這幾天，一妍決定做個(gè)小改變。

過(guò)去的我，總愛(ài)花錢(qián)學(xué)東西，讓自己感覺(jué)充實(shí)。2024年上半年，我學(xué)了厚樸中醫(yī)筑基課，三聯(lián)中讀的《莊子》共讀營(yíng)。下半年一口氣報(bào)了茶藝、太極拳、艾灸養(yǎng)生課、保健按摩課......

花錢(qián)報(bào)課、忘我學(xué)習(xí)、收獲滿足、緩解焦慮；再 繼續(xù)花錢(qián)報(bào)名、忘我學(xué)習(xí)、收獲滿足、緩解焦慮.......我發(fā)現(xiàn)自己陷入“花錢(qián)解憂”的循環(huán)。

直到我看到英國(guó)著名心理咨詢師喬納森·霍班的《散步療愈》。一下豁然開(kāi)朗！其實(shí)，不用花一分錢(qián)錢(qián)，也能解憂！每日晚餐后，花一小時(shí)散步，身向外走，心朝里走。堅(jiān)持半年，說(shuō)不定焦慮沒(méi)了，散步收獲的靈感，還能變成下一本書(shū)！

一妍整理出10條“散步解憂指南”，與親愛(ài)的讀者朋友分享。

散步解憂術(shù)01

你要自私一點(diǎn)，要照顧好自己

生活，往往不會(huì)一帆風(fēng)順，就像道路有車轍，有泥洼，蜿蜒曲折，不知會(huì)通向何方。目的地是不可預(yù)測(cè)的，也許你無(wú)法到達(dá)希望的目的地，但旅途的過(guò)程以及在途中學(xué)到的，才是最重要的。

是時(shí)候停止責(zé)備他人，開(kāi)始為自己的行為負(fù)責(zé)了。喬納森寫(xiě)道：你要自私一點(diǎn)，要照顧好自己。也許這種想法讓你不受歡迎，然而是你，也只有你自己，要對(duì)今后發(fā)生的事情負(fù)責(zé)到底。

勇敢地為自己做出明確而積極的人生選擇，繼續(xù)推動(dòng)自己走出舒適區(qū)。 只要你足夠想，就能讓一切發(fā)生。

《 散步療愈》 英文 版的名字是《Walk with your wolf》

散步解憂術(shù)02

現(xiàn)在就做，以后就會(huì)明白

沒(méi)錯(cuò)，我們需要勇氣去面對(duì)自己的脆弱，談?wù)撟约旱母惺?，還要有勇氣根據(jù)這些感受采取行動(dòng)來(lái)改變生活——有時(shí)可能是特別深刻的改變。

想要讓自己從當(dāng)下的困境中掙脫出來(lái)，需要勇氣和信心。有了自信，你就可以把那些讓自己原地踏步的人拒之門(mén)，也不會(huì)在意是否得到了這些人（或你自己）的認(rèn)可，從而才能去做一些提升自我的改變。

如果遭遇坎坷、困難、分歧、不要責(zé)怪別人。這是你現(xiàn)在要走的路——對(duì)自己的旅程負(fù)責(zé)。不要想太多，就像有人曾經(jīng)對(duì)作者喬納森說(shuō)的那樣：現(xiàn)在先做，以后就會(huì)明白。

散步解憂術(shù)03

在心理、生理和精神層面感受滋養(yǎng)

喬納森指出，散步療愈帶給人3個(gè)核心好處。

第一個(gè)是心理層面。散步可以讓心情放輕松，更有效地處理自己的情緒。

第二個(gè)是生理層面。散步能讓你的身體保持良好的狀態(tài)，降低血壓，還可以幫助減輕體重。

第三個(gè)是精神層面。散步可以讓你感受到內(nèi)心的平靜和連接，接受大自然的滋養(yǎng)與呵護(hù)。

一小時(shí)散步，省掉心理咨詢費(fèi)、健身私教費(fèi)和正念引導(dǎo)費(fèi)，實(shí)在太劃算！如果你也打算一試，請(qǐng)閱讀以下指南。

散步解憂術(shù)04

散步時(shí)假裝自信

你以為散步是“把一只腳踏向前，開(kāi)始行走”嗎？

喬納森指出，并不完全是這樣。特別是第一次嘗試散步療愈的人。你希望自己用一些努力，改善焦慮、脆弱、沮喪、絕望和壓力大的狀況。但是，這些內(nèi)在情緒很可能在散步時(shí)顯露。你可能行動(dòng)遲緩、沉重、頭腦昏沉，肩膀下沉，就像是自己向身體不斷施加壓力。

這時(shí)候，你可以采取一些措施減輕沉重。

1 與其低頭走路，不如注意自己的姿勢(shì)。挺直腰板，充滿活力和自信地前進(jìn)。試著自信地走5-10分鐘，就算知道自己在假裝自信，看看感覺(jué)如何。你可能知道這是假裝成功，它源自“皮格馬利翁效應(yīng)”，是一種“自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言”。

2 大步走。保持大步快速行進(jìn)的同時(shí)，步伐強(qiáng)勁、自信、有力、前后擺動(dòng)手臂、配合步幅。確保每走一步都要實(shí)實(shí)在在地踩下去，這樣你才能與地面連接起來(lái)，而且它可以幫助你排解消極能量，還有助于緩解壓力，降低皮質(zhì)醇水平。

3 姿態(tài)有力。肩膀向后，保持頭部昂揚(yáng)，姿態(tài)挺拔，改善核心力量，保持身體平衡。保持平穩(wěn)良好的步伐和步幅，會(huì)慢慢提高你的耐力和體力。經(jīng)過(guò)30-60分鐘的散步，你會(huì)感受到這像運(yùn)動(dòng)的積極效果——試想以下如果你每周這樣運(yùn)動(dòng)3次，會(huì)有什么體驗(yàn)?zāi)兀?/p>

散步解憂術(shù)05

把科技丟在腦后

你可能會(huì)問(wèn)：散步時(shí)需要帶手機(jī)嗎？散步時(shí)候是否需要借助耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)、比克活放松的音頻呢？喬納森的建議是，盡可能不帶科技設(shè)備出門(mén)或至少關(guān)掉手機(jī)。

散步療愈的主要目的是建立與自然的緊密聯(lián)系。如果你聽(tīng)音樂(lè)或盯著自己的手機(jī)、社交媒體、那么你的冥想就會(huì)被打斷。這對(duì)我們沉浸于綠色空間影響很大。

在自然里，我們療愈所需要的聲音就在身邊，把自然的聲音融入進(jìn)去。散步時(shí)若有人打來(lái)電話，問(wèn)你能不能這樣那樣，那么這次療愈會(huì)變得無(wú)效。

散步解憂術(shù)06

在自然里學(xué)習(xí)積極聆聽(tīng)

你下次散步時(shí)，可以花些時(shí)間欣賞大自然的某個(gè)瞬間?？蓯?ài)的風(fēng)景、陸上動(dòng)物、飛鳥(niǎo)、日出或日落，或者與途中遇到的人簡(jiǎn)單攀談一番。體驗(yàn)過(guò)這一時(shí)刻之后，請(qǐng)?jiān)偻瓿上旅娴幕顒?dòng)：

1 思考一下這種交流帶給你什么感覺(jué)，是溫暖、尖銳、冰冷還是冷漠？

2 如果感覺(jué)非常強(qiáng)烈，無(wú)論積極還是消極，你是在身體的哪個(gè)部分感受到的？

3 繼續(xù)走10分鐘散步，再看看自己感覺(jué)如何？你是否可以感覺(jué)到因建立連接而引發(fā)的變化？如果是的話，可以在散步結(jié)束后趁著你還記得這種感覺(jué)，把它記下來(lái)。

這個(gè)練習(xí)，就是為了能夠發(fā)現(xiàn)這樣的“連接時(shí)刻”，去了解它們?nèi)绾斡绊懽约骸８惺艿健斑B接”，就是感覺(jué)到了精神元素和滿滿活力，通過(guò)建立這種連接，過(guò)往的生活經(jīng)驗(yàn)會(huì)加深我們的生命體驗(yàn)感。

散步解憂術(shù)07

斷舍離消耗你能量的人

你的人際關(guān)系，可能會(huì)影響到你與自然的“連接感”。喬納森建議，整理你的人際關(guān)系網(wǎng)絡(luò)，可能會(huì)幫助在散步時(shí)更好地與自然建立連接。

如何整理人際關(guān)系呢？喬納森說(shuō)，先找到那些與你精神相通的人，和他們?cè)谝黄饡r(shí)，你的自我感覺(jué)會(huì)變好。這種力量神奇、不可思議。這些人通常內(nèi)心快樂(lè)，所以也可以使他人感到快樂(lè)。這樣的人，在治療學(xué)上被稱為“輻射者”。他們的活力以及對(duì)生活的熱情會(huì)向外輻射，這樣他人也會(huì)感到溫暖和活力。

“輻射者”是你在生活中需要靠近的人。相反是“消耗者”。這樣的人背負(fù)太多負(fù)能量，事事以自我為中心，覺(jué)得自己在傷害別人，別人也在傷害自己。另一類需要遠(yuǎn)離的是“消滅者”。他們喜歡給你的幸?？鞓?lè)潑冷水。假如你今天過(guò)得很好，他們總是第一個(gè)告訴你他們的日子有多難過(guò)。

“消耗者”和“消滅者”會(huì)給你帶來(lái)很多壓力，以致讓你失去精神上的連接。當(dāng)這種情況經(jīng)常發(fā)生，你就無(wú)法活在當(dāng)下，因?yàn)閯e人正在消耗你的精神能量。

當(dāng)然，散步可以幫助你補(bǔ)充能量。但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，最好重新衡量一下自己和“消耗者”、“消滅者”的關(guān)系，看看如何修繕這種關(guān)系，保護(hù)你的界限不受侵?jǐn)_，使你的界限保持穩(wěn)固。

散步解憂術(shù)08

優(yōu)先安排屬于自己的時(shí)間

如果你想把散步當(dāng)回事，并希望它能療愈自己，重新連接真實(shí)的自我，真實(shí)表露自己的思想、價(jià)值觀和信仰，借助大自然修復(fù)這種連接能力，那就真的必須優(yōu)先安排屬于自己的時(shí)間。

請(qǐng)務(wù)必對(duì)自己做出承諾，并堅(jiān)持下去。

你可以對(duì)自己說(shuō)：現(xiàn)在是屬于我自己的時(shí)間，我要管理、利用這段時(shí)間，讓它為我流逝。然后在日程表上，安排一周的散步時(shí)間，讓它成為必須，沒(méi)有商量妥協(xié)的余地。

如果你已經(jīng)很久沒(méi)有為自己花時(shí)間了。請(qǐng)泡一杯茶或咖啡，除了享用這杯飲品外，不做任何事。只要20分鐘就可以，做些工作之外的事。不動(dòng)用科技，不做家務(wù)，或是任何你下意識(shí)覺(jué)得比自己重要的事。

完成后，把自己做了什么，有什么感受，寫(xiě)在日記里，記錄為自己劃出必要的界限后你又何感受。哪怕很短暫，也要為自己留出這樣的時(shí)間。

散步解憂術(shù)09

一點(diǎn)點(diǎn)恐懼不是壞事

定期散步可以幫助你擁有改變生活的勇氣、信心和責(zé)任感。如果你感到沮喪、壓力大、病態(tài)、抑郁、悲傷或沉迷于某件事，喬納森的建議是：走出家門(mén)，去散步，關(guān)注它帶來(lái)的變化。

如果這個(gè)簡(jiǎn)單的方法也會(huì)讓你感到害怕，也不要擔(dān)心。我們都會(huì)有這樣的感覺(jué)。

喬納森建議：如果你害怕，可以和朋友、伴侶或那些無(wú)條件、不加評(píng)判地支持你的人分享自己的恐懼。他們可以支持你就像大自然默默為人所做的那樣。

恐懼壓制著你，但它也可以讓你的感覺(jué)更加敏銳。如果狼沒(méi)有恐懼，它在野外也不會(huì)生存太久。一點(diǎn)點(diǎn)恐懼不是壞事，但不要讓它吞噬你。

散步解憂術(shù)10

創(chuàng)建自己的十大生活原則吧

散步療愈的最佳獎(jiǎng)勵(lì)，是最終你會(huì)清晰自己的核心價(jià)值觀和信仰。

通常，我們一生中的有些信念，是基于我們的父母如何養(yǎng)育我們，我們?cè)诔砷L(zhǎng)過(guò)程中在社會(huì)上看到的東西，以及我們?cè)诔赡旰笕绾伪贿@個(gè)世界對(duì)待而產(chǎn)生的。

不過(guò)，我們?nèi)魏螘r(shí)候都可以挑戰(zhàn)和改變我們的核心價(jià)值觀和信仰。

散步時(shí)，可以問(wèn)問(wèn)自己這些問(wèn)題：

• 是什么讓我感到活力四射、興奮不已？

• 是什么在推動(dòng)、激勵(lì)我？

• 我的好惡是什么？

• 我的人生哲學(xué)是什么？

• 什么會(huì)特別讓我生氣，為什么？

• 我現(xiàn)在的生活理念是什么？

• 在這個(gè)世界上，我會(huì)做出什么改變？為什么？

• 目前什么讓我的生活幸福快樂(lè)，又是什么讓我不開(kāi)心？

• 最近朋友或家人做過(guò)什么讓我不開(kāi)心或惱火的事情嗎，為什么？

• 目前是什么在鼓舞著我，為什么？

散步結(jié)束，當(dāng)你思考過(guò)上述問(wèn)題時(shí)，可以記錄下來(lái)，并去實(shí)踐你的十大生活原則，不斷前行。

祝愿每位讀者，借由散步療愈，創(chuàng)造簡(jiǎn)單而高質(zhì)量的生活。刪繁就簡(jiǎn)，輕裝前行，享受拋開(kāi)多余包袱后的自在生活。

10步散步解憂術(shù)（周一妍整理）

1你要自私一點(diǎn)，要照顧好自己

2現(xiàn)在就做，以后就會(huì)明白

3在心理、生理和精神層面感受滋養(yǎng)

4散步時(shí)假裝自信

5把科技丟在腦后

6在自然里學(xué)習(xí)積極聆聽(tīng)

7斷舍離消耗你能量的人

8優(yōu)先安排屬于自己的時(shí)間

9一點(diǎn)點(diǎn)恐懼不是壞事

10創(chuàng)建自己的十大生活原則吧

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