吃個(gè)雞腿美美的！有誰能抵擋得住誘人的雞腿呢？特別是從燒雞身上直接拽下來的雞腿，簡(jiǎn)直太香了！有些小伙伴都巴不得每天啃一個(gè)雞腿......

如此受歡迎的雞腿，營(yíng)養(yǎng)到底怎么樣？吃雞腿除了能讓我們得到精神上的滿足之外，還有哪些收獲呢？這篇文章，我們就來“解剖”一個(gè)雞腿！

雞腿的營(yíng)養(yǎng)

雞腿和雞胸都是雞身上最受歡迎部位，雖然含水量差不多，但雞腿的脂肪含量更高，所以口感更好，不發(fā)柴。雞腿除了好吃，營(yíng)養(yǎng)也不錯(cuò)。

蛋白質(zhì)：雖然雞腿的蛋白質(zhì)不如雞胸，可含量也不低，為 20.2 克/100 克，[1]屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，容易被身體吸收利用。

維生素 B2：雞腿的維生素 B2 還不錯(cuò)，含量為 0.1 毫克/100 克，是雞胸肉的 1.7 倍呢。

鉀：香香的雞腿很補(bǔ)鉀，含量為 221 毫克/100 克，對(duì)控血壓還是很有幫助的。

鐵：雞胸肉顏色偏白，而雞腿肉顏色略微偏紅，含有更多的血紅素。所以，啃雞腿要比吃雞胸肉更補(bǔ)鐵，鐵含量為 1.8 毫克/100 克，是雞胸肉的 1.8 倍。

吃雞腿對(duì)健康有啥影響？

維持肌肉含量：吃 1 個(gè)可食部約 100g 的小雞腿就能輕松補(bǔ)充至少 20 克蛋白質(zhì)，這不僅能夠維持皮膚健康有益，還能預(yù)防老年人肌少癥。

對(duì)心血管健康有益：我國(guó)大多數(shù)居民在飲食上動(dòng)物性食物中畜肉占比較高，豬牛羊等畜肉均為紅肉，攝入過多會(huì)增加患2型糖尿病、結(jié)直腸癌、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。[2]

相比之下，作為白肉的禽肉就更值得推薦。因?yàn)橛醒芯勘砻鳎萑馀c心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。在控制能量攝入的情況下，與每天 1 份紅肉者相比，每天攝入 1 份禽肉者患心血管疾病的危險(xiǎn)降低了 19%。[2]

對(duì)于平時(shí)喜歡吃肉的人，如果能用禽肉替代部分紅肉，將會(huì)對(duì)身體健康有很大的改善，可降低患動(dòng)脈粥樣硬化、血脂異常等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

幫助補(bǔ)充一定量的鐵：雖然禽肉的補(bǔ)鐵效果不如豬牛羊等畜肉，但對(duì)于患有心血管疾病的人群來說，少吃紅肉，適當(dāng)增加禽肉的攝入也是補(bǔ)鐵的有效方法。

可能會(huì)更長(zhǎng)壽：今年，美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的研究人員在《自然》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究，提到了缺乏?；撬崾撬ダ系尿?qū)動(dòng)因素，包括人類在內(nèi)的不同動(dòng)物中，血液牛磺酸水平會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，補(bǔ)充?；撬崮軌蚴剐∈髩勖娱L(zhǎng) 10%~12%，且改善了多種健康指標(biāo)！結(jié)論認(rèn)為，補(bǔ)充?；撬崮茏寗?dòng)物更長(zhǎng)壽。[3]

顏色偏深的雞肉，比如雞腿正是富含?；撬岬氖澄铩4]

不過，雞腿的膽固醇含量比雞胸肉高，為 99 毫克/100 克，[1]是雞胸肉的 1.5 倍，也比豬瘦肉的稍微高一點(diǎn)。但別因?yàn)檫@就不敢吃了，膽固醇并非“洪水猛獸”，適當(dāng)補(bǔ)充對(duì)身體也是有益的，它是人體細(xì)胞的組成成分，是很多重要激素和維生素合成的前提。

只是對(duì)于患有高膽固醇血脂的人群，平時(shí)要注意控制膽固醇的攝入，攝入總量應(yīng)控制在 200 毫克以內(nèi)。

冷凍雞腿肉營(yíng)養(yǎng)咋樣？

冷凍雞腿在超市里較為常見，很多小伙伴會(huì)對(duì)其心存疑慮，這種冷凍雞腿品質(zhì)到底如何，營(yíng)養(yǎng)是否會(huì)流失？

其實(shí)，冷凍肉不僅是國(guó)家調(diào)節(jié)肉類食品市場(chǎng)的重要產(chǎn)品，也是肉制品在國(guó)內(nèi)運(yùn)輸及進(jìn)出口貿(mào)易的主要形態(tài)。只要是在正規(guī)商超購(gòu)買的冷凍雞腿，就不用太擔(dān)心品質(zhì)問題。都是在肉質(zhì)新鮮的時(shí)候經(jīng)過急速冷凍而成的，冷凍后的雞腿比新鮮雞腿更容易保存，也能鎖住滋味和營(yíng)養(yǎng)。

在一定凍藏期內(nèi)，冷凍雞肉的脂肪氧化和蛋白質(zhì)變性程度不大，雞肉還是挺新鮮的。[5]需要注意的是解凍方式，如果解凍方式不對(duì)，倒是會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失增加，口感變差。

有研究對(duì)比了室溫解凍、流水解凍、冷藏解凍、微波解凍 4 種解凍方式對(duì)冷凍雞腿肉品質(zhì)的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：室溫下解凍不僅會(huì)導(dǎo)致雞腿水分流失嚴(yán)重，蛋白質(zhì)氧化也最為嚴(yán)重，還容易被微生物污染；微波解凍會(huì)導(dǎo)致雞腿肉組織被破壞得較為嚴(yán)重，蛋白質(zhì)易發(fā)生降解和變性，局部熟化；冷藏解凍由于解凍溫度低，能夠有效抑制微生物的生長(zhǎng)，抑制蛋白的變性程度；流水解凍方式的保水性較好，氧化程度最低，品質(zhì)最好。[6]

所以，解凍雞腿最適合的方法為流水解凍和冷藏解凍。如果計(jì)劃第二天吃雞腿，可以提前一晚將冷凍雞腿置于冰箱冷藏室緩慢解凍；如果臨時(shí)決定吃雞腿，可以用保鮮膜包好后直接放在流水下解凍。

一般情況下，冷凍雞腿可保存9 個(gè)月，新鮮雞腿可冷藏保存 1~2 天。[7]

這種雞腿最好別吃

雖說雞腿是比較推薦大家吃的健康肉類，但有一種雞腿一定要少吃或不吃，那就是炸雞腿。

油炸屬于高溫烹調(diào)，會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞，連續(xù)高溫油炸更是會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸和致癌物，對(duì)健康不利。很多時(shí)候，油炸的同時(shí)還會(huì)在雞腿外側(cè)裹上面粉，這會(huì)吸收更多的油脂，熱量可能會(huì)翻倍，常吃也容易長(zhǎng)胖。

如果對(duì)炸雞腿欲罷不能，那就偶爾吃吧。如果要兼顧體重，更推薦去皮雞腿哦！倘若不喜歡吃雞腿，也可以吃同為禽類白肉的鴨腿、鵝腿、火雞腿，食物多樣化更好。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議：每周畜禽肉控制在 300~500 克，相當(dāng)于約每天 1 個(gè)小雞腿或半個(gè)大雞腿。

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第2冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

[2] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

[3]Singh, Parminder et al. “Taurine deficiency as a driver of aging.” Science (New York, N.Y.) vol. 380,6649 (2023): eabn9257. doi:10.1126/science.abn9257

[4]Wójcik, Oktawia P et al. “The potential protective effects of taurine on coronary heart disease.” Atherosclerosis vol. 208,1 (2010): 19-25. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2009.06.002

[5]王艷芳,林捷,鄭華.冷凍雞肉品質(zhì)的研究進(jìn)展[J].肉類研究,2013,27(12):28-31.

[6]梁詩惠,馮鈺敏,鄧華榮等.解凍方式對(duì)雞腿肉蛋白氧化特性的影響[J].食品與發(fā)酵工業(yè),2023,49(05):223-229.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.030331.[7]https://www.foodsafety.gov/keep-food-safe/foodkeeper-app

策劃制作

首發(fā)于丨科普中國(guó)

作者丨薛慶鑫衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨谷傳玲首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

策劃丨林林

責(zé)編丨一諾

圖丨@攝圖網(wǎng)