2023沈陽馬拉松的腳步越來越近

相信很多跑友正在積極備戰(zhàn)沈馬

如何安全、科學(xué)地進(jìn)行馬拉松賽前準(zhǔn)備

值得每一位跑友注意

體檢——了解身體情況

參賽人員若具有以下病史和臨床表現(xiàn)特征，以及體檢結(jié)果不符合參賽標(biāo)準(zhǔn)者，不建議參賽。

病史及臨床表現(xiàn)特征：

1. 心腦血管疾病患者、有呼吸道疾病的既往史以及猝死等家族史；

2. 患有中樞神經(jīng)系統(tǒng)以及胃腸道疾病；

3. 除了運(yùn)動(dòng)、飲酒、情緒激動(dòng)等狀況以外，仍經(jīng)常感覺到自身心跳過速；

4. 夜間睡眠頻繁憋醒，需深呼吸才能緩解；

5. 比賽日前兩周內(nèi)患過感冒者；

6. 從未跑過20公里或以上距離者（或走跑交替）；

7. 不適合參加比賽者。

不符合參賽標(biāo)準(zhǔn)的體檢結(jié)果：

1. 血壓明顯超出正常范圍；

2. 安靜心率明顯高于100次/分鐘或低于60次/分鐘（經(jīng)專業(yè)訓(xùn)練者除外），或提示有危險(xiǎn)性心律失常、明顯心肌缺血癥狀；

3. 有明顯的心臟結(jié)構(gòu)及功能異常。

熱身——有效避免意外損傷

科學(xué)的賽前熱身能夠有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，升高體溫。

動(dòng)作準(zhǔn)備：

1.一般性熱身：通常采用慢跑方式進(jìn)行熱身；

2.臀部激活：臀部是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)，采用臀橋、彈力帶深蹲等動(dòng)作激活臀部；

3.動(dòng)態(tài)拉伸：最偉大拉伸、蟲蠕式行走等動(dòng)作；

4.動(dòng)作融合：強(qiáng)調(diào)身體在多關(guān)節(jié)、多肌肉的參與下進(jìn)行行進(jìn)墊步高抬腿、行進(jìn)墊步高抬下壓腿等運(yùn)動(dòng)；

5.神經(jīng)激活：原地小碎步、原地快速擺臂等動(dòng)作。

心理——緩解緊張的情緒

通過以下手段能有效緩解緊張的情緒：

1.做好充分思想準(zhǔn)備：在比賽前對(duì)可能會(huì)出現(xiàn)的情況有一個(gè)預(yù)期，并想好應(yīng)對(duì)策略；

2.飲食得當(dāng)：比賽的前一晚和比賽當(dāng)天早晨都要注意飲食和補(bǔ)水，注意食物中的纖維要減少；

3.賽前良好的睡眠質(zhì)量：只要跑者在比賽前一周的總體睡眠較好，就不會(huì)對(duì)比賽當(dāng)天產(chǎn)生很明顯的影響；

4.自我暗示與鼓勵(lì)：可以通過回想過去優(yōu)異的訓(xùn)練課成績(jī)，使自己從中受到鼓舞從而獲得自信；

5.深呼吸：在比賽開始前的一兩分鐘，進(jìn)行長(zhǎng)而深的呼吸將有利于降低心率、舒緩緊張的情緒。

2023沈陽馬拉松領(lǐng)物須知，請(qǐng)查收~