如果你也曾經(jīng)為了準(zhǔn)備自己的第一次戶外徒步，在網(wǎng)上搜索過戶外大佬經(jīng)驗分享，那一定會注意到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的重要性。

俗話說“人老腿先衰”，我們膝蓋雖然并非是身體中最頻繁受傷的部位，但確實最脆弱的，要知道在常見的運動損傷中，膝關(guān)節(jié)損傷可以占到25%。因此，正確認(rèn)識到保護(hù)膝蓋的重要性，以及如何預(yù)防膝蓋受損就成了每一個戶外人的必修課。

什么？你說你還不知道呢？別急，今天我們就聯(lián)動專業(yè)關(guān)節(jié)健康品牌Move Free益節(jié)，講講關(guān)于膝蓋的那些事兒。

我們的膝蓋由大腿骨，也就是我們常聽到的股骨與小腿的脛骨和腓骨構(gòu)成，前方還有髕骨。股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內(nèi)側(cè)半月板和外側(cè)半月板。

髕骨俗稱膝蓋骨，是人體中最大的籽骨（嵌入肌腱內(nèi)的骨）。它的位置在膝關(guān)節(jié)的前方和股骨下端的前面，被整體包裹在股四頭肌腱里面，能夠上下左右移動，主要作用是傳導(dǎo)并增強(qiáng)股四頭肌的作用，以及協(xié)助維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，并在膝關(guān)節(jié)伸直過程中起到滑車作用。

半月板是膝關(guān)節(jié)的軟骨組織，它們是平貼于脛骨內(nèi)側(cè)及外側(cè)髁關(guān)節(jié)面上的一對略呈半月形的纖維軟骨，兩端借韌帶附著于脛骨髁間隆起。當(dāng)膝蓋受到張力和扭力時，半月板可以提供膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性且起到緩沖作用。當(dāng)我們的膝關(guān)節(jié)發(fā)生屈伸時，股骨髁和脛骨髁之間的著力點會隨之改變，這個過程中半月板可分散體重的負(fù)擔(dān)。

膝關(guān)節(jié)中還有四條主要韌帶，為其提供穩(wěn)定性，其中有兩條在膝的兩側(cè)，稱為中側(cè)突韌帶和外側(cè)突韌帶，主要功能是防止膝部軸離位；另外兩條韌帶則分別分布在膝前后方，稱為前十字韌帶和后十字韌帶，作用是防止膝部前后移位。

這樣聽下來，你也許會覺得這樣一個復(fù)雜且精密結(jié)構(gòu)一定相當(dāng)穩(wěn)定吧？但事實并非如此。

有研究表明：步行時，膝蓋承受的力量是體重的1~2倍，上下樓梯時達(dá)到3~5倍，蹲下和跪姿膝關(guān)節(jié)承重則高達(dá)體重的7~8倍。

作為人體下肢最為重要的結(jié)構(gòu)之一，膝關(guān)節(jié)除了承重之外，還要擔(dān)負(fù)起活動、轉(zhuǎn)向、變相等協(xié)同作用。關(guān)節(jié)的健康與否主要取決于關(guān)節(jié)軟骨的健康情況。關(guān)節(jié)軟骨是覆蓋膝關(guān)節(jié)表面的一層彈性組織，呈現(xiàn)為半透明狀。它的主要作用是保護(hù)膝關(guān)節(jié)，保證身體的正常活動。一旦關(guān)節(jié)軟骨受到損傷，就會引起關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、變形等癥狀，甚至?xí)袑?dǎo)致關(guān)節(jié)致殘風(fēng)險。

直白來說，關(guān)節(jié)軟骨就是骨骼之間的緩沖帶，關(guān)節(jié)滑液則像是潤滑劑。隨著我們年齡的增長，以及平時生活、運動中對關(guān)節(jié)的使用，軟骨會逐漸磨損，繼而導(dǎo)致關(guān)節(jié)滑液漸漸缺失，開始出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷。當(dāng)關(guān)節(jié)軟骨被磨損至一定程度時，膝關(guān)節(jié)失去了緩沖帶和潤滑劑，骨骼之間就會直接接觸。

了解了膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)之后，我們應(yīng)該如何避免在戶外徒步的過程中損傷我們的膝關(guān)節(jié)呢？

●做好充分的熱身運動

在徒步開始之前，我們要做好充分的準(zhǔn)備活動，讓身體進(jìn)入運動狀態(tài)。通過拉伸讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶得到良好預(yù)熱，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑液的分泌。

●正確的裝備選擇

許多人會認(rèn)為徒步是一種門檻相對較低的戶外運動，這并沒有錯，但正確的裝備可以幫助你獲得更輕松的體驗，也會降低受傷的風(fēng)險。比如登山杖就可以很好地保護(hù)膝蓋，尤其是下山的時候，登山杖能分擔(dān)對膝蓋的沖擊。研究表明下坡時若不使用登山杖，膝關(guān)節(jié)受力將多出22%，大腿肌肉耗能則會增加21%。

另外，在徒步時佩戴護(hù)膝也同樣重要，它能夠為我們提供保暖、穩(wěn)固膝關(guān)節(jié)、防止碰撞和擦傷等幫助。

●掌握正確的下山技巧

許多戶外新人在下坡時不會控制速度，這是非常危險的。下山猛沖對膝蓋十分致命，大部分膝蓋受損也是因為這個。因此下山時一定不要跑、不要跳。

●不要鎖死關(guān)節(jié)

鎖關(guān)節(jié)指的是腿部伸得筆直以減輕大腿肌肉負(fù)擔(dān)，暫時放松肌肉。當(dāng)我們在行進(jìn)間大腿過度疲勞時，會不自覺有這樣的行為。然而這樣很容易對膝關(guān)節(jié)造成勞損，同時還有可能導(dǎo)致腳踝勞損扭傷，甚至是腰肌勞損。記住，肌肉勞累可以恢復(fù)，但關(guān)節(jié)磨損卻很難治愈。

●時刻調(diào)整步伐

調(diào)整步伐的目的是減弱勞累帶來的疼痛感。大步行進(jìn)容易導(dǎo)致乳酸積累過多會引起酸痛、疲勞。小步慢走則可以增加膝蓋活動頻次，減少乳酸積累，讓乳酸迅速釋放。

除了保護(hù)之外，我們在日常生活中對膝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防和修復(fù)同樣重要。這時，我們就要介紹人體中一種物質(zhì)——氨糖。

氨糖全稱氨基葡萄糖，是一種存在于軟骨中的天然化合物。它可以在人體內(nèi)合成，是形成軟骨細(xì)胞的重要營養(yǎng)素，同時也是健康關(guān)節(jié)軟骨的天然組成成份。試驗與臨床證明，補(bǔ)充氨基葡萄糖，可以有效刺激關(guān)節(jié)軟骨細(xì)胞產(chǎn)生蛋白多糖，修護(hù)關(guān)節(jié)軟骨。

簡單來說，氨糖可以直接為軟骨細(xì)胞補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，助力合成蛋白多糖，修復(fù)因為外在因素被磨損掉的軟骨基質(zhì)。如果人體缺乏氨糖的話，我們關(guān)節(jié)軟骨的自我修護(hù)能力就會下降，從而難以承擔(dān)由劇烈運動或是年齡增長等因素引起的關(guān)節(jié)負(fù)荷加重，導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨磨損。

然而這樣重要的物質(zhì)，我們卻很難通過日常飲食獲取。因此我們需要額外補(bǔ)充氨糖，比如Move Free益節(jié)氨糖軟骨素綠瓶。

Move Free益節(jié)氨糖軟骨素綠瓶的主要成分包含氨基葡萄糖、硫酸軟骨素、MSM、FruiteX-B（果酸硼酸鈣）和透明酸質(zhì)。

其中氨糖和軟骨素可以起到助力修護(hù)受損關(guān)節(jié)軟骨，加強(qiáng)關(guān)節(jié)緩沖力的作用；MSM（二甲基砜）可以幫助我們抑制骨關(guān)節(jié)炎癥反應(yīng)，減輕關(guān)節(jié)疼痛；FruiteX-B是一種專利成分，同樣可以舒緩關(guān)節(jié)疼痛和不適；透明酸質(zhì)則可以補(bǔ)充關(guān)節(jié)滑液，幫助關(guān)節(jié)抗壓。

作為美國專業(yè)關(guān)節(jié)健康品牌，Move Free益節(jié)擁有多項權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)證，并且多次助力國內(nèi)及國際馬拉松賽事，受到了消費者的廣泛認(rèn)可。Move Free益節(jié)在推出多款針對不同人群的產(chǎn)品的同時，也致力于關(guān)節(jié)健康知識的科普。

5月23日~6月19日期間，Move Free益節(jié)聯(lián)合屈臣氏共同發(fā)起了促銷活動，Move Free益節(jié)氨糖軟骨素綠瓶單瓶價格低至199元，兩瓶低至358元。該產(chǎn)品能夠有效緩解關(guān)節(jié)不適，養(yǎng)護(hù)軟骨、潤滑關(guān)節(jié)。適用于忙碌上班族、居家?guī)藿M、運動愛好者、旅游愛好者、中老年人群。還等什么，趕快點擊下方小程序跳轉(zhuǎn)，解鎖Move Free益節(jié)爆款綠瓶（運動人群款）吧！

2024年5月31日~6月2日，Move Free益節(jié)還將屈臣氏一同亮相位于上海鴻壽坊的一帳城市營，屆時會有許多驚喜活動和打卡挑戰(zhàn)等你前來體驗，帳友們可一定不要錯過哦~

?附近的街區(qū)，「一帳城市營」落戶百年鴻壽坊

?看?？瓷娇囱?，一美俱全的國內(nèi)五條自駕路線

?不是野人，是“野生戶外人”！