不知道你有沒有和我一樣，喜歡收集有助睡眠的小貼士？

我會在外國網(wǎng)站瀏覽時順手下載一些圖片，放在一個專門的文件夾里。

本號后臺回復(fù)“睡眠”，可得其他3張。（非留言區(qū)）??

不過，在我心里，一直想要系統(tǒng)學(xué)習(xí)睡眠。

我想成為自己的“睡眠顧問題”。我想要幫助身身邊有需要的朋友告別失眠困擾。一直到我仔細(xì)閱讀《 我們?yōu)槭裁匆X？ 》。我終于有信心安利給大家一些切實的、經(jīng)過科學(xué)驗證的方法。????????

這本書有一個隱藏福利，一妍已提前為大家下載好圖片文件。它由5道有意思的自測題組成，從五個不同維度，幫你確定自己的“睡眠等級”。

根據(jù)昨晚的睡眠情況，我給自己打了10分。當(dāng)然，也不是每晚都可以那么棒。幸好在我有《我們?yōu)槭裁匆X？》。它是我的定心丸。

大家以先自測。今晚直播一妍會逐條解釋。????????????????

接下來，我想與大家分享一些書中的精華部分。

我用“整理術(shù)”的方式，進(jìn)行羅列式書寫。這樣一來，哪怕沒有讀過這本書，也可以清晰了解干貨知識。

全球三份之二的人應(yīng)該讀這本書

作者馬修·沃克在開篇分享：所有發(fā)達(dá)國家中，三分之二的成年人，無法獲得通常提倡的8小時夜間睡眠。

作者羅列了以下睡眠不足的風(fēng)險：

1 每天的規(guī)律睡眠少于6-7個小時，會破壞你的免疫系統(tǒng)，罹患癌癥的風(fēng)險將增加一倍以上。

2 睡眠不足也是決定你是否會患上上阿爾茲海默癥的一個關(guān)鍵因素。

3 一周睡眠不足，可能嚴(yán)重影響血糖水平，使你跨入糖尿病前期患者行列。

4 增加冠狀動脈堵塞，變薄的風(fēng)險，使你受到心血管疾病，中鋒和充血性心力衰竭的風(fēng)險。

5 “一顆焦躁的心”使人難以入眠。睡眠障礙會加劇主要精神疾病的病癥，包括抑郁、焦慮和自殺傾向。

6 睡眠不足導(dǎo)致體重增加。睡眠太少會提升讓你感到饑餓的激素的濃度，同時抑制產(chǎn)生飽腹感的激素濃度。所以，你盡管已經(jīng)吃飽了，卻還想要多吃點。睡眠不足會導(dǎo)致體重增加。

7 睡眠時間越短，壽命也越短。

社會之所以對睡眠漠不關(guān)心，原因是科學(xué)史上一直沒有解釋我們?yōu)槭裁匆摺?/p>

包括遺傳學(xué)、分子生物學(xué)、數(shù)字技術(shù)的專家，諾獎獲得者、古羅馬教育家、現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和科學(xué)家始終不能給出一個一致或完整的答案去解釋：我們?yōu)槭裁匆X？

人們討論了幾百年關(guān)于吃、喝、繁殖這三種基本驅(qū)動力。睡眠驅(qū)動力，卻是被始終回避的話題。

睡眠：人類健康三要素之首

馬修·沃克 認(rèn)為，“睡眠”的優(yōu)先級，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于“均衡的飲食”和“運(yùn)動”。它應(yīng)該位于“人類健康三要素”中之首。

人們從誰米啊鬧鐘得到大量的健康保障，卻又許多人主動舍棄這些益處。?

以下是馬修總結(jié)的部分睡眠益處；

1、為學(xué)習(xí)、記憶、做出邏輯決定和選擇。

2、慷慨地為我們心理健康服務(wù)，重新校準(zhǔn)大腦中的情感回路。第二天能沉著冷靜應(yīng)對人際和心理方面的各種挑戰(zhàn)

3、夢是獨特的福利。它撫慰痛苦記憶，安撫大腦的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，提供一個虛擬現(xiàn)實空間，使得大腦可以融合過和現(xiàn)在的知識，激發(fā)創(chuàng)造力。

4、睡眠是補(bǔ)充免疫系統(tǒng)的“軍械儲備”，用于對抗惡性腫瘤，防止感染，抵御各種疾病。

5、睡眠重整身體的新陳代謝狀態(tài)，調(diào)節(jié)胰島素平衡和葡萄糖循環(huán)。

6、睡眠進(jìn)一步調(diào)節(jié)我們的食欲，通過健康的食物選擇而不是魯莽的暴食沖動，來幫助控制你的體重。

7、充足的睡眠維持著腸道內(nèi)微生物群落的蓬勃發(fā)展，而我們的營養(yǎng)健康處于均衡。

8、足夠的睡眠還有助于心血管系統(tǒng)的健康，不僅能降低血壓，同時能讓心臟保持良好的狀態(tài)。

一個“愛上睡眠”的人

馬修·沃克稱自己是一個“愛上睡眠的人”。他每天晚上都保證8小時睡眠的機(jī)會，絕不妥協(xié)。

同時，他還愛上了發(fā)掘睡眠所有未知之處；愛上與讀者討論睡眠震撼人心的能量；愛上尋求一切方法，讓人們重新獲得他們迫切需要的睡眠。

可以說，作者與睡眠的”羅曼史“，延綿成達(dá)二十多年的研究生涯。

生于英國利物浦的馬修，18歲進(jìn)入英國諾丁漢的女王醫(yī)學(xué)中心學(xué)習(xí)。在學(xué)醫(yī)過程中，他發(fā)現(xiàn)“醫(yī)學(xué)”注重解答，而他卻總是執(zhí)著問題。于是，他決定學(xué)習(xí)神經(jīng)科學(xué)，最終拿到神經(jīng)生理學(xué)博士。

2004年，作者漂洋過海來到哈佛大學(xué)。在博士后的研究中。他開始著手解決人類歷史上最神秘的一個謎題：我們?yōu)槭裁匆X？

一開始，他相信自己能以一種真正質(zhì)樸而不傲慢的態(tài)度，在兩年內(nèi)找到答案。然而，這已經(jīng)是二十年前的事了。

如今，他為睡眠工作了20年。作者的主要職業(yè)是加州大學(xué)伯克利分校的神經(jīng)科學(xué)與心理學(xué)教授，身兼Goole生命科學(xué)部門睡眠科學(xué)家。同時，他還擔(dān)任以下團(tuán)體、機(jī)構(gòu)和公司的睡眠顧問。

• 美國國家籃球協(xié)會

• 美國橄欖球聯(lián)盟NFL

• 英國超級聯(lián)賽球隊

• 皮克斯動畫公司

• 一些政府機(jī)構(gòu)

• 一些著名的科學(xué)和金融公司

圖片來自馬修·沃克的官網(wǎng)https://www.sleepdiplomat.com/

學(xué)習(xí)非藥物療法，做自己的睡眠顧問???

相比安眠藥，作者更推崇非藥物療法。

書中，他著重筆墨，強(qiáng)調(diào)了失眠癥認(rèn)知行為療法“（CBT-I 療法）的特點：

• 數(shù)周的療程

• 打破不良的睡眠習(xí)慣

• 化解阻礙睡眠的焦慮問題

• 根據(jù)患者個人問題和生活方式所設(shè)計的個性化方法

?那么，究竟有哪些方法，在作者看中是安全有效的非藥物療法？一妍閱讀第四章《從安眠藥到社會變革》第四節(jié)《傷害你的同時幫你入睡》后，提煉總結(jié)出9條：

1）減少咖啡因和酒精的攝入量。

2）把有屏幕的電子產(chǎn)品從臥室中移除。

3）保持涼爽的臥室溫度。

4）即使在周末，也要定時睡覺和起床。

5）只有困倦時才能上床睡覺，避免在夜晚的早些時候在沙發(fā)上小憩。

6）不要在醒著長時間躺在床上，而要起來做一些安靜放松的活動直到再次感到睡意。

7）如果晚上睡覺有困意的話，就要避免白天小睡

8）通過學(xué)會上床睡覺前放松神經(jīng)來減少引發(fā)焦慮的想法和擔(dān)憂。

9）不要在臥室里放置看得見的中標(biāo)，以防止晚上看時間引發(fā)的焦慮。

看完還覺得不過癮？點擊視頻，聽聽一妍的3條睡眠良方。之所以收獲滿意的睡眠，真的得益于這本“神奇之書”。一起揭開它的真面目吧。

最新直播

2024年6月6日（星期四）19：00-20：00，周一妍將和你一起閱讀《我們?yōu)槭裁此X？》。我將和大家分享：

• “晨型人”和“夜貓子”的形成原因?????????

• 睡眠和運(yùn)動的關(guān)系

• 睡眠和飲食的關(guān)系

• 睡眠和體溫變化、褪黑激素的關(guān)系

• 作者提到的改善睡眠非藥物療法新浪潮......???????

• 現(xiàn)場與讀者互動，解析5道睡眠自測題，以及判斷“是否睡眠不足”的4個問題。

???????????????

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一妍愛讀物分享

01 《寫出我心》三部曲

02 《中年覺醒》

03 《呼吸》雜志中文版

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