（本文首發(fā)于 2020 年 11 月 26 日）

如果把偏頭痛當(dāng)做一個人，那它在我的生命中的優(yōu)先級，一定高于我老公和爸媽。

自從高一時某一天，我突然頭疼欲裂，反復(fù)嘔吐，全身發(fā)麻……自此，我認(rèn)識了這個將與我共度終生的「存在」：慢性偏頭痛。

慢性偏頭痛，是偏頭痛的一種，特指每月有至少 15 天的偏頭痛發(fā)作，一年最少 3 個月都是如此。

我的情況是：每月發(fā)作 25 天左右。從早上睜眼，一直到晚上入睡后，頭痛時刻存在，從不放假。

大部分日子里，它的存在感不那么強(qiáng)烈。如果 0 分代表一點也不疼，10 分代表迄今為止我感受到的最強(qiáng)烈疼痛，那么通常我的頭痛會維持在 3-5 分之間。

每個月一定會有那么 2-3 次，頭痛會變得異常劇烈，幾乎可以達(dá)到 9 分。這個時候我會暫停所有的事情，吃止疼藥，躺在床上，等待身體按照它自己的節(jié)奏恢復(fù)常態(tài)。

經(jīng)過二十多年的努力，我沒有打敗偏頭痛，但它也沒打敗我。我能「正常生活」，讀研、讀博、順利畢業(yè)、開會出差、做研發(fā)……我也相信，我們能一直和平共處下去。

如果去就診，你會獲得的醫(yī)囑是：規(guī)律生活、心情舒暢、合理飲食、適當(dāng)運動。此外，在疼痛發(fā)作的急性期，輔助藥物治療。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)，自己什么也沒做，卻攤上了一個永久不能擺脫的麻煩，且沒人能給你解釋時，理性上當(dāng)然能理解，但情感上是不認(rèn)的。

所以，當(dāng)各色基因報告要上新解讀時，我第一個投了「偏頭痛」，心里想著，要是基因風(fēng)險高，好歹有一個解釋，也算是小小安慰吧。

這次的基因解讀，參考的研究發(fā)表于 2016 年，研究人群為 375,000 人的歐洲群體。研究發(fā)現(xiàn)了 44 個與偏頭痛顯著相關(guān)的基因位點，主要影響神經(jīng)功能，以及血管和平滑肌組織。

雖然研究質(zhì)量一般，在各色內(nèi)部評級為 3 分（滿分 5 分），但這已經(jīng)是截至目前針對偏頭痛，樣本最大、發(fā)表時間最新的基因研究了。

我很期待我的結(jié)果。

然后，我的期待落空了。

我的各色DNA 基因解讀結(jié)果是：風(fēng)險最低。

（此處安慰下基因風(fēng)險高的朋友，如果你現(xiàn)狀沒有偏頭痛，那很幸運；如果你現(xiàn)狀也是偏頭痛，那至少有基因背鍋……）

了解偏頭痛二十多年，我當(dāng)然明白，偏頭痛遠(yuǎn)比我想象的復(fù)雜。

目前學(xué)界認(rèn)為，偏頭痛是大腦內(nèi)部失衡而出現(xiàn)的紊亂，從而導(dǎo)致三叉神經(jīng)血管系統(tǒng)的激活以及相關(guān)癥狀。基因、環(huán)境和腦神經(jīng)發(fā)育都可能扮演重要的角色。除了基因，很多環(huán)境因素可誘發(fā)偏頭痛。

一項針對 1,207 名偏頭痛患者的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，約 80% 的人認(rèn)為，生活工作壓力事件是誘發(fā)自己偏頭痛的原因或原因之一，在所有誘發(fā)原因中排名第一。

Kelman, L. (2007). The triggers or precipitants of the acute migraine attack. Cephalalgia, 27(5), 394-402.

但對我這個「個例」而言，這個研究結(jié)果，依然，沒有安慰到我。因為，似乎不管我做什么，還是不做什么，它都會發(fā)作。

和朋友唱 K 好開心呀，開心過后，開始頭痛……

那待在家不出門吧，一段時間之后，開始頭痛……

那我吃點巧克力 cheer up 一下，吃完開始頭痛……

以至于，我現(xiàn)在看到麥麗素的包裝，就開始頭痛……

我的基因不背鍋，環(huán)境因素不背鍋，醫(yī)學(xué)沒有根治方案，沒有規(guī)律可循……唯一的規(guī)律是：它可以在任何時候不請自來。

沒有人可以給我「萬能答案」和「萬能鑰匙」，我只能親自去尋找自己的康復(fù)之道。

我把當(dāng)前實證研究證明有效的方法，和我二十多年的個人經(jīng)驗，都放進(jìn)了報告的行動建議里。

也許很多人的生命里，都有一個「不受歡迎」「似乎無法擺脫」的存在，我的就是偏頭痛。

我一度很怨恨，因為它讓我無法像「正常人」那樣生活?，F(xiàn)在，我會平靜地看待它的存在，一個讓我體驗到了生命的不同狀態(tài)，讓我走上學(xué)術(shù)研究和個人實踐，助人自助的存在。

以下，就是我和偏頭痛糾纏二十余年的故事。

因為沒考上理想的大學(xué)（我覺得偏頭痛必須要背鍋），從大一開始我就卯足了勁兒準(zhǔn)備考研。

然后偏頭痛這位存在，就像一個誠心要毀掉我人生的巫師，又開始盡心盡力地扮演它的角色。

每當(dāng)我稍微用功，它就會造訪。起初我就像高中時那樣，吃藥、睡覺、第二天重啟征程。漸漸我發(fā)現(xiàn)，頭痛出現(xiàn)得越來越頻繁，止疼藥的效果也越來越弱，每次頭痛持續(xù)的時間也越來越長。有時候即使睡了一覺，第二天起來頭痛依然還在。

我開始感到憤恨：既憤命運不公，也恨自己無能。我也不甘心放棄考研，所以格外「珍惜」沒有疼痛的時光。健康的間隙我拼命地學(xué)習(xí)，但由于用力過猛，頭疼又會如約而至。然而我越是生氣、著急，擔(dān)心頭疼會讓我考研失敗，頭疼就會來得越頻繁、越劇烈。

另一方面，為了盡量降低發(fā)作頻率，我開始刻意回避嘈雜的聚會、劇烈的運動。為了照顧睡眠，我搬出了宿舍，再加上心情低落不愿多言，我放棄了很多社交活動，變得離群索居，越來越自閉。

現(xiàn)在回想起來，我仍覺得，用「人間地獄」比喻那些艱難的時光，一點也不為過。

除了劇烈的疼痛、紊亂的身體，還有深深的絕望：我不知道這一次還能否靠所剩無幾的意志力挺過去，不知道下次什么時候發(fā)作，我覺得自己完全失去了追求任何目標(biāo)的能力……

我仿佛是被封印在一個惡性循環(huán)的怪圈中，找不到出口在哪里，直到我讀到一篇文獻(xiàn)：

長期的疼痛，以及它帶來的恐懼、挫敗、社交回避、無助感，讓偏頭痛群體出現(xiàn)抑郁癥、焦慮癥、雙相障礙、注意力障礙和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的風(fēng)險，是一般人群的 2-4 倍 [1]。

我開始一邊自學(xué)心理學(xué)專業(yè)課，一邊用學(xué)到的知識，在偏頭痛發(fā)作時調(diào)節(jié)自己的情緒，就這么磕磕絆絆地考上了研究生。

我讀研的課題組是以正念為研究方向的。在 15 年前，國內(nèi)學(xué)界沒有幾個人聽過「正念」，雖然它在西方科研界已經(jīng)大火。把它引入大陸的第一人，就是我的碩導(dǎo)劉興華老師。

盡管我已經(jīng)知道，正念在干預(yù)抑郁、焦慮、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等心理困擾方面的效果，得到了大量科研與臨床研究的驗證，但在某次組會討論中，一篇關(guān)于正念練習(xí)可以有效緩解慢性痛的文獻(xiàn)，還是讓我感到意外和驚喜。

隨后，我研讀了大量關(guān)于慢性疼痛的心理學(xué)科研論文，才知道原來疼痛不僅僅是一種生理感覺，它還包括我們經(jīng)歷疼痛時的情緒，以及對疼痛的解讀和認(rèn)知。

國際疼痛協(xié)會的定義：疼痛是一種與組織損傷或潛在組織損傷有關(guān)的、不愉快的主觀感覺和情緒體驗。

也就是說，對「疼痛」的不同看法和情緒反應(yīng)，有可能會加劇或減弱「疼痛的感受」。

你有沒有發(fā)現(xiàn)，頭疼發(fā)作時，如果有愛人陪伴，心情沒那么煩躁了，頭疼也會變得好「熬」一些？這是有科學(xué)依據(jù)的。（如果你身邊有頭痛的親友，記得多陪伴呀）

而當(dāng)我看到讓疼痛變成災(zāi)難的「恐懼-回避」模型時，感到它完全解釋了我被「封印」的原因，突然有一種豁然開朗的感覺。

更重要的是，上面兩個理論成果告訴了我，走出偏頭痛陰影的兩個關(guān)鍵點：

（1）在疼痛急性發(fā)作期， 解開「感覺」「情緒」「認(rèn)知」之間的糾纏，停止它們的互相強(qiáng)化，可以緩解疼痛；

（2）在平時生活中，不要因為恐懼而過度回避正常的生活與社交，這樣可以免于陷入抑郁的泥沼。

研究表明，正念練習(xí)正好完美結(jié)合了這兩個關(guān)鍵點。

盡管已有充分的研究表明「正念練習(xí)可以緩解慢性疼痛」，我仍然希望通過自己的實驗來驗證。

我設(shè)計了一個有點殘忍的冰水實驗。

之所以選擇用冰水制造疼痛感，是因為不同于電、熱、壓力等刺激作為誘發(fā)疼痛的方法，冰水痛感和慢性痛非常相似：從不痛到痛，有一個連續(xù)的發(fā)展過程，這種鈍痛的范圍比較彌散，且持續(xù)時間相對久一些。

一些沒有正念練習(xí)經(jīng)驗的大學(xué)生自愿參加了我的實驗。實驗的設(shè)計是這樣的：

首先，他們把手放在 0℃ 的冰水中，并堅持盡量長的時間。 隨著時間的推移，他們會感到疼痛和不愉快的情緒逐漸加強(qiáng)，這一點可以從他們的自我報告中明確反映出來。 然后，這些大學(xué)生被隨機(jī)分到一段 15 分鐘的錄音。 A 組：聽一段放松的音樂； B 組：聽到通過轉(zhuǎn)移注意力來應(yīng)對疼痛的技巧知識； C 組：聽到我根據(jù)文獻(xiàn)調(diào)研、課題組研究經(jīng)驗和自己的練習(xí)體驗，編制的正念練習(xí)緩解疼痛的引導(dǎo)語； 最后，參加者會再次把手放在冰水中，嘗試用剛剛學(xué)習(xí)的方法堅持盡量久的時間。

實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與另外兩種傳統(tǒng)的方法相比，自助正念練習(xí)可以讓他們在冰水中堅持的時間更久，并且體驗到的痛苦更少 [2]。

這也驗證了，慢性疼痛的可怕之處，是它對人們心理健康和社會功能的破壞，而「戰(zhàn)勝慢性疼痛」的訣竅，是放棄戰(zhàn)勝它，轉(zhuǎn)而從調(diào)節(jié)心理健康和維持正常社會功能入手。

為了進(jìn)一步研究慢性痛和正念療法的腦科學(xué)機(jī)制，我繼續(xù)讀了博士，方向是：用正念干預(yù)疼痛。此時，我已經(jīng)和偏頭痛共處了十年。

隨著自己的研究逐漸展開，我也越來越確定，這兩個我在十年前就知道的壞消息，現(xiàn)狀依然如此：

（1）沒有人能解釋清楚偏頭痛的機(jī)制；

（2）偏頭痛目前尚無根治的方法。

既然偏頭痛將終生與我為伴，我就不能把它當(dāng)做敵人看待。我需要為自己的人生負(fù)責(zé)，放棄敵對的斗爭狀態(tài)，在可控的范圍內(nèi)展開行動，溫和地照顧好自己。

我照顧自己的方式有兩種：

持續(xù)服藥，以及堅持練習(xí)正念。

首先，不要害怕吃藥，也不要過度吃藥。

每個人對疼痛的感知不同，與忍耐和意志力無關(guān)，咬牙忍受，也并不是堅強(qiáng)的表現(xiàn)。盡管藥物會有副作用，但疼痛發(fā)作的急性期，仍然需要輔助藥物治療。

現(xiàn)在已經(jīng)有很多維持治療的藥物，可以預(yù)防或降低頭痛發(fā)作的頻率。關(guān)于服藥，我想提醒大家：

（1）止痛藥有多種，適用于每個人的藥物可能不同。究竟哪種有效，可能需要多次嘗試。為了方便醫(yī)生了解你的情況，你可以記錄「疼痛日記」，在各色DNA 基因檢測報告里的「行動建議」部分，可以找到記錄的方式；

（2）一定不要擅自服藥，也不要過度服藥。過度使用藥物性頭痛（Medication-Overuser Headache, MOH）的人群發(fā)病率，為 1%-2%；

（3）永遠(yuǎn)記得遵醫(yī)囑。

疼痛不止是生理反應(yīng)，身心是一體的。我們在服藥減輕疼痛的同時，也要關(guān)心自己的情緒健康。而我一邊研究，一邊練習(xí)的正念，幫了我很大的忙。

回想我接觸正念之前，被偏頭痛困擾的日子，我時常因厭惡疼痛而感到憤怒和苦悶，為無可預(yù)測的下一次發(fā)作而感到絕望。

但通過正念練習(xí)，我逐漸將這些「痛」作為單純的感覺來感受，不去評價感覺的「好」「壞」，內(nèi)心也逐漸平靜。

再后來，我在軀體掃描中，發(fā)現(xiàn)自己的肩膀持續(xù)緊張，可能是引起頭痛的原因之一。這種覺察，讓我養(yǎng)成了不時放松一下肩膀的習(xí)慣。

我本以為，這就是「終極」的正念了。

直到 2019 年的某一天，我突然想要認(rèn)真地調(diào)整體態(tài)，鍛煉身體。

從那天起，我每周至少去 4 次健身房，每次鍛煉 2 個小時，一直堅持了 3 個月。

這時，我意識到，我真心地承認(rèn)與接納了「疼痛會長期伴隨我」這一現(xiàn)實。

這種承認(rèn)，不是單純地知道這件事情，而是從「知道」到「行動」的轉(zhuǎn)變。

我很喜歡《老友記》第一集，瑞秋剪掉一疊由她老爸代還的信用卡時，莫妮卡對她說的那句話：

Welcome to the real world! It sucks. You're gonna love it!（歡迎來到現(xiàn)實世界，它很糟糕，但你會愛上它的?。?/p>

接納不是認(rèn)命，而是提升我們與生活中那些不可避免的苦難共處的能力。

接納也不代表放棄治療，而是在與自己身體癥狀和解的基礎(chǔ)上，把原來用在否認(rèn)、逃避或者對抗疼痛上的寶貴精力，轉(zhuǎn)而投入到更符合人生價值的事情上。

這樣一來，遵醫(yī)囑服藥、積極運動、規(guī)律生活、心情舒暢、合理飲食……都會變成自然而然的選擇。

正念不是教人躺平。恰恰相反，它能喚起真正為自己人生負(fù)責(zé)的行動。

參考文獻(xiàn)

［1］Bergman-Bock, S. (2018). Associations Between Migraine and the Most Common Psychiatric Co-Morbidities. Headache, 58(2), 346.

［2］ Liu, X. , Wang, S. , Chang, S. , Chen, W. , & Si, M. . (2013). Effect of brief mindfulness intervention on tolerance and distress of pain induced by cold-pressor task. Stress & Health, 29(3), 199-204.