焦慮和抑郁是最常見的兩種心理問題。2019 年，《柳葉刀》雜志發(fā)表的調(diào)研顯示，中國(guó)人群焦慮障礙的終身患病率是 7.6%， 抑郁障礙 6.6% [1]。

也就是說，焦慮障礙的患病率高于抑郁，是所有心理困擾中最普遍高發(fā)的一種。

在發(fā)布這篇文章之后，我們發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)焦慮誤解更重，重視程度更低。

人們?nèi)粘Ｕ務(wù)摻箲]，那些深受焦慮折磨的人，也迫切希望自己得到解脫，然而考慮尋找專業(yè)支持的人卻不到 10%[1]。

極低的求助意愿有一部分原因可能是：

有些人不知道自己痛苦的原因是焦慮。當(dāng)他們睡不好覺、產(chǎn)生慢性疼痛和各種長(zhǎng)期的身體不適時(shí)，會(huì)認(rèn)為這是身體出了問題，診斷之后，卻沒有發(fā)現(xiàn)生理病變。經(jīng)提醒，才知道原來自己不是身體生病了，而是已經(jīng)在焦慮中待了很久，因此才出現(xiàn)這種「軀體化」的癥狀（軀體化癥狀：情緒和心理問題以軀體不適的形式表現(xiàn)出來）。

有些人即使知道痛苦來源于焦慮，但是他們認(rèn)為只要把焦慮的事情解決了，只要自己再努力一些，再謹(jǐn)慎一些，就可以讓自己不再犯錯(cuò)，讓一切都在自己的掌控范圍之內(nèi)，這樣焦慮就會(huì)緩解。但他們不知道，關(guān)于焦慮成因的研究發(fā)現(xiàn)，恰恰就是這樣的努力和謹(jǐn)慎，反而讓他們更久地被困在焦慮的漩渦中。另外，焦慮情緒本身得不到科學(xué)的處理時(shí)，還會(huì)在很大程度上影響一個(gè)人解決問題的關(guān)鍵能力。你會(huì)在后面的文章里更具體地了解這一點(diǎn)。

還有些人會(huì)覺得焦慮雖然痛苦，但它是推動(dòng)自己努力成長(zhǎng)、追求理想的動(dòng)力。所以他們一方面因?yàn)榻箲]而痛苦，另一方面又不敢放下焦慮。卻不知道，其實(shí)除了焦慮，我們還有很多更加健康的動(dòng)力來源。

我自己也是一個(gè)容易焦慮的人，在碩士和博士期間，我一邊研究焦慮的原因，一邊研究各種應(yīng)對(duì)焦慮的方法。這些方法，也變成了暫停實(shí)驗(yàn)室產(chǎn)品的一部分。

如果你也同樣被焦慮困擾，在嘗試緩解它之前，我期待通過這篇文章，幫你重新認(rèn)識(shí)焦慮，澄清對(duì)焦慮的誤解。

焦慮本來是一個(gè)很有用的情緒反應(yīng)。它的作用是，當(dāng)大腦意識(shí)到環(huán)境中可能有危險(xiǎn)后，調(diào)動(dòng)身體做好戰(zhàn)斗或逃跑的準(zhǔn)備，保護(hù)自己的生命安全。

想象我們忽然掉進(jìn)了一片原始森林。前一秒我們還在贊嘆享受鳥語花香，環(huán)顧四周，忽然看見地上有一塊新鮮的老虎腳印，我們意識(shí)到這并不是街區(qū)公園，而是猛獸毒蛇出沒的原始森林，危險(xiǎn)隨時(shí)就在附近。這時(shí)我們的注意范圍開始收窄，高度關(guān)注和搜集與危險(xiǎn)相關(guān)的一切線索。

同時(shí)，大腦中已經(jīng)在一瞬間完成了這些準(zhǔn)備工作：負(fù)責(zé)情緒加工的邊緣系統(tǒng)發(fā)出警報(bào)信號(hào)，激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓呼吸和心跳加速、肌肉緊張、血壓上升……隨時(shí)準(zhǔn)備或戰(zhàn)或逃。

這就是焦慮。

這個(gè)保護(hù)我們生命安全的情緒反應(yīng)模式，從我們的原始人祖先開始，延續(xù)至今。

只是到了現(xiàn)代，我們周圍即將出現(xiàn)的危險(xiǎn)不再是老虎猛獸，更多的是考試失敗、領(lǐng)導(dǎo)的負(fù)面評(píng)價(jià)、親密關(guān)系的破裂、突如其來的失業(yè)等等。

我們不再用「危險(xiǎn)」這個(gè)詞，因?yàn)楝F(xiàn)在面對(duì)的這些問題不會(huì)讓我們失去生命，只是會(huì)影響生活質(zhì)量，所以我們用「壓力」來描述自己的困難處境。

不過，我們從遠(yuǎn)古祖先繼承的神經(jīng)系統(tǒng)，反應(yīng)卻是一樣的。無論是面對(duì)可能出現(xiàn)的老虎，還是可能的考試失敗，人們的焦慮反應(yīng)都包括以下三個(gè)元素：

我們會(huì)很容易注意到自己當(dāng)前的困境，比如身體不舒服、失眠、心慌、胸悶、腸胃功能紊亂、頭疼，會(huì)意識(shí)到自己工作中總是失誤，學(xué)習(xí)成績(jī)下降。

我們會(huì)因此感到痛苦，積極尋求解脫的方法，吃褪黑素、鍛煉身體、反復(fù)做身體檢查、對(duì)自己更加嚴(yán)格要求，在工作和學(xué)習(xí)上投入更多的時(shí)間和精力……然而即使付出了這么多努力，情況卻沒有變得更好。

然后，我們會(huì)迷惑，這到底是哪里出了問題呢？我們不斷反思，自己是不是還不夠努力？是不是還有哪些地方?jīng)]有做到位？是不是得了什么嚴(yán)重的身體疾??？沒有查出生理病因又會(huì)加重迷惑和痛苦。

這些痛苦的背后，其實(shí)都是因?yàn)槲覀兿萑肓私箲]。如果問題的根源沒有找對(duì)，那么之后的各種緩解痛苦的嘗試，自然很難達(dá)到期待的結(jié)果。

壓力帶來焦慮，焦慮帶來痛苦。你可能會(huì)疑惑，為什么面對(duì)同樣的壓力，有的人卻不像自己這么的焦慮和痛苦呢？

心理學(xué)家們也研究了這個(gè)問題，他們的發(fā)現(xiàn)與你的觀察一致：在面對(duì)同樣的壓力事件時(shí)，確實(shí)有些人會(huì)比另一些人，更容易有強(qiáng)烈的焦慮反應(yīng)。心理學(xué)中把這樣的人，稱為有「高特質(zhì)焦慮」的人。

來自心理測(cè)評(píng)、眼動(dòng)研究、腦電研究的結(jié)果，共同解釋了這其中的原因。

當(dāng)人們?cè)谕瓿扇蝿?wù)的過程中出現(xiàn)失誤時(shí)，大腦會(huì)出現(xiàn)一個(gè)錯(cuò)誤負(fù)波的腦電信號(hào)。對(duì)高特質(zhì)焦慮人群的腦電研究發(fā)現(xiàn)，他們?cè)趯?shí)驗(yàn)任務(wù)中表現(xiàn)失誤時(shí)，會(huì)產(chǎn)生更大的錯(cuò)誤負(fù)波[4-5]。也就是說，他們更在乎自己有沒有犯錯(cuò)，對(duì)自己有更加嚴(yán)格的要求。

使用眼動(dòng)儀追蹤高特質(zhì)焦慮的人在觀察包含危險(xiǎn)信息圖片時(shí)的眼動(dòng)軌跡，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們比其他人更容易注意到危險(xiǎn)信息，他們的目光也更難從那些危險(xiǎn)刺激上移開[6-7]。也就是說，他們的注意力更容易被負(fù)面信息吸引，并且很難解脫出來。

一項(xiàng)對(duì) 611 位被試特質(zhì)焦慮量表（STAI-T）得分的分析研究發(fā)現(xiàn)，控制不住的災(zāi)難化想法和總是感到失望是高特質(zhì)焦慮者最核心的兩個(gè)特征。也就是說他們?cè)谟龅綁毫r(shí)，總會(huì)控制不住地往最壞的方向想，而當(dāng)他們百般努力后，又總是對(duì)結(jié)果不滿意[8]。

不允許自己失誤，追求完美，會(huì)讓他們對(duì)可能導(dǎo)致失誤發(fā)生的負(fù)面信息更敏感，而看到的負(fù)面信息越多，對(duì)各種失誤出現(xiàn)概率的估計(jì)就越高，然后就會(huì)更緊張，這都讓有高特質(zhì)焦慮的人在每一次壓力來臨時(shí)，比普通人有更強(qiáng)烈的焦慮體驗(yàn)。

如果人們只是偶爾有更強(qiáng)烈的焦慮，忍一忍，扛一扛，可能也沒什么大問題。畢竟，既然焦慮是對(duì)壓力事件的反應(yīng)，那如果我們通過積極的行動(dòng)解決了壓力事件，或者離開了那個(gè)讓自己感到壓力的環(huán)境，焦慮就會(huì)消失。

然而，事實(shí)上是我們不得不承認(rèn)，生活中大多數(shù)壓力事件都是無法徹底清除的，世界上也不存在一個(gè)永遠(yuǎn)沒有壓力的地方。

• 如果習(xí)慣性地把別人的負(fù)面評(píng)價(jià)視作壓力，那么就會(huì)因?yàn)闊o論去到哪里都無法保證自己被所有人喜歡而長(zhǎng)期焦慮；

• 如果希望一切事情的發(fā)展，都完全在自己掌控之中，那么就會(huì)因?yàn)闊o論怎么精心安排自己的生活，也會(huì)常有隨機(jī)因素出現(xiàn)擾亂生活節(jié)奏而長(zhǎng)期焦慮；

• 如果希望世界百分之百安全，那么就會(huì)因?yàn)闊o論怎么努力都無法保證意外絕對(duì)不出現(xiàn)而長(zhǎng)期焦慮；

• 如果希望確定身體沒有任何毛病，那么就會(huì)因?yàn)闊o論投入多少時(shí)間和金錢，在現(xiàn)有的條件下也無法得到完全肯定的答案而長(zhǎng)期焦慮；

所以當(dāng)一個(gè)高特質(zhì)焦慮的人，想要努力讓自己一點(diǎn)都不焦慮時(shí)，就會(huì)要么像是進(jìn)入了一個(gè)沒完沒了的打地鼠游戲，疲于和各種可能超出預(yù)期的事情抗?fàn)?，以求得事事如自己所愿（靠近行為）；要么為了盡量不接觸各種壓力事件，寧愿把自己束縛在一個(gè)小世界中，放棄很多本可以讓生活更幸福的嘗試（回避行為）。

如果你也是一個(gè)經(jīng)常焦慮的人，那么對(duì)以下的事情可能不會(huì)陌生：

和同事聊天時(shí)，感覺自己說了一句話不太合適的話，擔(dān)心因?yàn)楸徽`解，然后各種旁敲側(cè)擊，希望通過對(duì)方的反應(yīng)，確定他/她沒有生氣。等終于放心了，回憶之前為了求得確認(rèn)的過程，又覺得自己神經(jīng)兮兮，擔(dān)心對(duì)方覺得自己過于敏感。然后又忍不住想和對(duì)方解釋……

和家人或朋友出去旅游，為了充分享受假期時(shí)光，精心制定了一個(gè)可以歷遍所有打卡點(diǎn)的行程計(jì)劃。為了保證嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃，在每個(gè)景點(diǎn)都會(huì)卡時(shí)間。如果一個(gè)地方花的時(shí)間多了一些，或者臨時(shí)發(fā)生了一些事情耽誤了行程，就會(huì)在接下來的每一個(gè)環(huán)節(jié)，都要努力著把行程掰回到原來的計(jì)劃上來。結(jié)果，把本來是為了放松的旅游，搞得跟打仗似的，比上班還要累。

希望自己每天早睡早起，作息規(guī)律，所以為自己制定了嚴(yán)格的上床入睡時(shí)間。如果某天沒有在規(guī)定的時(shí)間睡著，就開始擔(dān)心睡不夠影響第二天的工作狀態(tài)。然后開始深呼吸、數(shù)羊、想像放松的場(chǎng)景等等，試圖讓自己趕緊睡著。結(jié)果越是希望自己快點(diǎn)睡，反而會(huì)越緊張，越清醒。

這些都是人們?yōu)榱讼箲]常做的靠近行為。另外，回避自己害怕的事情，也可能經(jīng)常出現(xiàn)在高特質(zhì)焦慮人們生活的各個(gè)角落。

比如，當(dāng)注意到自己在別人面前說話容易緊張時(shí)，擔(dān)心別人注意到自己這么大一個(gè)人，說話時(shí)還會(huì)臉紅、聲音顫抖，笑話自己不夠成熟穩(wěn)重。為了不讓大家笑話自己，從來不會(huì)在會(huì)議上主動(dòng)發(fā)言，私下的同事聚會(huì)也是能推掉就推掉，慢慢自己就變成了一個(gè)職場(chǎng)小透明。一方面羨慕那些在職場(chǎng)上左右逢源、風(fēng)生水起的人，一方面又實(shí)在不知道怎么克服自己在人前講話的緊張和焦慮。

還有些人可能會(huì)因?yàn)楹ε屡笥鸭茵B(yǎng)的小貓小狗，只能一次次拒絕到朋友家聚會(huì)的邀請(qǐng)。因?yàn)榭指?strong>不敢和朋友們一起去爬山，也不敢陪孩子去游樂場(chǎng)玩過山車、摩天輪；因?yàn)榕鲁檠?，好多年?strong>不敢去做體檢；因?yàn)樵谝粋€(gè)密閉的空間里會(huì)緊張，回家或上班時(shí)，寧愿天天爬樓梯也不乘電梯；雖然知道飛機(jī)出事的概率很低，但就是害怕，所以寧愿花更長(zhǎng)的時(shí)間，換乘更多次，也會(huì)選擇火車出行……

上面描述的這兩類，應(yīng)對(duì)焦慮場(chǎng)景的靠近行為和回避行為，在本質(zhì)上都是為了消除不確定性，獲得掌控感和安全感。因此它們?cè)谛睦韺W(xué)中有一個(gè)共同的名字，叫安全行為。

安全行為可以暫時(shí)消除不確定性，緩解焦慮，但也讓人們付出了疲憊，退縮，自我限制的代價(jià)。

而且，焦慮本身也會(huì)影響人們解決問題的能力和表現(xiàn)。例如：一個(gè)包含 238 項(xiàng)研究的元分析研究發(fā)現(xiàn)，焦慮會(huì)導(dǎo)致注意力難以集中、理解能力和記憶力下降，并顯著影響考試成績(jī) [9]。此外，焦慮還會(huì)讓人們更容易受干擾信息影響，降低決策效率和問題解決能力 [10-13]。

更重要的是，除了這些代價(jià)，過度地使用安全行為也是讓焦慮發(fā)展成焦慮障礙，嚴(yán)重影響生活、工作和/或社交功能的關(guān)鍵原因 [14-15]。

這是因?yàn)楫?dāng)人們用安全行為，消除不確定性和焦慮時(shí)，其實(shí)都是在用行動(dòng)，肯定自己心中那些不允許失誤、要完美、否則后果會(huì)非常糟糕等等災(zāi)難化的擔(dān)憂想法。

例如，每一次回避社交，都會(huì)強(qiáng)化「跟陌生人打交道很可怕」的想法；每一次通過刷手機(jī)，拖延面對(duì)重要的事情，都會(huì)強(qiáng)化「我無法搞定這些工作」的想法；每一次對(duì)細(xì)節(jié)的反復(fù)檢查，都會(huì)強(qiáng)化「我可能會(huì)出問題」的想法。

而對(duì)這些想法越相信，它們的力量就越大，就會(huì)帶來更多的焦慮情緒，并趨使人們采取更多的安全行為，不斷進(jìn)入新的循環(huán)。

這時(shí)那些為了擺脫焦慮的安全行為，反而變成了讓自己被焦慮牢牢控制的原因。

當(dāng)人們長(zhǎng)期被焦慮控制，并因此嚴(yán)重影響了正常的工作，生活和社交時(shí)，焦慮就變成了焦慮障礙。

最新修訂的《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》（第五版）（DSM-V） 和第 11 版《國(guó)際疾病分類》（ICD-11） 中，判定焦慮的嚴(yán)重程度是否達(dá)焦慮障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)有以下3條：[16-17]

根據(jù)誘發(fā)焦慮的典型場(chǎng)景和關(guān)鍵癥狀，焦慮障礙可以分為十大類。其中，最常見的有 5 種：

廣泛性焦慮障礙：對(duì)未來生活方方面面，都有嚴(yán)重的、彌散性的擔(dān)憂和焦慮，并伴隨著明顯的注意力下降、睡眠困難、總是坐立不安等癥狀。

社交焦慮障礙：在某些社交場(chǎng)合（如：當(dāng)眾講話，成為大家關(guān)注的焦點(diǎn)、被別人夸贊、人前吃東西）會(huì)感到極度的痛苦，并且因過度回避社交導(dǎo)致工作嚴(yán)重受限，甚至失業(yè)等。

特定恐懼癥：對(duì)一些場(chǎng)景或事物（如：高處、蜘蛛、打針、乘坐飛機(jī)等）有過度的恐懼。雖然理性上知道自己的恐懼被過度夸大，但是無法控制強(qiáng)烈的恐懼反應(yīng)，比如會(huì)暈針、暈血等。

驚恐障礙：經(jīng)常遭遇突然洶涌而來的強(qiáng)烈生理反應(yīng)（如：眩暈、瀕死感，感到自己快要失控或「發(fā)瘋」），并且因?yàn)閾?dān)心這些感受再次出現(xiàn)，減少外出或運(yùn)動(dòng)。

疾病焦慮障礙：對(duì)身體感覺過度敏感，總是擔(dān)心生病，花大量時(shí)間反復(fù)進(jìn)行各種檢查，以至于嚴(yán)重影響了正常生活和工作。

如果你不確定自己的嚴(yán)重程度，可以使用臨床上應(yīng)用最廣泛的《廣泛性焦慮障礙量表》（Generalized Anxiety Disorder, GAD），初步了解自己當(dāng)下的困擾程度（暫停實(shí)驗(yàn)室也提供了包含這個(gè)量表的全面心理健康評(píng)估，）。

這個(gè)量表對(duì)各種焦慮障礙的篩查，以及焦慮程度的評(píng)估的可靠性和準(zhǔn)確性，在臨床診斷和科學(xué)研究領(lǐng)域都得到了廣泛認(rèn)可（相關(guān)論文單篇被引量超過 11,000 次） [18]。

但需要強(qiáng)調(diào)的是，量表結(jié)果僅可作為風(fēng)險(xiǎn)提示，如果你在這個(gè)量表上的得分超過臨床風(fēng)險(xiǎn)臨界值，說明你有焦慮障礙的風(fēng)險(xiǎn)，需要進(jìn)一步診斷，以幫你判斷需要尋求怎樣的專業(yè)幫助。

如果你已經(jīng)被診斷為焦慮障礙，或者擔(dān)心自己可能有焦慮障礙，那么我想和你分享下面這三個(gè)方面的科學(xué)事實(shí)，希望可以幫你澄清可能存在的誤解，正確地認(rèn)知自己的狀況，找到早日走出困擾的方向。

首先，焦慮障礙不等于生理病變

雖然臨床上會(huì)根據(jù)以上標(biāo)準(zhǔn)，將焦慮分成焦慮情緒和焦慮障礙，但這些標(biāo)準(zhǔn)并非嚴(yán)格的病理學(xué)指標(biāo)。這意味著，如果被診斷為焦慮障礙，既不代表你的大腦或身體出現(xiàn)了器質(zhì)性病變，也不代表焦慮已經(jīng)讓你失去了對(duì)自己的控制。

實(shí)際上，診斷標(biāo)簽中使用「障礙」這兩個(gè)字所要傳達(dá)的意思，是你的焦慮反應(yīng)的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、影響的范圍，已經(jīng)對(duì)正常的生活和工作造成了較大程度的不利影響，需要及時(shí)進(jìn)行干預(yù)。

第二：并發(fā)焦慮障礙很普遍

如果你被診斷同時(shí)有多種焦慮障礙，也不必驚慌。實(shí)際上，同時(shí)患有多種焦慮障礙，是一種非常普遍的情況。調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，48-68% 患有一種焦慮障礙的成年人，都會(huì)同時(shí)有另一種并發(fā)的焦慮障礙 [19]。

第三：推薦嘗試心理干預(yù)

最后，也是我覺得最值得和大家分享的信息：現(xiàn)在已經(jīng)有很多方法，可以幫助你更好地應(yīng)對(duì)壓力，保護(hù)生活質(zhì)量。

目前得到最廣泛研究支持的方法，是 Cognitive-Behavioral Therapy（CBT）和 Acceptance and Commitment Therapy（ACT） 。此外，正念 Mindfulness-Based Therapies（MBTs）也得到了越來越多研究的支持 [21-24] 。

它們的共同心理學(xué)原理是，幫助高焦慮人群獲得這些心理能力：

文章開頭提到，遭受焦慮困擾的人中，只有不到 10% 的比例，會(huì)主動(dòng)尋求專業(yè)的心理支持。求助比例很低的一部分原因是，焦慮雖然痛苦，但也是自己行動(dòng)力的來源。焦慮的人也會(huì)經(jīng)常半開玩笑半認(rèn)真地說「截止日期是第一生產(chǎn)力」。

當(dāng)我們習(xí)慣了依賴焦慮行動(dòng)，就會(huì)擔(dān)心如果有一天真的不焦慮了，自己也會(huì)變得沒有繼續(xù)追求美好生活的動(dòng)力。

然而事實(shí)上是，人們行為的驅(qū)動(dòng)力來源，除了我們熟悉的焦慮、緊張、恐懼等負(fù)面情緒外，還有成就感、好奇心、滿足感、關(guān)愛等積極的情緒。

心理學(xué)家 Paul Gilbert 結(jié)合了腦神經(jīng)科學(xué)、進(jìn)化心理學(xué)、認(rèn)知心理學(xué)、發(fā)展心理學(xué)等多個(gè)理論視角，將人類的各種情緒按照功能，分成了三個(gè)「情緒-行動(dòng)」系統(tǒng)。它們分別是：威脅系統(tǒng)、驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)和安撫系統(tǒng)[35]。

• 威脅系統(tǒng)：包括焦慮、憤怒、厭惡、 悲傷等感受， 以提醒潛在威脅的存在， 催促?們?nèi)ヌ与x或者戰(zhàn)斗。

• 驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)：包括渴望感、成就感、專注、 好奇等感受， 以驅(qū)動(dòng)我們持續(xù)做事， 獲得更多資源，提升技能；

• 安撫系統(tǒng)：包括滿?、安全、被保護(hù)、 被關(guān)心等感受， 讓身體和精神得到休息和滋養(yǎng)， 在和他?的聯(lián)結(jié)中，獲得?持。

這三個(gè)不同類型的「情緒-行為」系統(tǒng)，可以通過不同的情緒信號(hào)，促使我們做出不同的行為反應(yīng)，幫我們靈活地去應(yīng)對(duì)復(fù)雜多變的生活環(huán)境，探索和追尋自己喜歡的事物， 和他人建立友好的關(guān)系， 平衡好工作、學(xué)習(xí)和生活，使我們更好地享受生活[36]。

所處的環(huán)境越是復(fù)雜多變，壓力源來自四面八方，職場(chǎng)關(guān)系、個(gè)人發(fā)展、親密關(guān)系、親子教育、家庭關(guān)系、身體健康等等，越需要有意識(shí)的培養(yǎng)三種驅(qū)動(dòng)力的均衡發(fā)展。

焦慮的人由于長(zhǎng)期依賴威脅系統(tǒng)，導(dǎo)致威脅系統(tǒng)過于強(qiáng)大。在順利的環(huán)境中，這樣確實(shí)會(huì)長(zhǎng)驅(qū)直入一往無前，但是如果遭遇復(fù)雜的現(xiàn)實(shí)，則更容易導(dǎo)致「引擎爆缸」，而另外兩個(gè)系統(tǒng)由于長(zhǎng)期忽視，被抑制了發(fā)展，不能及時(shí)補(bǔ)位，原本高速前進(jìn)的工作生活開始陷入困境。

因此，對(duì)長(zhǎng)期焦慮困擾的人來說，還需要有針對(duì)性地強(qiáng)化另外兩個(gè)系統(tǒng)的力量，讓自己的動(dòng)力驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)，從「單一消極動(dòng)力」變成「混合動(dòng)力」，走得更遠(yuǎn)更寬廣。

暫停實(shí)驗(yàn)室的情緒 EBP，是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的數(shù)字心理干預(yù)產(chǎn)品系列，涵蓋了這些循證心理干預(yù)技術(shù)：CBT、MBCT 、ACT、PPI 等。

情緒 EBP 有基礎(chǔ)和進(jìn)階等各種不同練習(xí)計(jì)劃，每個(gè)計(jì)劃均是 25 天的周期。

其中「情緒 EBP 基礎(chǔ)」適合入門使用，覆蓋健康，輕中重度困擾全光譜人群。每天 20 分鐘左右，完成 2-3 個(gè)小任務(wù)，包括情緒的基礎(chǔ)心理知識(shí)學(xué)習(xí)，一個(gè)音頻引導(dǎo)的正念練習(xí)，和一個(gè)融合 CBT、PPI、ACT 關(guān)鍵技術(shù)的書寫練習(xí)。

核心訓(xùn)練的即是針對(duì)焦慮情緒的三個(gè)要素：

焦慮的朋友，有可能會(huì)在第一階段，重新調(diào)整注意偏好時(shí)，因?yàn)槠惹邢胍淖兌兴鶓岩?，這是正常的。

當(dāng)我們決心重新訓(xùn)練新的模式時(shí)，會(huì)有一些不舒服的感受，這是新的經(jīng)驗(yàn)在生長(zhǎng)，給自己一些耐心。

最后的最后，改變發(fā)生的前提是：看到焦慮，承認(rèn)焦慮，展開行動(dòng)。

很多來到暫停實(shí)驗(yàn)室的小伙伴，會(huì)用「輕盈」「自由」來形容不被焦慮控制的生活。

你也可以從現(xiàn)在開始，試試看：

參考研究

[1] Bandelow B, Michaelis S. Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century. Dialogues Clin Neurosci 2015; 17: 327–35.

[2] Elwood, L. S. , Wolitzky-Taylor, K. , & Olatunji, B. O. . (2012). Measurement of anxious traits: a contemporary review and synthesis. Anxiety Stress Coping, 25(6), 647-666.

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