第439篇原創(chuàng)文章

上周，賈玲導(dǎo)演在「魯豫有約一日行」采訪中，首次披露了她減肥期間的日常飲食。她甚至在節(jié)目里準(zhǔn)備了兩份飯菜（見下面的截屏），讓魯豫直觀體驗(yàn)瘦身飲食的進(jìn)食感受。魯豫表示：“還挺好吃的”。

從二人對(duì)話和視頻中，我們可以看到這頓飯的主要食材和配比：

• 食材：糙米飯、雞胸肉、彩椒、圓白菜、紫甘藍(lán)

• 食量配比：2份主食、3份蛋白質(zhì)、5~6份蔬菜

賈玲導(dǎo)演還強(qiáng)調(diào)了三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

• 少油。全天烹調(diào)用油20克

• 少鹽。全天烹調(diào)用鹽5克

• 進(jìn)食過程中細(xì)嚼慢咽（雖然她說并沒有完全做到）

【備注】：采訪節(jié)目里只涉及了這一頓飯，因此無法完整評(píng)估全天飲食的食物結(jié)構(gòu)及營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成。比如，我們無法知道賈玲導(dǎo)演每天進(jìn)食多少谷類、多少奶制品、多少水果，有無大豆及制品，有無堅(jiān)果類食物等等。

單從這一頓飯來看，其飲食架構(gòu)很像是早就被全球醫(yī)學(xué)界確認(rèn)能用于減重的終止高血壓飲食（DASH飲食）與低脂均衡飲食的組合。也很像近幾年流行的容積飲食——在美國(guó)新聞與世界報(bào)道（U.S.News & World Report）一年一度的“最佳飲食榜”位于總榜前十，同時(shí)入選最佳減重飲食榜。在今年的最佳減重飲食榜單上，容積飲食排名第三，DASH飲食排名第五。 （ 延展閱讀 ： ）

這一頓飯有助于減重的食材營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，簡(jiǎn)單歸納，包括下述4條：

• 食物能量低，營(yíng)養(yǎng)素密度高，礦物質(zhì)及維生素含量高；

• 水分含量高，膳食纖維含量高，血糖指數(shù)低（低GI）；

• 脂肪含量低，不飽和脂肪酸為主；

• 鈉鹽含量低，對(duì)血壓的不良影響小。

而上述三種飲食模式，就食材選擇而言，有以下這些共同側(cè)重點(diǎn)：

食材選擇

• 主食選擇全谷類；

• 蛋白質(zhì)優(yōu)選低脂的雞肉、魚蝦、豆制品；

• 大大減少紅肉，避免加工肉制品；

• 品種豐富且量足的蔬菜，深色、非淀粉類為主；

• 每天有適量的新鮮完整水果；

• 奶制品首選低脂，僅偶爾進(jìn)食全脂牛奶/奶酪/冰淇淋等；

• 控制精制碳水、添加糖及含糖飲料；

• 避免動(dòng)物脂肪如豬油、黃油、雞油、人造黃油等；

• 以非熱帶植物油作為烹調(diào)油，且嚴(yán)格限制使用量；

• 控制添加鈉鹽，每日鈉元素?cái)z入量控制在2000毫克以內(nèi)；

• 盡可能不食超加工食品。

除此之外，細(xì)嚼慢咽+不過飽+合理運(yùn)動(dòng)，是幾乎所有健康飲食模式的建議內(nèi)容。

其實(shí)， 只要我們的日常飲食按照上述調(diào)整食材，全天的熱卡攝入就能妥妥減少300~500大卡。也就是說，哪怕并沒有增加活動(dòng)量，只要建立上述飲食習(xí)慣，外加上不熬夜，一個(gè)月下來，也能減重3~5斤。 如果加上運(yùn)動(dòng)，哪怕只是每天多走15分鐘，一個(gè)月減重4~6斤并不是夢(mèng)！

原理并不復(fù)雜：

嚴(yán)格低脂——僅這一項(xiàng)，每天就能減少20~30克膳食脂肪，即180~270大卡的能量攝入。20~30克脂肪，相當(dāng)于咱們喝湯用的白瓷勺2-3平勺的油量。

當(dāng)然，你可能會(huì)說，這么多？我根本不可能每天吃5~6勺的油！但真相是，任何食堂、外賣、飯館食品，都是供油大戶！僅一份蛋炒飯，往往就2勺油。更何況，日常的各種加工食品小零食（包括面包、點(diǎn)心、三合一咖啡等等），脂肪含量都不低。所以，令上班族瘋狂長(zhǎng)肉的，往往不是主食，而是油脂！

下圖，是我某天在食堂吃飯時(shí)，涮菜涮出來的油量，供大家賞鑒。我的一位親同事，自從效仿我用熱水涮菜后，一個(gè)月掉了1.5斤。且她只用于午餐食堂飯菜哦~ 她的反饋是，不僅油少了，菜也不那么咸了，吃起來味道也好很多……

高膳食纖維——全谷類和大量的蔬菜，都能提供可觀的膳食纖維。它們?cè)黾恿孙柛垢?、延緩了饑餓感，并幫助正向調(diào)節(jié)我們的腸道菌群。而菌群的好壞與否、平衡與否，與代謝密切相關(guān)。腸道內(nèi)好菌多且數(shù)量大的人類，往往都比較健康且不胖。

當(dāng)然，你可能會(huì)問：我服用益生菌制劑和膳食纖維補(bǔ)充劑，好使嗎？在既往的推文 里，跟大家說過，目前尚無強(qiáng)有力的證據(jù)證明補(bǔ)充劑形式的膳食纖維能夠發(fā)揮天然食物膳食纖維的作用。至于益生菌制劑，首先要看是否為你需要的菌株，同時(shí)要看菌量、以及是否為容易定植的菌株。最后，就算前兩條都滿足了，你也得有本事讓這些小細(xì)菌愿意和能夠在腸道內(nèi)長(zhǎng)期呆下去啊。它們也需要食物啊，你不給它們提供膳食纖維和碳水，它們只能是個(gè)小時(shí)工（且不是24小時(shí)的小時(shí)工），活不長(zhǎng)噠~

充足但不過量的低脂肪蛋白質(zhì)——保證減重期間不至于肌肉流失，同時(shí)幫助增加三餐的飽腹感。如果有較豐富的豆制品，還能捎帶手增加大豆異黃酮的攝入，發(fā)揮百利而無一害的植物雌激素作用。完美！

蛋白質(zhì)+大量膳食纖維——這兩者，有助于減少下一餐的饑餓感，從而控制總體進(jìn)食量及全天能量攝入。

當(dāng)然，我相信賈玲導(dǎo)演的全天飲食熱卡數(shù)，以及她運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，是有專業(yè)團(tuán)隊(duì)幫她計(jì)算并調(diào)控的。所以，我只是從她展示出來的這一頓飯來簡(jiǎn)單分析她的減重期飲食，并不能代表她一定就是這個(gè)固定方案。在她增重、減重、訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)不同的各個(gè)階段，飲食應(yīng)該會(huì)有相應(yīng)的調(diào)整。

另外，賈玲導(dǎo)演在跟魯豫的采訪中透露自己有做16:8的輕斷食。就16:8而言，想效仿不是不可以，但對(duì)于朝九晚五的上班族，可能會(huì)有一定難度。畢竟，要想把全天的吃吃喝喝都濃縮在8小時(shí)內(nèi)，不僅實(shí)操起來有阻礙，長(zhǎng)期堅(jiān)持也需要一定的意志力。

當(dāng)然，如果你覺得這些對(duì)你都不是事兒，那就試試看。但這里送給你的愛心提示是： 16:8盡可能斷晚餐不斷早餐 。具體原理請(qǐng)復(fù)習(xí)這篇舊文：

篇幅太長(zhǎng)容易影響閱讀體驗(yàn)，今天先寫這么多。對(duì)于做不到100%復(fù)制上述飲食方法的上班族，我準(zhǔn)備在下一期的推文里給大家?guī)讉€(gè)改良小技巧。我們下周見~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

健康是1，一切都來得及

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員。《Krause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets

中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與代謝管理分會(huì), 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì), 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì), 中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì), 中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì). 中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）[J]. 中國(guó)醫(yī)學(xué)前沿雜志（電子版）, 2021, 13(11): 1-55.