 為《今日心理學(xué)》 ( Psychology Today)寫道：“通過每天制定‘微觀目標(biāo)’，您將獲得多巴胺的‘叮叮?！粩嘁u來的感覺，并繼續(xù)為實(shí)現(xiàn)長期‘宏觀’目標(biāo)而努力?！? 。

例如，每天跑步、健身。無論多長時(shí)間，關(guān)鍵是每天進(jìn)行，不要中斷。

6 逐漸改變

目標(biāo)是逐漸達(dá)成的，不可能一口吃一個(gè)胖子。

完成目標(biāo)的過程，是漸進(jìn)式的?！按_定你可以做出的一兩個(gè)小改進(jìn)，例如在午餐時(shí)添加更多蔬菜，或在你吃晚餐時(shí)關(guān)掉電視 [為了吃得更好更專心]，”

Palinski-Wade博士 說?！霸谀氵m應(yīng)了那個(gè)小變化之后，再去弄下一個(gè)變化?！?

沒有記錄，就沒有發(fā)生。

研究表明，記錄你的進(jìn)步可以增加你的成功。你可以寫下當(dāng)天的目標(biāo)，然后在完成之后記錄一下。

“跟蹤你的進(jìn)步，對(duì)行為改變非常有幫助，”塞拉尼博士說。

8 衡量不可衡量的目標(biāo)，例如什么是婚姻幸福？

“有些行為，例如變得更友善、婚姻更幸福，極其難以量化，那怎么辦呢？”塞拉尼博士說。

辦法就是，在衡量進(jìn)度方面要有創(chuàng)意。例如，如果你的決心是讓您的婚姻重新煥發(fā)活力，你可以安排一個(gè)每周兩人世界的約會(huì)之夜，或者是規(guī)定每個(gè)月旅行一次。

9 一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步，也不要看不上

“關(guān)注那些看起來很容易的微小變化，比如在午休時(shí)間步行五分鐘，”帕林斯基-韋德說。

別小看這5分鐘，這會(huì)讓你對(duì)減肥和運(yùn)動(dòng)更有信心。

10 再小的一場勝利，也值得喝彩

當(dāng)你取得每一個(gè)小小的成功時(shí)，給自己一個(gè)鼓勵(lì)。

“告訴自己一些積極的事情，比如'我做了第一部分！' 或者'這感覺很好，'”塞拉尼博士說。

“短期強(qiáng)化對(duì)于防止行為失控至關(guān)重要?！?與等待幾個(gè)月后的大回報(bào)相比，為您的小勝利喝彩，將有助于讓你繼續(xù)前進(jìn)。

本期第一集，先分享以上1-10個(gè)，下期繼續(xù)！

名弘老師，專注分享正能量干貨成長類文章，歡迎關(guān)注，一起改變自己的命運(yùn)！

參考書籍：
《晚年抑郁》，作者、心理學(xué)博士黛博拉·塞拉尼 (Deborah Serani)
《今日心理學(xué)》 ，作者 Psychology Today