愛我就設(shè)為星標，喜歡就點個“在看”

最先修正的就是身體多巴胺的耐受性。區(qū)分什么是大腦想吃，什么是身體想吃。

2022年12月 / 2022年12月

最初的幾個月既不想吃蔬菜，又不想吃自然食物。沒有豐富的粗纖維來支撐飽腹感，使得16+8的飲食窗口期想遵守也很難。最初的3個月每月只能瘦1-2斤。但從第三個月開始，就慢慢適應(yīng)這個節(jié)奏了。經(jīng)過一年的優(yōu)化，已經(jīng)從最初的16+8過度到22+2的飲食窗口期了。

Intermittent fasting（間歇性斷食）的好處是：減少胰島素分泌并提高胰島素敏感度，當我們處于fasting的階段，胰島素會下降到最低，身體會分解糖原和脂肪用以供能。還可以有效控制熱量攝入，養(yǎng)成習(xí)慣之后反而更不容易饑餓。因為饑餓素會跟隨身體的生物鐘分泌，每天在固定時間進食，其他時間反而不會釋放饑餓信號。同時減少對食物的關(guān)注，將更多的精力集中在重要的事情上面。
開啟實驗的這一年，陸續(xù)戒糖、戒碳、戒油、戒肉，幾乎是把我喜歡的都戒了。是為了可以找到我身上阻止減重的具體原因。當把所有的影響因素都拿掉，一遍一遍的測試，一輪一輪的篩選，一個一個的排除，才能找到真正哪里出了問題。倘若幾個問題疊在一起，是很難精確分辨到底是哪里出錯。做實驗是需要大量時間的，調(diào)整一個參數(shù)，就需要用一天甚至幾天等待實驗結(jié)果。
2022年12月，就穩(wěn)在54.7KG吧
以前看著菜市場里的蔬菜，腦海里想的是它們呈現(xiàn)出的菜�，F(xiàn)在看著菜場的菜，想的是它們各自的營養(yǎng)成分。當破解了身體是如何瘦下來的，才能更游刃有余的吃喝。在吃的時候不會瞻前顧后，反而會更加輕松。因為當身體的各個機能都趨于正常，你吃的每一口身體都可以負擔(dān)的起。不會因為多吃一口而自責(zé)，也不會對每一餐的卡路里斤斤計較，因為你知道該如何讓它回歸正常。不被任何一種食物綁架，可以吃也可以不吃。不會因為上癮而無法自持，也不會因為饑餓而迫切的想要吃，那種擺脫束縛自由自在的感覺非常棒。
從健康出發(fā)有一個好處，就是不管體重減或不減你都會堅定不移的執(zhí)行下去。不存在與預(yù)期不符，或者做到一半做不下去了，因為健康是一個長期課題。這就像一塊人生的拼圖，把每一塊都拼齊拼對，全局才會完美呈現(xiàn)。而當把自己該做的全部做對，體重值回歸正常就是順理成章的事。還是那句話：“健康的路很長，對于長期的健康來說，減肥不是終點，它只是個起點”。

關(guān)于運動

初期運動大多還是有氧運動，每天慢跑5km打底，有時間就再跑一個5km，或者跳操、騎車、徒步等等，只要是能積累運動量的都行。力量訓(xùn)練有助于減肥，但過來人也會告訴你什么叫感受不到肌肉的存在。大基數(shù)的人做力量訓(xùn)練，不能在短時間看到瘦的鼓勵，也很難感受到被脂肪包裹住的肌肉存在。所以肌肉可以練，但一開始別太指望它能帶來直觀的改變就好。有些事如果認準了，就悶頭做下去倒省事了。

關(guān)于飲食

我的方案不是最優(yōu)的，有的食物一開始不適合吃，不代表后面也不能吃，這取決于你把目標設(shè)定在什么位置上。答案并不是一成不變的，需要一邊觀察一邊動態(tài)調(diào)整。也有使我兩難的食物，比如碳水，比如咖啡，比如高甜的水果。如果你在嘗試過多次減肥之后都沒有成功也請不要灰心，我也不是光靠意志力輕松減脂的。

意志力是一種有限的資源，光靠意志力很難走得長遠，因為它總有用完的時候。隱性的知識更具有價值，它是智慧、洞察力和直覺的基礎(chǔ)，要通過實踐、重復(fù)和觀察才能獲取，我們知道的通常比我們可言說的更多。我知道改變很難，即便是我已經(jīng)踐行了近一年，有時候在面對喜歡的食物面前，依然還是會覺得有難度。來感受下我這一年每個月的心理變化，和內(nèi)心糾結(jié)與掙扎吧。?????

3月，從之前的一日三餐吃得都很豐富，改到了一日三餐晚上簡單吃。早餐是鋼切燕麥和水果，午餐在減量的同時加了水煮西藍花。晚餐總會吃點什么，比如吃個奶酪，喝杯紅酒，或者吃個水果拼盤什么的。然后安慰自己18:00后不吃就好了，現(xiàn)在回頭看，其實意義不大。

4月，在看了一些國際上的比較主流的健康科學(xué)研究后，決定嘗試 Intermittent fasting（間歇性斷食）。Intermittent fasting 就是進食時間（eating window）和斷食時間（fasting）。在自身條件允許的情況下，縮短進食時間，延長斷食時間。目的是讓身體里面的胰島素不要一直上上下下，盡可能的保持在一個平穩(wěn)的狀態(tài)。不僅可以改善血糖，改善胰島素敏感性。還可以在斷食的過程中給身體一定的壓力，讓線粒體在壓力之下加速分裂，提高細胞活力，使人更有能量。

一開始遵循的事16+8飲食法，就是16個小時不吃，8個小時吃。早上9點吃第一口，午后16:00吃最后一口。午餐本著少油、少糖、少精碳的宗旨。午后會吃個無糖酸奶+水果。PS：4月的每一天都很想念卡路里。

5月，繼續(xù)遵循著間歇性斷食16+8的窗口期。春天了，有更多的涼菜可以選擇。比如拌豆腐，淋上無糖的生抽，再撒上一把香菜和蔥花，就已經(jīng)很美味了�？臼斫菐缀醢殡S了我全年的小飯桌。天氣暖了把運動也加上了，一周五次戶外慢跑，每次5km。

6月，由于間歇性斷食效果明顯，即使是偶爾貪嘴一下的情況下還減了3kg，給了莫大的信心。開始嘗試16+8和23+1的交替進行。就是幾天正常吃，選某一天只吃簡餐。運動繼續(xù)保持一周5次的有氧運動。

一時半會還是很難接受沒有精碳和較素的飲食，時不時的就會懷疑和煩躁。有天突然就忍不了了，煎了牛排，還喝了紅酒。雖然第二天體重沒有漲，但那種壓下去的隱又開始蠢蠢欲動。十天半個月克制飲食之后，就又想給自己做些喜歡吃的。抗爭之下給自己做了一次茴香大包，剛出鍋就吃了3個，幸福感瞬間爆棚，好在吃到第三個的時候理智的停下了。

7月，繼續(xù)保持間歇性斷食16+8和23+1的交替組合。這個時候已經(jīng)很開始有健康意識了，雖然偶爾做的還不是很到位，但餐桌上常見的大多都是五香鷹嘴豆、白灼菠菜、水煮西藍花什么的了。慢慢從可口的炒菜過度到水煮烹飪了，涼菜也從油潑熗拌改成了簡單調(diào)味就好了。

在無法擺脫沒有精碳的日子里，偶爾一頓飯會吃5個自己包的餃子。當月以清理冰箱之由還安排吃了一次老干媽素炒餅。有氧運動是慢跑+跳操，天氣不好的時候也不影響運動。

夏天各種水果陸續(xù)上市，有我喜歡吃的荔枝和葡萄。但經(jīng)過親自實驗發(fā)現(xiàn)，吃完高果糖后我的體重不降反升，追根溯源懷疑是高糖水果對我身體的持續(xù)影響。攝入果糖之后，肝會把果糖轉(zhuǎn)化成葡萄糖，轉(zhuǎn)化過程中會代謝出尿酸的副產(chǎn)品，這時候身體會儲存更多的脂肪。而且高糖水果升糖也比較快，所以嚴格控制高糖水果的攝入量，改吃蘋果、橙子和小番茄了。

8月，繼續(xù)保持間歇性斷食，從16+8升級到18+6了，已經(jīng)可以做到過14:00后不食。8月酷暑運動頻率有減少，改成在家跳操和力量訓(xùn)練。

經(jīng)過前面幾個月的實驗測試，對此時的我來說吃什么，比吃多少更重要。只要吃的是健康的，可以吃到飽。比如水煮西藍花吃一顆也不會怎樣。如果是不健康的，吃一口的代價要用三天來償。比如薯片，即使吃幾片，身體很快就會回到曾經(jīng)的軌道上。用不了幾次，想戒掉成癮性又要重新來過。

精加工食品不僅會殺死菌群，還會讓血糖飆升，身體不得不分泌胰島素去降血糖。與吃什么同樣重要的還有什么時候吃，什么時候不吃。最忌諱的是吃得不多，但一會吃一口，一會又吃一口。這樣血糖就會忽高忽低，造成胰島素持續(xù)分泌，導(dǎo)致敏感性下降，容易胰島素抵抗。

23+1這天吃個開放三明治或者鋼切燕麥粥，吃完之后一天之內(nèi)就都不再吃東西了。如果實在餓的話，就吃幾顆堅果。優(yōu)質(zhì)脂肪可以增加飽腹感，且不會讓血糖升的太快。避免饑不擇食，吃掉過多的加工零食。

9月，是進一步優(yōu)化執(zhí)行方案的一個月，對食物必須要吃的那種隱開始減淡， 變得自主可控了。一頓飯會吃較多的自然食物，也更注意調(diào)味料的使用，避免隱形陷阱。

16+8的間歇性斷食是一個比較寬容的方案，從血糖在身體里面停留的時間來看，8個小時進食，6個小時之后血糖才能漸漸恢復(fù)平穩(wěn)，這樣一來實際上血糖在身體里就作用了14個小時。因此決定進一步優(yōu)化方案，經(jīng)過前幾個月的組合式斷食，9月開始調(diào)整為每天只吃一頓，過午不食，并加入每天早上空腹有氧了。

空腹有氧因人而異，沒有低血糖反應(yīng)的可以考慮空腹晨跑。好處是起床后沒有吃任何食物，身體里的血糖比較低，有氧運動會更快速的拿脂肪轉(zhuǎn)換為葡萄糖作為燃料，消耗掉身體里的脂肪，減肥的效能更高。運動多以慢跑+跳操+城市暴走為主，晚上沒什么事就再加一次運動。

9月秋高氣爽，很適合戶外徒步或者城市暴走。用腳步丈量這個城市，不再以吃為目的，在行走中感受都市節(jié)拍，觀察不同人群的樣貌。全天都有事情做，很容易斷食成功，累了就找個地方隨意咖啡一下。

10月，每天一頓，窗口期3-4小時。習(xí)慣漸漸養(yǎng)成，對不健康的食物會保持警惕。優(yōu)質(zhì)碳水、水果維生素、蔬菜植物纖維、油性魚類DNA等營養(yǎng)素，都有均衡攝取到。

本月餐桌主旋律是煎西藍花+煎香菇+煮白薯or玉米+煮花生米+水果+咖啡，晚上睡前微微饑餓感。本月給自己燉了一次帶魚，吃得最多的是姜黃菜花。菜花在鍋里水煮斷生后，放在煎鍋里面少油煎至水汽散去，撒上姜黃粉和海鹽。

早起空腹有氧，運動多以慢跑+跳操+城市暴走為主。由于體重在減，運動已經(jīng)不再是多么困難的事，以前是閑來無事吃點東西，現(xiàn)在是閑來無事下樓跑一圈。再加上天氣又好，每天運動回來都感覺很有活力。

11月，北京疫情反復(fù)，安心在家自律飲食。健康飲食習(xí)慣已養(yǎng)成，一天一頓，22+2的窗口期。冬天加上熱食料理，多以水煮和蒸菜為主。餐桌上多了番茄蔬菜湯和味增湯，深秋和暖湯更配。

氣溫下降后，需要更多的食物來御寒，想吃頓大的就會首選火鍋。不僅可以吃到更多的蔬菜，還很有大吃一頓的儀式感。柚子上市，低升糖很適合做減脂期的水果。早起空腹有氧，一天2次有氧運動，依身體情況和心情補充力量訓(xùn)練。

同時本月以調(diào)整菌群為方向，培養(yǎng)菌群不僅需要益生菌，還需要益生元。我們吃得蔬菜里的纖維素，就是喂養(yǎng)菌群最好的益生元。增加一定量的發(fā)酵食品，比如納豆、臘八蒜、泡菜。同時蔬菜里的纖維素作為益生元來喂養(yǎng)益生菌。菌群豐富了，抵抗力也會變強。

12月，繼續(xù)腸胃菌群搭建中。抗性淀粉是腸胃細胞的主要能量來源，生成ATP，給腸胃供能。在家自曬了無添加天然紅薯干，是超強“抗性淀粉”來源。

根莖食物中會有較多的凝集素，凝集素是一種對人體有害的大分子蛋白質(zhì)，也叫黏性蛋白。專門破壞腸壁，會黏在腸胃細胞壁上，進行干擾和破壞。因此又進一步優(yōu)化了吃法，在吃土豆和紅薯時去皮。當身體足夠純凈的時候，一點點小小的改變是很容易感受到差異化。但想完美規(guī)避，也是有難度的。你想做到什么程度，取決于你對生活和自身的要求，那也是很個人的選擇了。?????????

一天只吃一頓后，日子每天都過得躍躍欲試，頭一天晚上就開始期待第二天的飯。蔬菜量攝入越來越大了，體重不增反降。每周也會與友友們愉快的飯飯，修整之后反而可以比較無負擔(dān)的享受美食。生活是自己的，把握好這個彈性，松弛有度就是最理想的平衡。

如果在你不知道該做什么的時候，找一件你一直想做但還沒來得及做的事情深入下去，完全掌握這個領(lǐng)域的知識。再或者選一件你擅長的事情去做，把它做到足夠精通。精通是一種掌控力，它是可以取得最大回報的能力。亦或者去創(chuàng)造吧。創(chuàng)造是最持久的多巴胺樂趣，因為它總是新的。

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