大家好，我是胡纏。今天，我給大家?guī)砹艘粋€跨度 8 年的，關(guān)于「有效努力」練習(xí)計劃如何誕生的故事，送給各色 DNA 的老朋友們。

為了寫這個故事，我從這個產(chǎn)品最初研發(fā)時，就開始收集資料。

動筆時，「有效努力」已經(jīng)面向所有人開放購買了。

我收集的相關(guān)資料里，有一個「有效努力」限量嘗鮮版用戶的反饋。她的發(fā)言，當(dāng)時就給我留下深刻的印象。

格外有趣的是，當(dāng)我為了回看她的發(fā)言，用了 ID 檢索時，在我的用戶留言素材庫中，我發(fā)現(xiàn)自己原來兩年前，就曾收錄了她在用戶群里的另一次發(fā)言。

對比這兩次發(fā)言，我一下子找到了如何寫這個故事的靈感。

經(jīng)過這名用戶的授權(quán)同意，我們得以公布這兩次留言分享，開始這個故事。

2022 年 6 月，第 29 期情緒 EBP 基礎(chǔ)訓(xùn)練營的用戶群里，長期練習(xí)者鞠莉分享了她在練習(xí)中所經(jīng)歷的，一個既艱難，又充滿喜悅的時刻。

這個時刻來自正念練習(xí)中，一個有點挑戰(zhàn)的動作「金剛坐」。練習(xí)設(shè)計的目的，是幫助練習(xí)者學(xué)著在安全環(huán)境中去面對身體的不適感，和心理上的不確定性。

她說：

2024 年 3 月，那次發(fā)言的兩年后，鞠莉參加了有效努力第一期的限量嘗鮮版。

這時候的她，已經(jīng)在暫停練習(xí)蠻久了。而且期間因為覺得繼續(xù)練習(xí)對自己幫助已經(jīng)不大，曾停了多期訓(xùn)練。

她說：「感謝暫停讓我學(xué)習(xí)到了正念的相關(guān)技術(shù)，但連續(xù)參加了很多期之后，發(fā)現(xiàn)依然沒能解決我真正的困擾——對工作的重度拖延。然后我就停了很多期沒再參加。」

在暫停的新品拖延應(yīng)對和焦慮應(yīng)對出來后，她恢復(fù)了練習(xí)動力。并且，在練完了這兩個計劃后，她加入了「有效努力」。

在練習(xí)進入尾聲時，她在群里寫了很長的一段話，作為對整個練習(xí)的一個反饋。

她說：

但其實，生活中的她，并沒有一直逃避， 在來到有效努力之前，她已經(jīng)經(jīng)歷了很多事情，做出了很多突破，生活在慢慢發(fā)生變化，并且她驚喜地發(fā)現(xiàn)：

「有效努力練習(xí)，把改變是如何發(fā)生的，清晰地梳理了出來?！?/p>

鞠莉那天的發(fā)言，是因為她被郭婷婷在前一天書寫示例里的話觸動到了：

這一天，是有效努力第一期第 21 天的書寫練習(xí)，練習(xí)內(nèi)容是「成就總結(jié)與下一步計劃」。在這天，「有效努力」的領(lǐng)銜研發(fā)郭婷婷，同時也是暫停實驗室的創(chuàng)始人，寫下了自己研發(fā)有效努力的動機，也包括她對這個計劃的期待。

在第 13 天的書寫示例中，在回答「這個目標(biāo)對我意味著什么時」，郭婷婷也明確地說：「之前的暫停，更偏治愈，我覺得這對好好生活遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，這次，我想做到賦能?！?/p>

其實，暫停實驗室的每一個產(chǎn)品，都是響應(yīng)用戶的需求而誕生的。在心理干預(yù)和行為改變的過程中，一個最基本的順序，就是先緩解痛苦、調(diào)節(jié)情緒、走出低谷，然后再行動起來，乘風(fēng)破浪。

在人們最痛苦的時候，接住大家。這就是暫停實驗室從 2019 年 9 月開始做的事情。

來自測量研究員同事的數(shù)據(jù)告訴我們，首次來到暫停實驗室的朋友，有 97% 存在至少一種顯著的情緒困擾。其中半數(shù)已經(jīng)達到了中度以上的焦慮抑郁水平。

但來到這里的人們，終將逐漸走出痛苦。

依然是數(shù)據(jù)告訴我們，有超過 70% 的參與者，只用了 25 天就做到了這一點。

還有一些長期困擾的朋友們，在暫停實驗室這幾年，日益完善的情緒調(diào)節(jié)進階練習(xí)計劃中（最近一個推出的焦慮專項應(yīng)對計劃，是今年 1 月份），逐漸擺脫了焦慮抑郁的束縛，開始迎來下一個階段的新生活。

有 95% 的長期練習(xí)者，在一年時間里，重新恢復(fù)了心理健康。

然后呢？這并不是生活的終點，也不是心理干預(yù)能為人們做的全部的事情。

重新恢復(fù)了生命力的人們，也不會只是停在這里。

就像鞠莉一樣，很多老朋友們在自己的生活里，繼續(xù)跌跌撞撞地嘗試，時常在群里交流，有時候是分享成功經(jīng)驗，更多是表達解決生活問題的過程中，自己的困惑與求助。

隨著「改善情緒」系列產(chǎn)品逐漸搭建完善，主創(chuàng)郭婷婷，反而更加坐不住了。

關(guān)于如何把生活過的更好，大家需要更多知識與技能，暫停實驗室也想要提供更多。

在上一期「有效努力」用戶群的一次答疑時，郭婷婷提到了喬布斯在 2005 年斯坦福大學(xué)畢業(yè)典禮上的一次講話。

在演講中，他用自己的經(jīng)歷，講了一個連點成線的故事：

一個人如果各個階段都投入認(rèn)真地去做，那么無論階段性的成敗如何，總有一天，這些點點滴滴會匯聚在一起，連綴成一條線。

（注：認(rèn)真嘗試，積極探索，找到過程中的動力和目標(biāo)，并在更長的時間維度把這些串在一起，也是「有效努力」里的方法論之一。）

在我看來，有效努力這個產(chǎn)品的誕生，就是一個把所有的點，最終連成線，而且還在繼續(xù)發(fā)展的故事。

因此我將分享在有效努力的產(chǎn)生過程中，我所觀察到的和檢索到的一些人、一些事件，所構(gòu)建而成的關(guān)鍵時點，并把它們連綴在一起。

當(dāng)然，在豐富的現(xiàn)實中，一定還有更多草蛇灰線會被遺漏。但我確信，以下這些關(guān)鍵時點，對幫助我們理解有效努力的發(fā)生，是不可忽視的，和足夠重要的。

2019 年 7 月 5 日， 那時暫停實驗室的第一個情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)品剛面世。

竇澤南在當(dāng)時公司的公眾號各色 DNA 上，發(fā)表了一篇文章。

這篇文章的對話對象，是來到各色 DNA 的學(xué)生朋友們，大家在畢業(yè)季，面臨如何做出專業(yè)以及職業(yè)選擇的問題，也很擔(dān)心自己「一步錯，步步錯」，讓過去的努力落空。

在這篇長文的開頭，竇澤南開門見山地寫道：

這篇文章推動了很多年輕朋友們，開啟了在充滿不確定性的環(huán)境中，勇敢嘗試的旅程。

近五年后的 2024 年 4 月 26 日，有效努力的領(lǐng)銜主創(chuàng)郭婷婷寫了一篇文章，介紹最新面世的「有效努力」

在文章里，郭婷婷提到了五年前竇澤南的那篇文章，也談了暫停實驗室整個團隊對努力的看法：

「我們想重新定義努力的價值：努力是重要的，和值得尊敬的。而且，我們自己，也一直是一個非常努力的團隊?！?/p>

實際上，竇澤南從去年年底開始，就在自己的公眾號上寫了一系列文章。這個系列文章的主題是：心理學(xué)除了幫助大家療愈痛苦，還能做些什么。

第一篇檄文，直指現(xiàn)在大家對心理健康的普遍誤會：

誤會之一，是覺得心理健康工作，就是「治心理疾病」。

「除了治病之外，個人精神上的成長，也是心理健康非常重要的一塊版圖。」

誤會之二，是覺得心理學(xué)提供的工具，目標(biāo)只是讓人「舒服一點」。

「科學(xué)的心理學(xué)是在鼓勵人面對這些不舒適體驗，同時勇于承擔(dān)通往自由的責(zé)任，在這個過程中完成自我的成長與轉(zhuǎn)變。」

在暫停實驗室誕生，以及參與者越來越多，影響力越來越大的過程中，我們也逐漸意識到，這樣的誤解，一直都是人們嘗試體驗心理產(chǎn)品，最大的阻礙。

在另一篇文章里，竇澤南說：

這并不僅僅是竇澤南的個人觀點，在 2023 年下半年，暫停實驗室辦公室里最大的會議室「頭腦沖浪室」里，有著多次創(chuàng)始團隊關(guān)于「接下來暫停還要做什么」的漫長討論。

大家可以透過竇澤南的文章，去了解這些討論涉及的一些主題，以及他們最終做出的選擇。

這個選擇，也和他們一直以來的選擇一樣，那就是繼續(xù)突破創(chuàng)新，做重新定義一個行業(yè)的公司。

暫停實驗室還沒有誕生的時候，各色科技最想做的事情，就是用前沿的心理學(xué)、腦科學(xué)和生物學(xué)技術(shù)，幫助一個人從了解自己，到改變自己。

2016 年 4 月，各色科技的第一款產(chǎn)品，消費級 DNA 檢測解讀產(chǎn)品面世，并在接下來兩年，不斷迭代檢測技術(shù)，更新解讀報告。到 2018 年，我們已經(jīng)積累了擁有了將近 4 萬名好奇心用戶。

各色 DNA 是一個重新定義了基因檢測的產(chǎn)品。它提供了「先天+后天」兩個角度，來幫助重新理解自己的復(fù)雜性。

每一個用戶在提交了自己唾液樣本后，都會獲得一份長達 20 萬字的，關(guān)于自己的基因解讀報告，以及 100 多個，幫助自己了解現(xiàn)狀的科學(xué)心理量表。

在這份基因解讀報告的最后，還附有一個行動建議。因為用戶們不滿足于僅僅知道自己從哪里來，正處在什么位置，他們尤其想知道，自己要如何朝著自己的目標(biāo)，去成長和行動。

這個行動建議和解讀報告越寫越長，是因為郭婷婷和竇澤南從用戶的現(xiàn)狀測試數(shù)據(jù)里發(fā)現(xiàn)，有超過 45% 的人，正處于明顯的情緒困擾狀態(tài)中。

同樣現(xiàn)在是情緒調(diào)節(jié)計劃主創(chuàng)的羅浩賢，也是那個時候加入各色科技團隊的。

他的臨床心理學(xué)背景，使得他負(fù)責(zé)的基因報告解讀內(nèi)容，都是最容易牽動人們痛苦和焦慮的部分，例如抑郁以及阿茲海默特征。

他們用近萬字重新看待這些特征的科學(xué)事實，把這個傳統(tǒng)像「體檢報告」的解讀，變成了一次和自己經(jīng)歷對話的探索治愈體驗。

這個行動建議部分，就是各色科技的子品牌「暫停實驗室」情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)品的前身。

那時候的各色 DNA，是一個致力于滿足人們探索好奇心，傳播科學(xué)知識的地方。

越來越多的人，帶著對自己的好奇與困惑來到這里，在這里，打開了重新了解自己的新世界大門。

然而，數(shù)據(jù)告訴他們，人們平均在每個解讀項目上停留的時間，只有幾分鐘。

只是了解知識，并不能直接為生活帶來改變。唯有行動起來，才能改變現(xiàn)狀。

2019 年，暫停實驗室的第一個情緒調(diào)節(jié)能力訓(xùn)練產(chǎn)品上線。選擇情緒調(diào)節(jié)作為主題，是因為這是那時候來到這里的人們，最普遍高頻的需求。

這個產(chǎn)品持續(xù)迭代發(fā)展，服務(wù)的用戶也越來越多，并從這里發(fā)展出了暫停全線的情緒調(diào)節(jié)系列產(chǎn)品。

2023 年末，暫停實驗室的情緒調(diào)節(jié)全線產(chǎn)品，服務(wù)了近十萬名用戶。

「有效努力」也就是在這個時候，被提上了研發(fā)日程。

郭婷婷做的第一件事，就是去回顧過去來到這里的朋友們，在暫停實驗室提出的，所有「練習(xí)技術(shù)之外的生活問題」。

這些問題，她已經(jīng)在每周直播里回答了四年。沒人比她更熟悉這些問題背后的人們。

但這時候，她正嘗試換一個視角，重新審視它們：

• 為什么這些問題沒有在練習(xí)中獲得解決？

• 以及，其中最高頻共性的問題是什么？

人們未能被滿足的需要，永遠(yuǎn)是撬動這個公司研發(fā)產(chǎn)品，最直接的力量。

也就在這時候，前面所說的所有那些點，正逐漸匯聚在一起。

還是在那篇介紹「有效努力」的文章里，郭婷婷講到了有效努力的由來：

從去年年底立項研發(fā)，到現(xiàn)在正式「出道」，有效努力（也包括另一個產(chǎn)品「拖延應(yīng)對」）就是為了回應(yīng)上面的所有需求，而誕生的一個全新產(chǎn)品系列：生產(chǎn)力提升系列。

在之前的暫停實驗室練習(xí)計劃中，因為更多面向改善困擾的需求，因此，直接的技能和體驗更多，而知識信息的部分，并沒有充分展開。

這使得很多老朋友已經(jīng)改變了，但又說不太清楚，改變是如何發(fā)生的。

以及，有時候，因為不清楚底層規(guī)律，不容易做到技能在不同場景的遷移應(yīng)用。

在生產(chǎn)力系列產(chǎn)品中，有一些內(nèi)容風(fēng)格，正在重回各色 DNA 時代（以及內(nèi)容技能比那時候更純熟了?。?。

那就是，用豐富的有關(guān)腦與身體規(guī)律的科學(xué)知識，幫助你重新認(rèn)識你自己。

好奇心，永遠(yuǎn)是人類探索自己與世界道路上，最能直接激活行動力的情緒。

而生產(chǎn)力系列產(chǎn)品，為了陪伴你的探索之旅，會致力于最大程度上，激發(fā)和滿足你的好奇心。

說起來，拖延應(yīng)對這個練習(xí)計劃的誕生，也是我們和老用戶朋友之間的一段故事。

主創(chuàng)之一高地清風(fēng)，2018 年，在各色 DNA 完成了一次基因測試。

測試中有一項「注意力」特征，遺傳率超過 70%，讓很多人因此和自己的分心與拖延特征和解，也包括他自己。

但這不等于停止改變。恰恰相反，承認(rèn)讓改變變得更容易了。

隨后，他用五年時間探索各種技術(shù)改善拖延的效果，和我們不約而同地發(fā)現(xiàn)了正念的重要性，又重新因為拖延應(yīng)對的研發(fā)而再度合作。

我們和用戶們的故事，很多時間跨度都長達數(shù)年。這讓我們有機會更加深度地參與到了很多朋友的生命歷程中，見證了一些探索，一些波折，以及一些新的可能性。

郭婷婷在有效努力的發(fā)布文章中，也對這些老用戶表達了感謝：「我想借這樣一個機會，來感謝過去陪伴我們的老朋友們，感謝你們在生活中不間斷的努力與探索，讓我們一起，變得越來越厲害了?！?/p>

在這條連點成線的敘事里，我還特別想提到一個老用戶，和他的那些時點。

章律，是一位法律工作者，曾經(jīng)在工作強度很高的某頂級律所工作。

2021 年 9 月，我曾訪問過章律。

當(dāng)時他的主要困擾，來自他的一個極其強勢的老板。我還記得，他把這個老板形容為哥斯拉。當(dāng)時，他一方面為此感到痛苦，另一方面，也在糾結(jié)要不要離開。

在訪問中，我讓章律描述下，暫停實驗室對他來說意味著什么。

他想了想，給了我一個極其具體的意象。他說暫停對他而言，是一個不受任何人打擾的，由高大樹木環(huán)繞的屬于他自己的空間。在那里，他是安全的，自由的，沒有嘈雜和否定的聲音。

2024 年 3 月底，章律參加了有效努力的第一期。

在練習(xí)期間，有一個群里的小伙伴分享了一張當(dāng)天的日簽。

章律在群里出現(xiàn)了，他先是放上了這句話的英文「Life is best organized as a series of daring ventures from a secure base.」

然后說：「我真的太喜歡了，我覺得英文的表達比中文翻譯更好，best organized，感覺好像在問你要怎么組織你的生活？答：如果你在一個安全的基礎(chǔ)上去看開展了一系列大膽的冒險，那就是最好的組織方式?！?/p>

另一個小伙伴說：「對，我來了暫停才敢任性，吵架，換工作。你知道有地方可以接住你，所以大膽探索去了。」

確實，我來暫停這幾年，不止一次聽到暫停用戶這么說，他們覺得暫停托住了自己，讓自己開始去嘗試和探索。

章律自己，也在2023 年 4 月，我訪問過他之后的一年半，辭職離開了上一家公司。

對我來說，這意味著，他做了一些重要決定，走出了這個安全空間，并去開展自己的新生活。

我之所以想要在這條敘述線上，放上章律的故事，除了我很喜歡這個故事之外，也因為章律特別鐘意這段話，也讓我在捋這個連點成線的故事時，一下子清晰了許多：

如果說，來自暫停的主創(chuàng)們，早期各色的用戶們，以及更多暫停實驗室的用戶們，那些一次次的練習(xí)，無數(shù)次嘗試和實踐，他們所構(gòu)成的眾多關(guān)鍵時點，在「有效努力」這里，終于連接和匯聚成了一條線。

那么，這條線就是約翰·鮑爾比這段話如此精確和清晰勾描出來的：從安全基地，到一系列勇敢的冒險。

我可以清楚地看到，暫停實驗室的主創(chuàng)們，暫停實驗室迄今為止所有的產(chǎn)品，以及參與了這些練習(xí)計劃的所有的人們，和大家共同的行動和彼此陪伴，最終匯聚成了這樣的一條線。

走在這條線上的，是我們所有人。

我們非常開心，可以一直陪伴大家?？梢詮牡凸汝庺枥铮宦纷叩礁咛幒兔髁恋牡胤?，看到更多，經(jīng)歷更多，也收獲更多。

站在現(xiàn)在回頭去看，其實在這一路上，暫停實驗室自己，也從最初各色初創(chuàng)的 20 多人，變成現(xiàn)在近 70 個人的團隊。

站在此刻，我之所以有強烈的愿望，想要寫下這個故事，是因為我相信，有效努力是一個即將產(chǎn)生更深遠(yuǎn)影響的、了不起的產(chǎn)品。

我想要用我收集的這些片段，記錄在這個過程中，參與共創(chuàng)的我的同事們、暫停的老朋友們，還有我自己，為之付出努力的時刻。

很多努力，都不見得會立刻有結(jié)果，但只要我們帶著美好愿景，繼續(xù)向前，這些努力終將在更遙遠(yuǎn)的未來，以更讓人驚喜的方式，回報我們。

這個故事也送給正在努力的你。

前面的路還有很長，肯定還會有低谷、陰翳，但也會有更多的高處和明亮的地方。

無論怎樣，那就讓我們一起，繼續(xù)有效努力好了。

幕后花絮一：各色 DNA / 暫停實驗室的同事們，全員在練「有效努力」（除了有其它工作需要的小伙伴之外）

有限努力第一期內(nèi)測后，我就對內(nèi)容組的同事們推薦，建議他們都練練。

郭婷婷接話說，她要邀請全員參加。

新入職的同事錐，在練習(xí)了一期后的反饋：

幕后花絮二：新一期訓(xùn)練開始后，主創(chuàng)將繼續(xù)保持每天日更練習(xí)內(nèi)容，和大家真正一起有效努力

「有效努力」上一期嘗鮮版，是四位主創(chuàng)在內(nèi)測版基礎(chǔ)上的持續(xù)優(yōu)化改動，保持著日更的節(jié)奏。就是大家每天練習(xí)的內(nèi)容，都是前一天新鮮出爐的。

有 760 名小伙伴，體驗了上一期。結(jié)營后的用戶數(shù)據(jù)非常驚艷。

還記得郭婷婷在第 13 天寫下的目標(biāo)和計劃嗎？她說，希望可以用最好的產(chǎn)品，創(chuàng)造出足夠巨大的影響力。

而在第 21 天的復(fù)盤中，郭婷婷在收到用戶數(shù)據(jù)前，自己給這個嘗鮮版打了一個分。

現(xiàn)在用戶數(shù)據(jù)都出來了，用戶的反響非常好。我想知道現(xiàn)在郭婷婷給這個產(chǎn)品的影響力打的分，是不是有變化。

我剛剛跑去問了正躺在沙發(fā)上休息的郭婷婷：

我看你只給這個產(chǎn)品的影響力打了 5 分，內(nèi)容也只打了 50 分。那個 5 分是 100 分里的 5 分還是你少寫了一個 0 ？其實跟內(nèi)容一樣，也是 50 分？

她說：不，沒寫錯，就是 5 分。

難怪在同一天的書寫復(fù)盤計劃里，她說：

這意味著，下一期整個暫停的研發(fā)團隊會在這版的基礎(chǔ)上，繼續(xù)以日更的節(jié)奏優(yōu)化迭代。而且，聽起來還會有更多驚喜。

我代表我自己說一句：很好，我聽到后非常開心，而且充滿期待。

所以，當(dāng)我們說一起有效努力的時候，我們和大家，真的是在各個意義上一起前進的。

最后的最后，篇幅所限，還有一些沒能放進去的，曾經(jīng)在時空中和我們相遇和交匯過的點和線，我放到最后啦。

他們來自暫停的老用戶叨叨稻草和大壯。也都是我曾經(jīng)訪問過的練習(xí)者。

我希望，也相信，在我們目力所及之外，還有更多屬于每一個人的點和線，大家加油哇！

叨叨稻草，也是我在 2021 年 9 月訪問過的老用戶。

那時候，她的自我介紹是這樣的：

從事文字工作 13 年的媒體人，對自我要求較高，曾經(jīng)想要完美平衡工作和家庭卻不斷失望，通過正念練習(xí)獲得巨大改善的二寶媽。

現(xiàn)在的她，已經(jīng)跨專業(yè)通過法考，成為了一名律師。這是稻草在有效努力嘗鮮版里的一個分享。

我第一次訪問大壯的時候，是 2022 年 8 月。

那時候她還是一名神經(jīng)科學(xué)博士研究生。她給我講了是怎么用暫停的練習(xí)，幫助自己度過痛苦和喜歡摻雜的科研生涯的

大壯博士畢業(yè)后，找到了一份非常喜歡的工作。但前不久，因為行業(yè)原因和公司業(yè)務(wù)調(diào)整，她被裁員了。現(xiàn)在，她剛剛?cè)肼毩艘患倚鹿?。就在這個期間，她也報名參加了上一期嘗鮮版的「有效努力」。即將開始的新一期，她也選擇了復(fù)訓(xùn)。

這是她在群里對上一期的一個反饋分享，講的就是她來到新公司后的故事：

如果你看到了這里，也想要和我們一起，有效努力，歡迎你來：

下期開營，4 月 29 日
長按海報，報名參與

如果你此刻正處于情緒困擾之中，選擇優(yōu)先照顧好自己，也是了不起的行動，歡迎你從情緒 EBP 練習(xí)開始。掃上方海報中的二維碼，也會出現(xiàn)情緒 EBP 的報名鏈接。

如果你是暫停的老朋友了，這是我們?nèi)康木毩?xí)計劃和資源，祝你探索愉快！