第463篇原創(chuàng)文章

點(diǎn)開這篇文章的你，如果還沒有嘗試通過不吃碳水減肥，那么，先恭喜你！

如果你已經(jīng)開始嘗試這類飲食，但還沒有狂炫大魚大肉+不吃碳水太久，也恭喜你。至少在把自己玩壞的路上還沒有走太遠(yuǎn)，還有機(jī)會(huì)浪子回頭~

首先聲明，雖然我個(gè)人不支持生酮飲食，但我一直對(duì)其抱客觀開放的態(tài)度，對(duì)有關(guān)生酮飲食、及其它衍生自經(jīng)典生酮飲食的類似飲食模式，保持觀望和關(guān)注。畢竟，人類對(duì)自身和這個(gè)世界的認(rèn)知還非常有限，誰都不能保證我們當(dāng)下對(duì)一件事的理解，在未來就一定不會(huì)被推翻。任何一種不留一絲余地將一個(gè)概念、一件事、一個(gè)人……100%定論的態(tài)度，都只能證明自己認(rèn)知水平太低，無他。

只是，基于目前已知的研究結(jié)論，遠(yuǎn)離碳水（尤其是優(yōu)質(zhì)碳水）+狂炫高蛋白高脂肪的飲食模式，對(duì)人體的長期影響，弊大于利。雖然它真的可以讓一個(gè)胖子快速減重，并在短期內(nèi)因?yàn)轶w重快速下降而讓一部分化驗(yàn)結(jié)果看上去呈利好趨勢(shì)。

正因如此，有很多研究都在致力于探究這種飲食模式究竟在一個(gè)怎樣的“度”上把握，才能既有利于胖友的體重控制和代謝指標(biāo)改善，又不至于給身體制造太多危機(jī)/隱患。

2024年8月刊《細(xì)胞·報(bào)告醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)有60名健康成年人參與、為期12周的臨床試驗(yàn)，將三種飲食：不限制游離糖飲食、限制游離糖飲食（將游離糖攝入量限制在全天飲食能量的5%）、嚴(yán)格限制碳水飲食/生酮飲食的真人食后各種代謝指標(biāo)和體重/體脂肪量做了非常詳盡的對(duì)比。

該研究的結(jié)果很有參考價(jià)值，非常值得大家學(xué)習(xí)和思考：我們對(duì)于過度限制碳水飲食與身體的關(guān)系，真的了解到位了嗎？

這三種飲食的構(gòu)成如下圖，三個(gè)餅圖中黑色部分為蛋白質(zhì)供能比，三組都是15%。橘色部分為脂肪供能比，限游離糖但正常量總碳水組（左）和不限游離糖對(duì)照組（中）都是35%，而生酮組為70%。淺藍(lán)色部分為非游離糖碳水供能比，深藍(lán)色部分為游離糖供能比，一目了然。

至于游離糖，既往的推文中已經(jīng)反復(fù)科普，就不細(xì)細(xì)展開了。簡(jiǎn)單說，就是額外添加到食物中的簡(jiǎn)單糖如葡萄糖、果糖、蔗糖、果葡糖漿等等。

這60名健康參與者中從始至終堅(jiān)持完成實(shí)驗(yàn)的一共53人，他們?cè)陲嬍掣深A(yù)前、飲食干預(yù)第4周和第12周，分別接受了全面的體格檢查和實(shí)驗(yàn)室各項(xiàng)代謝指標(biāo)檢查。實(shí)驗(yàn)的最終結(jié)果如下。

• 兩個(gè)實(shí)驗(yàn)組（限游離糖組和生酮組）都成功減重了！

• 參與者都自我報(bào)告飲食能量攝入比以前少了（所以瘦了）！

• 兩個(gè)實(shí)驗(yàn)組的體力活動(dòng)能量消耗與對(duì)照組無差異，也就是說減重不會(huì)影響體力活動(dòng)量。

• 實(shí)驗(yàn)組的減重，驗(yàn)證了大家已知的經(jīng)典公式：能量攝入減少但能量消耗不減=體重減輕。

• 限制游離糖組，在第4周和第12周，都觀察到了總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDLs）的降低。

壞消息

• 葡萄糖耐量：生酮組的葡萄糖耐量顯著降低，也就是說當(dāng)稍微多吃一點(diǎn)兒碳水時(shí)，身體就不知道該怎么辦了（有點(diǎn)兒方~

• 膽固醇：生酮組，不論顆粒大小和密度高低，從中等大小的極低密度脂蛋白（VLDLs）到小顆粒的低密度脂蛋白膽固醇（LDLs），所有“尺寸”的低密度脂蛋白膽固醇的顆粒濃度和顆粒中脂質(zhì)量均增高。同時(shí)，中高密度脂蛋白膽固醇（HDL）一定程度減少，而總膽固醇和載脂蛋白B增加。到第4周時(shí)，生酮組的總膽固醇和LDL都升高（總膽固醇的升高主要拜賜LDL的升高），都比對(duì)照組（能放松吃糖那一組）高。到第12周實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)，生酮組的總膽固醇、HDL和LDL的變化情況，與對(duì)照組并沒有什么明顯差異……

• 空腹甘油三酯：生酮組的空腹甘油三酯在第4周和12周都升高了，雖然在第12周的時(shí)候觀察到餐后甘油三酯有所降低。而，相比于吃更多糖的對(duì)照組，限游離糖組并沒有觀察到甘油三酯水平的改善，無論在實(shí)驗(yàn)中期還是結(jié)束時(shí)。

• 腸道菌群：生酮組中，腸道菌群的β多樣性被改變，而且貌似不是什么好的改變。畢竟，眾所周知的益生菌雙歧桿菌的豐度明顯降低（從第4周一直持續(xù)到實(shí)驗(yàn)結(jié)束），同期的短鏈脂肪酸（SCFA）和脂多糖結(jié)合蛋白（LBP）的血清濃度也在下降——這些改變?cè)谙抻坞x糖組和對(duì)照組都沒有發(fā)現(xiàn)。雙歧桿菌豐度如果長期降低，會(huì)增加腸易激綜合征等消化道疾病和腸道感染的風(fēng)險(xiǎn)。

• 空腹GLP-1：生酮組的空腹GLP-1水平升高，不是件好事。這個(gè)指標(biāo)的升高，關(guān)聯(lián)到胰島素抵抗及高血糖風(fēng)險(xiǎn)升高、血脂異常風(fēng)險(xiǎn)升高、高血壓等心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)升高。（GLP-1是個(gè)啥？大家都想亂打的那個(gè)減肥針就跟它相關(guān) ）

是的，壞消息大多來自生酮組……別氣，氣大傷身，消消~

除了好消息和壞消息，還有一些其它發(fā)現(xiàn)。

不好不壞的消息及其它

• 空腹血糖：生酮組在第4周的時(shí)候，觀察到空腹血糖的降低（挺好），但是到第12周就沒這高興事兒了，空腹血糖再未表現(xiàn)出任何優(yōu)勢(shì)。

• 餐后血糖：第4周和第12周的時(shí)候，在吃完一頓混合食物的餐后，生酮組觀察到了餐后血糖反應(yīng)升高，其它兩組沒有這一顯著變化。

• 循環(huán)瘦素水平：限游離糖和生酮組在第12周的時(shí)候，都能觀察到循環(huán)瘦素水平下降。不過，下降程度對(duì)代謝的影響程度，在文中未涉及。

• 空腹及餐后FGF21：生酮組的空腹及餐后FGF21均降低。FGF21（成纖維細(xì)胞生長因子21，一種脂肪代謝相關(guān)的激素）具有保護(hù)胰島、幫助降血糖的作用，同時(shí)還有助于對(duì)抗動(dòng)脈粥樣硬化等作用。FGF21并非越高越好，也不是越低越好。至于FGF21的水平在一個(gè)什么范圍內(nèi)是最理想的，需要心血管?？漆t(yī)生來幫我們答疑解惑（我自己并不懂）。這篇研究只是告訴大家觀察結(jié)果，但沒有延展這個(gè)結(jié)果的代謝意義。

當(dāng)然，本研究中的生酮飲食模式，屬于經(jīng)典生酮，也就是絕大多數(shù)能量來自脂肪而非蛋白質(zhì)，有別于民間盛行的所謂生酮飲食、但其實(shí)是改良后的可導(dǎo)致酮體生成的高蛋白高脂肪飲食模式。因此，也許會(huì)有小伙伴會(huì)問：是不是民間這款改良版生酮飲食的健康副作用不會(huì)那么明顯/多呢？

就這個(gè)問題，我想請(qǐng)大家回顧一下既往推文中的相關(guān)發(fā)現(xiàn)：

另外，就我在門診的觀察，狂炫肉肉的朋友們，除了極個(gè)別幸運(yùn)兒（不好說是遺傳強(qiáng)大，還是玄學(xué)意義上的純屬命好），大多數(shù)都有低密度膽固醇的升高，一部分還明確發(fā)現(xiàn)了頸動(dòng)脈斑塊的形成，雖然身材看上去很有型，且飲食中有一定量蔬菜水果。

所以，我個(gè)人對(duì)生酮的態(tài)度會(huì)相對(duì)保守一些，或者至少不要完全放松警惕心。經(jīng)典的低脂低糖控鹽均衡飲食+規(guī)律鍛煉和充足活動(dòng)量+不熬夜+多曬太陽——是我個(gè)人的心頭好，供大家參考。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

真正決定人生維度的，是認(rèn)知

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員?！禟rause營養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

Aaron Hengist, et al. Ketogenic diet but not free-sugar restriction alters glucose tolerance, lipid metabolism, peripheral tissue phenotype, and gut microbiome: RCT. Cell Reports Medicine 5, 101667. August 20, 2024. DOI:https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101667